¿Cuánta proteína hay en una dieta equilibrada? 🆙

Requisito y nivel de ingesta

¿Cuánta proteína hay en una dieta equilibrada? La respuesta no es sencilla, ya que el organismo es capaz de adaptarse a diferentes condiciones nutricionales.

Con evitar la deficiencia de proteínas, generalmente se recomienda tomar una cantidad igual a 0,8-1,0 g por kg (g / kg) de peso corporal fisiológico deseable - el correcto, indicador del estado nutricional - que en un sujeto sedentario corresponde al 12-13% de la ingesta total diaria de calorías.

En general, especialmente para quienes practican un deporte intenso y prolongado, estas cantidades pueden no ser suficientes. En general, se recomienda que todos los adultos no bajen de 1,2 g / kg. Los sujetos en crecimiento deben introducir alrededor de 1,5 g / kg, mientras que las mujeres embarazadas y las enfermeras poco más que un sujeto normal. Quienes tienen problemas de digestión y / o absorción intestinal "pueden" necesitar una cantidad de proteína ligeramente superior a la norma, preferiblemente bien distribuida o procedente de complementos alimenticios (aminoácidos esenciales, proteínas hidrolizadas, etc.).

Hay que decir que en la dieta occidental, incluido su país, pocos permanecen por debajo del 18-20% de proteína total, lo que equivaldría a no menos de 1,5 g / kg de peso corporal fisiológico deseable.

Es diferente para los atletas de fuerza y potencia, a quienes, para optimizar el rendimiento, la recuperación y el crecimiento muscular, se recomiendan cantidades no inferiores a 1,7-1,8 g / kg y hasta 2,3 g / kg.

parámetros

La cantidad de proteína no es el único parámetro importante. Para garantizar una cantidad y proporción adecuadas de aminoácidos esenciales (AAE), estos deben derivar 2/3 de productos de origen animal y 1/3 de productos de origen vegetal.

Fuente de proteína	Valor biologico
huevos	100
Café con Leche	91
Carne de res	80
pescado	78
Proteína de soya	74
Arroz	59
trigo	54
Cacahuates	43
Frijoles secos	34
patata	34

Contenido de aminoácidos esenciales (AAE): las proteínas que contienen todos los AAE en cantidades y proporciones equilibradas pueden definirse como completas; este parámetro se evalúa mediante el valor biológico. En general, las proteínas animales son completas y las vegetales, incompletas.
Valor biológico (VB): es la cantidad de nitrógeno realmente absorbida y utilizada neta de pérdidas urinarias y fecales. La proteína de referencia es la del huevo, que tiene un VB igual al 100%.
Relación de eficiencia proteica (PER): indica el aumento de peso en gramos por cada gramo de proteína ingerido (3,1 para la leche; 2,1 para la soja)
Digestibilidad (D): relación entre el nitrógeno ingerido y absorbido (en orden descendente trigo, leche y soja)

Proteínas nobles: ¿que significa?

El término "noble" asociado a las proteínas vegetales no es correcto y se introdujo para contrarrestar el dicho según el cual "las legumbres son la carne de los pobres". En realidad, tomar una buena fuente de proteínas vegetales en la dieta es muy importante y para mejorar aún más este concepto, se ha introducido incorrectamente el término "noble". En cualquier caso, estas deficiencias pueden superarse simplemente utilizando asociaciones de alimentos adecuadas, como pasta y frijoles. En este caso hablamos de integración mutua porque los aminoácidos que le faltan a la pasta son aportados por los frijoles y viceversa.

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