Al decidir bajar de peso, hay varios factores a considerar y con respecto a la número de calorías permitidas no hay una regla general, porque cada persona es diferente. Sin embargo, es posible trazar algunas indicaciones generales, aunque es fundamental no decidir nunca de forma independiente recortar calorías, pero es necesario contar con un médico que siga todo el proceso de adelgazamiento.
Calorías máximas recomendadas
Mujeres
Una mujer de edad moderadamente activa entre 26 y 50 años, debe consumir alrededor de 2.000 calorías al día para mantener su peso e 1.500 para perder 0,45 kg por semana.
Quien es particularmente activo y caminar más de 4 km por día puede aumentar hasta 2.200 calorías o más por día para mantener el peso e 1.700 perder 0,45 kg por semana.
Las chicas de sobre 20 años tienen un requerimiento calórico más alto y requieren aprox. Calorías 2.200 diariamente para mantener su peso mientras que las mujeres de mayores de 50 años, por el contrario, de aprox. 1.800 calorías para mantenerse estable y 1.300 para bajar de peso.
Estas estimaciones no se aplican a las mujeres embarazadas o en período de lactancia, ya que requieren un requerimiento calórico significativamente mayor.
hombres
Un hombre de edad moderadamente activo entre 26 y 45 años él necesita 2.600 calorías por día para mantener su peso y 2.100 para perder 0,45 kg por semana. Quienes practican deporte de forma habitual pueden alcanzar las 2.800-3.000 calorías diarias para mantener el peso y las 2.300-2.500 para perder 0,45 kg por semana.
Yo ragazzi entre 19 y 25 años tienen un mayor requerimiento de energía, igual a aprox. 2.800-3.000 calorías para estabilizar el peso y entre 2.300 y 2.500 para disminuirlo.
El requerimiento disminuye con la edad, tanto que entre 46 y 65 años, los hombres moderadamente activos necesitan en promedio 2.400 calorías diarias, e después de 66 años de unos 2.200.
Niños
Los niños tienen un requerimiento energético muy variable según la edad, el peso y el nivel de actividad.
En promedio requieren 1.200-1.400 calorías por día. L 'adolescente medianamente activo, por otro lado, 2.000-2.800.
Cómo reducir la ingesta de calorías
Para adelgazar tienes que quemar más calorías de las que asimilas, pero simplemente reducir la ingesta, independientemente del tipo de comida que ingieras, puede que no sea suficiente. Mucho más aconsejable, sin embargo, adoptar un estilo de vida saludable, que adopta hábitos alimenticios saludables que promueven la pérdida de peso. He aquí cómo hacerlo.
Come más proteína
Puede aumentar la cantidad de calorías quemadas y disminuir la cantidad de calorías absorbidas simplemente agregando proteínas a su dieta. De hecho, requiere energía para ser metabolizada. estos elementos aceleran el metabolismotanto es así que una dieta alta en proteínas puede aumentar la cantidad de calorías quemadas en 80-100 calorías por día.
Evite los refrescos azucarados y los jugos de frutas.
Otro consejo es eliminar las calorías del azúcar líquido de su dieta dejando de beber refrescos, jugos de frutas, leche con chocolate y otras bebidas con azúcar agregada. El cerebro no registra calorías líquidas. de la misma forma que los sólidos, por lo que después de tomarlos no genera la sensación de saciedad y empuja a volver a comer.
Muchos estudios han demostrado que beber bebidas azucaradas aumenta en gran medida el riesgo de obesidad y muchas otras enfermedades.
Bebe más agua
El agua en sí no causa efectos milagrosos sobre la pérdida de peso, sin embargo, estudios recientes sugieren que puede ser cuando la bebe lo que importa. Hacer esto inmediatamente antes de las comidas ayudaría a reducir el hambre y, en consecuencia, comería menos. Según un estudio, beber medio litro de agua al día media hora antes de las comidas afectaría la pérdida de peso hasta en un 44%.
Además, las bebidas con cafeína, como el café y el té verde, pueden aumentar ligeramente el metabolismo, al menos a corto plazo, promoviendo la pérdida de peso.
Hacer levantamiento de pesas
Cuando sigues una dieta baja en calorías, tu cuerpo compensa la deficiencia ahorrando energía y, paradójicamente, quemando menos calorías. Esta es la razón por la que la restricción calórica a largo plazo puede reducir significativamente el metabolismo y conducir a la pérdida de masa muscular en lugar de a la pérdida de peso. Para reducir la pérdida de masa muscular y prevenir la ralentización de la tasa metabólica es necesario ejercitar los músculos levantando pesas. Los ejercicios corporales libres como lagartijas, lagartijas también son ideales para este propósito. cuclillas e abdominal, para acompañar unactividad cardiovascular como caminar, natación o jogging lo que, además de la pérdida de peso, garantiza una mayor longevidad y un menor riesgo de enfermedades.
Reducir la ingesta de carbohidratos refinados.
Varios estudios han demostrado que seguir una dieta baja en carbohidratos puede hacer que pierda entre dos y tres veces más peso que una dieta baja en calorías y grasas.
Además, las dietas bajas en carbohidratos generan muchos otros beneficios para la salud, especialmente para las personas con diabetes tipo 2 o síndrome metabólico.
Sin embargo, no es necesario privarse por completo, modere su ingesta y elija fuentes de carbohidratos de calidad y alto contenido de fibra, centrándose en alimentos integrales de un solo ingrediente.
