El envejecimiento del cuerpo humano está influenciado por numerosas variables, algunas de las cuales dependen estrictamente de nuestro estilo de vida.
Por ejemplo, los factores sobre los que se puede intervenir positivamente para frenar el envejecimiento son la dieta, el nivel de estrés y actividad física, el bienestar interior (estado de ánimo, autoestima, gratificaciones profesionales, etc.), horas de descanso nocturno. y abstenerse de fumar cigarrillos y de consumir drogas.
La Dieta Antienvejecimiento
¿Qué significa la dieta antienvejecimiento?
La denominada Dieta Antienvejecimiento (o Antienvejecimiento) es una dieta particular elaborada con el objetivo de mejorar la duración y la calidad de vida.
La Mejor Inversión ...
En un contexto social en el que la duración de la vida y los compromisos relacionados con ella tienden a aumentar cada vez más, poniendo en riesgo la sostenibilidad de los modelos públicos de salud, es más importante que nunca. invertir en un envejecimiento saludable desde una edad temprana.
Es decir, es importante intentar asegurar un envejecimiento sano y fisiológico, que te permita vivir tu vejez de forma activa, serena y libre de patologías en la medida de lo posible.
... también en términos económicos
El panorama que se perfila para el futuro es el de una asistencia sanitaria cada vez más eficaz pero cada vez menos accesible para grandes sectores de la población.
Dada la necesidad futura de recurrir en gran medida al gasto privado en atención médica, una de las mejores inversiones que se puede hacer es redefinir de inmediato el su dieta y estilo de vida, repensarlos en clave anti-envejecimiento.
¿Qué es la Dieta Antiarrugas?
La denominada Dieta Antiarrugas es una dieta particular elaborada con el objetivo de frenar el envejecimiento funcional y estético de la piel. La dieta antienvejecimiento y la dieta antiarrugas tienen muchos puntos en común, tanto que pueden considerarse globalmente como un solo tipo de dieta.
Principios cardinales
Son numerosos y en constante aumento los estudios que intentan investigar las propiedades antienvejecimiento de determinados alimentos y modelos dietéticos a distintos niveles (experimental, clínico, epidemiológico, etc.).
Como sugiere la lógica, en lugar de buscar alimentos o suplementos "milagrosos" para incluir en la dieta, sería preferible redefinir toda la dieta como un todo.
La visión de Umberto Veronesi
Uno de los investigadores más famosos que se ha centrado en la dieta anti-envejecimiento en su país fue el doctor Umberto Veronesi. Según estudios del Instituto Europeo de Oncología de Milán (del cual Veronesi fue uno de los fundadores), la dieta anti-envejecimiento debería basarse principalmente en la restricción calórica.
Restricción de calorías y ayuno parcial
El concepto de restricción calórica significa precisamente restringir, limitar la ingesta de calorías. A nivel práctico, sería necesario levantarse de la mesa con un poco de apetito todavía (indicativamente con la barriga llena al 80% de lo que haría falta para sentirse lleno).
En varios modelos experimentales y epidemiológicos se ha demostrado ampliamente que la restricción calórica es una de las pocas y verdaderas medidas para prolongar la vida y reducir el riesgo de enfermedades graves y mortales como el cáncer.
Sin embargo, tenga cuidado, la restricción de calorías no significa desnutrición o desnutrición; es simplemente una cuestión de elegir diferentes alimentos, prefiriendo alimentos con una baja densidad calórica (ver más abajo).
En algunos casos, los expertos incluso llegan a recomendar el semi-ayuno, que se considera saludable si se practica ocasionalmente después de días de comer en exceso (por ejemplo, después de las borracheras navideñas o un almuerzo ceremonial). Ver también: Dieta purificante y Dieta que imita el ayuno.
Dieta vegetariana
Umberto Veronesi fue uno de los principales defensores del estilo de alimentación vegetariana, considerado importante tanto por cuestiones éticas como de salud. Más allá del aspecto ético, la mayoría de estudios e investigadores coinciden en que reducir las fuentes de alimento animal es beneficioso para el organismo.
¿Qué comer?
A continuación enumeramos las reglas dietéticas más importantes de la dieta anti-envejecimiento, entendiendo que se trata de información general, que a nivel individual requiere contextualización y una aplicación ponderada por parte de un dietista o nutricionista.
Vegetal
Las frutas y verduras, por su alto contenido en agua, se encuentran entre los alimentos con menor densidad calórica (es decir, aportan menos calorías por el mismo peso consumido). Ideales para un régimen de restricción calórica, también contienen importantes cantidades de vitaminas, minerales y antioxidantes.
