Por el escritor de healthiergang , estudiante de Medicina y Cirugía.
Desentrenamiento
Il reparto (desentrenamiento en inglés) es un fenómeno que indica una pérdida completa o parcial adaptaciones fisiológicas inducidas por el ejercicio físico debido a la reducción o cese de la actividad física; en la práctica estamos presenciando uno regresión de mejoras que se refieren a fuerza, resistencia y masa, directamente proporcionales al tiempo de pausa.
Generalmente durante las vacaciones (como Semana Santa o Navidad, donde te deleitas con las delicias de la mesa o eliges pasar el tiempo fuera de la ciudad), durante el verano, cuando los gimnasios y polideportivos están cerrados, o después paradas forzadas (ver gripe o lesión), el volumen y la intensidad del entrenamiento disminuye, teniendo que lidiar con la reanudación de la actividad y la pérdida de rendimiento.
Sin embargo, hay que decir que incluso con unas semanas de descanso nuestras actuaciones no volverán al punto de partida, anulando los esfuerzos de toda una temporada, pero nos encontraremos comenzando. dos o tres pasos abajo en comparación con las últimas sesiones.
El desentrenamiento comienza a manifestarse después de un período de entre 1 y 3 semanas; Es necesario distinguir un desentrenamiento que se refiere al ejercicio con pesas de uno en los atletas de resistencia o en cualquier caso sometido a trabajo aeróbico (fondo y medio fondo, nadadores de larga distancia y ciclistas).
¿Por qué ocurre?
En la formación del forza y en 'ejercicio con pesas, después de un descanso de 2 3 díasAl contrario de lo que podría pensarse, se observa una mejoría del estado, generalmente de tipo anaeróbico, dado por una frescura muscular recién descubierta y una recuperación óptima de todos distritos corporales (con máximas reservas de glucógeno) y un perfil hormonal favorable; son muchos los deportistas que explotan este fenómeno de Supercompensación alternando días de alto volumen e intensidad con 2 3 días recuperación.
Las caídas reales de fuerza se atestiguan después de más una semana libre: en este caso, la entidad se sitúa sobre el 6-8% de 1 RM y una disminución del metabolismo con eventual aumento de peso. La pérdida de rendimiento antes de una pérdida real de masa atestigua la participación neural (de ahí las habilidades técnicas) antes de un afectación muscular. Sin embargo, estamos hablando de pequeños porcentajes de disminución: el músculo es una estructura excepcional, dotada de una notable plasticidad, tanto en presencia como en ausencia de esfuerzo, adaptándose a todas las necesidades.
Regresar al entrenamiento conduce a ganancias de forza e hipertrofia mucho más rápido que el período utilizado por primera vez, principalmente gracias a la memoria neuronal, que es la memoria del gesto motor apiñado en el Sistema nervioso central. Hasta el mes de inactividad la pérdida de fuerza sigue siendo limitada pero después 30 40 días los valores decaen visiblemente (hasta un 15% en 3 meses): la disminución en el contenido de ATP, Creatina-Fostato, Glucógeno y umbral de lactato, involucrando el metabolismo anaeróbico alactacid, lactacid y aeróbico, afecta negativamente el rendimiento.
En cuanto a las masas musculares, las alteraciones incluyen mayoritariamente las secciones transversales del músculo y la distribución de fibra, que no se ven antes de 2 semanas; La densidad capilar y la capacidad de extracción de oxígeno no sufren cambios apreciables. Al volver al ejercicio después del descanso, el músculo prefiere como combustible. carbohidratos en lugar de y lípidos resultando en un aumento del cociente respiratorio (esto determina un mayor esfuerzo cardiovascular y ventilatorio).
Por último, pero no menos importante, están los cambios hormonales: ya se ha dicho que un período de 2 3 días provoca estímulos positivos que estimulan la remodelación y reparación de los tejidos, apoyados por un aumento de GH y de la relación Testosterona / Cortisol. Después 8 12 semanas pausar la bajada de concentraciones de hormonas anabólicas han estado directamente relacionados con pérdida de masa y fuerza, virando hacia condiciones de hipotrofia / atrofia muscular.
Diferente (si no opuesto) es el discurso sobre la rendimiento aerobio-oxidativo. El colapso inicial es significativo: ya se habla (con cotejo entre varios estudios sobre el tema) de una disminución de capacidad de unos 5% en 5 días; después 3 settimane los parámetros negativos son: salida cardíaca e VO2max (que sería la potencia aeróbica máxima, equivalente a la cantidad máxima de oxígeno que puede utilizar un individuo en la unidad de tiempo) tanto 8% por no mencionar el capacidad enzimática oxidativa con una 30% (es decir, la capacidad del músculo para convertir glucosa y lípidos en energía utilizando O2 a través del horno mitocondrial); como ya se mencionó, también en este caso la disminución de la síntesis de glucógeno pesa sobre el recuento total. En las semanas posteriores a este primer período de tiempo, el rendimiento aeróbico disminuye con una menor inclinación.
Desentrenamiento y accidentes
Il des-entrenamiento después de una lesión probablemente sea el más difícil de aceptar. Los movimientos habituales se evitan en su mayoría pero podemos remediar buscando estímulos alternativos: cuando sea posible (detrás asesoramiento de expertos) podemos mantenernos en forma natación, Con el bicicleta o sesiones de raza.
La magnitud de las pérdidas tanto aeróbicas como anaeróbicas se correlaciona directamente con el nivel de entrenamiento del deportista, resultando mayor en profesionales y menos marcada en sujetos físicamente activos. Para contrarrestar esta condición, necesitamos estimular continuamente nuestro cuerpo. entrenamientos de ciclismo, dando prioridad al volumen y frecuencia de los entrenamientos, ajustándolos según el periodo y tiempo que tengamos que dedicar al entrenamiento intentando reducir la descansos largos (de 4 o más días).
En verano o durante las vacaciones podemos aprovechar la oportunidad para entrenar al aire libre, paseos en bicicleta, un agradable baño en el mar, una carrera en la playa, el entrenamiento de peso corporal en el parque, o utilizar diferentes herramientas como kettlebell o trx que nos permitan uno estímulo global con la huella más pequeña.
