Crunch en un banco plano con las caderas flexionadas a 90 grados y los pies en suspensión 🆙

Sinónimos

El ejercicio de abdominales de press de banca con las caderas flexionadas a 90 grados y los pies en suspensión también se conoce como abdominales.

Tipo de ejercicio

Hacer abdominales en un banco plano con las caderas flexionadas a 90 grados y los pies en suspensión es un ejercicio monoarticular.

variantes

Crunch a terra
Abdominales con las caderas flexionadas a 90 grados y los pies apoyados en la elevación
Abdominales con caderas flexionadas a 90 grados y pies en suspensión
Abdominales en un banco plano con las caderas flexionadas a 90 grados y los pies apoyados en una elevación

Abdominales en un banco plano con las caderas flexionadas a 90 grados y los pies en suspensión: Ejecución

La posición inicial ve al atleta acostado de espaldas en un banco con las caderas flexionadas a 90 ° y las piernas en suspensión. El ángulo de la cadera debe permanecer constante durante todo el ejercicio. La porción del cuerpo que inicialmente está en contacto con el banco va desde el ángulo inferior de los omóplatos (variable sujeto a las características antropométricas del deportista) hasta los glúteos, mientras que los omóplatos y la cabeza están suspendidos e inclinados hacia abajo para Estire el recto abdominal. Las manos se pueden sostener a los lados, cruzadas sobre el pecho, a los lados de la cabeza en las sienes o detrás de la cabeza con los hombros completamente flexionados y los codos extendidos. La lista se redactó en orden ascendente de dificultad. Una vez establecido dónde colocar las extremidades, ya no es posible cambiar este parámetro excepto como una técnica de trampa o para aligerar la carga durante una serie de “stripping”. La ejecución consiste en realizar una flexión de columna, cuidando de mantener la zona lumbar en contacto con el banco durante toda la duración del ejercicio. La distancia entre el mentón y el esternón debe permanecer lo más constante posible. El rango de movimiento se reduce, ya que levantar demasiado la espalda termina flexionando la cadera también, convirtiendo el crujido en una sentada. En caso de que la zona lumbar se salga del banco durante la ejecución del ejercicio, a pesar del compromiso del deportista por evitarlo, es necesario cambiar a una variante de crunch menos exigente. Para enfatizar el trabajo de los abdominales oblicuos, es posible realizar la fase concéntrica del movimiento girando el torso hacia el lado derecho; en este movimiento se maximiza el trabajo de los oblicuos externos del lado izquierdo y de los oblicuos internos del lado derecho. El movimiento es unilateral y la descripción se refiere al lado derecho. Repita en una imagen de espejo para el lado izquierdo.