Algunos consejos:
- Prefiera frutas y verduras frescas y de temporada: generalmente garantizan un mayor aporte de micronutrientes y antioxidantes;
- A título indicativo, las verduras de muy color (arándanos, uvas negras, tomates rojos, zanahorias, etc.) son también las más ricas en antioxidantes;
- Prefiera el consumo de fruta entera a batidos y centrifugado; estos últimos están indicados para quienes no toleran altas cantidades de fibra en la dieta;
- En cuanto a la fruta, prefiera la sin azúcar; las frutas más ricas en azúcar (plátanos, caquis maduros, uvas, etc.) son más adecuadas para la nutrición deportiva o para quienes practican trabajos físicamente exigentes;
- Desde un punto de vista práctico, consuma 2 raciones de verduras de temporada al día y dos raciones de fruta fresca de temporada al día;
- Sería preferible consumir alrededor del 50% de las verduras crudas (sin cocinar);
- Evitar o limitar drásticamente el consumo de frutas frescas en conserva (confitadas, enlatadas, deshidratadas, mermeladas, mermeladas, purés de frutas), zumos de frutas industriales y productos similares (refrescos, bebidas carbonatadas y azucaradas a base de zumos de frutas, etc.);
- Si sufre de intestino irritable o en la transición de una dieta baja en frutas y verduras a una dieta anti-envejecimiento, aumente gradualmente la ingesta de verduras y consuma frutas preferiblemente solas y entre comidas; esto debería garantizar una mejor tolerabilidad intestinal.
Cereales
Pilar de la dieta mediterránea, los cereales son un alimento bastante controvertido. De hecho, en virtud de la alta densidad energética y la baja ingesta de micronutrientes, una dieta rica en cereales y derivados refinados predispone al sobrepeso, la obesidad y enfermedades relacionadas. Por tanto, es necesario definir algunas reglas para contextualizar mejor estos alimentos en la dieta antienvejecimiento:
- Consuma cereales integrales en aproximadamente el 50% de las comidas; por ejemplo, si come pan integral en el desayuno, puede comer arroz blanco en el almuerzo o viceversa;
- Reevaluar cereales y pseudocereales que ahora se consumen poco (avena, cebada, espelta, quinua, mijo, sorgo, amaranto, etc.) alternándolos con los clásicos (arroz perla, trigo); al respecto, vea nuestras recetas en video:
- recetas con avena
- recetas con quinua
- recetas con arroz integral
- recetas con mijo
- recetas con espelta
- recetas con amaranto
- Reducción drástica de cereales y derivados refinados en comparación con los hábitos dietéticos occidentales promedio; Por derivados refinados entendemos básicamente harinas blancas y productos que las contienen en alto porcentaje (dulces, focaccia, pizzas, pastas tradicionales, etc.)
Estas recomendaciones, como las de frutas y verduras, son tanto más válidas cuanto menor es el gasto calórico diario.
Por lo tanto, las personas con un estilo de vida sedentario deben prestar más atención, mientras que los deportistas y trabajadores que realizan tareas pesadas pueden dar más espacio a los cereales refinados.
Carne, Pescado, Lácteos y Productos Industriales
Si desde un punto de vista epidemiológico vamos a ver las zonas del mundo donde las personas viven más tiempo y que han inspirado modelos alimentarios antienvejecimiento (por ejemplo, Cilento para la dieta mediterránea, la isla de Okinawa para la restricción calórica), nos damos cuenta de que en su mayoría se trata de con regiones costeras y / o que viven de productos locales.
En estas zonas rurales la dieta se basa en verduras y legumbres de la huerta, frutas de árboles locales, pescado y posiblemente productos lácteos y vino; ciertamente el consumo de carne es siempre limitado o muy bajo.
En consecuencia, en la dieta anti-envejecimiento es importante:
- Preferir los denominados productos de kilómetro cero, garantizando no obstante (especialmente en el caso de la carne, el queso y el pescado) la seguridad sanitaria de los productos adquiridos;
- Prefiera los productos de temporada (no solo para frutas y verduras, sino también para pescado);
- Reducir drásticamente, o más bien evitar, el consumo de alimentos industriales, limitándolos cuanto más alto sea el nivel de conservación (mucho mejor carne fresca que embutidos o carnes enlatadas, mucho mejor salmón fresco que ahumado, mucho mejor tomates frescos que conservas enlatadas, etc.);
- Prefiera las carnes magras (pechuga de pollo o pavo, cortes magros de res y cerdo, caballo, etc.) a las carnes grasas;
- Evite el consumo de embutidos, carnes o pescados ahumados o en conserva. Incluso el jamón crudo desgrasado, la pechuga de pavo en tarrinas o la bresaola, a pesar de ser bajas en grasas saturadas, deben consumirse con moderación ya que son ricas en sodio (sal) y conservantes potencialmente dañinos (como nitritos y nitratos).
- Desde un punto de vista práctico:
- comer carne NO más de una vez al día, prefiriendo carnes blancas y, en segundo lugar, carnes rojas magras;
- consumir pescado en al menos dos o tres comidas a la semana, evitando recurrir sistemáticamente al consumo de pescados grandes (como atún, ventresca o pez espada); el pescado azul local, en este sentido, representa una excelente alternativa, que además se beneficia de un bajo costo. Siempre que sea posible, prefiera el pescado salvaje sobre el pescado de piscifactoría.
- como alternativa a la carne, consuma fuentes alternativas de proteínas (huevos, legumbres, productos de soya como tofu o tempeh, y quesos ligeros como requesón o ricotta).
