Cómo mantenerse delgado

Introducción

En las últimas décadas, la población occidental ha luchado por mantener un peso fisiológico, tendiendo a tener sobrepeso.

Esta actitud, que es todo menos saludable, para el cuerpo y para la mente, tiene factores predisponentes que son bastante difíciles de contrarrestar.

En general, se podría decir que la causa principal del exceso de peso es un desequilibrio entre los demasiado energía tomada con la comida y que insuficiente consumido con actividad física. Por otro lado, esta ecuación podría ser cambiada por ambos lados, aún conduciendo a la normalización del balance calórico. ¿Entonces lo que hay que hacer?

Panorama Contemporáneo

Mantenerse delgado es difícil: ¿por qué?

Digamos que, en comparación con finales del siglo pasado, el principal cambio se refirió a la actividad física; gracias - o porautomatización, el consumo de energía es disminuido drásticamente. Los niños juegan menos al aire libre, los adolescentes ya no andan en bicicleta, los adultos ya no hacen trabajos manuales, incluidos los pasatiempos.

Por otro lado, algunos culpan al cambio en hábitos comida; Es obvio que, tras la globalización, la población consume más comida étnica y comida rápida que la tradicional, pero no es seguro que los dos estilos de alimentación tengan una brecha calórica tan alta. Lo que es bastante evidente, sin embargo, es que las comidas que se consumen fuera de casa han aumentado drásticamente, entre las cuales recordamos todo lo que pueda comer a bajo costo, en lugar de hacerlo en casa. Puede parecer extraño, pero desayunar, almorzar y cenar en la familia ahora se considera un factor protector tanto del abuso de alimentos como de diversos trastornos emocionales y psicológicos. Debe hacerse una discusión aparte sobre el consumo de alcohol, que está aumentando de forma preocupante en todos los grupos de edad - les recordamos que el alcohol etílico aporta 7 kcal / gy que, al no poder ser utilizado como sustrato energético, tiene como único Destina la conversión en grasa y depósitos grasos, además de ser fuertemente estimulante de la insulina.

La primera corrección bruta debería ser la de "pulire" la dieta, comer en casa y limitar el alcohol como lo sugieren las directrices, y de normalizar el nivel de actividad físico-motora, no solo practicando deporte, sino reeducándose al movimiento general.

Actividad física

¿Qué y cuánta actividad física para mantenerse delgado?

La actividad física es fisiológica e inherente al hombre. La falta de trabajo muscular predispone automáticamente a problemas de salud a largo plazo, precisamente porque el ejercicio motor está implícito en la estructura del cuerpo humano.

La ausencia de movimiento y trabajo de resistencia conduce a una reducción del trofismo muscular y una caída del metabolismo basal en unos pocos meses, independientemente de la dieta.

Obviamente, la actividad física también debe calibrarse razonablemente. Un atleta joven puede hacer incluso más entrenamientos al día, incluido el trabajo cardiovascular y de fuerza. Un adulto aficionado a los deportes puede tener dificultades para soportar de 4 a 5 entrenamientos a la semana y, en la vejez, la mayoría se limita a 3 sesiones, a intensidad media y no más.

Permítame ser claro, el ejercicio motor no tiene que realizarse necesariamente en la sala de pesas; por el contrario, la elección debe girar hacia el tipo de actividad más apreciada. Se aconseja a los ex deportistas que desempolven su vieja bolsa de entrenamiento y se unan a un equipo maestro - amateurs - veteranos (natación, remo, piragüismo, atletismo, etc.). Los no deportistas se prestan más a cursos como tonificación, bombeo, mordaza, spinning, danza aeróbica, step, etc. Algunas actividades más recientes pueden dar una gran satisfacción, como en el caso del entrenamiento funcional, bootcamp, crossfit. Los juegos deportivos como el tenis de playa, el baloncesto, el voleibol, el fútbol sala no están excluidos, incluso si este último, estadísticamente, causa más daño al cuerpo que beneficios.

En definitiva, alternar la actividad física anaeróbica con la aeróbica, o practicar disciplinas mixtas, es necesario para mantener un metabolismo elevado, un corazón, vasos y bronquios sanos, y un sistema musculoesquelético funcional y funcional.

