«Espero que una dieta estricta perder peso y mantener los resultados Es un 'ilusión, si no cambia la forma en que come todos los días. Solo uniéndote a uno filosofía de la vida que incluye, además de buenas prácticas alimentarias, formativas y antiestrés, es posible conquistar un peso estable. De lo contrario, existe el riesgo de continuas fluctuaciones en el saldo ». Así comienza el doctor Marco Ciambotta, bióloga nutricional e investigadora en biología de la Universidad Tor Vergata de Roma. Según él, el secreto para perder peso y mantener un peso saludable es aprender a comer bien. Pero ¿qué significa esto? Siga leyendo para descubrir los trucos de nuestro experto.
Para ayudar a todos a encontrar su forma y bienestar, el Dr. Ciambotta ha desarrollado un plan nutricional. Ecco Trucos de 6 Importante seguir, una serie de estrategias para conseguir adelgazar "espontáneamente", como consecuencia de un estilo de vida saludable.
- La regla del plato saludable
Veamos la primera regla para perder peso y mantener los resultados. ¿En qué macronutrientes normalmente se compone tu plato? Quizás abundes la pasta, el arroz o la pizza y luego, para lavar la conciencia, agregas unas hojas de ensalada. En cambio, debemos aprender a respetar estas proporciones: 50% vegetales (crudos, cocidos, al vapor o salteados), 25% carbohidratos y 25% proteínas. Como grasas, dos cucharadas de aceite de oliva virgen extra por comida.
Fin de la pirámide alimenticia aprendida en la vieja escuela, por lo tanto, ¿cuál asignaba el 55-60% a los carbohidratos? «En general, sí», responde el Dr. Ciambotta. «Pero mucho también depende de la actividad física que se realice. Que hace entrenamiento funcional alta intensidad o corres 4-5 veces a la semana también puede permitirse una composición diferente de las comidas, ed obtener hasta el 55% de los carbohidratos, siempre con mucha verdura a voluntad.
Si, por el contrario, llevas una vida lo suficientemente larga sedentario, mejor dedicar media comida con verduras, teniendo en cuenta la segunda regla de oro: flexibilidad. Una vez a la semana, para eventos, fiestas, salir a restaurantes, es bueno disfrutar de una comida gratis, donde comes lo que quieras, sin perjuicio de todas las reglas. ¡Pero ten cuidado! La comida gratis no debe verse como un sgarro., para vivir con sentimientos de culpa, pero como parte integral de una dieta saludable ». - Azúcares: la regla del 6
«Antes de comprar cualquier producto envasado es necesario lea atentamente la etiqueta nutricional mostrado en el paquete: no debe contener más de 6 gramos de azúcar por 100 gramos », continúa Marco Ciambotta.
"Tomemos el yogur de frutas, por ejemplo: incluso los magros a menudo contienen más de 6 gramos de azúcar por hectogramo porque se le añaden varios edulcorantes, además de la fructosa presente de forma natural en la fruta. Entonces no son buenos". Tenga cuidado, entonces, de elegir cuidadosamente todos los productos horneados que a menudo ocultan un porcentaje mucho mayor de azúcares de lo que cree.
A esta "regla de los seis" hay que sumar las deudas Excepciones: frutta fresca, miel, mermelada e chocolate negro con 85% de cacao amargo representan la clásica excepción a la regla, en el sentido de que también pueden contener un mayor porcentaje de azúcares, sin afectar la dieta - No a los alimentos industriales procesados
Otra regla clave del Plan de Nutrición es la de elegir y consumir alimentos que sean lo más similares posible al alimento original. «Los alimentos altamente procesados industrialmente generalmente contienen conservantes, aditivos, colorantes y sabores artificiales », comenta el Dr. Ciambotta. «Envenenan el organismo, alteran la función intestinal y a la larga engordan.
