Introducción
Los suplementos de proteínas son productos de venta libre que se utilizan como suplemento nutricional a base de péptidos dietéticos.
Prácticos para satisfacer las necesidades de proteínas donde no es posible hacerlo con la dieta, los suplementos de proteínas pueden ser tan útiles como innecesarios. Exceso, si por un lado puede crear un desequilibrio nutricional, por otro lado, muy raramente creará problemas de salud para el sujeto sano.
Las proteínas contenidas en los suplementos pueden ser de diversas derivaciones, como la leche (caseína y suero), huevo, soja y trigo (trigo), y pueden extraerse con diferentes técnicas.
En este artículo intentaremos proporcionar una descripción general de los tipos más comunes, con el fin de guiar a los usuarios hacia una compra consciente e inteligente.
Ver también: Suplementos de aminoácidos Para obtener más información: Proteína en polvoLo que contienen
Los suplementos proteicos contienen, como su nombre lo indica, básicamente polipéptidos con un alto valor biológico (VB). Se trata de cadenas combinadas de aminoácidos, la mayoría de los cuales son esenciales (AAE), prácticamente en su estado natural o parcialmente desnaturalizados e hidrolizados, según el procesamiento. A menudo se añaden vitaminas B, minerales y / o aminoácidos particulares o factores similares (por ejemplo, arginina, glutamina, taurina, leucina, isoleucina, valina, creatina, carnitina, etc.).
Valor biologico
Con valor biológico nos referimos al parámetro de medida "cualitativo" de las proteínas tomadas con la dieta que, en una escala de 0 a 100, expresa numéricamente la cantidad, tipo y relación recíproca de los aminoácidos esenciales presentes en los péptidos en cuestión.
La proteína de referencia, que es la que tiene VB igual al 100%, es la del huevo.
En alimentación ordinaria, para asegurar un buen VB medio, se recomienda que al menos 2/3 del total procedan de fuentes de origen animal (huevos, leche y derivados, carnes y despojos, productos de la pesca).
¿Por qué es importante el valor biológico en el deporte?
Indicar el tamaño del nitrógeno en realidad absorbido ed usado neto de pérdidas - urinarias, fecales, cutáneas, etc. - el valor biológico contiene intrínsecamente el potencial plástico de los aminoácidos contenidos en las proteínas alimentarias.
Una proteína con valor biológico 100 resulta perfecta equilibrado entre los aminoácidos absorbidos y los aminoácidos retenidos; cuanto mayor sea este valor, mayor será el potencial de uso referido a la proteína en cuestión. En la práctica, todo el polímero peptídico es "potencialmente" utilizable con fines plásticos en los músculos.
Para qué son
¿Para qué se utilizan los suplementos proteicos?
La función principal de los complementos proteicos es la de reemplazar los alimentos proteicos, aportando proteínas purificadas, sin incrementar la ingesta de otros macronutrientes energéticos (grasas e hidratos de carbono). La ingesta de estos productos tiene, por tanto, la finalidad fundamental de alcanzar el requerimiento proteico diario, evitando la deficiencia nutricional específica.
Escasez
El déficit de proteínas en realidad no está muy extendido en los países desarrollados, mientras que las deficiencias reales afectan a grupos sociales económicamente desfavorecidos o no autosuficientes, países del tercer y cuarto mundo. En cualquier caso, si es grave y prolongada, la desnutrición proteica puede tener consecuencias más o menos graves (debilidad, disminución del crecimiento, sarcopenia en la vejez, ralentización de la recuperación muscular y obstáculo para el anabolismo en el deporte, etc.).
En el país, el grupo de población más interesado en los suplementos proteicos es el de los deportistas, amantes del bienestar y la cultura estética (culturismo). La "verdadera" deficiencia de proteínas es de hecho muy rara. Esto se debe a la capacidad del cuerpo para conservar los aminoácidos de los tejidos de diversas formas.
Necesitar
El requerimiento de proteínas se define en un rango, que incluye un margen mínimo y máximo, estimado en sujetos con un nivel promedio de actividad física, no en atletas.
¿Cuánta proteína necesitamos?
La ingesta mínima de proteínas, que es la indispensable no afectar las estructuras proteicas (entendidas como los tejidos reales, por ejemplo el músculo), es de aproximadamente 44 y 55 gramos por día (g / día), respectivamente, para hombres y mujeres adultos; esto se puede calcular con mayor precisión multiplicando un coeficiente de 0,8 g por kilogramo de peso corporal (g / kg). El máximo tolerable, de nuevo para estos sujetos, se evaluó con máxima seguridad en aproximadamente el doble, por lo tanto 1,6 g / kg.
También se ha demostrado que en deportistas que practican actividades de fuerza, severamente comprometido - no hablemos de deportistas común - Aumentar esta ingesta puede ser crucial para lograr una mayor progresión del entrenamiento (en términos de recuperación y crecimiento muscular). No ocurre lo mismo con los deportistas de resistencia, que pueden permitirse permanecer casi normales (entendido como el margen superior antes mencionado) sin consecuencias negativas.
Los niños y los jóvenes en crecimiento requieren al menos 1,5 g / kg de proteína, mientras que las mujeres embarazadas pueden satisfacerse con + 6 g por día en comparación con el requerimiento normal.
