Dieta adelgazante

Introducción

En este artículo hablaremos sobre la dieta de adelgazamiento, o qué se entiende y cómo se debe organizar; por razones obvias, a pesar de la amplitud del tema, seremos bastante concisos.

Más precisamente, el propósito del artículo es mostrar un "método clásico", académico, dirigido a una dieta que permita la reducción del exceso de masa grasa (FM), no del peso en el sentido estricto del término. El objetivo de una dieta de adelgazamiento debe ser, de hecho, una mejora en la composición corporal, es decir, la relación FFM (masa magra) y FM, por lo tanto, del estado de salud, no una simple reducción de peso, que también se puede obtener alimentando mal a la persona. .

No hablaremos de sistemas diferenciados, como la dieta metabólica, la dieta disociada, la dieta de la zona, la dieta de alta, la dieta hipo-hipercarbohidrato de Phillips, la dieta pH o dieta alcalina, la dieta Paleolítica o paleodieta, la dieta Scarsdale, la dieta Gift, la dieta Lemme, la dieta Atkins, la dieta Mayo, etc. Cada una de estas escuelas ocupa el espacio de un libro de texto y, con raras excepciones, por lo general no se pueden compartir mucho.

Te recordamos que lo que te vamos a explicar tiene una función puramente popular e informativa pero, siendo la dietética una disciplina muy seria que requiere años de estudio y práctica o formación, para un trabajo ad hoc es recomendable contactar con profesionales autorizados como dietistas. .

Lo que vamos a resumir de manera concisa, por decir lo menos, es un método simple para evaluar las características antropométricas básicas de uno, por lo tanto, el requerimiento calórico, la descomposición en macronutrientes y la cantidad de comidas, con alguna referencia práctica.

¡Advertencia! No se considerarán sujetos menores de 18 años, gestantes, enfermeras y personas con patologías. La estimación antropométrica básica y las necesidades calóricas también excluyen a los deportistas y, en particular, a los sujetos musculosos.

Para más información: Dieta hipocalórica

Detección de datos

¿Quién eres tú?

La introducción de la forma anamnésica está dedicada a comprender "quién eres". En definitiva, es necesario mencionar los elementos importantes, a saber, "qué haces en la vida", "posible presencia de alguna patología, alergia o intolerancia alimentaria" y "cuáles son tus objetivos".

Medidas y parámetros esenciales

Cualquier protocolo dietético que se precie no puede ignorar las características del sujeto en cuestión. Resumiendo:

• edad;
• Sexo;
• Altura medida por la mañana (medida en centímetros o metros)
• Peso medido en ayunas y después de evacuar (medido en kilogramos)
• Circunferencia de muñeca contradominante medida en el punto más estrecho (medido en centímetros).

En el campo del fitness, también se da espacio a clasificaciones que no están respaldadas científicamente, como el somatotipo (endomorfo, ectomorfo, mesomorfo) y biotipo (clavicular, trapezoidal, etc.). En teoría, los sujetos endomórficos tienden más fácilmente a ganar peso y masa muscular, mientras que, por otro lado, los sujetos ectomórficos generalmente son difíciles de ganar tanto en masa magra como grasa. No nos detendremos en la utilidad real de estos catálogos, limitándonos a subrayar que, sobre todo para quienes simplemente buscan la optimización del estado de salud, no son imprescindibles.

Por otro lado, sería más útil, aunque también es esencial "limitado", medir los pliegues adiposos mediante plicometría. Incluso sin un algoritmo específico para estimar el porcentaje de grasa corporal - grasa corporal (LM) - pueden dar una idea precisa del catabolismo efectivo de las reservas de lípidos subcutáneos.

Más rápido y menos sujeto a errores del operador, pero aún indirecto y, por lo tanto, potencialmente inexacto, es el análisis de bioimpedancia (BIA). Esto proporciona más datos, obtenidos en cualquier caso por algoritmos. La deshidratación, la nutrición y una composición fuera de la media algorítmica darían lugar a valoraciones falsas.

Si la persona tiene un cuadro de obesidad, enfermedades metabólicas o antecedentes familiares para él, se vuelve fundamental estimar la distribución de la grasa. Por lo general, es suficiente tomar una circunferencia abdominal y muy raramente, casi solo para la investigación científica, se opta por realizar una imagen avanzada. Muy útiles, de acuerdo con el médico tratante, son las investigaciones hematológicas con referencia específica a: glucemia, colesterolemia, trigliceridemia, uricemia y posiblemente marcadores hepáticos y renales.

Estimación del nivel de actividad física

Il nivel de actividad física (LAF) es un parámetro que tiene en cuenta cuánto nos movemos. Se han formulado coeficientes específicos respecto a la actividad laboral que, multiplicados por metabolismo basal (MB), posteriormente nos permitirán calcular el gasto energético diario total o el requerimiento calórico. Por lo tanto:

1. Incluidas las actividades deseables, es decir, el ejercicio físico sugerido a las personas sedentarias para mantener el tono muscular y cardiovascular y cuyo coste debe tenerse en cuenta en el cálculo del gasto energético;
2. Excluyendo las actividades físicas deseables.

