Crunch inverso de pierna recta
El crujido inverso de la pierna estirada es más probable uno de los ejercicios más comunes para entrenar el abdomen.
En particular, afecta significativamente el recto abdominal, pero no solo. De hecho, descubriremos que la ejecución de este gesto motor también está garantizada gracias a la implicación de otros músculos.
Su peculiaridad consiste en que, a diferencia del clásico crujido abdominal, el foco del trabajo se concentra en la fase excéntrica del movimiento.
Por tanto, nos referimos a una tensión de alargamiento. Pero demos un paso atrás y analicemos qué músculos están estresados por este excelente ejercicio para nuestro "six pack".
Notas anatómico-funcionales
Evidentemente, los dos primeros músculos afectados significativamente son el recto del abdomen y el transverso del abdomen.
Este último, analizándolo desde el punto de vista anatómico, se origina en los cartílagos de las costillas 6-12, de la cresta ilíaca y de la fascia toracodorsal. Luego entra en la línea alba y el pubis y realiza una sola función: la compresión del abdomen.
El recto abdominal, a su vez, se origina en la superficie superior del pubis. Luego se inserta en las superficies inferiores de los 5-7 cartílagos costales y en la apófisis xifoides del esternón. Realiza varias funciones: baja las costillas, flexiona la columna, comprime el abdomen.
En un momento dado de la ejecución del crujido inverso con piernas rectas, sin embargo, intervienen dos músculos más: nos referimos al recto del fémur y al psoas ilíaco. El primero, recto femoral, se origina en la espina ilíaca anteroinferior. Se infiere en la tuberosidad tibial y tiene la función de extender la rodilla y flexionar el muslo. El segundo, en cambio, está formado por dos músculos: el ilíaco y el gran psoas.
El ilíaco se origina en la fosa ilíaca del hueso ilíaco., se inserta en el trocánter menor y se dedica a la flexión y rotación externa de la cadera. El psoas grande, a su vez, surge en las superficies anteriores y en los procesos transversales de las vértebras T12-L5. También se inserta en el trocánter menor y realiza las mismas funciones que su compañero ilíaco.
Es el psoasilíaco el que está más involucrado durante la reproducción del ejercicio que se examina.. El recto del fémur realiza una función de ayuda únicamente de forma sinérgica. Así que intentemos comprender cuál es la ejecución correcta del movimiento.
Como se hace
- La posición inicial implica la distensión del sujeto en decúbito supino, en palabras más sencillas con la barriga hacia arriba.
- Las piernas están extendidas, al igual que los brazos a los lados. En este punto, el gesto consiste en una flexión de los miembros inferiores hacia el torso.
- Inicialmente, la primera fase del gesto está garantizada por la contracción del psoas ilíaco que de forma sinérgica también recibe ayuda del recto del fémur. La elevación de las extremidades inferiores continúa hasta que se crea un ángulo de aproximadamente 90 ° entre la pierna y el torso. En este punto, vuelve a la posición inicial sin dejar que tus piernas toquen el suelo.
- Esto asegura una tensión muscular constante. Continúa con el siguiente procedimiento hasta alcanzar el número de repeticiones definido o hasta completar el tiempo si entrenas con determinados tiempos.
Indicativamente este tipo de ejercicio no se recomienda para quienes padecen hiperlordosis. Para estos sujetos de hecho está indicado realizar ejercicios para el core en acortamiento abdominal ya que un alargamiento o estiramiento excesivo, ya que en el caso del crujido inverso con piernas rectas, aumenta el riesgo de más anteverter y excéntrica pelvis, acentuando la lumbar curva ya muy incorrecta.
Además, una anteversión de la pelvis corre el riesgo de activar demasiado el recto femoral, cargándolo con el estrés del ejercicio.
Esto genera entonces una mala activación del músculo diana, el recto del abdomen.
Es por eso que el crujido inverso de la pierna estirada debe ser realizado por sujetos posturalmente correctos, que garantizan una ejecución cualitativa con la respectiva activación de los músculos a entrenar.
variantes
Una posible variante, que también pueden realizar quienes tienen hiperlordosis lumbar, es que con las piernas dobladas.
El gesto motor es el mismo en la primera fase del movimiento.
Se diferencia del crujido de piernas estiradas en un determinado elemento. Las rodillas están ligeramente flexionadas y durante la fase final de la concéntrica las rodillas se fuerzan hacia el pecho.
Esto genera una retroversión de la pelvis que consecuentemente se desprende del suelo. Esto permite, por tanto, un acortamiento del recto abdominal y un alargamiento de la columna lumbar.
Conclusiones
En ambos tipos es fundamental controlar la respiración y realizar ambas fases lentamente. Luego inhale durante la elevación de las extremidades, exhale de manera controlada durante el descenso excéntrico posterior.