Alimentación

En este apartado iremos más allá del concepto de "dieta limpia", moviendo la barra de metas de una composición corporal saludable a otra de buena entidad, que tiene un propósito más estético. Recordemos lo ya dicho: la dieta, si por un lado permite mejorar el equilibrio entre las masas al perder peso, por otro lado no es suficiente para aumentar la masa muscular en términos absolutos. Para ello es necesario realizar un curso de musculación a través del entrenamiento de resistencia.

Volvamos a la nutrición. En otros artículos hemos abordado el tema de la "dieta adelgazante" analizando el tema desde un punto de vista cuantitativo, es decir calórico; por ello, tomamos en consideración los alimentos desde su vertiente energética, haciendo el equilibrio entre la energía aportada a las comidas y la gastada con el trabajo y la actividad física. Una evaluación cuantitativa De hecho, la nutrición es siempre esencial, incluso si no todo el mundo es capaz de "pesar por gramo" todo lo que come.

Para más información: Dieta adelgazante

De hecho, es lógico que un enfoque de este tipo tenga varios inconvenientes:

• Debemos medir todo, haciendo los cálculos con las tablas de desglose nutricional;
• Se vuelve cansado alimentar en colectividad, tanto en la familia como en el restaurante;
• Es casi totalmente inaplicable para viajeros frecuentes;
• Es imposible de usar si frecuenta cantinas / restaurantes.
• Absolutamente antisocial.

Esta complejidad es bien conocida por aquellos que siguen dietas particularmente alienantes como la ZONE o la Weight-Watcher o la Paleo.

Los deportistas profesionales no pueden prescindir de una dieta que se pesa y evalúa en sus proporciones de macronutrientes energéticos (proteínas, carbohidratos, lípidos) y en la cantidad de sales minerales, vitaminas y otros factores nutricionales. El aficionado que simplemente quiere volverse o permanecer seco y proporcionado, debe tener un enfoque sostenible en primer lugar. Puede alimentarse por sí mismo sin cálculos, escalas y conteos particulares, mientras permanece en forma; esto obviamente depende del objetivo establecido.

Por supuesto, siempre hay reglas a seguir, que veremos a continuación, y la posibilidad de "gramática" o no de la dieta depende de la individualidad. Algunos se benefician de organizar sus vidas, otros no. Un buen compromiso es pesar los alimentos al principio, para "llamar la atención", y luego usar la balanza solo para alimentos con una alta densidad energética que no pueden estimarse con suficiente cuidado.

Cabe señalar que lo que se informa aquí es una guía simple y no puede reemplazar el trabajo de un dietista. Además, antes de embarcarse en un protocolo de dieta y movimiento, sería una buena idea someterse a un reconocimiento médico deportivo y una investigación general del estado de salud. Siempre es deseable el control de los parámetros sanguíneos (presión arterial, glucemia, triglicéridos, colesterol total, LDL y HDL, ácido úrico, CPK, transaminasas, proteína C reactiva, etc.).

Manejo de insulina

La insulina es una hormona secretada por el páncreas que actúa con un mecanismo de retroalimentación negativa, especialmente con otra hormona pancreática, el glucagón, para mantener la homeostasis de la glucosa en sangre.

La insulina reduce el azúcar en sangre (hipoglucemiante) al llevar nutrientes a las células insulinodependientes, por lo tanto, especialmente a los músculos y la grasa. El glucagón, pero también las catecolaminas, el cortisol y la somatotropina, actúa en la dirección opuesta al elevar el azúcar en la sangre, lo que hace que el hígado libere glucosa.

La homeostasis de la glucosa en sangre es especialmente crítica para el cerebro, que utiliza la glucosa como sustrato principal. Las primeras señales de alarma que se escuchan cuando hay niveles bajos de azúcar en sangre son mareos, debilidad y sensación de hambre. Por el contrario, si aumenta demasiado, aún puede aparecer debilidad, pero el mayor peligro es que a veces es asintomático, creando las condiciones para varios daños a largo plazo - glicación: la glucosa reacciona con las proteínas y lípidos de las células de los tejidos, dañándolas , como lo conocen las personas con diabetes.