Actividad física por encima de lo normal

Sin embargo, existe una pequeña laguna para calcular las necesidades calóricas de quienes practican deporte con una carga superior a 3 40 'sesiones semanales.

En primer lugar, es necesario elegir el LAF no aus, por lo que no incluye las actividades deportivas. En segundo lugar, se realizará una investigación detallada sobre el gasto específico del deporte practicado (natación, carrera, ciclismo, musculación, etc.). Multiplicando el coeficiente por los minutos y teniendo en cuenta el peso corporal real, será posible rastrear el compromiso energético de cada sesión. Esto luego se multiplicará por las sesiones semanales y se distribuirá diariamente (dividido por siete días) o le permitirá modificar la dieta de los días de entrenamiento.

Cuestionario de hábitos alimenticios

Es la última fase de la recopilación de datos. Dividiendo, por razones de conveniencia, todos los alimentos en los VII grupos de alimentos y otros subgrupos, se debe compilar una pequeña tabla en la que especifiquemos qué alimentos preferimos, con qué frecuencia los consumimos y en qué porción.

Algunos podrían argumentar que esta es una práctica limitada a la práctica profesional, pero este no es el caso. Al evaluar su dieta, todo el mundo se ve influido por lo que "quiere" hacer, lo que borra el recuerdo de lo que realmente hizo. Además, la evaluación "spannométrica" ​​de las porciones casi siempre se subestima; recoger la balanza es, por tanto, muy instructivo.

Ser honesto consigo mismo y escribir lo que realmente "va junto" en la mesa (o en el bar) es sin duda una gran ayuda. En este sentido, en lugar de depender de la memoria, algunos prefieren compilar un diario de alimentos. Con software y aplicaciones para teléfonos modernos, todos podrán traducir su dieta diaria o semanal en nutrientes. Estos datos serán útiles más adelante.

Procesamiento y evaluación de datos

El objetivo del procesamiento de datos es el estima del requerimiento diario de calorías, de los descomposición de macronutrientes y subdivisión de comidas.

Constitución y tipo morfológico

Primero, debe evaluar el constitución y tipo morfológico, para lo cual se requiere la circunferencia de la muñeca y la altura. A continuación se muestran las tablas a las que se hace referencia para la estimación precisa.

Para estimar la constitución es suficiente contextualizar la circunferencia de la muñeca en la primera tabla.

Para estimar el tipo morfológico, en cambio, es necesario dividir la altura en centímetros por la circunferencia de la muñeca y contextualizarla en la segunda tabla.

Índice de masa corporal (IMC) o índice de masa corporal (IMC)

Pasemos al cálculo del índice de masa corporal (IMC) o índice de masa corporal (IMC) real. La fórmula, que es una proporción, requiere dos valores: peso medido en kilogramos (dividiendo) y altura medida en metros (divisor) al cuadrado: IMC = kg / h2

El resultado ya se puede contextualizar en una tabla especial, que sin embargo nos proporciona una valoración muy aproximada porque no tiene en cuenta el esqueleto. Digamos que puede confirmar un evidente sobrepeso o infraponderación, pero en casos límite no es muy fiable. Para ser honesto, este sistema ni siquiera considera las masas musculares pero, como decíamos en la introducción, los deportistas y culturistas deben ser excluidos a priori.

IMC fisiológico deseable

Sin embargo, también nos interesa comprender qué debería ser correcto IMC (Índice de masa corporal);, o eso fisiológico deseable. Por lo tanto, teniendo en cuenta lo que se evaluó en la estimación de la constitución y el tipo morfológico, ahora es necesario hacer una referencia cruzada de los datos en la siguiente tabla para obtener estos datos.

Deseable peso fisiológico

Tener un IMC más específico es de vital importancia. Esto se debe a que permite, al hacer una cálculo inverso, para volver a lo que debería ser el nuestro peso fisiológico deseable, que es el objetivo de la dieta para adelgazar. Para mayor precisión, es necesario multiplicar el IMC específico obtenido por el valor de la altura en metros al cuadrado: Peso fisiológico deseable = IMC específico * h2

Metabolismo basal (MB) y requerimiento calórico diario

Todo lo que queda es calcular el metabolismo basal, que como se anticipó necesitaremos - multiplicado por el LAF - para obtener el requerimiento calórico diario.

También en este caso, el procesamiento estadístico nos proporciona una tabla muy útil para ser explotada para la contextualización de los datos, una colección real de ecuaciones de predicción de la tasa metabólica basal.

Por último: requerimiento normocalórico diario = MB * LAF.

Nota: para quienes han elaborado un diario nutricional, podría ser muy educativo comparar los datos obtenidos por el traductor nutricional con el valor del requerimiento calórico diario estimado anteriormente. Si son comparables y su peso es constante, el trabajo es confiable.

