Hay momentos en los que, como levantador de pesas, su técnica es necesaria fuera del gimnasio.
Uno de ellos es Navidad, cuando tienes que levantar el árbol y cargarlo en el coche o ve a buscar esas cajas llenas de adornos en el ático.
Afortunadamente, nunca te has saltado un entrenamiento de piernas. La Navidad es el momento adecuado para dar la vuelta y mirar el año pasado, durante el cual probablemente hayas entrenado mucho tus piernas, por lo que tu técnica de peso muerto ahora será perfecta y todos podrán notarlo cuando llegue el momento de levantar el árbol. .
Perfeccionar tu técnica de peso muerto puede ser muy útil fuera del gimnasio y se asegurará de que no se lastime al hacer un levantamiento de manera incorrecta.
1. Perfecciona la técnica del peso muerto
Imagine un punto fijo en el centro de su pecho y mírelo en el espejo, luego mantenga el pecho hacia afuera y la barbilla hacia arriba y concéntrese en los isquiotibiales (arquee la espalda mientras levanta).
Sostenga la barra con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos ligeramente separados. Tenga cuidado de que la barra no toque sus espinillas.
Al levantar el árbol es probable que tus piernas entran en contacto con las ramas, pero asegúrese de que no toquen el tronco (use pantalones que lo protejan de las agujas de pino). Doble las rodillas hasta que pueda tocar la barra (o el tronco) con las espinillas e inhale, facilitando la respiración mientras endereza la espalda.
Hay que tener en cuenta que el peso muerto con mucho peso se contraerá, además de los isquiotibiales, también el cuello, la espalda, los hombros y los deltoides.
Asegúrese de que sus cuádriceps estén tensos y de que no esté forzando la zona lumbar.
Es tiempo ser alegre, no lesionado por usar una técnica incorrecta. No seas creativo cuando se trata de peso muerto, piensa en hacer un "movimiento fijo". Un movimiento incorrecto, un salto fuera de tiempo o un esfuerzo dirigido a los músculos equivocados podrían significar pasar una o más celebraciones navideñas en reposo, con la bolsa de hielo, junto a tu árbol aún en el suelo.
Preste atención a cada movimiento y sea consciente de cada músculo que aísle. Esto no quiere decir que debe temer o preocuparse por una posible lesión mientras realiza un peso muerto más que con cualquier otro tipo de levantamiento de pesas. Sin embargo, es necesario estar atento a las dolencias que se podrían ocasionar en la espalda, cuello y hombros al realizar este ejercicio.
2. ¿Cómo evitar lastimarse?
Calienta tus músculos. Estire siempre los cuádriceps, la espalda, el torso y los hombros antes de comenzar su entrenamiento. Haga algunas pruebas antes de comenzar a levantar: primero realice los movimientos de peso muerto sin barra, luego, cuando se sienta seguro, pruebe la barra sin pesas.
Recordar: Los árboles de Navidad medianos a grandes pesan entre 18 y 23 libras.. Solo la barra olímpica pesa 20 kg, por lo que si puede levantar la barra sin pesos adicionales, levantar el mástil no debería ser un problema. Las reglas para tratar de evitar lesiones son las mismas.
3. Errores frecuentes
Lo que escuchas con más frecuencia cuando el peso muerto es un dolor de espalda.
Esto a menudo se debe a que su espalda está demasiado arqueada y se inclina demasiado hacia adelante en las caderas antes de levantar.
Otro gran error a evitar es el de mantener la barra alejada del cuerpo, en lugar de cerrar (tenga en cuenta que la barra casi debe tocar la parte superior de sus espinillas mientras levanta y permanecer cerca cuando llega a una posición de pie).
Al cerrar el movimiento, evite la extensión excesiva de la zona lumbar y no se incline demasiado hacia atrás, aunque sea para alejarse de las agujas de pino.
Otras medidas de seguridad incluyen el cinturón de levantamiento de pesas, que brinda soporte adicional y algo que ayuda a agarrarlo. En el gimnasio puedes usar guantes de levantamiento o tiza para fortalecer tu agarre natural.
Para el arbol usar guantes gruesos que te protegen de las agujas de pino, para que tengas un buen agarre del árbol. Un compañero de gimnasio o un espejo te ayudarán a descubrir cómo trabajar en tu técnica, pero, incluso mientras levantas el árbol, es una buena idea que alguien te observe.
Por último, pero no menos importante: recuperarse. Has estado ejercitando y ejercitando tus músculos, así que es hora de consumir proteínas y carbohidratos. Levanta tu árbol, decóralo y, mientras admiran las coronas navideñas y los regalos debajo, demuéstrales a todos lo bueno que eres en el peso muerto.
PS.