La insulina también es una hormona anabólica, con acción sobre el tejido muscular (favoreciendo la glucogenosíntesis, el anabolismo proteico y obstaculizando el catabolismo) pero también sobre las grasas (favoreciendo la lipogenosíntesis y dificultando la lipólisis).

El nivel de insulina en la sangre se llama insulina. Si es crónicamente alto, determina la tendencia a aumentar de peso. Esto puede deberse a causas genéticas, al propio sobrepeso, a una alimentación incorrecta y sobre todo a un estilo de vida sedentario. De hecho, la actividad motora, especialmente de naturaleza metabólica, aeróbica anaeróbica mixta, de alta intensidad pero con volumen medio, promueve la sensibilidad de los tejidos tanto a la glucosa como a la insulina, en beneficio del azúcar en sangre, la pérdida de peso pero también la supercompensación muscular.

La insulina, por tanto, no es un factor contra el que luchar, sino explotar, también porque, además de las tareas descritas anteriormente, contribuye a la conversión hepática de GH en IGF.

Sin embargo, debe evitarse la hiperinsulinemia crónica, no posprandial, que es fisiológica. La producción de prostaglandinas antiinflamatorias solo puede ocurrir con niveles bajos de insulina, lo que explica por qué, en el caso de la diabetes mellitus tipo 2, aumenta el riesgo cardiovascular, así como una descomposición eficiente de las reservas adiposas y el consumo celular relacionado de grasa para la producción. . de energía. Por el contrario, los niveles altos de insulina crónicos promueven la producción de prostaglandinas inflamatorias, bloquean la lipólisis y activan la lipogénesis, el aumento del almacenamiento de grasa. Entre otras cosas, a largo plazo, esta última condición conduce al agotamiento pancreático con la generación de diabetes insulinodependiente.

Especialmente para una persona que francamente tiene sobrepeso, con un nivel de azúcar en sangre poco controlable, es aconsejable:

• Seguir una dieta hipocalórica (-10 / -30% de la normocalórica);
• Consuma no menos de 5 comidas al día: desayuno 15% de la energía, refrigerios (2) 5%, almuerzo 40% y cena 35%. Puede ser una buena idea duplicar los bocadillos y eliminar el 5% del almuerzo y la cena;
• La composición de carbohidratos en el límite inferior del equilibrio nutricional (aproximadamente 50%);
• La carga glucémica de la comida, que en una dieta equilibrada no debería causar problemas, debe ser de una cantidad razonable entre comidas. Por tanto, evite comer en exceso en la cena o el almuerzo, dando mayor importancia a los refrigerios secundarios;
• En el pasado se le daba mucha importancia al índice glucémico, sin embargo hoy este parámetro ha perdido su importancia aplicativa; consumir alimentos a índice glucémico bajoSin embargo, como se sugirió hasta hace poco tiempo, no tiene efectos negativos;
• Una excepción a lo anterior es la comida post-entrenamiento, que aprovecha la mayor sensibilidad a la glucosa y la insulina optimizando el metabolismo de los carbohidratos de la dieta; en este caso, es una buena idea comer lo suficiente para mantener la recuperación.
• Mantenga la grasa en un 25-30% de las calorías totales. Las grasas dan saciedad y un lento vaciamiento gástrico al estimular la CCK;
• Mejorar la composición de grasas, prefiriendo el aceite de oliva virgen extra - ácido oleico (omega 9) - y de origen animal (productos de la pesca) con gran presencia de omega 3 biológicamente activo - ácido eicosapentaenoico (EPA), ácido docosahexaenoico (DHA). Generalmente, el omega 6 ya está bastante presente en la dieta. EPA y DHA, además de ser esenciales, ayudan a mejorar la sensibilidad de las células a la insulina y previenen las complicaciones de la hiperglucemia crónica. Los estudios realizados en el sector sugieren que su país promedio consume cantidades insuficientes de omega 3, que deberían representar al menos el 0,5% de las calorías totales. Omega 6, por otro lado, tiende a superar el 2% recomendado;
• Prefiera fuentes proteicas con un alto valor biológico, para mantener la menor ingesta proteica posible. Esto es necesario si el objetivo es perder peso. El exceso con proteínas totales está de hecho contraindicado, porque el exceso determina un aumento desmotivado de las calorías totales;
• La elección de alimentos debe hacerse, en general, prefiriendo:
  • Alimentos frescos y crudos, por lo tanto no manipulados (a excepción del pan fresco). La posible técnica de conservación tolerada es la refrigeración. Se tolera la deshidratación de cereales y legumbres;
  • Alimentos ricos en agua;
  • Entre los alimentos de origen animal, elija los magros; si tiene una composición grasa media, elimine cualquier otro condimento lipídico;
  • Entre los cereales, legumbres, pseudocereales y derivados, prefieren los cereales integrales;
  • Elija frutas y verduras de temporada. Las verduras se comen crudas y cocidas alternativamente;
  • Sazone con una o dos cucharaditas de aceite de oliva virgen extra por plato;
  • Evite freír;
• Es aconsejable comenzar las comidas con verduras;
• No es posible dar un ejemplo concreto de cálculo de porciones, ya que depende de la ingesta calórica específica. Por lo tanto, se recomienda estimar primero cuánto come habitualmente y luego aplicar reducciones de energía graduales y reducidas.

