El tablón inverso (tablón invertido) es un ejercicio isométrico que se deriva del conocido tablón relativo; como dice el propio nombre del mismo tipo de ejercicio, realizado en la posición inversa (es decir, supino).
Principalmente se dirige a los músculos estabilizadores del core, con una buena participación también de los glúteos y los músculos de la espalda y los brazos. y al igual que el primo, existe en una versión clásica (en sí misma, sin embargo, bastante compleja y no apta para principiantes) y también en otras variantes más estimulantes pero complejas (para ser ejecutadas solo después de haber perfeccionado bien la técnica estándar).
Esecuzione
- El comienzo es sentado en el suelo con las piernas juntas. Inclínese hacia atrás en un ángulo de 45 grados entre el suelo y su torso, colocando las manos en el suelo con los brazos perpendiculares al suelo.
- Las manos deben rotarse de modo que los dedos apunten hacia los pies.
- Mantenga los omóplatos en aducción empujando el esternón frente a nosotros.
- Levanta la pelvis del suelo contrayendo las nalgas para crear una sola línea con todo el cuerpo. Las manos y muñecas deben crear una línea perpendicular al suelo, mientras que el apoyo de los pies lo soportan los talones.
- La cabeza debe permanecer alineada con el resto del cuerpo.
- Mantenga la posición con los glúteos y el core durante el tiempo establecido.
Por lo general, este tipo de tabla tiene un tiempo de mantenimiento más corto en la fase inicial: la posición mantenida no se encuentra en otros ejercicios de peso corporal y por tanto es más inusual: basta pensar que cada vez que hacemos una lagartija o un burpee estamos haciendo una plancha; por esta razón, inicialmente puedes realizar series de 15 segundos que luego se extenderán a 20-25 segundos a medida que pasen los días.
Errores comunes
- Asume una actitud cifótica
- Perder la activación de la nalga y el abdomen bajando la pelvis y "rompiendo" la línea recta que habíamos creado.
- Perder la perpendicularidad al piso de la línea recta que pasa por la mano y el hombro.
Progresiones y variantes
- Una pierna
La ejecución de esta versión prevé la reducción de los apoyos de 4 a 3, levantando una pierna del suelo y quedando apoyada en un pie.
La pierna levantada permanece estirada y no muy lejos del suelo (unos 20 cm); La inserción de esta inestabilidad realmente complica mucho las cosas: el ejercicio se volverá mucho más agotador y los tiempos de mantener la postura correcta se reducirán enormemente.
Esta versión se puede realizar tanto en isometría alterna (por ejemplo 10 segundos en una pierna y 10 segundos en la otra) como en la versión dinámica alterna (alternando los apoyos continuamente durante 20 segundos y manteniendo el pie elevado durante unos 2-3 segundos en cada cambiar.).
Ya estamos hablando de un ejercicio avanzado, que se recomienda solo después de una preparación adecuada.
- Con sobrecarga
Esta versión es para deportistas muy entrenados: insertar una sobrecarga cambia mucho las cosas. Mantener la posición correcta con la pelvis en alto no se puede descuidar por lo que no basta con sumar la carga y esbozar la posición: realizar una plancha invertida con un peso al oeste o con un cinturón pesado (por ejemplo los de los buceadores) es realmente difícil !! Mi consejo es no excederse en la carga y comenzar gradualmente.
¿Dónde puedo ingresar a este ejercicio?
Este ejercicio puede situarse en muchos contextos: tanto el de calentamiento (en la parte final) como insertado en un circuito cronometrado o en una rutina al final del entrenamiento.
En cuanto al calentamiento, es excelente si se inserta en la parte final de una rutina de flujo de cuerpo libre (una secuencia de ejercicios vinculados que comienzan desde la movilidad articular hasta ejercicios de peso corporal real pasando por pasos sucesivos y vinculados).
También es excelente la aplicación en un circuito cronometrado donde se quiere insertar un ejercicio isométrico para dar descanso a la parte de cardio (donde por ejemplo se puede colocar una isometría en sentadilla o una plancha clásica alternativamente).
En la parte final del entrenamiento es excelente como "postre" para un trabajo concentrado en el abdomen, emparejado con la plancha del hermano y la plancha lateral, y con otros ejercicios tanto isométricos (L-sit) como no (como sentarse , rodilla 2 pecho con fitball y trabajos similares).