En cambio, deberíamos eliminar gradualmente todos los comida basura que llena nuestras despensas. Me refiero sobre todo a caramelo, Para chocolates y para bocadillos de la máquina, asi como alle bebidas industriales carbonatadas". Las bebidas alcohólicas también son moderadas: tienen un alto contenido de calorías vacías. Ok para dos copas de vino a la semana, uno por comida es demasiado. En resumen, cuanto más sigues una dieta natural, más corto se vuelve el camino hacia la línea redescubierta. - Entrena intensamente
Entre las estrategias no alimentarias, la más importante es practicar actividad física extenuante regularmente con una frecuencia de no menos de 30 minutos tres veces por semana, para cambiar la composición corporal y desarrollar masa magra (músculos) a expensas de la grasa.
«Consejo para adoptar el llamado HIIT (Entrenamiento de intervalos de alta intensidad) que incluye intensas sesiones de entrenamiento intercaladas con momentos de recuperación activa: por ejemplo corre con pausas en las que caminas, use mancuernas pesadas o salte la cuerda, realice ejercicios de flexiones, dominadas, abdominales y sentadillas ”, explica el Dr. Ciambotta.
“Esta es la única forma de enseñarle a nuestro cuerpo a quemar carbohidratos. De hecho, al entrenar intensamente, se consume glucógeno, que es el azúcar depositado en los músculos, y luego los carbohidratos se ven afectados como reserva de energía lista para reponer el músculo. De lo contrario el exceso de carbohidratos, si no se usa, se transforma en grasa de depósito que forman los infames "rollos". Un cuerpo sano y entrenado, por otro lado, puede permitirse un plato extra de pasta. porque el exceso se disipa en calor ». - La estrategia de la respiración abdominal.
Otro punto clave es tomar conciencia de por qué comemos. ¿Te levantas de tu escritorio y vas a la cocina a buscar en el frigorífico? No es apetito sino solo aburrimiento, ganas de desconectar del trabajo y tomar un descanso. Porque en lugar de mordisquear aquí y allá, no intentas algunos ejercicios antiestrés, destinados a calmar el hambre nerviosa?
«Quién trabaja en trabajo inteligente puedes aprovechar el hecho de estar en casa llevándote una colchoneta de fitness ”, sugiere nuestro experto. «Siempre que sientas la necesidad de desconectar un poco, dedícate a respiración abdominal: acuéstate en la colchoneta con los ojos cerrados, abandónate descargando el peso de cada parte de tu cuerpo en el suelo y comienza a inhalar y exhalar lentamente, sincronizándote con tu respiración.
Este simple gesto le permite reducir las hormonas del estrés, como cortisol, que previene la pérdida de peso y provoca retención de agua". - La ruptura estratégica del semirrápido
Comer 5 veces al día (tres comidas y dos refrigerios) puede ser demasiado "voluminoso" para su cuerpo. En cambio, uno debe acostumbrarse a no comer nada durante cinco horas seguidas., para un efecto desintoxicante que permite que el estómago, páncreas, hígado, riñones e intestinos funcionen bien.
«Una o dos veces por semana deberíamos intentar hacerlo un semi-ayuno, permitiendo que pasen 16 horas entre comidas (por ejemplo, saltarse el desayuno o la cena), durante los cuales solo bebe agua ”, explica el Dr. Ciambotta. "Pero como sé por experiencia que es muy difícil ayunar durante 16 horas consecutivas, es posible romper el ayuno con un pequeño refrigerio proteolípido: uno yogurt blanco con un puñado de fruta seca (nueces, almendras, avellanas, pistachos) y posiblemente, si esto no fuera suficiente para acabar con el hambre, dos trozos de 85% chocolate negro y una cucharadita de aceite de coco '.
Asegúrate siempre de tener una cuota de proteínas en el desayuno.
El Plan Nutricional, con su alimentos sencillos y naturales, está inspirado en el La dieta mediterránea. Lo que, sin embargo, ofrece un desayuno muy dulce, penalizando las proteínas. A continuación, le mostramos cómo hacerlo:
Introduzca siempre una cuota de proteínas: un yogur, un huevo, proteína en polvo o un queso bajo en grasa como ricotta, primera sal o requesón.
Agrega algunos carbohidratos: una fruta, un zumo de naranja o una rebanada de pan de centeno con un velo de miel o mermelada.
Espere un pequeño porcentaje de grasa: 30 g de frutos secos, dos trozos de chocolate negro al 85% y una cucharadita de aceite de coco.
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