Vitaminas y minerales

¿Es útil complementar para mantenerse delgado?

Las multivitaminas y multiminerales son los suplementos más vendidos en el mundo. Sin embargo, aunque le brindan una mejor oportunidad de obtener suficientes vitaminas y minerales, no le brindan ningún beneficio preventivo en caso de muerte por cualquier causa.

Para algunos, las frutas y hortalizas comerciales suelen ser bajas en micronutrientes, tanto por los suelos que se cultivan intensivamente, como sobre todo porque pasan incluso meses entre la cosecha y el consumo, con pérdida de vitaminas entre las que se encuentran las más lábiles. C. A esto se sumaría una mayor conservación del hogar, exposición a cambios térmicos y al sol, oxidación con corte, tratamiento térmico y / o dilución de cocción. Sin embargo, los estudios no confirman del todo estas alarmismas, en el sentido de que existe una pérdida nutricional real, pero que con una dieta equilibrada por sí sola todavía es posible introducir todo lo necesario.

Sin embargo, es importante saber que una deficiencia de minerales y vitaminas conduce a fatiga crónica y mal funcionamiento general. En particular, las vitaminas B son esenciales para el metabolismo energético; por otro lado, cada uno de estos factores juega un papel insustituible en la homeostasis metabólica.

Para obtener información sobre los suplementos dietéticos que pueden ayudar a perder peso, consulte la sección a continuación sobre café y cafeína.

Ojos, boca y estómago

Aquellos que están acostumbrados a abusar de la comida suelen tener una mayor capacidad de distensión gástrica; las personas con aptitud para el "grignotage" son una excepción.

La reducción de esta extensibilidad conduce, a largo plazo, a una capacidad igualmente reducida para ingerir alimentos por comida debido al estímulo neuroquímico anticipado de saciedad: producción de grelina desde la parte inferior del estómago que llega al hipotálamo en el cerebro.

A nivel quirúrgico se puede realizar una banda gástrica o la aplicación temporal de un balón intragástrico. Por otro lado, si estas soluciones suelen ser necesarias para sujetos obesos, no es recomendable para personas con un ligero sobrepeso y mucho menos para personas de peso normal que quieran mantenerse en forma.

El mismo efecto se puede obtener actuando con otros sistemas, en primer lugar un poco de paciencia; este proceso ocurre fisiológicamente al cambiar el tamaño de las porciones después de unos días. Lo cierto es que, si los ojos siguen siendo más grandes que la boca, este proceso nunca sucederá. En teoría, entonces, al comer despacio, el estímulo hormonal de saciedad (por ejemplo, por la propia insulina) debería ocurrir en complemento al nervioso de las paredes gástricas, con buena eficacia incluso en quienes suelen comer en exceso. Sin mencionar que una persona con sobrepeso debe tener un nivel basal de leptina, una hormona producida por el tejido adiposo que también es responsable de la sensación de saciedad, más alta de lo normal. Por otro lado, los hábitos tardan en desaparecer y, a menudo, las razones del abuso de alimentos son de naturaleza psicológica; El consejo de cualquier profesional debería ser solucionar estos problemas primero, y solo entonces probar suerte con la dieta.

