Las flexiones de manos (HSPU) son un ejercicio de dificultad media en la categoría de calistenia. Este ejercicio requiere un buen equilibrio en la posición de soporte manual, un buen nivel de fuerza en los músculos de los hombros y brazos y un buen nivel de coordinación.
Seguro que estamos hablando de un excelente ejercicio tanto en funcionalidad como en resultado estético. Todo esto se combina con la no necesidad de ningún equipo: todo lo que necesitas es tu cuerpo.
Realización de la lagartija de Handstand
Un HSPU espera comenzar desde una posición de soporte manual (vertical). A partir de aquí, los brazos y hombros se flexionan hasta tocar el suelo con la nariz. Empujar con los músculos de los brazos y los hombros vuelve a la posición inicial.
Este movimiento se puede comparar con el ejercicio Military Press (avance lento), la diferencia radica en el ROM reducido del ejercicio de cuerpo libre y obviamente el hecho de que el primero es una cadena cinética cerrada mientras que el segundo es una cadena cinética abierta.
Los ejercicios de cadena cinética cerrada son una alternativa superior a la cadena cinética abierta ya que en los primeros se requiere el trabajo de todo el cuerpo para estabilizar el movimiento. Los ejercicios con cadena cinética abierta permiten una mayor facilidad en el aislamiento de los grupos musculares; esto es bueno si se ha lesionado, pero no representa la forma en que se mueve su cuerpo. Se producen algunos problemas al ejecutar HSPU:
- Pérdida del equilibrio
- Posición incorrecta del hombro
- Posición incorrecta de los codos
- Alineación corporal incorrecta
Pérdida del equilibrio
El equilibrio es algo muy complicado. Este aferente hace uso de diferentes canales de recepción, en los que es necesario enfocarse son la vista y el movimiento del cuerpo. pag.
Para explotar las aferencias visuales es útil mantener la mirada fija en un punto. El punto elegido debe permitir mantener la cabeza y el cuello en una posición alineada con el resto del cuerpo. Tener un parámetro fijo te permite mantener un mejor equilibrio mientras realizas cualquier movimiento.
El segundo parámetro es el movimiento del cuerpo: los músculos responden a cambios en su centro de masa para mantener la posición en la que se encuentran, en este caso en las manos. Es bastante obvio que dado que el equilibrio ya es precario en esta posición, si el cuerpo no se mueve como una sola unidad, la estabilidad se ve comprometida aún más.
Por tanto, el cuerpo debe permanecer rígido y los únicos segmentos móviles deben ser los autores directos del movimiento. Para mantener la rigidez en todo el cuerpo, es necesario contraer activamente los diversos músculos antigravitatorios, desde las piernas hasta el núcleo: pies puntiagudos, cuádriceps contraídos, glúteos contraídos, abdominales contraídos. En la posición de soporte manual, la fuerza de la gravedad tiende a hacer trabajar a los antagonistas de estos músculos. Para ello vemos rodillas flexionadas, pelvis hiperextendida, etc.
Posición incorrecta de hombros y codos
Estos dos aspectos generalmente van de la mano: los hombros se colocan en el mismo plano que el torso y los codos con ellos. Esto sucede porque intentamos realizar las HSPU como un movimiento vertical. En realidad, la dirección del cuerpo debe ser oblicua.
Los hombros deben estar en el plano escapular. Para ser claros, un buen posicionamiento de los hombros se obtiene colocando los brazos a medio camino entre estar alineados entre sí y paralelos entre sí.
Esta posición no representa fielmente el plano escapular pero es una posición segura para los hombros, si quieres colocarte en este plano es necesario mover los brazos un poco más hacia la posición de paralelos entre sí. Las manos y la cabeza, en la posición de contacto con el suelo, deben formar una especie de triángulo con una base ligeramente estrecha.
Posición incorrecta de la mano
las manos durante este ejercicio representan los dos únicos puntos de contacto con el suelo. Son como los pies durante una sentadilla. Las manos ocupan una superficie mucho más pequeña que los pies y por ello es útil intentar maximizar la zona sobre la que reposa.
Esto se logra abriendo los dedos y no manteniéndolos juntos. Para tener una mayor estabilidad es fundamental imaginar que se está agarrando el suelo con los dedos. Por último, el peso debe repartirse entre la punta de la mano y el comienzo de los dedos. De esta forma es posible aprovechar mejor la flexión de los dedos y el movimiento de la muñeca para mantener la posición.
