Por contracción inversa entendemos un ejercicio para los abdominales, realizado en el suelo o en un banco, en el que el torso permanece inmóvil y la zona lumbar se flexiona, llevando la parte del cuerpo que está caudalmente (por lo tanto, pelvis, muslos a piernas) hacia el 'alto.
Esecuzione
La posición inicial implica a la persona que yace en decúbito supino en el suelo (o en un banco). No es necesario utilizar banco para realizar el ejercicio, por lo que es mejor utilizar la variante en el suelo.
- Coloque sus manos en el suelo a una distancia de sus caderas. Apertura de aproximadamente 45 grados de abducción lateral. Las manos no deben representar el empuje que permite llevar la pelvis y las piernas hacia arriba, sino que deben servir para mantener el tronco en el suelo. De hecho, las extremidades inferiores y la pelvis pesan más que el tronco y se requiere una fuerza de sujeción igual o mayor para levantarlas.
- Exhale (expulse el aire) y contraiga el transverso abdominal (tire del abdomen hacia adentro) y luego contraiga el recto abdominal y los oblicuos.
- En este punto, flexione la espalda baja mientras mantiene las rodillas y la pelvis extendidas. La pelvis necesariamente se flexionará para realizar el movimiento, pero tratar de contraer las nalgas le permite reclutar más abdominales en lugar de flexores de cadera.
- Levante los pies (tratando de mantener las rodillas extendidas y las nalgas contraídas) hasta que estén casi verticales.
- Mantenga la máxima contracción durante uno o dos segundos: controle el descenso inhalando lentamente.
Esta es una repetición.
Músculos involucrados
Los músculos protagonistas del movimiento son sin duda los abdominales mientras que los estabilizadores son los dorsales y la cabeza larga del tríceps.
Los dos últimos proporcionan una especie de extensión isométrica del hombro que le permite contrarrestar el peso de la parte inferior del cuerpo mientras evita que el torso se despegue del suelo.
El transverso abdominal estabiliza todo el movimiento y permite la máxima compresión del abdomen.
Los oblicuos participan en la flexión de la zona lumbar, comprimen el abdomen y evitan que las piernas se muevan hacia la derecha o hacia la izquierda, actuando así como anti-extensores y anti-rotadores.
El recto abdominal es el músculo principal que flexiona la zona lumbar. esto comienza desde la región inferior del esternón y la caja torácica para insertarse en la parte inferior de la pelvis.
El acortamiento de este músculo conduce al acercamiento de los dos extremos y por tanto a una flexión de la columna. En particular, la región más involucrada en el movimiento es la parte inferior del recto abdominal.
Todo el músculo trabaja para flexionar el abdomen, pero dado que la parte inferior hace el mayor rango de movimiento, también es esta región del músculo la que está más activada.
Este concepto no es una teoría pura sino que los estudios de electromiografía muestran que la realización de abdominales con pelota suiza produce una mayor activación de la porción superior del recto abdominal que la inferior y de manera similar la realización de abdominales en los que se mueve la parte inferior del cuerpo produce una mayor activación de la inferior. porción del recto abdominal.
Errores comunes
Un error muy común es flexionar las caderas. Este error es tan común que todos los ejercicios de abdominales se transforman en ejercicios para el íleo-psoas y el recto femoral (flexores de la cadera).
Esto no es necesariamente algo malo, pero a la larga, surgen desequilibrios musculares que pueden derivar en dolor articular y sobre todo no se logra el propósito pretendido (se supone entrenar los músculos del abdomen).
Para evitar este error, es útil imaginar que está levantando el trasero en lugar de levantar las piernas.
Si no estás acostumbrado a este tipo de movimientos es necesario reducir la dificultad del ejercicio. Para hacer esto, simplemente flexione las rodillas o mantenga las rodillas pegadas al pecho y levante solo la pelvis.
Es necesario elegir progresiones congruentes con tus habilidades para realizar correctamente el ejercicio, un ejercicio mal realizado es una pérdida de tiempo y un daño para uno mismo.
Otro error consiste en no contraer la transversal. Esto a la larga conduce a una protuberancia del abdomen y una debilidad de los músculos profundos en comparación con los más superficiales.
Concéntrate siempre en aplanar tu abdomen antes de cada repetición.
Otro error es darse impulso. El movimiento debe controlarse; nuevamente tienes que elegir una progresión que sea congruente con tus habilidades.
