Por el escritor healthiergang , bloguera de alimentos y experta en nutrición.
Glucógeno
La nutrición es una parte clave del régimen de entrenamiento de cualquier atleta. No ingerir suficientes calorías (Kcal-Kcal) puede resultar en una falta de importantes macro y micronutrientes.
Esto es especialmente cierto cuando se trata de carbohidratos (CHO).
La sociedad moderna tiende a "demonizar" los carbohidratos y los "gurús" de la nutrición diaria, los libros y las dietas están aumentando en apoyo de la teoría de que las dietas ricas en proteínas y grasas con importantes limitaciones de carbohidratos son el camino a seguir. una dieta saludable e incluso mejorar el rendimiento de los atletas competitivos.
Sin embargo, estas dietas no tienen evidencia científica sustancial, especialmente en lo que respecta al rendimiento deportivo.
este es especialmente cierto para los atletas que limitan su ingesta de carbohidratospor el contrario, una gran cantidad de evidencia científica recopilada durante los últimos 50 años muestra claramente que una buena dieta rica en carbohidratos es fundamental para mantener el rendimiento.
No la ciencia nos dice esto, sino también las experiencias de la vida real de los atletas que se desempeñan al más alto nivel. Podemos encontrar un gran ejemplo de esto en los corredores kenianos que son, con mucho, los mejores corredores de resistencia en la historia del atletismo y que han dominado todos los eventos importantes a nivel internacional durante décadas.
El porcentaje de carbohidratos en su dieta es del 76,5% ... ¡y el 20% de su ingesta diaria total de calorías se deriva del azúcar!
Por tanto, parece claro que uUn porcentaje adecuado de carbohidratos es de gran importancia.
Desafortunadamente, hay muchos atletas aficionados y competitivos que desconocen la importancia de las reservas de carbohidratos y glucógeno para un entrenamiento físico adecuado y un rendimiento eficaz.
Un poco de química
La tasa de síntesis de ATP es paralela a la intensidad del ejercicio que determina las necesidades de sustrato del músculo esquelético para generar ATP.
Durante el ejercicio, el músculo esquelético utiliza principalmente grasa y CHO con fines energéticos; en el ejercicio de baja intensidad, la grasa es el sustrato preferido, aunque siempre se utiliza algo de glucosa.
A intensidades de ejercicio más altas de aproximadamente el 50-60% del VO2máx, la demanda de síntesis de ATP aumentay la grasa no puede satisfacer esa demanda, aumenta la oxidación de la glucosa.
Además, a intensidades de ejercicio más altas, las grasas no pueden sintetizar ATP lo suficientemente rápido para las demandas contráctiles de las fibras del músculo esquelético.
Aunque el uso de grasas produce una mayor cantidad de ATP, la utilización de glucosa es mucho más rápida y, por tanto, necesaria para la síntesis de ATP. Es por eso que los carbohidratos son de gran importancia durante el ejercicio de alta intensidad durante la competencia.
¿Qué es eso?
Glucógeno es la forma en que la glucosa y los carbohidratos (CHO) se almacenan en animales y humanos. Los carbohidratos son una fuente de energía muy limitada que representa solo alrededor del 1-2% de la energía corporal total almacenada.
Además, aproximadamente el 80% de los carbohidratos totales se almacenan en el músculo esquelético, aproximadamente el 14% se almacena en el hígado y aproximadamente el 6% en la sangre en forma de glucosa. Esto representaría aproximadamente 300-400 g de glucógeno almacenados en los músculos y aproximadamente 70-100 g almacenados en el hígado.
Como podemos ver, Si bien el glucógeno es "oro" para los atletas, tenemos una capacidad bastante limitada para almacenarlo.
En reposo, el músculo esquelético solo representa el 15-20% de la utilización de glucosa periférica, mientras que durante un ejercicio con una intensidad del 55-60% del VO2 máx., La utilización de glucosa por el músculo esquelético podría llegar al 80-85% de la las reservas en todo el cuerpo.
Por lo tanto, el glucógeno muscular es esencial para la resíntesis de ATP durante el ejercicio.
Mejora de las reservas de glucógeno
Los músculos y el hígado almacenan suficiente glucógeno para alimentar adecuadamente al cuerpo durante unos 90 minutos. El ejercicio intenso que dura más de 90 minutos puede provocar fatiga y un rendimiento deficiente.
La carga de carbohidratos es un método para aumentar las reservas de glucógeno y mejorar la resistencia.
Este tipo de plan de nutrición incluye la carga de carbohidratos aproximadamente una semana antes de realizar una actividad extenuante, como un maratón o una carrera larga en bicicleta.
El primer paso de la carga de carbohidratos se centra en comer entre el 50 y el 55 por ciento de sus calorías diarias en forma de carbohidratos, como cereales, frutas y verduras. Después de tres o cuatro días, aumenta la ingesta de carbohidratos para cubrir aproximadamente el 70 por ciento de las calorías que consume cada día.
La carga de carbohidratos puede aumentar las reservas de glucógeno a más del 25 por ciento, aunque este tipo de plan no es efectivo para todos; por ejemplo, las mujeres pueden obtener menos beneficios que sus contrapartes masculinas.
