Introducción
Las proteínas son macronutrientes casi omnipresentes en los alimentos pero, obviamente, existen diferencias sustanciales en el contenido de aminoácidos esenciales y, por tanto, de valor biológico (VB).
Su distribución en el día es objeto de gran debate entre los deportistas, no tanto por la duda sobre cuántos comer -otro tema bastante espinoso- sino en referencia a la capacidad real de absorber los aminoácidos que los componen y utilizarlos en el nivel metabólico.
Para más información: Proteínas alimentarias
administración
Hablando de la degradación de proteínas, no es posible ignorar los objetivos nutricionales de la dieta y la condición subjetiva.
Manejo de proteínas para un sedentario
En el caso de una persona sedentaria, la diferenciación entre las distintas comidas asume un papel casi marginal. En virtud de que se caracteriza por un metabolismo casi constante, no existen condiciones que requieran la selección, diferenciación o disociación de las comidas. Es suficiente seguir las indicaciones de las pautas y, en el caso de que la cena se tome tarde, posiblemente asegurarse de que no sea excesivamente abundante.
Manejo de proteínas para un deportista aficionado
Si hablamos de deportistas y culturistas, la cuestión cambia radicalmente. Para un "aficionado" no es necesario aumentar drásticamente las proteínas de la dieta ya que, si bien se promueve un cierto nivel de catabolismo y se requieren más aminoácidos para la compensación y el crecimiento, todos estos son fácilmente controlados.
Además de las indicaciones generales para el sedentario, el deportista aficionado debe prestar más atención al valor biológico, tratando de garantizar la reserva completa de aminoácidos; la carne, pescado, moluscos, crustáceos, huevos, leche y derivados constituirán al menos 2/3 del total. En el caso del vegetarianismo o veganismo, sería recomendable tener cuidado de compensar recíprocamente las proteínas de valor biológico medio (cereales + legumbres), asociándolas o alternándolas.
Para más información: Proteínas y Aminoácidos RamificadosManejo de proteínas para un atleta
Si hablamos de deportista de élite, la cantidad y calidad de proteínas se convierte en un factor determinante.
Manejo de proteínas para un atleta de resistencia
En atletas de resistencia o corredores de media distancia, las fuentes de proteínas más abundantes no deben colocarse en las comidas "próximas" al entrenamiento. sí recomienda consumir buenas fuentes de proteínas antes del rendimiento, ya que su digestibilidad es decididamente inferior a la de los alimentos ricos en carbohidratos, que, además, representan la principal fuente de energía durante el esfuerzo muscular prolongado.
Por el mismo motivo, si el deportista realiza 2 entrenamientos diarios, es fundamental optimizar el almacenamiento de las reservas de energía en el momento más favorable para el anabolismo, es decir, el post-entrenamiento inmediato. Especialmente en los 15 minutos siguientes a la finalización de la actuación, o en cualquier caso dentro de la primera hora, es por tanto imprescindible consumir más hidratos de carbono con un índice glucémico elevado limitando las proteínas que ralentizarían la digestión y la absorción. Por otro lado, en todas las demás comidas diarias, sí recomienda incluir alimentos proteicos en porciones adecuadas.
Nota: en el caso de que exista una dificultad real para alcanzar la cuota proteica diaria - por manejo de las comidas, mala digestibilidad o falta de apetito - sería aconsejable la suplementación con aminoácidos en la comida post-entrenamiento.
Manejo de proteínas para un atleta de fuerza
Por el contrario, en el deportista que entrena fuerza, dada la menor frecuencia de entrenamiento es posible (y recomendable) incluir alimentos proteicos también en la comida post-entrenamiento. Estos atletas encuentran ventaja en aumentar la fuerza, por lo tanto también La hipertrofia muscular y, en determinados sujetos, asegurar una ingesta constante de proteínas durante el día facilita el anabolismo de las miofibrillas, aumentando la recuperación y, a largo plazo, también el rendimiento.
Manejo de proteínas para un culturista
En el culturismo, donde es fundamental minimizar la masa grasa, los alimentos suelen sustituirse por complementos alimenticios. En este caso, es posible hacer una distinción en el uso de proteínas en polvo y aminoácidos: si la integración debe realizarse antes de dormir, algunos aconsejan buscar la digestión y la absorción. lentes (incluso si, en sujetos hipersensibles, es una práctica malsana para el estómago); para ello se indican los derivados del suero y del huevo.
Además, en lo que respecta a la integración de la comida post-entrenamiento, se podría hacer una distinción adicional: en la fase de masa, cuando es esencial "alimentar el músculo", es una práctica común preferir una ingesta significativa de carbohidratos con un alto índice glucémico (como el del pan o el arroz pulido) asociado con una ingesta modesta de aminoácidos o proteínas de absorción rápido, distribuyendo el resto de las necesidades de manera uniforme a lo largo del día con alimentos. Por el contrario, en la fase de corte o definición cuando a menudo es necesario reducir periódicamente los carbohidratos, después del entrenamiento podría tener más sentido una integración más importante de las proteínas absorbidas. rápido posiblemente asociado con algunos azúcares de bajo índice glucémico. Entre las proteínas una rápido absorción el mercado ofrece una amplia gama de productos: proteínas de suero, proteínas de soja aisladas, semi-hidrolizadas, hidrolizadas, etc.
En última instancia, el desglose de la ingesta de proteínas tiene sentido solo en condiciones particulares como deportes extremos y culturismo competitivo; en condiciones normales, es suficiente seguir las directrices nacionales para una dieta sana y correcta.
Para más información: Aminoácidos ramificados: cuándo tomarlos