- Para ideas y recetas a base de carne vegetal, haga clic aquí.
- tomar regularmente un alimento fermentado, como yogur (vacuna o soja), kéfir o tempeh, alimentos que tienen un papel beneficioso en el trofismo de la flora bacteriana intestinal, con repercusiones positivas en los niveles digestivo, metabólico e inmunológico.
Aceites vegetales, azúcar, sal y alcohol
Los aceites vegetales se encuentran entre los alimentos con mayor densidad calórica y por tanto está claro que su consumo debe realizarse con extrema moderación. Además, sería importante:
- Prefiera el consumo crudo, evitando su uso en la cocina (especialmente si esto ocurre a altas temperaturas o periodos prolongados);
- Prefiera el aceite de oliva virgen extra (evitando productos más baratos), alternándolo con aceites con un alto contenido de omega-3 (como el aceite de cáñamo).
- Elimine o limite drásticamente las grasas animales, como la manteca de cerdo, la manteca de cerdo y la mantequilla.
- Como alternativa al aceite de oliva, es recomendable aderezar la ensalada con semillas y frutos secos grasos (nueces, pipas de calabaza, semillas de lino, semillas de chía, etc.)
En cuanto a la sal, la cantidad de sodio que contienen naturalmente los alimentos hace innecesario (desde el punto de vista nutricional) añadir sal a los platos. En consecuencia, considerando también el papel de la sal de mesa en el aumento de los valores de presión arterial, es importante:
- minimizar la cantidad de sal agregada a los alimentos; para acostumbrar el paladar, esta reducción debe hacerse de forma paulatina, sustituyendo la sal por especias; algunos de estos (como la cúrcuma, el pimentón y el ajo) son una fuente generosa de principios activos considerados útiles en una clave anti-envejecimiento (gracias a sus propiedades antiinflamatorias, antioxidantes, hipotensivas, etc.)
El azúcar blanco de cocción es el típico alimento de calorías vacías (aporta mucha energía sin aportar nutrientes importantes como vitaminas, minerales, ácidos grasos esenciales, etc.), en consecuencia:
- en la dieta anti-envejecimiento, el consumo de azúcar debe limitarse al máximo, tanto en lo que se refiere a la ingesta directa como indirecta (a través, es decir, de alimentos ricos en azúcares como dulces, postres, mermeladas, bebidas azucaradas y similares);
- Unas galletas para el desayuno, una cucharada de mermelada y alguna glotonería, junto con los azúcares esenciales de la fruta, superan con creces la ingesta de azúcares simples recomendada para una dieta saludable;
- Sin embargo, los edulcorantes alternativos naturales al azúcar (jarabe de arce, jarabe de agave, miel, etc.) deben consumirse con extrema moderación y como alternativa (¡no además!) Al azúcar blanco;
- Sin embargo, el uso de edulcorantes artificiales (aspartamo, sacarina, etc.) sigue siendo controvertido; mejor hacer un uso limitado de él.
El vino, especialmente el tinto, es considerado por muchos como un alimento anti-envejecimiento, ya que ayudaría a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes mellitus y síndrome metabólico; este efecto debe atribuirse tanto al alcohol como a algunas sustancias antioxidantes (resveratrol, antocianinas, etc.) contenidas sobre todo en la piel de las uvas tintas.
Para obtener estos supuestos beneficios, es fundamental que el consumo de vino sea moderado (no más de un vaso al día para las mujeres, no más de dos vasos para los hombres); un mayor consumo, de hecho, se asocia con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y hepáticas.
Ejemplos de dieta antienvejecimiento
Un ejemplo práctico de menú diario anti-envejecimiento se puede encontrar en esta infografía, redactada por una de las empresas más utilizadas en la investigación y producción de complementos alimenticios anti-envejecimiento con la marca X115®.
Suplementos antienvejecimiento
Los llamados suplementos Antienvejecimiento resultan útiles cuando el individuo no puede alimentarse entendiendo todos los diversos elementos que el organismo necesita, por ejemplo cuando consume a menudo comidas frugal por motivos laborales o cuando practica mucha actividad física o le expone a otros tipos de estrés (cambios estacionales, recuperación de enfermedades, exposición excesiva al sol, etc.).
Los suplementos antienvejecimiento más utilizados incluyen:
- suplementos antioxidantes: vitaminas A (en forma de carotenoides), C y E, ácido lipoico, catequinas, quercetina, resveratrol, extractos de frutas como naranja o arándano, otros polifenoles, etc.
- suplementos para la funcionalidad de la microcirculación y funcionalidad antioxidante: gotu kola, vid roja, rutina, castaño de indias, diosmina, escina, hamamelis, etc.
- suplementos antiinflamatorios: curcumina, garra del diablo, boswellia, omega tres, aceite de pescado, aceite de krill, etc.
- suplementos para la salud de las articulaciones, para piel y cabello: colágeno, MSM, aminoácidos azufrados, ácido hialurónico, cobre, zinc
- suplementos para apoyar el sistema inmunológico: vitamina C, glutamina, equinácea, uncaria, rhodiola, eleuterococo, muérdago, etc.
