Dieta baja en carbohidratos 🆙

Que son ellos

Introducción a las dietas bajas en carbohidratos

Desde hace unos años, las dietas bajas en carbohidratos son objeto de un intenso debate entre quienes las proponen y quienes siguen defendiendo la dieta meditarán. La polémica, por supuesto, no solo se refiere a la eficacia adelgazante de estas dietas, sino también a sus repercusiones en la salud de quienes las siguen.

Las dietas bajas en carbohidratos, en boga durante mucho tiempo en el mundo de la cultura física y también propuestas en el campo médico, comenzaron a ganar popularidad a principios de los 90, aprovechando el declive de las dietas bajas en grasas. Estos últimos, propuestos en Estados Unidos para hacer frente a la impresionante propagación de la obesidad, se basan en el consumo de alimentos bajos en grasas. Aunque las estanterías de los supermercados estaban repletas de alimentos "bajos en grasas" (bajos en grasas), esta estrategia no solo no dio los resultados deseados, sino que incluso contribuyó a acentuar el problema, debido al supuesto abuso del consumo general. Por esta razón, luego de reevaluar la función de los lípidos en el sector alimentario (ver artículo dedicado), la atención de muchos nutricionistas o presuntos tales se desplazó hacia los carbohidratos (carbohidratos en inglés), especialmente en los agregados simples (con un índice glucémico alto). ).

Los postres, bebidas azucaradas, bollería, botanas y aperitivos diversos pronto se consideraron las principales causas de la cada vez más preocupante y creciente tasa de obesidad. Hoy, sin embargo, se sabe que la principal causa del sobrepeso es la combinación del exceso de calorías de las grasas y el exceso de energía de los alimentos ricos en carbohidratos refinados (que estresan mucho la producción de insulina).
Como suele ocurrir en este y otros campos, alguien pensó que lo mejor era llevar este concepto al extremo, dando lugar a dietas bajas en carbohidratos (literalmente "bajas en carbohidratos"). Un poco por el entusiasmo vinculado a la novedad, un poco por la inteligente campaña publicitaria y un poco por la indiscutible eficacia adelgazante, las dietas bajas en carbohidratos se difundieron rápidamente en los EE. UU. Y pronto aterrizaron en su país. Dieta mediterránea. El debate, que comenzó hace unos diez años, no muestra signos de amainar.

Características

¿Cuándo podemos hablar de una dieta baja en carbohidratos?

Se pueden considerar dietas bajas en carbohidratos cuando aportan menos de 100 gramos de carbohidratos al día, entre simples y complejas, mientras que el desglose entre macronutrientes energéticos varía según la corriente de pensamiento.
En particular, algunos argumentan que una dieta baja en carbohidratos debe tener un alto contenido de grasas y mantener aproximadamente la misma cantidad de proteínas, lo que da un desglose nutricional similar al siguiente:

50-60% de lípidos
20-30% de proteína

Otros, en cambio, creen que es fundamental eliminar totalmente los alimentos que contienen carbohidratos, aumentando libremente los alimentos proteicos y determinando así una división más parecida a esta:

50-60% de lípidos
40% de proteína

Es fundamental subrayar que la energía total que aportan estas dietas es casi siempre menor que la normal en calorías, lo que hace que las dietas bajas en carbohidratos tiendan a ser estrategias hipocalóricas.
Si la dieta baja en carbohidratos no incluye grandes cantidades de proteínas y proporciona una cantidad moderada de energía, casi siempre es de tipo cetogénico, es decir, determina la producción relevante de cuerpos cetónicos (ver más abajo o leer la Dieta Cetogénica). Sin embargo, las dietas bajas en carbohidratos "PURAS" (es decir, solo altas en grasas) son bastante raras y casi todas son también altas en proteínas (como en los dos casos que acabamos de mencionar).
Algunos ejemplos de dietas bajas en carbohidratos son: Zona, Dukan, Atkins, Metabolica, Scarsdale, South Beach cc.

mecanismo

Cómo funcionan las dietas bajas en carbohidratos

La primera pregunta que debe responderse es: ¿Por qué una dieta baja en carbohidratos debería facilitar la quema de grasa en el tejido adiposo? Básicamente por tres razones:

Calma de insulina: la insulina es una hormona anabólica que, si se libera en exceso, tiende a aumentar los depósitos de grasa. Reducir su secreción también disminuye la tendencia a acumular lípidos en la grasa.
Aumento de la quema de grasa metabólica: cuando se reduce drásticamente la ingesta de carbohidratos en la dieta se produce, en las primeras 24-48 horas, un aumento de la oxidación de triglicéridos y glucógeno (polímero de reserva de glucosa depositado en hígado y músculos).
Disminucion del apetito: debido al efecto anoréxico de los cuerpos cetónicos (intermedios residuales "residuales" de la oxidación de ácidos grasos en ausencia de glucosa), que facilita la reducción de la ingesta de alimentos. Más adelante explicaremos mejor de qué se trata.

