Por el escritor de healthiergang , estudiante de Fisioterapia.
ROM (rango de movimiento)
El concepto de ROM a menudo se da por sentado, a menudo incluso se "adapta" en función de la cantidad de peso que desee cargar en la barra.
En realidad, un rango de movimiento completo (ROM) es una variable de enorme importancia y por diferentes motivos.
Hay casos en los que tiene sentido reducir este parámetro para realizar un par de últimas repeticiones adicionales o para enfatizar el trabajo de un determinado músculo sobre otro. En general, sin embargo, un rango máximo de movimiento es algo que siempre debe buscarse.
1. ¿Por qué buscar una ROM máxima?
Si tu deporte es el levantamiento de pesas no hay muchas razones: para que tu "levantamiento" se considere aceptable, debe respetar ciertos parámetros. Si no se cumplen, la repetición es simplemente inválida, sin importar cuánto peso haya levantado. También es cierto que la física enseña que el trabajo viene dado por el producto de la fuerza de desplazamiento.
Con la misma fuerza ejercida, por lo tanto, si el desplazamiento es menor, el trabajo será igualmente menor. Por lo tanto, al reducir el desplazamiento, se puede aumentar la masa utilizada (fuerza = masa x aceleración). Esto significa que si desea levantar el peso máximo, es importante hacer la máxima "economía" en su ejecucióne.
En cualquier caso es necesario respetar ciertos parámetros. Si, por el contrario, los objetivos de uno están más orientados hacia un buen desarrollo muscular y un estado general de salud, el ROM cobra mayor importancia. Las razones son las siguientes:
- un ROM completo conduce a la liberación de hormonas y otros transmisores que están estrechamente involucrados en la respuesta hipertrófica (e hiperplasia)
- un ROM máximo aumenta la movilidad articular, por lo que sustituye en gran medida el estiramiento
- es precisamente en los extremos del ROM donde se produce la máxima contracción muscular y el máximo alargamiento.
2. Respuesta hormonal
Tener un rango de movimiento máximo es una preparación para la liberación de factores de crecimiento y hormonas que inducen una respuesta hipertrófica. Este punto necesita una atención especial y una explicación clara.
Los factores que median la respuesta al estímulo de entrenamiento son las hormonas. El ejercicio solo induce la producción de estos transmisores que luego desencadenan una respuesta del organismo.
Lo que conduce a la hipertrofia no es el levantamiento de pesas, sino el estímulo hormonal que induce. Dicho esto, los factores de crecimiento más involucrados en la respuesta hipertrófica son:
- mTOR
- somatomedina (IGF-1, IGF-2, IGF-3 y MGF)
el primer elemento mencionado es una enzima (precisamente una proteína quinasa que cataliza reacciones biológicas de crecimiento celular, transcripción y síntesis de proteínas) mientras el segundo elemento mencionado son hormonas de naturaleza proteica que también tienen funciones importantes en la síntesis de proteínas y el crecimiento de tejidos.
3. mTOR
MTOR es una enzima dependiente del voltaje, es decir Está estrechamente relacionado con la tensión que se aplica al tejido muscular., si hablamos de su inducción.
Esta enzima también se produce en respuesta a la ingesta de ciertos macronutrientes y como mediadores de otras vías de crecimiento hormonal. El papel del mTOR es muy importante porque es un elemento clave en los procesos de hipertrofia muscular.
Como su actividad catalítica está íntimamente ligada a la síntesis y transcripción de proteínas, es evidente que una presencia abundante de esta enzima facilita los procesos de crecimiento muscular. La pregunta que surge espontáneamente es: ¿En qué circunstancias se fomenta la producción de mTOR?? La producción de mTOR es estimulada por estados de acumulación de metabolitos de desecho y en estados de deficiencia de oxígeno en el tejido muscular.
Estas dos circunstancias que acabo de mencionar ocurren justo cuando la fibra muscular se estira al máximo (obviamente ocho voltajes altos) y cuando el ejercicio dura entre 40 y 70 segundos. En esta condición hay un estado de deficiencia de oxígeno y una ruptura (parcial) de las proteínas contráctiles del músculo. Esto conduce a la liberación de iones de hidrógeno y lactato, que son los metabolitos de desecho mencionados anteriormente.
La descomposición de las proteínas contráctiles también es un estímulo para la producción de mTOR. Explicados estos mecanismos, podemos apreciar la importancia de un ROM máximo para la producción de mTOR: si el músculo se estira bajo tensión, se liberan estas enzimas que contribuyen a la hipertrofia.
