Por el escritor healthiergang Valentina Ottaviani, instructora de fitness y periodista de deportes, bienestar y moda.
¿Cómo reafirmar los brazos?
Tener los brazos tonificados es un poco de la preocupación y el deseo de hombres y mujeres, pero no siempre es fácil moldear esta parte del cuerpo ya que es necesario. fuerte dedicación y perseverancia para lograr los objetivos deseados. Un ejemplo son los músculos internos de los brazos, que si no se estimulan continuamente con el paso de la edad tienden a relajarse, perdiendo tono y fuerza muscular, manifestando ese antiestético "ala de murciélago".
Para obtener resultados importantes durante el entrenamiento, no se puede ignorar la combinación de actividad física y nutrición equilibrada. De hecho, para lograr resultados duraderos en el tiempo, es necesario partir de alimentación saludable, primer punto de partida y garantía de máximo rendimiento. Si la "conditio sine qua non" válida para todos, para alcanzar un estado de buena salud, es la de una dieta racional, para un deportista debe ser una regla de vida.
Sí, porque el deportista puede alcanzar el óptimo de su rendimiento, solo y solo a través de una conducta dietética rigurosa y completa. A esto hay que añadir, para un perfecto equilibrio, la combinación entrenamiento-recuperación.
El entrenamiento, como agente estresante, hace que el organismo reaccione con una estimulación de las células a este choque. una fase de recuperación debe seguir necesariamente, corto entre un ejercicio y otro, medio entre un entrenamiento y otro, que tiene como objetivo restaurar el pool de energía psicofísica y la eliminación de las toxinas acumuladas durante la fatiga.
Entonces entra en juego la nutrición, entendida como el aporte de todos los principios nutricionales capaces de aportar la energía necesaria para realizar todas las funciones vitales y renovar las estructuras del organismo que se desgastan con el tiempo y que necesariamente deben ser reemplazadas. Por ejemplo, cuando se entrena el bíceps mientras se hace un curl con barra, el músculo se provoca al contraerse el deslizamiento de las fibras entre sí con fricción interna.
Estos serán mayores cuanto más se haya incrementado la masa del músculo, consecuentemente habrá producción de calor y necrosis de las células musculares. El organismo en este punto reacciona produciendo un efecto supercompensador generando así más células que muertas aprovechando el material de construcción ingerido con los alimentos, realizando este proceso bajo la presión de las hormonas producidas durante la recuperación. Así ocurre lo que se llama anabolisis, o el proceso metabólico constructivo que induce la formación de tejido nuevo.
De hecho, a menudo sucede, después de agotadoras sesiones en el gimnasio, y sin una adecuada recuperación fisiológica, que los brazos no aumentan ni un milímetro de masa muscular o no se tonifican en absoluto, no alcanzando el resultado deseado o el obtenido es insatisfactorio. . El objetivo principal de un buen entrenamiento es producir resultados consistentes. Para que una sesión de pesas se considere efectiva y rentable desde el punto de vista muscular, es fundamental que el sujeto esté en condiciones de aprovechar al máximo el esfuerzo que requiere el entrenamiento, de lo contrario habrá sido un desperdicio inútil de tiempo, obteniendo efectos negativos como malestar, regresión muscular, dolor articular.
Por lo tanto, los factores negativos que afectan el rendimiento de un entrenamiento son varios. Desde una dieta incorrecta en términos cualitativos y cuantitativos, hastaausencia de una buena recuperación y una mala sesión de entrenamiento.
Para que nuestra sesión de fitness no sea del todo en vano es necesario ante todo saber la anatomía de las extremidades superiores y sus músculos, para entender cuáles están involucrados y cuáles son los ejercicios correctos a realizar.
Anatomía de los brazos
El andamio esquelético del miembro superior consta de hombro, brazo y antebrazo.
La anatomía del hombro es particularmente compleja y abarca clavícula, escápula, húmero y toda una serie de ligamentos, músculos, como el deltoides por ejemplo, y tendones que los unen. Este complejo articular permite muchos tipos de movimiento, flexión-extensión, abducción-aducción, rotación interna-externa y circunducción.
En cuanto a la estructura anatómica del brazo, este se caracteriza por el húmero, el hueso largo y uniforme, que se articula en la parte superior con la escápula y en la parte inferior, en el antebrazo, con el radio y el cúbito, finalmente en la mano. son carpo, metacarpo y falanges. El húmero participa en la formación de 2 importantes articulaciones del miembro superior, la del hombro y la del codo con cúbito y radio.
