Por el escritor de healthiergang Gabriele Corda, entrenador personal e instructor federal especializado en fitness y entrenamiento funcional.
Desenrollar
A través del entrenamiento funcional cada vez más popular, el despliegue vuelve con fuerza en muchos cursos deportivos, un ejercicio que, como veremos, Requiere poco equipamiento y es capaz de entrenar la zona de forma muy intensa. núcleo.
El roll out es un ejercicio particular que entrena principalmente el recto abdominal, de manera inferior los oblicuos y lumbares. Se lleva a cabo a través de una barra o con el uso de una herramienta particular llamada rueda AB.
Si te decides por la barra, empieza montando dos discos redondos (por lo tanto, evite las placas hexagonales) del mismo tamaño en cada extremo.
Como se hace
Para cualquier persona que nunca haya probado el ejercicio, recomendamos comience de rodillas con las piernas separadas, desde esta posición, sujete el balancín y déjelo deslizar hacia adelante utilizando las placas como si fueran “ruedas”.
Avanzando, subes estirar los brazos manteniendo la zona abdominal siempre tensa y evitar tocar el suelo con el cuerpo.
La espalda permanece recta y es importante que nunca entre en posiciones de lordosis acentuada mientras se prevén posiciones ligeramente cifóticas debido a la máxima contracción de la zona abdominal.
Si no puede mantener la espalda recta mientras corre y luego entra en lordosis, reduzca la ROM Si el ejercicio avanza un poco menos con el cuerpo, más se acentúa la lordosis y trabaja la espalda.
Si no puede llevar la barra hacia adelante o, en cualquier caso, tan pronto como sienta que es probable que la tensión le haga perder el control del ejercicio y la herramienta, proceda en la dirección opuesta volviendo a la posición inicial.
Si durante la ejecución sientes que funciona la zona lumbar, el ejercicio se realiza de forma incorrecta, colócate junto a un espejo e intenta hasta que seas capaz de aguantar una contracción abdominal como para no tener que asumir posiciones incorrectas y potencialmente dañinas.
Para volver a la posición inicial, haz un movimiento contrario, es decir, manteniendo siempre la contracción en los abdominales, lleva la barra hacia atrás sin usar tirones o estocadas que anulen el trabajo en la zona objetivo.
Es importante recordar que los discos en la barra tienen la única función de hacer rodar la herramienta hacia adelante, no es el peso cargado lo que te hará entrenar.
Si desde la posición de rodillas puedes extender los brazos hacia adelante y tocar el suelo con la nariz, puedes probar la versión más difícil comenzando de pie.
Accesorios
La versión con rueda AB implica el uso de esta herramienta, una pequeña rueda con dos asas en los lados. Aquí también, comienza desde la posición de rodillas si no eres un experto en el ejercicio e intenta la ejecución primero bajando un poco y luego aumentando lentamente el ROM hasta llegar a la zona de la nariz y el pubis en el suelo.
Con la rueda AB la sensación de inestabilidad es mayor, por lo tanto, es una versión un poco más avanzada de la que tiene la barra. De hecho, para contrarrestar la inestabilidad nos veremos obligados a realizar el movimiento más lentamente aumentando el tut de ejercicio (Time Under Tension, tiempo en el que el músculo objetivo permanece en tensión continua)
respiración
Inhale durante el movimiento de descenso, luego cuando se acerque al suelo; exhale durante la fase opuesta, es decir, cuando se aleja del suelo y vuelve a la posición inicial.
Ejercicios sinérgicos
En el caso de que no puedas realizar ni siquiera una ejecución correcta porque arqueas la espalda o porque la tensión en el abdomen es demasiado alta y no te permite realizar ni siquiera parcialmente el ROM puedes optar por algunos ejercicios que fortalezcan el core y luego intente enrollar de nuevo.
Tomemos la tabla por ejemplo., haga de 4 a 6 series de un minuto con 30 segundos de descanso pasivo. Incluso la bicicleta en el suelo es un buen ejercicio, apoyando solo la pelvis en el suelo, mueve las piernas simulando un golpe de pedal evitando caer hacia atrás o tocar el suelo con las manos o la espalda.
Otro ejercicio que puede ser útil como propioceptor del roll out es el alpinista, partiendo de la posición de flexión y llevando primero una pierna hacia el pecho y luego la otra, estirando la primera.
El roll out, aunque concebido como un ejercicio para el abdomen, también ayuda a la movilidad articular del hombro y, si se realiza correctamente, consigue entrenar bien el core sin forzar innecesariamente la espalda.
Ejemplo practico
Una rutina interesante para hacer con esta herramienta consiste en una combinación de ejercicios estáticos y dinámicos para el abdomen, por ejemplo un circuito compuesto de la siguiente manera:
- Crujido de rana 20 repeticiones
- Despliegue (con barra o rueda AB) 10 repeticiones
- Torcedura rusa 60 segundos
- Plancha 60 segundos
