¿Se enoja con frecuencia, pero no sabe cómo controlar la ira y perder el control? No eres el único. Nos pasó a todos. De hecho, la ira es una respuesta que se activa cuando sentimos que nuestras expectativas se han visto defraudadas o que las cosas no van según nuestros planes.
Cuando desahogamos nuestro enojo, a menudo decimos o hacemos cosas de las que luego nos arrepentimos. Como dijo Ambrose Bierce, un escritor estadounidense, "habla sin controlar la ira y harás el mejor discurso del que puedas arrepentirte". Por eso es fundamental que aprendamos a gestionar los ataques de ira y, si es posible, a prevenirlos.
La leyenda de los dos lobos que nos ayuda a entender la ira
Dicen que un día un cherokee anciano pensó que era hora de darle una lección de vida a su nieto. Le pidió que lo acompañara al bosque y, sentado debajo de un gran árbol, comenzó a contarle sobre la lucha que se desarrolla en el corazón de cada persona:
“Querido sobrino, debes saber que en la mente y el corazón de todo ser humano hay una lucha perenne. Si no es consciente de ello, tarde o temprano se asustará y quedará a merced de las circunstancias. Esta batalla también existe en el corazón de una persona mayor y sabia como yo.
“En mi corazón viven dos lobos enormes, uno blanco y otro negro. El lobo blanco es bueno, amable y cariñoso, ama la armonía y solo pelea cuando necesita protegerse o cuidar a sus seres queridos. El lobo negro, por otro lado, es violento y siempre enojado. El más mínimo percance desata su ira por la que lucha constantemente sin motivo alguno. Su pensamiento está lleno de odio pero su ira es inútil porque solo le causa problemas. Todos los días estos dos lobos luchan en mi corazón ”.
El nieto le preguntó a su abuelo: "Al final, ¿cuál de los dos lobos gana la batalla?"
El anciano respondió: “Ambos, porque si le diera de comer solo al lobo blanco, el lobo negro se escondería en la oscuridad y en cuanto me distrajera, atacaría mortalmente al lobo bueno. Por el contrario, si presto atención y trato de comprender su naturaleza, puedo usar su fuerza cuando la necesito. Entonces ambos lobos pueden convivir con cierta armonía ”.
El nieto estaba confundido: "¿Cómo es posible que ganen los dos?"
El viejo Cherokee sonrió y le explicó: “El lobo negro tiene algunas cualidades que podríamos necesitar en determinadas situaciones, es temerario y decidido, también es inteligente y sus sentidos son muy agudos. Sus ojos acostumbrados a la oscuridad pueden advertirnos del peligro y salvarnos.
"Si les doy de comer a los dos, no tendrán que luchar ferozmente entre ellos para conquistar mi mente, así que puedo elegir a qué lobo recurrir cada vez".
¿Qué necesitamos entender para controlar la ira?
Esta antigua leyenda nos deja una lección muy valiosa: la ira reprimida es como un lobo hambriento, muy peligroso. Si no sabemos cómo controlarlo, puede hacerse cargo en cualquier momento. Por ello, no debemos ocultar ni reprimir los sentimientos negativos sino que debemos aceptarlos, comprenderlos y redirigirlos.
Cuando tenemos un ataque de ira, se produce una verdadera abducción emocional. La amígdala, una estructura del cerebro, se hace cargo y "desconecta" los lóbulos frontales, que son los que nos permiten reflexionar y controlarnos. Entonces, cuando estamos enojados, podemos terminar diciendo o haciendo cosas de las que luego nos arrepentiremos.
Sin embargo, la ira también es una emoción con un gran poder energizante. Nos empuja a la acción y bajo ciertas condiciones puede ser tan necesario como el miedo. A veces, por ejemplo, las injusticias nos enojan. O nos enojamos porque alguien ha lastimado a otras personas. En esos casos, la ira es perfectamente comprensible.
Esto significa que no debemos demonizar la ira, sino aceptarla como una emoción adicional. Cuando creemos que somos malas personas porque sentimos ira o rabia, tendemos a ocultar esas emociones, incluso a nosotros mismos, por lo que es más probable que explotemos cuando se acumule demasiada presión.
Por otro lado, a veces la ira tácita puede causar otros problemas. Puede conducir, por ejemplo, a conductas pasivo-agresivas, como vengarse indirectamente de las personas, sin decirles por qué, en lugar de enfrentarlas, o incluso puede llevar a desarrollar una personalidad marcada por el cinismo y la hostilidad.
Por lo tanto, la clave para manejar la ira es reconocer sus señales antes de llegar al punto sin retorno. Para que podamos aprovechar su enorme impulso psicológico sin caer en su red. Necesitamos aprender a canalizar la ira y expresarla de manera asertiva.
15 técnicas para manejar la ira
1. Tiempo de espera
Esta técnica de manejo de la ira es muy sencilla: consiste en hacer una pausa mental antes de responder. En realidad, la ira no es como un volcán que explota inesperadamente, sino que es un proceso en el que la ira y la rabia van creciendo y fortaleciéndose. Entonces, cuando note los primeros signos de enojo, tómese un descanso mental: puede contar hasta 10, respirar profundamente o hacer algo que lo relaje. Con este sencillo truco podrás establecer una distancia psicológica y recuperar el control de tus emociones.
