«El verano es una época feliz. Queremos alegría, aperitivos y cenas con amigos. Sobre todo este año, tras los muchos meses de "distanciamiento" impuestos por la emergencia del Covid. Pero el deseo de libertad nos lleva a aflojar el control sobre lo que comemos y bebemos". Para decir que es el doctor Anna villariniLicenciada en ciencias biológicas y especialista en ciencias de los alimentos, desde hace años trabaja como investigadora en el Istituto dei Tumori de Milán, donde coordina proyectos sobre nutrición saludable y prevención de enfermedades, en particular el cáncer de mama. En su libro La dieta total (El Cairo, 19 euros) da consejos y recetas para afrontar mejor todas las estaciones del año. A partir del verano.
Aquí está nuestra entrevista con Anna Villarini.
¿Por qué la gente tiende a engordar en verano?
Nuestra dieta suele estar desequilibrada: demasiadas proteínas y grasas de embutidos, quesos, helados, que consumimos en cantidad cuando no nos apetece cocinar o por el calor; demasiados azúcares, contenidos en bebidas dulces, helados; a veces, también, demasiado alcohol, porque las oportunidades de tomar una cerveza helada con los amigos o un cóctel en este período se multiplican. No olvidemos que en verano, debido a las altas temperaturas, necesitamos menos calorías: nuestro cuerpo no tiene que quemar energía (obtenida de la comida y la bebida) para combatir el frío, como ocurre en invierno.
¿Qué debemos comer para mantener el peso bajo control?
Muchas verduras y cereales integrales. Tomates, pepinos, pimientos, calabacines, ensaladas verdes y todas las verduras de temporada sacian con muy pocas calorías, siempre y cuando no exageres con el aceite, que debe ser aceite de oliva virgen extra (más sabroso y fuente de grasas buenas de la acción anti -inflamatorio). Las verduras, al ser muy ricas en agua, son imprescindibles para compensar los líquidos que perdemos con el sudor. Una buena hidratación es buena no solo para la piel, sino también para el cerebro.. Sin agua, las neuronas funcionan mal y las habilidades de atención y concentración e incluso la memoria pueden verse afectadas. No menos importante, las verduras de temporada nos aportan vitamina C, betacaroteno y muchas otras sustancias antioxidantes, útiles para proteger nuestra piel de los rayos solares. Es mejor consumir una gran porción de zanahorias, tomates y verduras de hoja verde, en lugar de recurrir a suplementos.
Importantes estudios científicos han demostrado que un exceso de betacaroteno, tomado en pastillas, aumenta el riesgo de cáncer de pulmón en los fumadores, mientras que la misma sustancia, aportada por los alimentos, lo reduce. Para promover la biodisponibilidad del betacaroteno recomiendo blanquear brevemente las verduras o masticarlas durante mucho tiempo, para favorecer la rotura de las membranas celulares en las que está contenido este precioso elemento. Los cereales integrales, por otro lado, son un tesoro de fibras que ralentizan la absorción de grasas y azúcares, mantienen el hambre bajo control y, lo que es más importante, nutren la microbiota intestinal. Ahora sabemos con certeza que tener un intestino sano es la condición fundamental para mantenernos sanos, porque es precisamente aquí donde se concentra la primera barrera de nuestras defensas inmunológicas. LOS Cereales integrales, en particular el arroz, que contribuye al equilibrio de la flora bacteriana, juega un papel muy importante para contrarrestar la inflamación crónica (causa o causa contribuyente de muchas enfermedades, desde diabetes, tumores, enfermedades autoinmunes) que en verano corre el riesgo de aumentar debido al calor excesivo. .
En su libro dice que las ensaladas deben prepararse con una sola fuente de proteína. ¿Porque?
Para evitar consumir demasiadas proteínas. La Organización Mundial de la Salud recomienda comer alrededor de 0,8 g por kilo de peso corporal. Básicamente significa que si una persona pesa 60 kilos no debe exceder los 48 g de proteína por día. Teniendo en cuenta que un hectogramo de carne o pescado aporta de media unos 20 g, que un huevo contiene 8 g, como 100 g de garbanzos o frijoles cocidos, que una pieza de queso de 50 g tiene entre 10 y 15 g de proteínas también están presentes en los cereales , pasta, leche y yogur, por lo que sugiero usar solo un tipo a la vez. De esta forma, en nuestro cuenco también habrá más espacio para las verduras frescas, que en verano son el alimento preferido, para contrarrestar el calor, proteger la piel, reducir la inflamación y limitar los azúcares: los principales retos de esta temporada.
¿Y la fruta?
Al igual que las verduras, es un excelente alimento para hidratar, refrescar, reponerse de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Sin embargo, la fruta tiene un defecto: aporta azúcares. No podemos pensar en usarlo como reemplazo de una comida., como sucede a veces. Deberíamos limitar su consumo a 200-300 g por día, incluyendo en esta cuota también los batidos y tratando en cambio de limitar los extractos y zumos, debido a su alto contenido en azúcares. Para saciar nuestra sed, nada mejor que el simple agua: tratamos de beber 2 litros al día. Podemos enriquecer su sabor con una rodaja de limón o utilizarlo para preparar una infusión de jengibre fresco sin añadir edulcorantes de ningún tipo. Recuerda siempre que un exceso de azúcar es una de las principales causas del aumento de peso en verano.
¿Así que ni siquiera sorbetes, paletas heladas y helados?