Para los músculos del brazo estos se dividen en dos logias, la delantera y la trasera. En la logia anterior encontramos los músculos flexores del antebrazo en el brazo y estos son los:
? El bíceps braquial formada por dos cabezas, la larga se origina en la tuberosidad supraglenoidea de la escápula, mientras que la corta en la apófisis coracoides de la misma. El bíceps braquial se inserta en un tendón común a la tuberosidad del radio donde gira en espiral. Al ser un músculo biarticular, la función del bíceps es compleja. En la articulación del hombro, la cabeza larga del bíceps, junto con el supraespinoso y el deltoides, abducen el brazo, mientras que la cabeza corta lo agrega. La contracción simultánea de las dos cabezas lo eleva en sinergia con el deltoides. En la articulación del codo, el bíceps flexiona el antebrazo sobre el brazo y el decúbito supino, es decir, la extremidad se gira hacia afuera.
? El branquial anterior, colocado debajo del bíceps se origina en las caras anterolateral y anteromedial de la diáfisis del húmero insertándose debajo de la inserción del deltoides, moviéndose hacia abajo se inserta en la tuberosidad del cúbito. Flexiona el antebrazo en la parte superior del brazo y lo gira lateral y medialmente.
? El coracobraquial se origina en la apófisis coracoides de la escápula y se inserta en la cara anteromedial del húmero. Actúa solo sobre la articulación del hombro y tiene la función de flexionar, aducción del brazo.
? El braquiorradial se origina en el margen lateral del húmero y se inserta en la apófisis estiloides del radio, flexiona el antebrazo sobre el brazo, rota el radio y es capaz, con el codo flexionado, de realizar tanto movimientos de pronación como de supinación.
En la logia posterior encontramos en cambio los músculos extensores o los responsables de la extensión del antebrazo como el tríceps braquial y ancóneo.
? El tríceps braquial consta de tres cabezas, larga, lateral y medial. En la parte inferior, las tres cabezas están unidas al oleocrano del cúbito, uniéndose en un solo tendón. Su función principal, siendo el único antagonista de los flexores del brazo, es extender el antebrazo y gracias a la naturaleza biarticular de la cabeza larga, la única que actúa sobre dos articulaciones diferentes, permite la aducción del brazo previamente abducido.
? El anconeo es un pequeño músculo posterior del antebrazo y su función es proteger la cápsula articular del codo y extender el antebrazo, abduce el cúbito y lo estabiliza.
El bíceps y tríceps braquiales actúan tanto en la articulación del hombro como en la articulación del codo, mientras que el braquial y el ancóneo actúan solo en el codo mientras que el coracobraquial se activa solo en el hombro. En cuanto a los músculos del antebrazo, son 19 y se dividen en músculos anterior, posterior y lateral.
7 ejercicios que debes saber
Después de un excursus anatómico, para entender qué músculos vamos a trabajar veamos una serie de ejercicios importantes para tonificar los músculos del brazo.
Aquellos que piensan que para tener brazos duros y voluminosos basta con entrenar solo los bíceps están sensacionalmente equivocados. De hecho, las dimensiones del brazo no están dadas por el bíceps, sino, en su mayor parte, por el tríceps y sólo con un entrenamiento completo de ambos músculos se obtendrán resultados visibles desde el punto de vista estético.
Ser 2 músculos antagonistas, que producen movimientos contrarios, entrenar solo uno es contraproducente para el desarrollo de los mismos. Un buen plan de entrenamiento proporciona la misma importancia entre los dos grupos de músculos y, por lo tanto, una carga de trabajo idéntica.
Los músculos de los brazos trabajan de forma importante durante los ejercicios con alta sinergia muscular en los que intervienen como sinergistas o estabilizadores.
Tomemos algunos ejemplos: durante la barra presiona sobre un banco plano para entrenar el pecho, el brazo hace un movimiento de empuje y consecuentemente trabaja el tríceps, como también sucede mientras empujamos hacia arriba con una barra o mancuernas para entrenar los deltoides.
Al realizar ejercicios para los dorsales, como dominadas, remo con barra o mancuernas y máquina de lat, el brazo hace un movimiento de tracción y aquí el bíceps ejerce mucho esfuerzo.
Habiendo dicho eso aquí 7 ejercicios (3 para bíceps y 4 para tríceps) para dedicar un entrenamiento específico a estos dos grupos musculares: bíceps y tríceps.
Bíceps
# 1 Rizos alternos con mancuernas con agarre de martillo o con rotación del antebrazo
De pie, piernas ligeramente flexionadas, inicia el movimiento con las mancuernas a los lados, agarre neutral. En este punto, flexiona el brazo, primero uno y luego el otro, concentrándote en activar el bíceps. Codos y busto firmes, el trabajo debe salir directamente de ellos. Para acentuar la afectación y acortamiento del músculo, puedes supinarlo, terminando con las palmas hacia arriba.
