¿No estás seguro de cómo empezar a correr? Puede ser difícil saber exactamente a qué distancia o ritmo debes apuntar cuando comienzas a correr por primera vez, y puede llevar algún tiempo descubrir qué es lo correcto para ti. Además, al igual que con cualquier otro ejercicio que hagas por primera vez, debes empezar de forma lenta y cuidadosa para fortalecer tu físico y evitar lesiones.
Con la ayuda de la dietista y entrenadora personal Chrissy Carroll, hemos elaborado un plan de capacitación para ayudarlo a encaminarse en poco tiempo. Hemos creado un entrenamiento que hace que correr sea fácil y agradable para todos los principiantes, junto con algunos consejos útiles para ayudarlo a encontrarlo.
¿No estás seguro de cómo empezar a correr? Puede ser difícil saber exactamente a qué distancia o ritmo debes apuntar cuando comienzas a correr por primera vez, y puede llevar algún tiempo descubrir qué es lo correcto para ti. Además, al igual que con cualquier otro ejercicio que hagas por primera vez, debes empezar de forma lenta y cuidadosa para fortalecer tu físico y evitar lesiones.
Con la ayuda de la dietista y entrenadora personal Chrissy Carroll, hemos elaborado un plan de capacitación para ayudarlo a encaminarse en poco tiempo. Hemos creado un entrenamiento que hace que correr sea fácil y agradable para todos los principiantes, junto con algunos consejos útiles para ayudarlo a motivarse.
A la propia Chrissy le encanta correr y ha participado en varios triatlones y maratones, y también es entrenadora de triatlón. Su blog contiene muchos consejos y trucos útiles tanto sobre nutrición como para correr, para atletas y triatletas de todos los niveles, desde veteranos hasta principiantes absolutos.
¿Aún no estás convencido de que merece la pena trabajar un poco y empezar a correr? Aquí están todos los beneficios para la salud que tiene correr:
Ventajas del Corsa
Una investigación publicada en el Journal of Adolescent Health ha demostrado cómo 30 minutos de carrera a la semana, durante tres semanas, pueden mejorar la calidad del sueño, el estado de ánimo y la concentración a lo largo del día.
En comparación con los ciclistas, se observa una mayor densidad de minerales en los huesos en quienes corren, factor que reduce el riesgo de fracturas óseas. 2
A pesar de lo que haya escuchado, los estudios muestran que no existe un vínculo entre correr y la artritis de rodilla. Por otro lado, un estudio de 2008 que abarcó un lapso de tiempo de 21 años mostró que los sujetos estudiados que practicaban correr como deporte experimentaron significativamente menos discapacidades musculoesqueléticas a lo largo del tiempo que sus contrapartes.3
Agregue a todos estos beneficios la posibilidad de pasar más tiempo al aire libre, tener un corazón y pulmones más saludables, tonificar y poder consumir más calorías, y comprenderá que realmente no hay razón para no darle una oportunidad a este deporte. !
El plan de entrenamiento
El primer paso, además de comprar unas buenas zapatillas adecuadas para el tipo de carrera elegida (trail, carretera o circuito), es tener un plan de entrenamiento.
Gracias a su experiencia de entrenamiento y numerosas horas de carrera, Chrissy ha elaborado un plan de 4 semanas para principiantes. “Este plan le permitirá comenzar a correr, lo que lo llevará desde el nivel de principiante absoluto hasta poder correr suavemente durante 15 minutos sin esfuerzo. Una vez que se alcanza este objetivo, siga corriendo un par de días a la semana, aumentando el tiempo entre 5 y 10 minutos cada semana. La mayoría de las personas pueden correr los primeros 5 km en aproximadamente 30 a 45 minutos, así que cuando puedas correr tan lejos sin demasiado esfuerzo, ¡estás listo! "
Semana 1:
lunes - 10 minutos a pie, 2 minutos de carrera / 2 minutos a pie (repetición x4), 5 minutos a pie
Martes - Descansar
miércoles - 10 minutos a pie, 4 minutos de carrera / 2 minutos a pie (repetición x3), 5 minutos a pie
Jueves - 30 minutos de caminata rápida
viernes - Descansar
sábado - 10 minutos a pie, 3 minutos de carrera / 1 minuto a pie (repetición x4), 5 minutos a pie
domingo - Descansar
Semana 2:
lunes - 10 minutos de caminata, 4 minutos de carrera / 1 minuto de caminata (repetición x4), 5 minutos de caminata
Martes - Descansar
miércoles - 10 minutos a pie, 6 minutos de carrera / 3 minutos a pie (repetición x2), 5 minutos a pie
Jueves - 35 minutos de caminata rápida
viernes - Descansar
sábado - 10 minutos a pie, 5 minutos de carrera / 2 minutos a pie (repetición x3), 5 minutos a pie
domingo - Descansar
Semana 3:
lunes - 10 minutos a pie, 6 minutos de carrera / 2 minutos a pie (repetición x3), 5 minutos a pie
Martes - Descansar
miércoles - 10 minutos a pie, 7 minutos de carrera / 3 minutos a pie (repetición x2), 5 minutos a pie
Jueves - 40 minutos de caminata rápida
viernes - Descansar
sábado - 10 minutos a pie, 8 minutos de carrera / 5 minutos a pie (repetición x2), 5 minutos a pie
domingo - Descansar
Semana 4:
lunes - 10 minutos de caminata, 10 minutos de carrera, 5 minutos de caminata.