Exactamente. Salvo que decidamos prepararlos nosotros mismos, con ingredientes saludables y ligeros. Por ejemplo, podemos hacer excelentes paletas simplemente mezclando frutas con jugo de limón. O haga helados cremosos, utilizando bebidas de arroz, almendras o soja sin azúcar añadido en lugar de la clásica leche y nata. Ganarán tanto la figura como la salud. Estos ingredientes de origen animal son fuente de grasas saturadas y colesterol. No solo. La leche ha sido un tema muy debatido en la ciencia durante años. ¿Es bueno o malo? Ciertamente no es bueno para los huesos. Además, su consumo excesivo se ha relacionado con un mayor riesgo de desarrollar cáncer de mama o de próstata. Es mejor, por tanto, no abusar de él (en adultos).
Finalmente, ¿cómo debemos lidiar con el alcohol?
Es necesario consumirlos con moderación. Se permite una copa de prosecco o vino blanco o una cerveza pequeña al día. No olvidemos que el alcohol, además de estar implicado en el desarrollo de muchas enfermedades (desde cardiovasculares hasta tumores), aporta muchas calorías.
- RETO 1: frenar la inflamación
La receta: cuenco de quinoa y salsa de curry
Ingredientes para 4 personas: 320 g de quinua de diferentes colores, 800 g de zanahoria (naranja, amarilla, roja), 1 cebolla blanca, 2 dientes de ajo, 3 dl de bebida de coco sin azúcar, caldo de verduras, 1 cucharada rasa de curry en polvo , 1 cucharadita de semillas de nigella (opcional), 100 g de valerianella, 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, sal.
Preparación: Lavar la quinua, escurrirla y ponerla en un cazo. Añadir agua equivalente a 1 ½ veces el volumen de los frijoles, sal y llevar a ebullición. Bajar el fuego, tapar con una tapa y seguir cocinando durante 15 minutos, hasta que se haya absorbido todo el líquido. Pele las zanahorias, primero córtelas a lo largo en 4 o 6 partes, luego en leños. Transfiérelos a una sartén con un cazo de agua y un poco de sal y déjalos hervir a fuego medio y el recipiente parcialmente tapado. Cuando el agua se haya evaporado casi por completo, agregue 1 cucharada de aceite y apague. Freír el ajo y la cebolla en rodajas en una sartén con el aceite restante, mojar con un cazo de caldo de verduras y cocinar hasta que las cebollas estén tiernas. Combine la bebida de curry y coco y espese la salsa a fuego lento. Toma 4 tazones. Distribuya la quinua, las zanahorias espolvoreadas con semillas de nigella y la valerianella en cada una. Sirve con la salsa en un recipiente pequeño aparte.
- RETO 2: salva tu pellejo
La receta: botes de endivias con crema de zanahoria
Ingredientes para 4 personas: 4 zanahorias grandes, 4 cabezas de escarola belga, ½ cucharadita de kümmel (o comino, al gusto), 2-3 cucharadas de vinagre de sidra de manzana, 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, chile en polvo ahumado, sal.
Preparación: Pelar las zanahorias, cortarlas en rodajas y cocinarlas al vapor durante unos 15 minutos (deben quedar blandas). Licuarlos con 2 cucharadas de agua extraídas de la base de la vaporera y el kümmel (o comino). Agrega el vinagre, la sal y vuelve a licuar vertiendo el aceite de oliva virgen extra. Finalmente, sazone con sal y sazone con el chile en polvo ahumado. Separar las hojas de la escarola belga, lavarlas y secarlas. Coloque una cucharadita de crema en cada uno y lleve a la mesa los sabrosos y supervitamínicos "botes".
- RETO 3: no aumente de peso
La receta: paletas de frutas
Ingredientes para 4 personas: 250 g de frambuesas, 300 g de melocotones maduros, 1 limón, 3 dl de agua.
Preparación: Lavar las frambuesas y licuarlas. Tamizar el puré para quitar las semillas, luego mezclarlo con el jugo filtrado de medio limón y 1,5 dl de agua. Vierta la mezcla en 4 moldes para paletas o 4 vasos pequeños y colóquelos en el congelador. Cuando comience a formarse hielo, inserte un palito de madera en cada recipiente. Repite el mismo proceso con los melocotones. Lávalas, córtalas en trozos pequeños sin pelarlas y licúa unas 2/3 hasta obtener una mezcla cremosa. Agregue el tercio restante y vuelva a licuar, rápidamente, para que queden algunos trozos de fruta visibles. Combinar el jugo filtrado de medio limón y 1,5 dl de agua y mezclar. Divide la mezcla en 4 moldes o 4 vasos pequeños y transfiere al congelador.
- DESAFÍO 4: ganar el calor
La receta: batido de melón y menta
Ingredientes para 4 personas: 1 melón de unos 700 g, 1,5 dl de zumo de manzana sin azúcar, 4 ramitas de menta fresca, hielo.
Preparación: Licue la pulpa de melón con 1/3 del jugo, viértalo en una jarra y colóquelo en el refrigerador. Luego licúa 4 hojas de menta y 1 cubito de hielo con el jugo restante hasta obtener una consistencia cremosa. Toma 4 vasos. Coloque 2 cubitos de hielo en el fondo de cada uno, cubra con la salsa de menta y cubra con el batido de melón. Adorne con las ramitas de menta.
