El verano llega a su fin… El XNUMX de septiembre siempre ha marcado la reanudación de la mayoría de las actividades, con los paraguas cerrados vuelves a la ciudad y vuelves a la rutina diaria. ¿Y los entrenamientos? ¿Seguiste entrenando durante las vacaciones de verano o te tomaste un largo descanso?
Por lo general, se recomienda evitar un descanso del entrenamiento de más de 2-3 semanas, aunque a menudo se detiene durante más de un mes, hasta 3 meses completos. Volver a empezar una rutina de entrenamiento después de semanas o meses de sueño no es fácil, por eso hoy queremos darte algunos consejos del equipo de MyProtein para empezar este septiembre de la mejor forma posible!
# 1 Reanudando los entrenamientos después de una parada larga, ¿cuánto tiempo?
El consejo número 1 que te damos es sin duda evaluar la reanudación del entrenamiento en función del tiempo que llevas parado.
Te explicamos, si solo te saltaste una semana de entrenamiento tus músculos seguirán siendo reactivos y no necesitarás cambiar excesivamente tu rutina de gimnasio. Si, por otro lado, ha estado inactivo durante 2-3 semanas, deberá implementar algunos cambios. La buena noticia es que no habrás perdido masa muscular, de hecho muchos estudios han demostrado que nuestro cuerpo puede mantener la masa muscular ganada durante más o menos dos o tres semanas, sin embargo tendrás que empezar a entrenar de nuevo sin exagerar, paso Por paso.
Si, por el contrario, te has saltado más de un mes, hasta 3 meses de entrenamiento, la situación es diferente. En este caso, tus músculos habrán perdido masa muscular y necesitarán un regreso al entrenamiento mucho más lento y progresivo. Niños / niñas es fundamental empezar de nuevo paso a paso en este caso, de lo contrario se corre el riesgo de lesiones musculares y tendinosas.
# 2 Vuelve al entrenamiento paso a paso
Como anticipamos, si reanuda el entrenamiento durante más de un descanso de dos semanas, le recomendamos que comience de nuevo gradualmente. Tendrás que volver a acostumbrar tus tendones y articulaciones al ejercicio para evitar cualquier tipo de trauma. Preste especial atención a:
- intensità: inicie las primeras sesiones a baja intensidad, inserte más minutos de recuperación si realiza series en repetición.
- pausa: en las primeras 4 semanas de entrenamiento recuerda implementar al menos un día libre entre entrenamientos, permitirá que las fibras musculares se acostumbren al esfuerzo físico teniendo tiempo para regenerarse y recuperarse.
- cargas: Si usa cargas, intente aumentar lentamente la carga y el volumen cada una o dos semanas.
No te dejes desmotivar! Volver al entrenamiento puede resultar difícil. Especialmente después de pasar muchos meses antes de entrenar duro, puede ser frustrante no poder realizar los mismos ejercicios o usar las mismas cargas. ¡No te desanimes, ten paciencia, en unas semanas estarás en forma como antes de las vacaciones de verano!
# 3 Vuelve a tu dieta diaria
Las vacaciones siempre conllevan un desequilibrio en nuestra dieta, por ello, cuando retomas los entrenamientos es fundamental volver a una dieta saludable que pueda ayudarte a perder peso y ganar masa muscular.
Es particularmente importante reponer la cantidad diaria recomendada de agua. Para los amantes del deporte hablamos de al menos 1,5-2 litros diarios, teniendo en cuenta que cada hora de actividad física deportiva se puede perder desde un mínimo de 500 ml en función de la intensidad de los ejercicios. Sin duda, la correcta introducción de sales minerales y agua puede ayudar a tu rendimiento deportivo.
En el ritmo frenético de la vida, siempre es difícil asegurarse de que está obteniendo la cantidad correcta de proteínas, como solución en la que puede confiar en los suplementos de proteínas. En particular, las proteínas de suero facilitan el crecimiento de la fibra muscular y la pérdida de grasa.
# 4 Calentamiento y estiramiento
Teniendo en cuenta el tiempo de parada del entrenamiento, las fases inicial y final de calentamiento y estiramiento adquieren un valor aún más esencial. ¿Porque? Te lo explicamos.
Il calefacción es la fase del ejercicio que precede al esfuerzo físico más intenso que conduce a un aumento de la temperatura corporal y una mejora en la oxigenación de los músculos y su elasticidad. El calentamiento prepara no solo los músculos, sino también los tendones y ligamentos para la siguiente fase de entrenamiento más aguda.
Lo se extiende su principal objetivo es aumentar la flexibilidad y elasticidad de los músculos. Después de un entrenamiento, el estiramiento ayudará a reducir la presión arterial y mejorará su coordinación. Es una verdadera panacea para los músculos que también ayudará a mejorar el rendimiento deportivo futuro.
Por lo tanto, estos dos ejercicios a menudo subestimados permiten que los músculos se preparen para la actividad y se recuperen sin incurrir en traumatismos musculares y articulares, ¡no los omita!
# 5 Empieza a entrenar de nuevo, pero ¿con qué ejercicios?
Una carta de tiro sin duda varía según tu experiencia pasada, el tiempo que estuviste parado, si prefieres solo el gimnasio o te gusta hacer deporte al aire libre.
En general, independientemente de las variantes explicadas anteriormente, para volver a entrenar es importante comenzar con ejercicios básicos, especialmente de cuerpo completo. En esta fase tendrás que asegurarte de ejercitar y despertar todos los músculos del cuerpo: bíceps, cuádriceps, tríceps, pantorrillas, isquiotibiales, pectorales, dorsales, deltoides, deltoides posteriores, entre los más importantes. Los ejercicios típicos para estos músculos son: prensas de pecho, prensas de piernas, sentadillas y sus variaciones, dominadas, máquinas de remo, prensas francesas, máquinas para pantorrillas de pie.
Puede comenzar con series de ejercicios de repetición para hacer tres veces a la semana durante aproximadamente una semana o dos, luego aumentar las series de repeticiones de una semana a otra y variar los tipos de ejercicios.
¡Buen ejercicio!