Martes - Descansar
miércoles - 10 minutos a pie, 8 minutos de carrera / 4 minutos a pie (repetición x 2), 5 minutos a pie
Jueves - 40 minutos de caminata rápida
viernes - Descansar
sábado - 10 minutos de caminata, 15 minutos de carrera, 5 minutos de caminata.
domingo - Descansar
Asesoramiento y motivación
Una vez que vea que está teniendo éxito en seguir el plan, se sentirá mucho más motivado, especialmente a medida que comience a ver el progreso. Sin embargo, incluso los atletas profesionales necesitan un poco más de motivación y algunos consejos para apoyarlos en el camino:
1. Fuente de alimentación
Cuando empiece a correr, puede ser una buena idea pensar primero en su dieta, para asegurarse de que está consumiendo suficientes calorías y los alimentos correctos.
Chrissy sugiere: “Si tiene curiosidad acerca de cuántas calorías necesita consumir cada día, intente usar una aplicación o un rastreador en línea. Puede ingresar variables como peso, altura, sexo y plan de entrenamiento y obtener una estimación de sus necesidades calóricas diarias. Tenga en cuenta que algunas aplicaciones y sitios brindan estimaciones de bajas calorías, por lo que la mejor manera de asegurarse de satisfacer sus necesidades es mantener un peso saludable ".
Los alimentos como las batatas, los sustitutos de la carne de origen vegetal o alternativas como la carne magra, la pasta y los cereales integrales, las frutas y verduras y el pescado rico en omega-3 como el salmón son excelentes opciones. También asegúrese de obtener suficiente proteína para promover la reparación y el crecimiento muscular.
2. Motívate
Encuentre un compañero para correr, únase a un grupo o intente correr más rápido que la persona que está a su lado en la cinta. Tener a alguien con quien intercambiar puntos de vista es un factor invaluable para garantizar que se mantenga enfocado en sus objetivos.
Pero si prefiere correr solo, hay muchas formas de mantener alta la motivación. Compra un calendario y coloca una bonita X en los días que entrenas, a la vieja usanza. Cuélgalo a la vista, en la cocina, por ejemplo, para que puedas estar seguro de que no se te pasa por la cabeza.
Otro buen método visual, aunque quizás un poco sentimental, es crear un tablero de Pinterest con citas inspiradoras de correr y estar en forma, junto con fotos de tus atletas favoritos para mantenerte motivado en todo momento.
Si nada parece funcionar, prométete una recompensa, como zapatillas nuevas, para cuando completes una meta.
3. Rehabilitación muscular
La importancia de calentar los músculos antes y estirar después del entrenamiento, ya sea que trote o prefiera caminar o correr, es invaluable.
Escuchar a su cuerpo en busca de entumecimiento, rigidez o simplemente algo mal es siempre una gran idea. No pienses que las molestias desaparecerán, y desde luego evita seguir corriendo con un dolor de tobillo o rodilla.
Recibir un masaje deportivo como recompensa por sus esfuerzos es la forma ideal de mantener una salud muscular óptima y evitar el riesgo de lesiones. Cuando vengas a correr tres veces a la semana o más, piensa también en el entrenamiento cruzado o algún otro tipo de ejercicio que te permita entrenar usando otros músculos, para descansar a los que has hecho el esfuerzo de correr.
Para resumir
Correr para principiantes no tiene por qué ser difícil: escucha a tu cuerpo y diviértete. Correr es un deporte que no requiere entrenamiento o equipamiento costoso, y las reglas son realmente básicas: ten una meta, un plan de entrenamiento y motívate con lo que funcione. Asegúrate de comer bien, estirarte y recuperarte, pero sobre todo, ¡diviértete!
No es necesario ser competitivo para disfrutar del viaje. Una sesión de jogging ligero en un día caluroso de verano le satisfará tanto como sacar su mejor nivel personal en un recorrido de 10 kilómetros.
¿Listo para mejorar la velocidad y la distancia recorrida? Lea nuestros consejos para mejorar su ritmo de carrera:
