Por el escritor de healthiergang , entrenador personal certificado y atleta ().
¿Cómo tener una tortuga?
Tener musculo abdominales tonificados, esculpidos y bien definidos es el objetivo de todos los que practican deporte, tanto hombres como mujeres. Esos bonitos abdominales esculpidos, definidos en jerga "Six pack" o tortuga, como decimos en tu país, ¿cómo los consigues? Y sobre todo, ¿se trata realmente de una cuestión de formación? Es importante disipar un mito que aún resiste: no es matando crujidos que los obtendrá. Aquí entran en juego varios componentes: tu genética, tus hábitos deportivos y, por último, pero no menos importante, diría más bien fundamental, tus hábitos alimenticios. Analicémoslos para obtener consejos útiles.
Genética
spesso Escucho "no tengo abdominales". Por supuesto esto es incorrecto, los músculos abdominales son propios del ser humano. Sucede que aunque una combinación de factores, incluida la genética en primer lugar, esculpe los abdominales que, naturalmente, ya están bien definidos en algunos y menos en otros. La razón radica en el diferente porcentaje de grasa corporal: También puede suceder, de hecho, que, a pesar de algunos entrenando mucho, sigan teniendo una definición de la musculatura abdominal más baja que muchos otros que, aunque no entrenan, tienen un abdomen muy bien definido.
Esto no constituye un límite en ningún caso, aquellos que los tienen menos definidos por naturaleza probablemente tendrán que armarse de mayor paciencia para sacarlos en comparación con aquellos a los que ya se les ha dado una definición más evidente, el porcentaje de masa grasa corporal varía de un individuo a otro, también según el sexo y la edad. Sin embargo, a título informativo, generalmente el porcentaje de La masa de grasa corporal en un hombre debe estar entre el 10-14%, en una mujer entre el 14-18%.
El entrenamiento
Hay varias formas de entrenar tus abdominales: claramente cuando piensas en ejercicios específicos, inevitablemente piensas en los infames abdominales: hay de todos los tipos, los que hago con más frecuencia son, por ejemplo crujido de cable, en general un par de series para calentarme. Y sobre todo levantamiento de piernas e plancha.
Pero entrenar los abdominales, desde mi punto de vista, es mucho más, también debe involucrar a todo el núcleo (es decir, la parte media del tronco) porque los abdominales son esenciales para sostener la columna, y todo el sistema musculoesquelético se beneficia, no solo en el entrenamiento, por supuesto, de unos músculos abdominales bien tonificados y estructurados.
Entonces, mi consejo es Fortalece los músculos abdominales también con algunos ejercicios corporales totales (o abdominales indirectos) que involucrarán no solo a estos sino también a todo el tronco.
¿Mis favoritos? ¡Aquí están!
1. SENTADILLA: es cierto, este ejercicio es sobre todo un ejercicio para las piernas, el más representativo, pero créeme, sin abdominales firmes, el riesgo sería el de no mantener la posición de la manera correcta y provocar lesiones graves en ligamentos y articulaciones.
2. ELEVACIÓN MUERTA: la ejercicios de levantamiento de pesas También son un sistema de entrenamiento central muy útil, levantar una barra sirve para desarrollar los isquiotibiales, los cuádriceps y los músculos de la espalda. pero sin un abdomen poderoso, se aplica el mismo argumento que hice para las sentadillas.
3. PULSACIÓN PERMANENTE (o MILITAR): obviamente, hacerlo mientras está sentado no involucra el núcleo y, por lo tanto, los músculos abdominales tanto como hazlo de pie, y es este último el que te recomiendo… Cuantos más pesos desee levantar, los abdominales más fuertes (y no solo los músculos involucrados principalmente en estos ejercicios) tendrá que desarrollar.
Comida
Sus esfuerzos físicos serían inútiles si no se preocupara principalmente por la nutrición. Como digo a menudo, “los abdominales se construyen en la cocina”. Por lo tanto, tenga en cuenta estas reglas dietéticas simples pero efectivas:
1. ELIMINAR LOS AZÚCARES REFINADOS, especialmente los de las bebidas: los jugos de frutas están llenos de azúcar, y este azúcar produce grasa en el abdomen. Y no solo ellos, sino que todo lo que contenga azúcar refinado e industrial debe ser eliminado.
2. ELIMINAR LA HARINA BLANCA EN TODAS SUS FORMAS. Pan blanco, harina blanca, pasta blanca: elija harina, pan y pasta integral.
3. ATENCIÓN AL DÉFICIT CALÓRICO (es decir, comer menos de lo normal) puede estar bien si se hace correctamente: Morir de hambre para perder peso inicialmente puede engañarlo para que dé resultados, pero a la larga lo llevará a un punto muerto y, en última instancia, al fracaso.
De hecho, a la larga el cuerpo, preocupado, empezará a pensar: “¡Oh, no, probablemente ya no pueda conseguir comida! ¡Te arriesgas a morir de hambre! Será mejor que ralentice su metabolismo hasta que pueda volver a alimentarse ”. Es por eso que, aunque una ingesta reducida de calorías es probablemente una necesidad para muchos, es bastante difícil hacerlo de la manera más correcta.
Casi siempre no es tanto "cuánto come", sino "lo que come" lo que marca la diferencia. Para reducir calorías lo que recomiendo es empezar de forma gradual, utilizando el principio del "mínimo efectivo": es decir, reducir por lo que se necesita para el propósito, por lo poco que da los primeros resultados, no se esperaba todo de inmediato. La constancia y la paciencia son la base para conseguir un resultado duradero y eficaz.
4. AUMENTAR EL CONSUMO DE PROTEÍNAS. Esto es crucial: necesitará aproximadamente 2 gramos de proteína por kilogramo de masa magra por día.
5. LIMITE SU CONSUMO DE GRASA. Es el factor que más te ayudará a secarte y reafirmarte. Asegúrese tomar grasas "buenas", es decir, las derivadas del pescado, aceite de oliva, frutos secos. Generalmente, el requerimiento diario de grasas varía entre el 13% y el 16% de nuestras necesidades calóricas. Si, por el contrario, estás trabajando para sacar la tortuga abdominal, entonces debes reducirla a un porcentaje que oscila entre el 12% y el 13%. Importante: no consumas grasas antes o después de los entrenamientos. El pre y post wo deben limitarse a proteínas y carbohidratos.: mantenga su porcentaje de grasa para consumir en las otras comidas del día.
6. REDUZCA LOS CARBOHIDRATOS puede ser útil para ayudar al cuerpo a quemar grasa más rápido: también ayuda a reducir la retención de agua. Sin embargo, eliminar completamente los carbohidratos de su dieta haría que su metabolismo colapsara; asi que Si su intención es reducir los carbohidratos de manera muy agresiva, asegúrese de repostar al menos antes y después de su entrenamiento.
Si bien reducirlos puede tener un impacto favorable en la disminución de la grasa corporal y la pérdida de peso, eliminarlos por completo solo tendrá efectos muy negativos sobre el metabolismo y por tanto a largo plazo sobre la pérdida de peso en cuanto a recuperación de masa magra, incluso en el abdomen.
¡Buen ejercicio!
