Contragolpe de tríceps
Comencemos con algo de anatomía.
El músculo tríceps braquial es el músculo principal de la parte posterior del brazo.
Está compuesto por tres cabezas: la cabeza larga, la cabeza lateral y la cabeza medial que se originan en diferentes puntos, pero terminan en un solo tendón que se adhiere al olécranon del cúbito y en la pared posterior de la cápsula articular del codo.
La función del tríceps, en su totalidad, es extender el antebrazo sobre el brazo, pero mientras que las cabezas medial y lateral intervienen solo en este movimiento, la cabeza larga también tiene la tarea de aducción, extensión, extensión horizontal y retroposición de la cabeza. brazo.
La cabeza larga también contribuye a la estabilización del hombro.
El tríceps braquial es antagonista del músculo bíceps e constituye aproximadamente dos tercios del brazo.
¿Cómo se realizan?
- Para realizar el retroceso del manillar El atleta al inicio debe colocar una mano y una rodilla en un banco., con el torso paralelo al suelo y al propio banco, con la otra mano sujetará una mancuerna, con agarre neutral.
- Al inicio, el atleta mantendrá el codo doblado y fijo contra el costado y el antebrazo perpendicular al suelo, exhalar extenderá el codo moviendo la mancuerna hacia atrás y levantándolo tanto como sea posible.
- A partir de aquí inhalando, volverá a la posición inicial de forma controlada.
- Alternará una serie con un brazo y luego con el otro.
Es posible realizar el contragolpe con dos mancuernas (bilateralmente), pero en la versión unilateral, apoyado con el brazo en el banco, se alivia la tensión en la zona lumbar y la espalda, lo que ocurriría en la versión bilateral teniendo que permanecer inclinado hacia adelante sin apoyo.
Errores comunes
Errores comunes en la ejecución del contragolpe son:
- no mantenga el torso paralelo al suelo
- realizar el movimiento rápidamente sin controlar el descenso y utilizando la inercia para levantar el manillar
- separe los codos del torso.
variantes
Una variante interesante es la del cable.
El deportista sujeta un cable bajo y se posiciona frente a los cables, como si fuera a remar con la barra de pie, manteniendo la espalda en su posición fisiológica, las piernas ligeramente flexionadas y el brazo junto al torso con el codo flexionado.
Exhalando, llevará el antebrazo hacia atrás, extendiendo completamente el codo, aquí mantendrá la parada por un segundo y luego regresará lentamente a la posición inicial.
También en este caso es posible realizar el ejercicio simultáneamente con ambos brazos.
Con la variante de cable, la tensión será constante en el tríceps en todo el rango de movimiento.
Conclusiones
El contragolpe es un buen ejercicio para intentar aislar el tríceps, haciendo que la cabeza larga que trabaja menos en los ejercicios también funcione. de flexión-extensión pesado como el banco.
Se puede realizar tanto con mancuernas como con cables, de forma unilateral o bilateral; no es un ejercicio en el que usar mucho peso, la idea es hazlo lento, con repeticiones controladas, centrándose en la conexión mente-músculo.
Puedes probarlo insertándolo en tu horario de entrenamiento, en repeticiones medio-altas, como último ejercicio de un día de push, o si sigues el clásico bro split puedes usarlo como finisher el día en que hagas pecho. tríceps o tríceps traseros.
Un ultimo tip: en la fase final, una pronación, que es llevar la palma de la mano hacia arriba, estimulará aún más el tríceps.
