Proteína y desayuno
Las proteínas son macronutrientes con una función mixta, es decir, plástica, energética, biorreguladora, hormonal, etc. Su contribución en la dieta es muy importante ya que una parte de los "bloques de construcción" (aminoácidos) que los constituyen es del tipo "esencial"; significa que el organismo no es capaz de producirlos de forma autónoma en cantidades suficientes y que, por tanto, debe obtenerlos de la dieta.
Por lo general, el requerimiento de proteínas, es decir, la cantidad de proteína necesaria para la buena salud del organismo, se supera fácilmente a través de la dieta habitual. Sin embargo, la cantidad de proteína no es la misma para todos; los sujetos en crecimiento, los ancianos, los deportistas y determinados enfermos requieren más que los adultos y las personas sedentarias. Además, si es cierto que estos nutrientes son casi omnipresentes en los alimentos, es igualmente cierto que no todos son "completos"; esta "integridad" se denomina valor biológico y se mide evaluando el perfil relativo de aminoácidos. Se dice que las mejores y más completas proteínas tienen un ALTO valor biológico y están contenidas en huevos, leche y derivados (por lo tanto en yogur, ricotta, quesos, etc.), carnes y productos de pescado.
Es un error creer que la solución a un mayor requerimiento de proteínas es consumir tanta proteína como sea posible; de hecho, las porciones excesivas de estos nutrientes (> 30 g) no son bien absorbidas por el intestino, por lo que se eliminan parcialmente con las heces.
Prácticamente, el secreto para tener una buena absorción de proteínas es tomar más comidas pero en porciones menos abundantes; en este caso, ciertos alimentos monodosis para el desayuno y las comidas secundarias resultan especialmente convenientes. Entonces, para dar un ejemplo claro, SÍ al yogur para el desayuno y NO al bistec entero florentino para la cena.
Importancia del desayuno
El desayuno es una de las 5-6 comidas ordinarias del día. Es costumbre llamarlo "el más importante", aunque la mayoría de la gente no puede justificar la verdadera razón. Desde un punto de vista "cuantitativo", el desayuno aporta (o mejor dicho, debería aportar) alrededor del 15% del total de calorías diarias. Por el contrario, las otras dos comidas principales (es decir, el almuerzo y la cena) deben proporcionar aproximadamente el 40 y el 35% de la energía; al mismo tiempo, las comidas secundarias (2-3 refrigerios) se limitan a contribuir en general al 10% restante (hasta el 25%) de las calorías. Entonces, si la matemática no es una opinión, al respetar el criterio de "cantidad calórica", el desayuno parece mucho más una comida secundaria que una principal. Sin embargo, su importancia radica en un mecanismo metabólico más que matemático.
El desayuno está destinado a refrescar el cuerpo después de un ayuno que dura desde el final de la cena anterior. En principio, asumiendo que la última comida del día se come entre las 19:30 y las 20:30, y que el siguiente desayuno tiene lugar entre las 7:30 y las 8:30, este intervalo de tiempo debería corresponder a unas 11-13 horas. No hace falta decir que, lógicamente, el desayuno debería aportar mucho más del 15% de las calorías diarias (¿recuerdas el dicho: "desayuna un rey, almuerza un príncipe y cena un pobre"?); también porque, observando los ciclos circadianos, la secreción de insulina y su captación periférica son mayores en estas horas del día que en la tarde o en la noche. No obstante, por la mañana (quizás debido al nerviosismo o al tiempo), la gente promedio no tolera fácilmente grandes porciones de comida y prefiere consumirlas para el almuerzo o la cena. Además, debe recordarse que el ayuno nocturno se produce en condiciones de gasto energético deliberadamente limitado (en esencia, corresponde al metabolismo basal); la nocturna, por tanto, no es ciertamente comparable a una abstinencia matutina, vespertina o vespertina, períodos en los que el organismo es más activo y caro. A continuación, conviene precisar que, al ser la primera comida, al reducir su entidad o eliminarla por completo se corre el riesgo de acumular apetito (que se convierte en HAMBRE) y sobrepasar las porciones en las siguientes comidas; en la práctica, al no tomar esta energía en el desayuno, esta se agrega luego al almuerzo o la cena, aumentando los depósitos de grasa por exceso de calorías.