Proteínas animales
Proteína de suero o suero
La proteína de suero se puede obtener para:
- Ultra-microfiltración de flujo cruzado (<1% de grasa; aproximadamente 92% de proteína; <1% de lactosa)
- Microfiltración (proteínas concentradas alrededor del 80%; lactosa 5-6%, grasas 6%)
- Intercambio iónico (grasas <1%; proteínas> 90-95%).
Este tipo de suplemento proteico está indicado como snack post-entrenamiento, preferiblemente en combinación con carbohidratos para recrear una mayor respuesta insulínica, en un intento por aumentar la entrada de aminoácidos en las células musculares.
Proteína de caseína de la leche
A pesar del menor porcentaje de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), es decir, leucina, isoleucina y valina, en comparación con las anteriores, estas proteínas tienen la ventaja de poder metabolizarse de manera más gradual, útil, para algunos, para garantizar una estadía más prolongada. de los aminoácidos en circulación.
Nota: se puede obtener el mismo efecto añadiendo leche a las proteínas del suero (los hidratos de carbono, grasas y proteínas contenidos en este alimento ralentizan la digestión y absorción del suplemento proteico).
Proteínas de huevo
Las proteínas de huevo tienen ottimo espectro de aminoácidos (el mejor) pero su alto costo significa que a menudo se alternan o reemplazan por suplementos de proteína de suero, que son mucho más baratos y de la misma alta calidad.
Proteínas vegetales
Las proteínas de origen vegetal tienen una reserva de aminoácidos que no se puede superponer a la de las proteínas animales. Sin embargo, pueden ser útiles, especialmente para quienes siguen una dieta vegana y quieren aumentar su ingesta de proteínas.
Proteína de soya
Teniendo en cuenta que se trata de proteínas vegetales, las de la soja tienen un buen valor biológico, que sin embargo no es comparable al de las proteínas de suero, caseína y huevo.
Por otro lado, gracias al buen contenido de glutamina, arginina e isoflavonas (sustancias con actividad antioxidante y levemente similar al estrógeno) son una alternativa válida a las proteínas tradicionales del suero de leche.
Proteína de trigo
Las proteínas de trigo son ricas en glutamina pero también bajo en lisina, un aminoácido esencial.
Como se usan
Los suplementos de proteínas se pueden utilizar de diversas formas. La dosis más utilizada es de 30 g cada vez (correspondiente, por ejemplo, al contenido de péptidos de 150 g de pechuga de pollo); constituye el límite superior dictado por la "razonabilidad de la porción". Se plantea la hipótesis de que este peso también corresponde a la cantidad máxima de proteína que se puede absorber en una comida, pero no todo el mundo está de acuerdo con esta afirmación. Aumentarlo no sería inteligente, porque significaría que la dieta es extremadamente deficiente. Por otro lado, y hasta 15 g, los complementos proteicos pueden ser bastante útiles en la descomposición diaria de los aminoácidos esenciales.
Las 5 formas principales de utilizar el suplemento proteico
- Como comida post-entrenamiento, para aportar inmediatamente al organismo los aminoácidos necesarios para la supercompensación. Es fundamental hacerlo lo antes posible, ya que inmediatamente después del esfuerzo las células son más receptivas y tienen una sensibilidad a la insulina muy alta. Esto permite optimizar la integración y por tanto la recuperación o crecimiento muscular.
- Como comida previa al entrenamiento, pero solo en pequeñas dosis y mezclada con un predominio de carbohidratos.
- Como comida de reemplazo; aquí las cosas se complican. Además de carbohidratos, grasas y proteínas, una comida también debe aportar vitaminas, minerales, agua y diversos factores nutricionales como fibra, antioxidantes polifenólicos, lecitinas, fitoesteroles, etc. Pretender que cualquier suplemento puede sustituir una dieta equilibrada es, por decir lo mínimo, utópico. Sin embargo, en caso de emergencia, el suplemento proteico ciertamente puede reemplazar un segundo plato faltante.
- Como refrigerio contra el hambre, como batido de proteínas tiene el poder de impartir una modesta saciedad y un vaciado gástrico relativamente moderado en términos de velocidad. Con 30 g de proteína disueltos en 200 ml de agua, se introducen alrededor de 120 kcal, en total muy pocas, incluso si esto depende de la necesidad y el consumo de calorías.
- Como refrigerio antes de dormir, en vista de un ayuno de muchas horas, incluso considerando la abstención de la hora de la cena, los suplementos de proteínas pueden ayudar de manera efectiva al cuerpo que necesita una fuente de aminoácidos.
Sin embargo, la composición de aminoácidos de los suplementos proteicos es muy importante. De hecho, el grado de síntesis de proteínas musculares está vinculado de una manera dependiente de la dosis a la disponibilidad de aminoácidos esenciales. La mejor estrategia parece ser combinar diferentes fuentes de proteínas: por ejemplo, utilizar suplementos proteicos a base de proteína de suero (estimulan la síntesis de proteínas sin tener efecto sobre la proteólisis) junto con suplementos de caseína (proteína que hace una menor contribución a la síntesis de proteínas pero que tiene un efecto inhibidor importante sobre el catabolismo muscular).
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