Un ejemplo práctico: hacer peso muerto por sí solo no estimula las fibras del trapecio alto desde un punto de vista contráctil, sin embargo, la alta tensión que el peso aplica a este distrito muscular induce un crecimiento notable.
4. Somatomedina
Las somatomedinas son hormonas de origen proteico. que están directa y extensamente involucrados en el anabolismo.
Estos factores de crecimiento son: IGF-1, IGF-2, IGF-3 y MGF. Los tres primeros tienen una acción muy similar, si no prácticamente análoga, y son producidos en su mayor parte por el hígado y en menor medida por otros tejidos. El IGF (factor de crecimiento similar a la insulina) se produce en respuesta al estímulo de la GH (hormona del crecimiento), a través de mecanismos de unión con otras proteínas se libera en el torrente sanguíneo y estimula las células diana.
Su acción (como sugiere el acrónimo) es similar a la acción de la insulina: estimula la proliferación celular especialmente a nivel de células satélite (presentes en el cartílago y tejido muscular). Esto significa un aumento en el número de células en estos tejidos y es evidente que esto coincide con una respuesta de crecimiento.
No es correcto en este caso hablar de hipertrofia como no aumenta el contenido de nutrientes del tejido, deberíamos hablar más bien de hiperplasia a medida que se produce la proliferación celular. MGF es un factor de crecimiento mecánico (miostatina) y es una isoforma de IGF-1 producida a nivel del tejido muscular.
Entre los 4 factores de crecimiento mencionados, este es el más relevante porque su producción puede inducirse a través del ejercicio físico. Habiendo aclarado (en parte) el mecanismo por el cual actúan estas hormonas proteicas, surge una vez más la pregunta: ¿bajo qué circunstancias aumenta la producción de MGF? La respuesta siempre está en la fase de máxima tensión combinada con máxima elongación.
Es importante precisar que no es suficiente aplicar una alta tensión en la fase de máxima elongación para obtener buenos estímulos de crecimiento. esta hormona juega un papel clave pero no es la única responsable, además no se puede pensar en aplicar cargas desproporcionadas en la fase de máxima elongación simplemente porque incurriría en lesiones.
Hay que cuidar la ejecución y enfatizar el estiramiento del músculo. (solo con una ROM máxima). A partir de esta afirmación conviene hacer una selección entre los ejercicios que se eligen para favorecer aquellos que permitan el máximo alargamiento manteniendo la máxima tensión en la repetición de las articulaciones. Un ejemplo práctico es favorecer las tracciones de agarre en decúbito supino porque permiten un mayor alargamiento del gran músculo dorsal o incluir el curl con mancuernas en un banco inclinado por los mismos motivos.
5. ROM y movilidad máximos
Este aspecto no necesita muchas explicaciones: para incrementar la movilidad es necesario trabajar en él trabajando en el límite que está disponible actualmente. El empleo de una ROM máxima en los ejercicios coincide precisamente con esto. También en este caso, es necesario tomar decisiones bien meditadas porque siempre se debe actuar con respeto por las articulaciones y otros tejidos.
6. Máxima contracción y máxima elongación.
El último punto tiene en cuenta ambos extremos de la ROM. En la fase de máxima contracción ("contracción máxima") por definición, se obtiene la máxima contracción muscular absoluta. Esto tiene importantes beneficios, el principal es un buen desarrollo de la conexión entre la mente y los músculos.
Este componente es importante porque te permite reclutar voluntariamente un músculo de una forma más automática. Es bastante evidente que para que un músculo se desarrolle es necesario que funcione y si literalmente no tienes dominio del músculo, esto no puede suceder. Del mismo modo, un mayor dominio del músculo le permite trabajar mejor con ese músculo dado.
Además, una mayor conciencia del músculo le permite dominar mejor una fase excéntrica de un músculo y, por lo tanto, beneficiarse más fácilmente de todo lo anterior. Finalmente, un ROM máximo puede aumentar el tono de reposo de un músculo.
El concepto de tono muscular es bastante complejo y necesita una explicación completa. En definitiva, el tono muscular coincide visualmente con el grado de activación que mantiene un músculo cuando está en reposo.
El tono muscular se puede aumentar entrenando un músculo con más frecuencia. y aprovechando su máxima elongación combinada con la máxima contracción. Dado que el tono muscular está íntimamente ligado al "control mental" que uno tiene de ese músculo, es evidente que el tono muscular y la conexión mente-músculo son dos elementos mezclados.
Conclusiones
El concepto de rango máximo de movimiento es algo que no debe subestimarse. y para ser siempre tomado en consideración, esto confirma que la correcta ejecución y el compromiso son la clave de los resultados.
