¿Cómo hacer tus abdominales?
Uno de los músculos más entrenados del gimnasio es el recto abdominal. Un abdomen esculpido es la principal razón para tener un cuerpo perfecto para lucirse!
Hay innumerables ejercicios para entrenar este músculo, pero ¿estamos seguros de que lo estamos haciendo bien?
Descubra la rutina de ejercicios:
Un poco sobre anatomía
La banda abdominal está formada por los siguientes músculos.
? Recto abdominal: único músculo grande que se origina en las costillas y se inserta en el pubis; por lo tanto, el propósito del recto abdominal es reducir el espacio o acercar estos dos puntos entre sí.
Los músculos oblicuos también participan sinérgicamente en este movimiento; en el caso de aproximación simultánea de los dos puntos podemos hablar de acción completa.
? Oblicuo superior (externo) e inferior (interno): las principales funciones de estos músculos son: flexión del tronco, inclinación lateral e ipsilateral, rotación ipsilateral y contralateral y, finalmente, descenso de la costilla.
? Transverso: varios estudios demuestran su importancia como músculo estabilizador de la pelvis y del suelo pélvico. Es un músculo que debe activarse voluntariamente. Un excelente tono muscular de los músculos transversales reduce la circunferencia de la cintura, de lo contrario habrá una situación de hinchazón abdominal.
Como ya se explicó, es importante recordar que el recto del abdomen es un solo músculo grande donde hay varias intersecciones de tendones; por lo tanto, hacer una distinción entre la parte superior del abdomen y la parte inferior del abdomen no es del todo correcto.
Mientras realizas algunos ejercicios puedes hablar énfasis muscular pero no el aislamiento muscular completo.
Por su estructura, los movimientos que permiten una excelente activación muscular son los de Aproximación de la pelvis al busto y viceversa.; así que en ejercicios donde no hay movimiento del punto de origen o intersección es mejor hablar de contracciones isométricas.
¿Cómo entrenarlos? Principios generales
El error más común cuando se trata de ejercicios abdominales es creer que cuanto más ejercicio haces, más peso pierdes. Concepto incorrecto: ¡Hacer una gran cantidad de abdominales no aumenta la pérdida de peso ni reduce la grasa abdominal!
Lo ideal es entrenar tus abdominales desde 2 a 3 veces por semana, incluso más allá, para un atleta profesional que necesita preparación.
También el consejo es sesiones de entrenamiento alternativas donde comienzas con los oblicuos del abdomen, y otros donde comienzas con el recto del abdomen, comenzando con el crujido como primer ejercicio.
Otro error que se comete con frecuencia al entrenar abdominales es realizar el giro o rotaciones con barra para los oblicuos del abdomen, creyendo que el aislamiento de los oblicuos es mayor que ejercicios como las inclinaciones laterales, los toques infernales o los oblicuos en colchoneta.
El principal problema de este ejercicio es que las rotaciones pueden provocar inflamación a nivel de las vértebras lumbares con la consecuente aparición de patologías. Entonces, el consejo que puedo dar es que favorezca los ejercicios que involucren al cuerpo con inclinaciones laterales en lugar de con rotaciones.
¿Cómo entrenarlos? Ejercicios específicos
Vamos a explicar ahora los principales ejercicios a realizar para el desarrollo de la musculatura abdominal, las ejecuciones correctas y los principales errores cometidos:
crujido
Ejercicio complementario; los músculos que están principalmente involucrados son:
- recto abdominal, oblicuos y transverso abdominal.
Para una correcta ejecución, acuéstese boca arriba sobre una colchoneta de ejercicios o en el banco adecuado, con las extremidades inferiores dobladas y apoyadas en el banco. Levanta los hombros del suelo para acercar el mentón a la pelvis sin despegar la banda lumbar ni la zona subescapular.
Los errores más comunes al realizar el ejercicio son:
- tire del cuello al levantar;
- arquee la columna lumbar realizando un impulso;
- separe la columna lumbar del suelo;
- realizar el movimiento de impulso.
crujido inverso
ejercicio complementario; los músculos principalmente involucrados son:
- recto abdominal, oblicuo y transversal.
Para una correcta ejecución, acuéstese boca arriba sobre una colchoneta de ejercicios o en el banco adecuado, con las extremidades inferiores ligeramente flexionadas. Realice oscilaciones con las extremidades inferiores, alcance 45 ° con los muslos, vuelva a la posición inicial levantando ligeramente la zona del sacro.
Los errores más comunes al realizar el ejercicio son;
- levante completamente el cinturón lumbar del banco;
- realizar el ejercicio de impulso;
- alcance con las piernas a más de 45 ° de pendiente.
Incorporarse
ejercicio complementario; los músculos principalmente involucrados son:
- recto del abdomen, oblicuos y transverso del abdomen.
Para una correcta ejecución asuma la misma posición del crunch, mejor si se hace con los pies libres; de esta forma no se produce una activación excesiva del psoas.
Levanta lentamente primero la cabeza, luego los hombros, luego la zona escapular y finalmente la zona lumbar, imitando el movimiento de un roll-up.
Es fundamental comenzar en la posición de máximo estiramiento, es decir con la espalda completamente adherida al suelo sin interrumpir la contracción abdominal; levante el torso hasta aproximadamente 80/90 °: no llegue con el torso perpendicular al suelo ya que esto interrumpiría la tensión; Regrese a la posición inicial desenrollando primero la zona lumbar, luego el escapulario, luego los hombros y finalmente la cabeza.
Los errores más comunes al realizar el ejercicio son:
- comience por encima del punto de máximo estiramiento;
- separe las diversas áreas de la espalda en la secuencia incorrecta;
- no levantar el torso lo suficiente;
- realizar el movimiento de impulso;
- arquea la espalda excesivamente.
Conclusiones y consejos finales
Para un principiante se recomienda comenzar a entrenar el abdomen de forma gradual, es decir:
- 2/3 series de 10 a 30 repeticiones, tiempos de recuperación entre 45 ”y 1 '.
entonces puedes ir a:
- 4/5 series hasta un máximo de 50 repeticiones recuperaciones entre 10 "y 30" (también 1 'según el ciclo de entrenamiento).
Para un atleta más experimentado, pueden agregar sobrecargas, técnicas de entrenamiento particulares como super series, tri-sets, variaciones de ejercicios clásicos.
Si el objetivo es lograr buena pérdida de peso en la zona abdominal, puedes usar un entrenamiento en "Reducción puntual" (o SR), es decir, insertar el entrenamiento abdominal en un circuito con máquinas aeróbicas, por ejemplo:
- Cinta de correr 5 ′, bicicleta, elíptica;
- crujido de banco x50;
- marcha atrás en banco x50;
- estera oblicua x50;
- 5 ′ carrera, cinta, bicicleta, elíptica.
Repite todo el circuito 2/3/4 veces.
Sin embargo, es fundamental contacta a un profesional que planifique un entrenamiento eficaz, que brinde los máximos beneficios, con una sincronización excelente.