También existen otras teorías, más o menos aceptables, para reducir la extensión del estómago. Uno es el aumento del tono del abdomen transverso (uno a cada lado). Este es un músculo abdominal profundo que rodea los intestinos a lo largo de toda la longitud desde el interior de las costillas hasta la columna ilíaca y la ingle. Su tono ejerce presión sobre los intestinos empujándolos hacia adentro, estimula la peristalsis intestinal (efecto anti-estreñimiento) y reduce el tamaño de la luz del estómago.

Para ello, sería suficiente realizar 2-3 veces a la semana de 1 a 3 series de crujido abdominal en "vacío"hasta el fallo. Vacío significa que durante la ejecución del crunch, en cada repetición al final de la fase concéntrica, se debe exhalar todo el aire, forzándolo y contrayéndolo durante un par de segundos. El ejercicio debe realizarse en ayunas .

Bebidas alcohólicas y refrescos

Alcohol y vino tinto

Más allá de las banalidades y tópicos, es innegable que el alcohol etílico tiene un impacto negativo en el organismo. El metabolismo del etanol implica la liberación a la circulación de acetaldehídos, sustancias reactivas y tóxicas que contribuyen, junto con el propio etanol, a dañar todos los tejidos.

El alcohol también afecta el aspecto calórico de la dieta. De hecho, el alcohol etílico tiene un aporte calórico de unas 7 kcal / g. Traducido, una copa de vino tinto de 125 ml tiene alrededor de 105 kcal, dependiendo de la concentración. Por no hablar de las bebidas espirituosas, especialmente los licores dulces. Nota: las bebidas alcohólicas no van acompañadas de ninguna otra ventaja nutricional destacable, a excepción de los minerales, algunos antioxidantes en el vino tinto y algunas maltodextrinas en la cerveza (aunque insignificantes).

Las calorías del alcohol se denominan calorías "vacías" porque, al disiparse exclusivamente en calor o transformarse en ácidos grasos, no pueden utilizarse para la producción de energía celular. Además, el sistema neuroendocrino ignora el etanol, independientemente de la sensación de saciedad. En efecto, el alcohol etílico tiene una conocida función "aperitivo", provocada por un marcado poder estimulante de la insulina que, debido a su efecto rebote, determina la hipoglucemia reactiva. Si asociamos esto a la típica desinhibición central, obtenemos un elemento de predisposición muy fuerte a la nutrición descontrolada o en todo caso excesiva. El peligro esencial es, por tanto, el de ingerir muchas calorías sin darnos cuenta.

La ingesta de alcohol etílico conduce a un ahorro de grasa corporal marrón, limita la lipólisis y, si se encuentra en un fuerte exceso, promueve la deposición adiposa. En el pasado incluso se creía que era responsable de una predisposición a la distribución androide visceral, pero hoy la única certeza es que favorece la acumulación de triglicéridos en el hígado, promoviendo lo que se denomina esteatosis acólica hepática.

Según algunos estudios, beber un par de vasos de vino tinto al día sería bueno para el corazón al mejorar el colesterol. Esto da como resultado un efecto antiaterogénico. Sin embargo, dado que los antioxidantes (polifenoles de la uva) responsables de estos efectos también están abundantemente contenidos en los alimentos (verduras y frutas), es al menos cuestionable sugerir el consumo de vino tinto; Una cosa es preservar un hábito midiéndolo, otra es tener que introducir un hábito potencial de abuso; no olvidemos que el etanol es un principio nervioso potencialmente responsable de la adicción a las drogas.

Bebidas azucaradas

Ahora hablemos de las diversas bebidas azucaradas como cola, naranja, gaseosas, etc. También en este caso, los consumidores muchas veces se olvidan de considerarlos alimentos calóricos, cometiendo un error fundamental, dada la presencia masiva de sacarosa o glucosa o fructosa.

Quienes habitualmente beben refrescos pueden tomar más de 100 g de azúcar en un día caluroso sin darse cuenta, o mejor dicho sin pensarlo. Esto también se aplica a los diferentes tipos de zumos de frutas, especialmente a los concentrados; sin embargo, los jugos naturales se pueden consumir, posiblemente y en cualquier caso no todos los días, en los momentos de mayor consumo energético.