Alineación del cuerpo en el Handstand push up
La parte inferior del cuerpo hasta la pelvis se mantiene en posición contrayendo los músculos antigravedad. Sin embargo, a menudo no se puede mantener la alineación correcta debido a una flexión insuficiente del hombro y una extensión torácica reducida.
Esto se debe a los hombros encorvados y una cadena cinética anterior acortada, todo lo cual es muy común en la mayoría de las personas que no se preocupan por estos aspectos. Los acusados de todo esto son siempre los mismos factores: vida sedentaria, atención reducida a los músculos menores de la espalda en detrimento de los músculos anteriores, etc. Las soluciones son las siguientes:
- Fortalecer los músculos rotatorios adicionales de los hombros.
- Refuerce los trapezoides inferiores e
- Trabaja en la extensión torácica.
Es necesario distinguir la extensión torácica de la lumbar. El área lumbar está fisiológicamente en extensión mientras que el área lumbar está en flexión. Para realizar un HSPU correcto es necesario mantener la zona lumbar neutra, contrayendo los abdominales, mientras que la zona torácica debe permanecer extendida. Dado que la columna torácica está fisiológicamente en flexión, una extensión de este segmento conduce a que se vuelva recto o, mejor aún, ligeramente extendido.
La extensión torácica se reduce a unos pocos grados, por lo que si el torso tiene la apariencia de una "C", existe una gran posibilidad de que se esté utilizando el área lumbar. Esto ejerce una compresión sobre las vértebras de esta zona que ciertamente no es beneficiosa y también dificulta una correcta transmisión de la fuerza del peso entre la parte inferior del cuerpo (en este caso la mayor parte del peso a mover) con respecto a la parte superior. del cuerpo (que representa el motor de este ejercicio).
Progressioni del Handstand push up
Las HSPU son un ejercicio excelente para trabajar el movimiento de empuje por encima de la cabeza. El inconveniente de este ejercicio es la ROM reducida. Este factor puede resolverse simplemente colocando las manos sobre superficies elevadas obviamente estables (por ejemplo, escalones).
El ROM óptimo se alcanza cuando los hombros alcanzan el nivel de las manos, en esta posición los brazos también alcanzan un mayor grado de flexión. Esto significa un mejor trabajo en la parte de los deltoides, la parte superior del pectoral mayor, más trabajo en los tríceps y bíceps.
Preparativos para la flexión de handstand
En general, el factor limitante de este ejercicio no es la fuerza de los músculos involucrados sino la estabilidad. Luego, puede trabajar inicialmente en una variante, manteniendo los pies en contacto con la pared. Esta variante se puede realizar con la espalda hacia la pared o con el abdomen hacia la pared. La variante que más refleja el ejercicio completo es la segunda. Una "desventaja" de la variante de espaldas a la pared es que es más fácil realizar el ejercicio incorrectamente.
Este aspecto hay que evitarlo absolutamente porque de lo contrario acabamos aprendiendo un patrón motor incorrecto que conduce tanto a lesiones como a dificultades para restablecer un movimiento correcto.
En esta variante se tiende a sobreextender la zona lumbar y alinear los hombros con el tronco. Esta tendencia puede aprovecharse para fortalecer aún más estos componentes. De hecho, el cuerpo tiende a ponerse en la posición menos onerosa y, por tanto, en esta variante se requiere un mayor trabajo de los rotadores extra de los hombros y extensores torácicos.
Mantener una correcta ejecución en esta variante significa fortalecer más estos músculos, que suelen ser los menos desarrollados. Al mismo tiempo es necesario trabajar la extensión de la muñeca y la extensión torácica con estiramiento y movilidad. La posición del soporte manual también debe ser sólida. En general, el mejor ejercicio para lograr HSPU son HSPU negativos.
Las repeticiones negativas te permiten trabajar a una alta intensidad en relación con el movimiento específico utilizando un movimiento que es prácticamente el mismo. Esto le permite tener una excelente transferencia en el ejercicio completo.
Para hacer correctamente las repeticiones negativas, debes intentar contraer el músculo durante toda la duración del movimiento, no solo tienes que ir en vertical y descender tratando de mantenerte equilibrado. Debe tener control de movimiento activo. Para realizar las repeticiones negativas, también es necesario tener un buen nivel de fuerza.
La frecuencia de entrenamiento de las HSPU no debe exceder los 4 entrenamientos por semana, si se incluyen repeticiones negativas debes permanecer en 3 entrenamientos por semana.