2. Conviértete en un observador externo
Cuando pones el dedo en el orificio de salida de agua de un grifo, obtienes un chorro más potente que puedes dirigir a voluntad, pero si presionas demasiado fuerte u obstruyes demasiado la manguera, el agua se expandirá en todas direcciones, fuera de control. Lo mismo ocurre con la ira cuando intentas reprimirla u ocultarla, llegará un punto en el que ya no podrás controlar las consecuencias. ¿Cuál es la solución? Retira el dedo del grifo, deja fluir la ira y obsérvala como si fueras un experimentador en un laboratorio. Hay que buscar aquellas cosas que te ayuden a calmarte y canalizar esa rabia, como dar un paseo, escuchar música, respirar hondo ...
3. Encuentra la fuente de la ira
La escritura tiene un enorme poder catártico, por lo que puedes aprovecharla para aprender a controlar la ira. Si tiende a enojarse con frecuencia y tiene rabietas, le recomendamos que lleve un diario terapéutico. Responda estas tres preguntas: 1. ¿Qué o quién le hace enojar? 2. ¿Por qué esa persona / situación lo pone nervioso? y finalmente, 3. ¿Cómo puedes usar esa ira a tu favor? No olvide que también hay una ira más "positiva". Por ejemplo, si se siente enojado, podría ser un buen momento para practicar deportes, por lo que no solo se relajará, sino que también mejorará su rendimiento y salud. Recuerda que la ira no es más que energía, por lo que puedes usarla en tu beneficio canalizándola a través de una actividad para que te sea útil.
4. Expresa lo que sientes de manera asertiva
El hecho de que podamos controlar la ira no significa que debamos ocultarla o sentirnos avergonzados. En ocasiones es importante que nuestro interlocutor entienda cómo nos hizo sentir para que la situación no vuelva a suceder. Si es así, explique la razón de su enojo de la manera más clara, directa y tranquila posible. A veces el simple hecho de reconocer que estamos enojados y decírselo a la otra persona tiene un poder catártico que nos ayuda a calmarnos y liberar tensiones. Como regla general, las emociones no se deben negar ni ocultar, solo hay que expresarlas de manera asertiva sin dañar al otro.
5. Habla en primera persona
Cuando nos enojamos, tenemos la tendencia a hablar en términos más generales o incluso a acusar a nuestro interlocutor. De esta forma generamos un malestar que nos llevará a un callejón sin salida. Por tanto, una técnica muy sencilla para controlar la ira es hablar siempre en primera persona, evitar señalar con el dedo al otro, expresar tus ideas y emociones, responsabilizándote de ellas. Reconocer que está enojado, por ejemplo, es un buen comienzo.
6. No generalices
Palabras como "nunca" o "siempre" son comunes cuando estamos irritados y enojados, pero solo sirven para echar más leña al fuego. Entonces, cuando esté molesto, trate de no generalizar, sea específico y concéntrese en el problema a resolver. Recuerde que la lógica siempre vence a la ira como la ira se alimenta de la irracionalidad. Tome el control del problema y no lo rodee, trate de llegar a un acuerdo que sea satisfactorio para ambos.
7. Piense en términos de soluciones
La mayoría de las personas piensan en términos de problemas, especialmente cuando experimentan emociones negativas como la ira y la rabia porque desarrollan una especie de visión de túnel que no les permite ver más allá de lo que los frustra. De esta manera, todos se atrincheran detrás de los problemas y estos crecen. Sin embargo, dado que la ira generalmente proviene de desacuerdos y conflictos, centrarse en posibles soluciones puede cambiar la situación y hacer que ambas partes ganen. Por lo tanto, es mejor que no se concentre en los problemas, sino en las posibles soluciones.
8. Proyectar hacia el futuro
La ira tiene el poder de cambiar la importancia de las cosas. Cuando nos enojamos, las tonterías se agrandan ante nuestros ojos y nos enojamos aún más. Cuando nos enojamos, perdemos la perspectiva y nos convertimos en personas más egoístas, lo que afecta profundamente a quienes nos rodean. Entonces, la próxima vez que te enojes, pregúntate: ¿Qué me está enojando? ¿Importará en 5 años? Probablemente no. Por tanto, con esta muy sencilla pregunta podrás reconsiderar la situación y adoptar una perspectiva más racional y objetiva.
9. Aplicar la reestructuración cognitiva
Para controlar la ira, deberá cambiar su forma de pensar. Cuando nos enojamos, nuestro diálogo interno cambia para reflejar esas emociones, pero al hacerlo corremos el riesgo de terminar exagerando todo. Por lo tanto, preste más atención a lo que se dice a sí mismo cuando se enoja. Intente reemplazar esos pensamientos por otros más racionales. Por ejemplo, en lugar de decirse a sí mismo: "Esto es terrible, se acabó", puede decirse a sí mismo que es frustrante y comprensible estar molesto, pero que no es el fin del mundo.
