Cinco porciones de frutas y verduras al día, cereales integrales, legumbres… ¿pero al final no nos arriesgamos a exagerar con todas estas fibras? “Los 25 gramos indicados en las Larns (los Niveles de Ingesta de Referencia de Nutrientes y Energía establecidos por la Sociedad del País de Nutrición Humana) representan la cantidad mínima para disfrutar de los beneficios de la fibra, incluida la prevención del cáncer de colon, en primer lugar, pero también el del cáncer de hígado, como demuestra un estudio publicado en Annals of Oncology », explica el profesor Francesco Marotta, del Departamento de Nutrición Humana, Universidad de Texas.
Pero, ¿hay una cuota de fibras que se debe tomar y que no se debe exceder? "No se ha establecido un límite preciso»Responde el experto. «Cuanto más comemos, más debemos aumentar proporcionalmente la cantidad de fibra, llegando hasta 30-35 gramos. Sin embargo, parece que más allá de este límite puede haber más riesgos que ventajas, en primer lugar el de agotarnos de vitaminas y minerales.
NO TODAS LAS FIBRAS SON IGUALES
Un estudio ha revelado uno disminuir niveles de betacaroteno causado por una ingesta excesiva de fibra soluble. si porque no todas las fibras son iguales. ¿Soluble o insoluble? Ambos no se pueden digerir. Pero mientras los primeros atraen el agua formando una especie de gelatina, los demás pasan inalterados por el intestino, provocando mayores problemas de fermentación y meteorismo. Conocer estas diferencias es fundamental si quieres utilizar fibra para mantener a raya el hambre, combatir el estreñimiento, desinflar el abdomen.
- 1. Mantenga a raya el hambre con fibra soluble
Si quieres evitar los dolores de hambre, las mejores fibras son aquellas soluble (pectina, mucílago), porque "llenan" engañando el apetito. El estómago solo tiene receptores de presión: cuanto más se estiran sus paredes, más lleno se siente y más aumenta la liberación de colecistoquinina, una hormona que ralentiza el vaciado gástrico.
Una hora antes de las comidas principales, puede ser útil tomar un sobre de galactomananos (un tipo de fibra soluble), disuelta en agua a temperatura ambiente. La sensación es que has ingerido 200-300 g de comida mientras que en realidad solo has comido 10 g de fibra y 290 g de agua. Por lo tanto, con el estómago lleno, el apetito se frena y evitas los atracones tan pronto como te sientes a la mesa.
Al comienzo de la comida es bueno tener una ensalada de verduras crudas (condimentadas con un poco de aceite): “roba” espacio para otros alimentos y además, al aportar mucha fibra insoluble, ralentiza (aunque no lo impida) la absorción de carbohidratos, prolongando la saciedad.
- 2. Contra el estreñimiento: cuidado con las fibras insolubles
Al contrario de lo que se podría pensar, la mejor forma de regularizar el intestino no es comer salvado de trigo todos los días: este alimento (a menudo agregado al yogur o la leche para el desayuno) es que consiste casi exclusivamente de fibras insolubles que irritan el sistema digestivo, causando fermentación, meteorismo y hinchazón del vientre sin lograr el resultado deseado.
Si quieres combatir el estreñimiento, elige i en su lugar alimentos que son fuente de fibra soluble, aquellas que la hinchazón aumentan la masa fecal favoreciendo su tránsito con dulzura. Este tipo de fibra, por cierto, tiene una función prebiótico: estimula el desarrollo equilibrado de la flora intestinal.
Luz verde para copos de avena, sopas de cebada, verduras cocidas, ciruelas pasas. También pueden ser útiles el yogur y las leches fermentadas enriquecidas con enzimas probióticas que (como las fibras) favorecen el bienestar del intestino.
Y si quieres ayudarte con un suplemento, elige entre los que aportan fibra soluble.
La cocina hace que las fibras sean menos irritantes, porque aumenta la cantidad de las solubles. Si luego los mezclas, obtienes otras dos ventajas: se vuelven más atacables por bacterias (mejorando así su función prebiótica) y tienen más agua (por lo tanto, aumentan la sensación de saciedad y aceleran el intestino).
- 3. Si tienes la barriga hinchada ... mezcla las fibras
II hinchazón a menudo es consecuencia de la disbiosis (es decir, el desequilibrio de la flora bacteriana), así como de la incapacidad del intestino para eliminar el aire que se forma en su interior. A veces, para lograr el objetivo de una abdomen plano, basta con favorecer la distensión de las paredes intestinales recurriendo a suplementos di fibra soluble (pectinas + glucomananos). Particularmente indicados cuando la tensión se asocia al estreñimiento, también pueden ayudar en casos de diarrea (que en colitis a menudo se alterna con estreñimiento) porque, al retener agua, hacer que las heces sean menos líquidas. En general, sin embargo, lo primero que debe hacer es contrarrestar la hinchazón abdominal. minimizar la fibra insolubleeliminando los cereales integrales y las legumbres de la dieta. Y la mayoría de las verduras también. Las manzanas y las peras son las únicas frutas que no causan problemas.
Para variar, puede disfrutar de un batido mixto: durante la preparación las fibras se cortan y por lo tanto son menos irritantes. Incluso entre las verduras, la elección es limitada. Solo las ensaladas verdes crudas con hojas pequeñas son buenas. Hervir las zanahorias, calabacines, patatas (cocinar en agua reduce el porcentaje de fibra insoluble). Ok también al pasado, pero sin frijoles, los enemigos número uno del intestino sensible.