Estos son los motivos que justifican la importancia de la comida de la mañana y que, al mismo tiempo, limitan su tamaño a un modesto 15% del total.
Alimentos proteicos para el desayuno
Una vez que entendamos la importancia del desayuno, intentemos comprender mejor CÓMO debe estructurarse.
Ya hemos mencionado la insulina; esta hormona es el principal mediador anabólico del organismo pero, al facilitar la entrada de determinadas moléculas en los tejidos, también se convierte en la responsable de la acumulación de tejido adiposo. Una mejor capacidad para metabolizar los nutrientes por la mañana también se corresponde con una menor tendencia a almacenar grasas, por lo que es habitual concentrar alimentos más dulces para el desayuno más que en otras comidas del día (los azúcares son los principales nutrientes responsables de la secreción de insulina); Además, recuerde que el cerebro trabaja con glucosa (azúcar), por lo tanto, los carbohidratos nunca deben faltar en la comida de la mañana (especialmente considerando el largo ayuno antes del desayuno).
Sin embargo, las necesidades nutricionales de las personas NO son las mismas y, sobre todo en determinadas situaciones (anticipadas en la introducción), el desayuno se convierte en un momento fundamental para alcanzar la participación de otros compuestos nutricionales como proteínas, pero también fibras, vitaminas y sales. Minerales .
En resumen, para determinadas personas (que recordamos son principalmente niños, ancianos, deportistas y quienes padecen enfermedades relacionadas con la absorción intestinal pero no solo ...) realizar un consumo razonable de leche y yogur por la mañana es un hábito inteligente por decir lo menos. Menciono estos alimentos porque, además de ser estadísticamente los más acogidos en la primera comida, representan una excelente fuente de proteínas, riboflavina (vitamina B2), calcio y (en el yogur) de probióticos; además, en cuanto al yogur, al estar convenientemente distribuido en porciones de 125 y 150 g, se puede consumir fácilmente incluso fuera de la puerta.
Los alimentos ricos en proteínas son diferentes pero, si para algunos no es un problema consumir embutidos, huevos, atún enlatado o carnes blancas nada más despertarse, reto a cualquiera a comer regularmente un plato de camarones asados o hígado veneciano. .. a las 7 en punto.: 30 de la mañana!
Entonces, si tenemos en cuenta que el único inconveniente nutricional del consumo de alimentos de origen animal es la ingesta de colesterol y grasas saturadas, la leche y el yogur vuelven a ser de gran utilidad. De hecho, aunque es imposible desengrasar por completo una loncha de carne o privar de colesterol a una yema de huevo, a nivel industrial es posible desnatar (incluso muy eficazmente) cualquier tipo de leche; éste, desprovisto de su componente lipídico, se convierte en un alimento casi totalmente desprovisto de moléculas que favorezcan el aumento del colesterol en sangre.
Entonces es necesario especificar que estos alimentos no son tolerados globalmente; hay una parte de la población que, al no retener la lactasa intestinal después del destete, se vuelve intolerante a este azúcar. Para estas personas es prácticamente imposible consumir leche normal, mientras que (gracias a la hidrólisis que realizan las bacterias lácticas que reduce el contenido de lactosa) parecen tolerar mejor (con las debidas diferencias ligadas a la subjetividad) todos los productos fermentados como el yogur, kéfir, yogur griego o espesado, suero de leche, etc.
En definitiva, dos yogures con cereales integrales, miel, fruta fresca y semillas oleaginosas representan un sabroso desayuno capaz de cubrir las necesidades de proteínas (totalmente absorbibles), azúcares, grasas, agua, sales minerales, vitaminas y fibra dietética en su mayor parte. de la población general.