Dieta hipocalórica

La dieta hipocalórica debe respetar sustancialmente dos principios:

• Equilibrio nutricional: entendido como la descomposición de los macronutrientes energéticos, que veremos a continuación, y el aporte de todos los demás nutrientes y factores nutricionales. Estos incluyen vitaminas, minerales, colesterol (que no supere los 300 mg / día para sujetos sanos), fibra, agua, etc.
• Sostenibilidad: que tiene mucho que ver con el punto anterior. El corte de calorías no puede ser excesivo. Digamos que para una persona sedentaria, la pérdida de peso de rutina baja en calorías corresponde al 70% de la norma calórica, mientras que para un deportista comprometido sería mejor no bajar del 90%.

Desglose de macronutrientes energéticos

Estimado sobre la ingesta normocalórica mencionada anteriormente.

Sabemos que los carbohidratos aportan 3,75 kcal / g, las proteínas 4 kcal / gy los lípidos 9 kcal g. También sabemos que los carbohidratos tienen una función predominantemente energética, que los lípidos son muy calóricos pero entre ellos también hay nutrientes esenciales (ácidos grasos y vitaminas), y que las proteínas tienen muchas otras tareas metabólicas. Sin embargo, ninguno de los tres puede excluirse y debe consumirse en una cantidad más o menos determinada, con un amplio margen de tolerancia.

Debido a su función plástica, las proteínas se pueden estimar sobre el peso corporal de dos formas: sobre el peso fisiológico deseable si tiene bajo peso o sobrepeso, y sobre el peso real si tiene un peso normal o una gran masa muscular. Digamos que el coeficiente puede variar según el nivel de actividad física. Un sedentario puede evitar la deficiencia con 0,9-1,1 g / kg, mientras que para el crecimiento muscular de un culturista también se utilizan 2,2-2,4 g / kg de peso real; la brecha es enorme. No entraremos en más detalles, excepto para decir que, para asegurar un valor biológico óptimo, al menos 1/3 de los alimentos deben provenir de fuentes animales o suplementos.

Las grasas, por otro lado, deben constituir el 25% del requerimiento calórico diario (de las cuales aproximadamente el 2,5% proviene de PUFA), mientras que los carbohidratos toda la energía restante; de estos últimos, no más del 10% debe provenir de azúcares agregados, incluida la sacarosa utilizada en recetas como pasteles, galletas, brioches, etc.

Cálculo inverso

También existe la posibilidad de hacer el cálculo inverso, es decir, la estimación de la ingesta diaria de energía de los macronutrientes energéticos en función del peso. Obviamente, es un método muy tosco, pero muy utilizado especialmente por los no expertos.

Aquí ni siquiera pasa por el requerimiento diario de calorías. Una vez conocido el peso corporal, para una dieta hipocalórica se establecen los 3 coeficientes de macros energéticos, por ejemplo: 0,5 g de grasa / kg, 1,5 g de carbohidratos / kg, 2,5 g de proteína / kg. La suma de su valor calórico dará la ingesta calórica total.

Desglose de comidas

Aquí puedes darte un capricho, en el sentido de que las comidas de un trabajador por turnos nunca serán tan manejables como las de un empleado municipal. La autogestión es, por tanto, muy útil.

Por varias razones, la distribución de calorías entre comidas se considera óptima si se acerca a los siguientes valores: desayuno 15% de kcal, refrigerio 5%, almuerzo 40%, refrigerio 5%, cena 35%.

Esto se debe a que los hábitos de tu país aún se acercan al consumo de almuerzos y cenas como los principales, y porque las calorías se concentran en los momentos de máximo compromiso y recarga - pero sin excederse antes de dormir. Se pueden ignorar los criterios de índice y carga glucémica y / o de insulina (para quienes lo crean), con este desglose, cuidando realizar comidas de composición mixta.

Obviamente, como se anticipó en la introducción, todo depende del ritmo, las necesidades y el estilo de vida en general.

Elección de alimentos

Para un lego, es absolutamente necesario utilizar un software, ahora ampliamente disponible tanto en forma de aplicación telefónica como para PC, con el fin de garantizar el equilibrio nutricional.

No gastaremos demasiadas palabras al respecto porque, como decíamos, debe tener en cuenta las preferencias subjetivas.

La elección de alimentos debe ser de naturaleza "saludable". Se prefieren los alimentos bajos en grasa, integrales, no procesados ​​y ricos en agua, con la excepción, por supuesto, de algunos productos como el aceite para condimentar, la pasta y las legumbres secas.

Una precaución particular, para quienes entrenan, irá a la digestibilidad de los alimentos antes del entrenamiento y al predominio de la macroenergía en la comida anterior (principalmente carbohidratos) y consecutiva (rica en proteínas).

El uso de suplementos depende de lo que no se pueda lograr con la dieta.