Por el escritor healthiergang Caterina Noto, Licenciada en Biología y ex nadadora de competición.
Cómo tener un bonito trasero
La nalga es un musculo, pero lamentablemente es muy propensa, sobre todo en nosotras las mujeres, a la acumulación de exceso de grasa que se deposita con mucha facilidad en esta parte del cuerpo. Y por si fuera poco, ¡también le sumamos el estancamiento de líquidos que forman retención de agua y celulitis!
Como para todas las demás áreas, como no hay pérdida de peso localizada, para perder el exceso de grasa y tonificar los músculos es necesario seguir una dieta saludable, limpio y controlado tomando la cantidad adecuada de calorías y macronutrientes, completándolos si es necesario.
Pero como la pérdida de peso localizada no existe, ni siquiera existe una dieta milagrosa capaz de hacernos obtener el físico de nuestros sueños, también requiere entrenamiento.
A continuación, enumeraré una serie de ejercicios rápidos y fáciles para enriquecer tus entrenamientos diarios, que puedes hacer en casa o en el gimnasio, día por medio con un mínimo de 4 veces a la semana, también te recomendaré las repeticiones y las series a realizar pero claro, depende de tu entrenamiento nivel, también puede aumentarlos, pero no disminuirlos. ¡No hagas trampa!
# 1 patadas traseras
Para este ejercicio lo ideal sería practicarlo en la barra, pero reemplazarlo con una silla lo suficientemente alta y colocándolo frente a usted a una distancia igual a un brazo extendido, puede hacer el ejercicio de manera segura.
Con los pies juntos, mantenga ambas manos en la parte superior de la silla para mantener el equilibrio. Inclínese ligeramente hacia adelante y balancee la pierna hacia atrás, levantándola lo más alto posible y manteniendo la rodilla recta pero no bloqueada.
Contraiga siempre los glúteos y tenga cuidado de mantener las caderas paralelas a la silla., no los abra hacia afuera mientras patea hacia atrás, trate de controlar el movimiento. Después de levantar, vuelva a la posición inicial.
Recomiendo una repetición de 20 en cada lado.
# 2 Pulso en cuclillas
Entra posición de "sentadilla" pero con las piernas ligeramente separadas de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia afuera. Mirando al frente, haz la sentadilla doblando las rodillas y las caderas.
Siempre guardar abdominales contraídos y espalda recta. Permanezca en la posición de cuclillas y salte hacia arriba y hacia abajo hasta que después de cada primavera esté a unos 15 cm del suelo. Para mantener el equilibrio, puede mantener los brazos rectos hacia adelante y asegurarse de no cruzar la línea de los pies con las rodillas al hacer la flexión.
Realiza 15 pulsos antes de ponerte de pie, intenta mantenerte en la posición de sentadilla hasta el final, no te levantes hasta que hayas terminado.
Repite las pulsaciones 15 veces y todo el conjunto de ejercicios 3 veces.
# 3 patada en cuclillas
Siempre en posición de cuclillas, con las piernas más anchas que los hombros, la punta de los dedos hacia afuera y los brazos extendidos hacia adelante. Mantén los brazos rectos frente a ti, bajándote a una posición en cuclillas hasta que tu trasero esté por debajo de la altura de las piernas.
Asegúrese de que sus rodillas no sobrepasen los dedos de los pies mientras se pone en cuclillas. Si sus rodillas están más allá de los dedos de los pies, extienda ligeramente la posición. A continuación, vuelva a ponerse de pie y, a medida que se levanta, levante la pierna izquierda hacia un lado tanto como sea posible.
Baje la pierna nuevamente mientras controla el movimiento mientras regresa a la posición inicial.
Para aumentar la dificultad puedes usar un peso pequeño.
Haz una repetición de 15 en cada lado. Realización del ejercicio 3 veces.
# 4 Puente a la Tierra
Acuéstese en el suelo boca abajo y mantenga la espalda plana en el suelo y los brazos estirados a los lados. Doble las rodillas con los pies apoyados en el suelo y las piernas separadas paralelas a las caderas.
Mantenga los glúteos tensos y levante la pelvis mientras mantiene la parte superior de la espalda, los hombros, los brazos y la cabeza apoyados en el suelo. Presione hacia abajo con los pies, mantenga la posición durante unos segundos y vuelva a bajar lentamente a la posición inicial.
Para aumentar la dificultad, puede sostener un pequeño peso sobre el abdomen.
Haz 20 repeticiones 3 veces.
# 5 Patadas de burro
A cuatro patas, con las manos paralelas a los hombros y las rodillas a las caderas. Manteniendo el pie derecho flexionado y la pierna doblada, levante la pierna derecha y empuje con el talón hasta que el pie llegue por encima del trasero.
Escúchame mantener siempre las nalgas contraídas para que funcionen al máximo y regresen lentamente a la posición inicial, sin apoyar la rodilla en el suelo.
Haz 15 repeticiones y luego cambia de pierna.
# 6 boca de incendios
Siempre a cuatro patas, con las manos separadas a la altura de los hombros y las rodillas a la altura de las caderas. Manteniendo el pie derecho flexionado y la pierna doblada, abra la pierna hacia un lado hasta que el interior del muslo quede paralelo al suelo. contraiga los glúteos y los abdominales y vuelva lentamente a la posición inicial tocando ligeramente el suelo con la rodilla.
Haz una repetición de 15 y luego cambia de lado.
Para aumentar la intensidad puedes usar tobilleras.
Evita hacer los ejercicios demasiado rápido, no sirve de nada y NUNCA lo olvides. se extiende!
