Por el escritor de healthiergang , entrenador personal.
Curl de martillo: músculos involucrados
Antes de pasar a hablar sobre el ejercicio Hummer Curl, hagamos una premisa sobre los principales músculos flexores del antebrazo.
Los principales músculos flexores del antebrazo son:
- Bíceps braquial (que consta de una cabeza larga y otra corta)
- Braquial anterior
- Brachioradiale.
Las principales funciones que realiza el bíceps braquial son la flexión del codo y la supinación del antebrazo.; además, la cabeza larga realiza una acción de rotación del húmero. La máxima efectividad de la acción flexora, realizada por el bíceps braquial, se produce con el codo flexionado entre 80 ° y 90 °.
La función principal del braquial anterior es la flexión del codo., independientemente de la pronación o supinación; el del braquiorradial, en cambio, es la flexión del codo, especialmente si se mantiene una posición neutra o prona y acompaña al antebrazo en el retorno a la posición neutra desde la pronación o supinación.
Il bíceps braquial es el motor de un tercer tipo palanca, es decir, desventajoso y, por ello, es un músculo que no es apto por tener una fuerza especial pero, por el contrario, es excelente para realizar movimientos de forma rápida y sobre todo con amplitud. . Es importante recordar que, a diferencia de lo dicho, todos los ejercicios para el desarrollo de este músculo estresan todos los mismos grupos musculares, a diferencia de lo que puede suceder con músculos más grandes que dejan mucho espacio para una gran variedad de ejercicios.
Para entrenar el bíceps braquial de manera óptima, es necesario realizar una contracción con las manos en supinaciónEsto se debe a que cuando las manos se mueven a una posición de pronación, el trabajo se desplaza más hacia los otros músculos flexores del antebrazo, mientras que el trabajo muscular del bíceps disminuye.
La principal razón para entrenar los bíceps es que con este músculo quieres demostrar tu fuerza y aumentar el tamaño del brazo; Sin embargo, el consejo que puedo darte es que recuerdes que el tríceps es, en tamaño, más grande que el bíceps, así que si quieres un brazo grande no debes descuidar el entrenamiento de este músculo.
Después de esta breve introducción, pasemos a explicar el ejercicio.
Como se hace
laCurl de martillo o Curl de martillo, es un ejercicio complementario ya que la única articulación involucrada es el codo.
Los músculos implicados en la ejecución del ejercicio son el braquial anterior, el braquiorradial y el bíceps braquial (especialmente la parte lateral de la cabeza).
Para una correcta ejecución, ponerse de pie (o incluso sentado), con las piernas ligeramente separadas para mantener un buen equilibrio, con el tronco quieto.
1) Agarra las mancuernas y coloca tus manos a lo largo de tus caderas en posición neutra, realiza la contracción sin pronación ni supinación de las manos, tocando el hombro y volviendo a la posición inicial. Puede realizar este ejercicio con un movimiento simultáneo de los brazos o alterno.
La diferencia radica en que en este último caso el trabajo será más liviano, ya que un brazo estará en reposo en comparación con el otro durante unos segundos y además habrá menos estrés a nivel lumbar; Si quieres evitar perder la contracción puedes realizar el ejercicio con el "descanso" en la parte superior, para añadir intensidad.
Errores frecuentes
Las errores más frecuentes que se comprometen en la ejecución de este ejercicio son:
- Columpiarse con el cuerpo para ayudar a la contracción;
- Trae tus codos hacia atrás reducir la contracción y empujar el peso con el aporte de la espalda;
- Lleva los codos hacia adelante empujando el peso con la contribución del deltoides;
- Empuja con tus piernas para aligerar la carga y ayudar a la contracción;
- Utilice cargas excesivas o demasiado ligeras para una buena solicitud.
variantes
Algunas variaciones del Hammer Curl con mancuernas pueden ser:
- Curl de martillo con cuerda de cable baja, usando ambos brazos o brazos alternos; en este caso la diferencia radica en que el cable permite mantener una tensión continua;
- Curl de martillo con pausa en el punto de máxima contracción;
- Hammer Curl en un banco inclinado a 45 °, en decúbito prono, esta variante se recomienda para personas con problemas de espalda, ya que en esta variante el peso se coloca directamente sobre el banco.
Este ejercicio es adecuado tanto para deportistas profesionales como para deportistas novatos.
Lo importante es prestar la máxima atención a la correcta ejecución del ejercicio, a los tiempos de ejecución y a realizar el movimiento en toda su amplitud, para favorecer el desarrollo muscular.