10. No pretenda tener razón a toda costa
En la raíz de la ira a menudo hay un mensaje muy simple: "Quiero que las cosas salgan como quiero". Las personas que se enojan a menudo piensan que tienen la verdad en la mano, por lo que cualquier cosa que bloquee sus planes se convierte automáticamente en una afrenta difícil de tolerar. Por tanto, para aprender a controlar la ira, es fundamental deshacerse de la necesidad de tener razón. Simplemente tenemos que asumir que la mayoría de los conflictos y problemas que surgen en la vida diaria no son una afrenta personal.
11. Deja ir el rencor
A veces, la ira no es causada por la situación que estamos viviendo, sino por nuestras experiencias previas, incluso si no siempre somos conscientes de ello. Es decir, hemos llegado a una determinada situación con una carga enorme de resentimiento. De esta forma, lo que diga o haga la otra persona, se convertirá en la mecha que enciende una ira que ya estaba a punto de estallar. Por tanto, para controlar la ira, es fundamental dejar ir el resentimiento. Recuerda siempre un viejo proverbio: “Si me engañas por primera vez es culpa tuya, si me engañas por segunda vez es culpa mía”.
12. Busque el lado divertido
Puede parecer una misión imposible. De hecho, cuando estamos enojados es difícil ver las cosas con sentido del humor. Sin embargo, el "humor tonto" es una estrategia muy eficaz para el manejo de la ira. No se trata de reírse de los problemas esperando que desaparezcan, sino de desactivar y generar un estado de ánimo que te permita afrontarlos de una forma más constructiva. Puedes hacer una broma, que no sea sarcástica (porque de lo contrario solo servirá para calentar aún más los ánimos), o incluso puedes recrear en tu mente la situación que estás viviendo, agregando detalles lindos o locos.
13. Reconozca y evite los desencadenantes
Todos tenemos manchas rojas, situaciones o personas que nos irritan y nos hacen perder los estribos. Reconocer esos puntos sensibles que nos hacen saltar nos ayudará a controlar nuestro enfado. No se trata de huir de los problemas y evitar nuestro estilo de afrontamiento, sino que en la medida de lo posible conviene evitar situaciones que puedan generar enfado. Por ejemplo, si tiende a discutir con su pareja cuando llega a casa del trabajo porque está cansado, evite los temas delicados hasta que pueda relajarse. Si sabes que te vas a enfrentar a situaciones que pueden irritarte, es recomendable hacer primero un pequeño ejercicio de visualización: imagina cómo te comportarás en la situación en cuestión y piensa en los problemas que puedan surgir. Si tienes un guión mental preestablecido, te resultará más fácil mantener la calma.
14. Piense en las consecuencias
Es importante reflexionar sobre la ira y sus consecuencias. Piense en cómo se sintió y cuánto tiempo le llevó volver a la normalidad. Piense en lo que ha logrado con ese comportamiento. Se dará cuenta de que probablemente la primera parte lesionada fue usted. La ira es una emoción muy dañina que te quita la paz interior y desestabiliza tu equilibrio psicológico, por lo que pronto llegarás a la conclusión de que no vale la pena enojarse. La próxima vez que sienta que la ira crece dentro de usted, pregúntese: ¿Vale la pena perder la cordura por esto?
15. Intenta ser empático
Cuando nos enojamos, es difícil pensar en los demás. Podemos sentirnos heridos, humillados o menospreciados y adoptar una actitud más egocéntrica. Frases como "¿Por qué hiciste algo como esto?", "¡Cómo pudiste!" o "¿Qué estabas pensando?" son recriminaciones retóricas que no llevan a ninguna parte. En cambio, debemos tratar de comprender su comportamiento poniéndonos en su lugar. A veces, esas personas simplemente tienen otras preocupaciones o prioridades. O simplemente estaban equivocados.
Ira crónica: hijos eternos
En algunas circunstancias, especialmente cuando se comete una injusticia, es comprensible que reaccionemos con cierto grado de enfado. Pero hay personas que se han vuelto realmente crónicas enojadas, se enojan por cualquier cosa y no pueden superar esa emoción, pero la llevan consigo donde quiera que vayan.
La ira patológica es un rasgo de la niñez que indica que somos incapaces de superar la frustración y que siempre queremos tener la razón. En estos casos, hágase algunas preguntas:
- ¿Por qué elijo enojarme en cualquier situación?
- ¿Qué hago para crear situaciones que continuamente generan enojo?
- ¿Es esa la única forma en que puedo reaccionar?
- ¿A quién estoy castigando con ese comportamiento?
- ¿Por qué quiero estar permanentemente enojado?
- ¿Qué pensamientos provocan o alimentan ese enfado?
- ¿Cómo afectan mis actitudes a los demás?
- ¿Es esta la vida que quiero?
Las personas perpetuamente enojadas creen que la ira es la única forma de obtener lo que quieren. Por eso, es importante que comprendan que existen otras formas de reaccionar que son mucho más efectivas y menos dañinas para todos, incluidos ellos mismos. Mírate al espejo y pregúntate qué es lo que realmente quieres y qué te hace feliz. Entonces, manos a la obra.