#2 Curl con barra o mancuernas en el banco de Scott
Este ejercicio implica el uso del banco Scott. Puede usar las mancuernas o la barra (la forma permite menos tensión en la articulación de la muñeca). Allí Banco Scott, en comparación con el rizo tradicional, permite mantener la tensión incluso en la primera parte del movimiento (músculo en máximo estiramiento). Esto permitirá una variación del estímulo.
La anteposición del brazo (flexionado) lleva el músculo a un mayor acortamiento, esto se puede aprovechar utilizando el cable (scott o banco inclinado frente al cable bajo) para mantener la tensión incluso en el último tramo del ROM.
# 3 Curvas de cable bajas o dominadas apretadas con agarre inverso
El Low Cable Curl es un gran ejercicio para manejar mejor la tensión a lo largo del ROM. En la parte inicial del movimiento (brazos extendidos) puedes mantenerte más cerca de la polea. En cambio, alejándose (dado el esfuerzo de la sección lumbar para mantener el torso recto) puede acentuar la tensión en la última sección del movimiento (brazo flexionado, doblado).
Como variante, puede utilizar el mango trabajando un brazo a la vez. También puedes realizar el ejercicio en decúbito prono sobre un banco inclinado (pecho en el banco) colocado frente a la polea, trabajando con los hombros flexionados y, por tanto, llevando el bíceps a una posición de mayor acortamiento.
Tríceps
# 1 Press de banca plano con barra de agarre cerrado
Acuéstese en decúbito supino (de espaldas) en el banco plano, con la espalda arqueada y los omóplatos en aducción. Sujete la barra con un agarre fuerte, es decir, separados al ancho de los hombros o ligeramente más apretados, manteniendo las piernas planas en el suelo. Desde el peso muerto de la barra baja con los codos apretados hasta que toquen los lados del torso.
La barra debe llegar debajo del pectoral y luego levantarse manteniendo el antebrazo en línea perpendicular al suelo contrayendo el tríceps. Las muñecas permanecen alineadas con el antebrazo.
# 2 Flexiones de brazos paralelas o fondos en banco
Los fondos son un ejercicio muy interesante para el tríceps. Se pueden realizar en los paralelos (manteniendo el torso recto evita la afectación del pecho) o en el banco (las manos apoyadas en el banco colocadas detrás del torso, los pies apoyados en un banco colocado frente a ti).
En ambos casos (pero especialmente en esta segunda variante) tendremos un fuerte estrés articular (a nivel glenohumeral) por lo que es recomendable evaluar primero su movilidad.
# 3 Pushdown para tríceps
Ejercicio para realizar en el cable alto. Se puede hacer con cuerda (permite conseguir un mayor acortamiento) o con barra. También aquí, como en el enrollamiento del cable, podemos trabajar con la distancia de la polea para imponer un mayor énfasis en determinados tramos de la ROM.
Así, estando más distantes, podremos mantener una fuerte tensión en la última parte del movimiento (acortamiento máximo), mientras nos mantenemos más cerca trabajaremos dando énfasis en la parte medial del ROM.
# 4 Press francés con barra o mancuernas
Acuéstese boca arriba en el banco plano y sostenga la barra EZ (la ondulada), tómela con un agarre fuerte usando las primeras esquinas de la barra, manteniendo los codos firmes y apretados apuntando hacia arriba. Con la espalda firmemente en el banco, deje que los antebrazos y la barra desciendan lentamente y de manera controlada sobre su cabeza o hasta que toque su frente, luego empújela hacia arriba extendiendo los brazos casi por completo.
En la ejecución del French Press con mancuernas la posición inicial es la misma que la anterior. Sostengo las mancuernas y con los brazos extendidos hacia arriba flexiono los antebrazos a 90 ° hacia atrás llevando las mancuernas hacia la cabeza y luego las extiendo nuevamente. En este ejercicio están involucradas todas las cabezas del tríceps braquial y el ancóneo.
Conclusiones
Para obtener resultados significativos, recuerda que es bueno elegir una carga de trabajo adecuada que te permita llegar a las últimas repeticiones de cada serie hasta llegar a la falla muscular, o más bien llegar al final con dificultad. También es bueno, cuando se sienta listo, aumentar las cargas a medida que aumenta la fuerza para estimular bien los músculos y no quedarse en una fase de pérdida. Al inicio del entrenamiento de los brazos es fundamental realizar siempre ejercicios de calentamiento y al final ejercicios de estiramiento para estirar los músculos sometidos a estrés.