Las bebidas ligeras ciertamente tienen la ventaja de una menor ingesta calórica, pero a veces tienen un efecto negativo al aumentar la sensación de hambre: el sabor dulce promueve la liberación de insulina, con hipoglucemia reactiva y sensación de hambre.

En resumen, quienes quieran mantenerse delgados deben eliminar el alcohol y las bebidas azucaradas, fomentando el consumo de agua (al menos 1 ml por 1 kcal tomada con la dieta).

Cafe y cafeina

Algunos usan café, amargo, por supuesto, para "reemplazar" una o dos comidas pequeñas. Es mejor limitarse a estas cantidades, ya que esta bebida contiene una metilxantina excitada por los nervios conocida como cafeína (1,3,7-trimetilxantina).

La cafeína actúa como un simpaticomimético permitiendo que se liberen pequeñas cantidades de glucosa en la sangre al elevar el nivel de azúcar en la sangre, pero es posible que la debilidad y el hambre no se eviten en esta medida. Además, parece tener un ligero efecto termogénico, al mismo tiempo que promueve la liberación de ácidos grasos.

Suplementos para adelgazar

Por razones de necesidad, algunos optan por tomar cafeína en combinación con otros medicamentos como tabletas de guaraná y naranja amarga. Sin embargo, preste atención al origen y contenido, especialmente si la compra se realiza de forma no oficial a mano; No sería difícil encontrarse con productos basados ​​en efedrina, anfetaminas u otros principios no permitidos en su país.

Como suplemento de apoyo adelgazante, glucomanano y otras fibras solubles (promueven la saciedad), quitosano (quelante de lípidos), guggulsteronas y forskolina (con función hipotética estimulante del tiroides), fenilalanina (para optimizar la sensación de saciedad), fenilalanina (para optimizar la sensación de saciedad). saciedad), también se puede recomendar yohimbina (otro potencial estimulante lipolítico), yodo (esencial para la producción de hormonas tiroideas y a menudo deficiente en la dieta), etc. Siempre se recomienda consultar a su médico antes de usar cualquiera de estos productos.

El estrés

Combatir el estrés para mantenerse delgado

Puede leer más sobre este tema haciendo clic en el enlace a continuación; por tanto, nos limitaremos a resumir los principios más importantes del tema.

Para más información: Dieta y estrés

El estrés promueve el trastorno alimentario y el trastorno alimentario en sí mismo causa estrés. Cuando uno no está en equilibrio psicoemocional, el organismo reacciona liberando esas hormonas que, hace milenios, se utilizaban precisamente para afrontar situaciones peligrosas; en particular catecolaminas y cortisol.

Especialmente los primeros tienen el efecto de aumentar la atención y el gasto cardíaco, los cuales destruyen las reservas de energía para suministrar glucosa a los músculos y al cerebro; el segundo también afecta mucho a otros conjuntos metabólicos, pero remitimos la lectura a la dirección ya mencionada. Basta pensar que el cortisol alto en personas sanas - no confundir con hipercortisolismo - puede comprometer la síntesis o mantenimiento de masa magra, azúcar en sangre, en algunos casos pérdida de peso, homeostasis de otros ejes hormonales, facilitar el envejecimiento, predisponer a una mayor sensibilidad a infecciones, predisponen al síndrome de fatiga crónica y más.

Lo que es importante comprender es que la función biológica de estas hormonas está sobreexplotada por el hombre contemporáneo, mientras que sólo deberían liberarse en caso de peligro real. Sin embargo, no es casualidad que la ansiedad se defina como una sensación de intensa preocupación o miedo, relacionada con un estímulo específico pero no necesariamente proporcional al evento interno desencadenado, asociada a una respuesta de falta de adaptación por parte del organismo. Saber que tenemos que ir a trabajar, donde un superior ejerce presión sobre nosotros, no pone en riesgo nuestra vida, pero es una causa muy fuerte de ansiedad y por tanto de estrés.

El estrés es la causa principal del abuso alimentario, casi siempre dirigido al consumo de comida chatarra, empeorando también significativamente el equilibrio calórico. No profundizaremos en cómo reducir el estrés, porque las causas son muy específicas y personales. Los lectores solo saben que este es uno de los principales objetivos para mantenerse delgado.