Por el escritor de healthiergang , estudiante de Medicina y Cirugía.
¿Cómo hacer sentadillas?
Ponerse en cuclillas (squatting) es un movimiento complejo que usamos todos los días en las actividades cotidianas, que forma parte de esos patrones primitivos de 7/8 que cada uno de nosotros tiene en su equipaje de motor desde que nace.
Es un movimiento complejo que no involucra un solo segmento de músculo y articulación, pero usa más cadenas musculares y están involucradas más articulaciones (multiarticulares).
El movimiento explicado por el experto
Para comprender mejor el gesto, el deportista está sentado y se le dan las entradas adecuadas para poder levantarse sin pesar sobre su espalda.
Otra forma de enseñar el movimiento correctamente, haciéndolo lo más económico posible desde el punto de vista energético y correcto desde el punto de vista postural, es colocar al sujeto en posición erguida (posición de pie), con los pies separados a la altura de los hombros. y los dedos de los pies ligeramente extra-rotados, pidiéndole que se recueste, llevando el peso sobre los talones, teniendo cuidado de no enviar las rodillas más allá de los dedos de los pies y manteniendo las curvas fisiológicas del raquis (columna vertebral); en la fase de ascenso se pide al atleta que se concentre y empuje hacia arriba con el pecho hacia afuera, llevando las caderas hacia arriba y hacia arriba.
El propósito de este artículo es mostrar cómo minimizar los problemas de rodilla y columna lumbar durante el ejercicio; es bueno empezar siempre con el cuerpo libre. Incluso aquellos que ya levantan cargas elevadas pueden beneficiarse de una revisión de gestos.
Movilidad y estabilidad articular
La disfunción de una articulación puede provocar problemas en las articulaciones cercanas: una inmovilidad del tobillo, trae inestabilidad (para compensar) a la rodilla; Del mismo modo, si las caderas pierden movilidad, la columna lumbar tendrá que moverse, provocando dolor.
Desde el punto de vista del entrenador personal, lo primero que debe hacer es una evaluación del deportista, para entender qué articulación está bloqueada o demasiado móvil, si tiene flexores de cadera hipotónicos o retraídos y si el deportista activa los glúteos en la concéntrica. fase del movimiento (ascenso).
Tobillo
Pasemos al análisis de la movilidad del tobillo y el tobillo: en el caso de una articulación bloqueada, durante el descenso la rodilla tiende a adelantarse hasta la punta de los dedos. Para mejorar, sugerimos el ejercicio de "automovilización del tobillo":
1. Párese a unos centímetros de la pared, manteniendo los talones en el suelo;
2. tratar de tocar la pared con la rodilla flexionando el tobillo sin despegar el talón del suelo;
3. repita 10 veces por rama.
Es importante asegurarse de que el sujeto active los glúteos para que los músculos isquiotibiales y los erectores de la columna no se hagan cargo del trabajo muscular de los primeros, incurriendo en traumatismos y lesiones con el tiempo. Para tener una concepción de la contracción del glúteo, es necesario, en pocas palabras, tocar el glúteo mientras se realiza la sentadilla con el peso corporal.
La cadera
Otro paso es evaluar la articulación coxo-femoral (o comúnmente de la cadera) y los flexores de la cadera (tensor de la fascia lata, íleo-psoas, fémur recto). Un íleo-psoas fuerte y retraído provoca una flexión del torso que conduce a la pérdida de la curva lumbar fisiológica y lleva la pelvis a retroversión; una solución puede ser la elongación del íleon-psoas en posición de guerrero, de pie o con la rodilla en el suelo.
Cuando el tensor de la fascia lata se retrae, también puede provocar una retroversión de la pelvis y aumentar la curva lumbar, provocando una sobrecarga de la zona y el consecuente dolor.
En este caso, el estiramiento conduce a buenos resultados tanto como prevención, como enfriamiento, el uso del foam-roller se ha generalizado cada vez más, con la particularidad de masajear los nudos y estirar el músculo, aliviando el dolor.
El uso del foam-roller siempre debe comenzar desde el origen del músculo (columna illiaca en este caso) hasta la inserción del propio músculo (porción lateral de la rodilla donde llega con la fascia).
En general, todos los músculos se benefician del uso de esta herramienta (incluso el grupo de glúteos), que nos permite crear longitud en los tejidos utilizando nuestro peso corporal deslizándonos sobre ella.
No hay una regla general sobre cuánto usarlo: a veces una docena de deslizamientos son suficientes y otras veces se recomiendan hasta que el dolor ceda. Las recomendaciones para su correcto uso son sentirse mejor tras resbalones y no dejar hematomas tras una sesión de automasaje. Un gran pionero del entrenamiento funcional como Boyle recomienda comenzar la sesión de entrenamiento con 5 minutos de rollerball más estiramientos estáticos y calentamiento dinámico con el fin de preparar los músculos para el trabajo.
La rodilla
Para la estabilidad de la rodilla, la regla es no desviar la rótula, intentando alinearla (durante el descenso) con las puntas de los pies y concentrando el trabajo en flexionar las caderas.
Quienes se quejan de dolor en la parte anterior de la rodilla encuentran alivio realizando una abducción del muslo contra resistencia durante la ejecución de la sentadilla, empujando la rodilla hacia los lados, aplicando un elástico de resistencia por debajo de la rótula.
De esta forma los glúteos quedan bien activados apoyando el movimiento en el ascenso. Para una mayor confianza durante el descenso, recomendamos las bandas diseñadas para asegurar un mayor confort y apoyo de las rodillas, así como para prevenir el riesgo de daños y lesiones al realizar ejercicios de levantamiento intensos, ej. en posiciones de cuclillas aumentando la propiocepción de la articulación.
Además, para la salud y el bienestar de nuestras articulaciones (siempre es mejor prevenir que curar) recomendamos tomar Omega-3, los ácidos grasos esenciales típicos de los pescados grasos; importante para preservar la salud de las articulaciones al disminuir el estado inflamatorio debido a una intensa sesión de entrenamiento.
conclusión
En conclusión, siempre recomendamos no "tirarse" directamente debajo de la barra o en alguna manifestación de machismo, sino entender el gesto motor, escuchar a su cuerpo y sacar todas las ventajas de su correcta ejecución.