Efecto metabólico de las dietas bajas en carbohidratos

Importancia de la glucosa y el azúcar en sangre

En ausencia de carbohidratos en la dieta, el cuerpo usa sus propias reservas de glucógeno.

Las reservas de glucógeno son, en general, de entidad modesta. De hecho, alrededor de 100 gramos de glucógeno están contenidos en el hígado, mientras que otros 300-500 gramos se encuentran en los músculos, dependiendo de la masa total.

En este punto, debería surgir espontáneamente otra pregunta: ¿Por qué el cuerpo mantiene reservas de carbohidratos?

Porque aunque los carbohidratos de la dieta no se consideran estrictamente esenciales, la glucosa sigue siendo esencial para la supervivencia.
Algunos tejidos funcionan casi exclusiva o predominantemente con glucosa (por ejemplo, tejido nervioso y glóbulos rojos); por esta razón, la falta de carbohidratos a largo plazo en la dieta no es realmente sostenible.

Nota: en el ámbito nutricional, SOLO son imprescindibles las moléculas que el organismo NO es capaz de sintetizar de forma autónoma y por tanto debe introducir necesariamente con la dieta.

Precisamente en lo que respecta a la importancia de la glucosa, por lo tanto de la glucemia (glucosa en sangre), el cuerpo humano ha desarrollado recursos adicionales que aumentan las posibilidades de supervivencia en ausencia de carbohidratos en la dieta. Los principales son:

Neoglucogénesis o gluconeogénesis: ocurre en el hígado y consiste en la producción de glucosa a partir de: aminoácidos glucogénicos (de proteínas alimentarias), glicerol (de glicéridos alimentarios y adiposos) y ácido láctico y pirúvico.
Reutilización de cuerpos cetónicos con fines energéticos: ocurre en los músculos, corazón, cerebro y más. El tejido que más lo usa es, inevitablemente, el muscular. Nota: a altas concentraciones, el cerebro puede permanecer parcialmente intoxicado
En los músculos, uso DIRECTO de energía de aminoácidos ramificados.

Producción de cuerpos cetónicos

Como es lógico deducir, asumiendo pocos carbohidratos en la dieta, las reservas de glucógeno se desgastan gradualmente, casi hasta el punto de vaciarlas por completo.

La mayoría de los tejidos, especialmente los músculos, se adaptan a la deficiencia de glucosa aumentando la densidad de las enzimas responsables del consumo celular de ácidos grasos (lo que conduce a la pérdida de peso). De esta forma, el glucógeno restante se guarda y se destina sobre todo al cerebro y tejidos anaeróbicos, incapaces de utilizar los ácidos grasos (como los hematíes antes mencionados). Sin embargo, esto no es suficiente.
Las demandas cerebrales de glucosa ascienden a aproximadamente 4 g / h, mientras que las de los tejidos anaeróbicos ascienden a 1,5 g / h. En este punto comienzan las complicaciones. Dado que el hígado no puede obtener más de 3 gramos de glucosa por hora a partir de la glucogenólisis, y considerando que las reservas se están agotando gradualmente, se ve obligado a activar la vía metabólica de "emergencia" de la gluconeogénesis. Este proceso conduce a la producción de glucosa a partir de los aminoácidos contenidos en las proteínas dietéticas y musculares, y a partir del glicerol de las grasas dietéticas y adiposas (en reposo, el ácido láctico no tiene relevancia). Cuanto más baja en carbohidratos es la dieta y mayor es el uso de esta vía metabólica que, cuando es particularmente activa (como en el caso de la actividad motora), se acompaña de una disminución significativa de la masa muscular.
Además, el ciclo de producción de energía celular NO PUEDE funcionar correctamente sin glucosa. Esto se debe a que a partir de la glucosa se obtiene el oxalacetato, necesario para unir las moléculas de coenzima A residual de la lipólisis, sin el cual el proceso "engancha" (ralentización del ciclo de Krebs) con la liberación de cuerpos cetónicos.
Reiteramos que los cuerpos cetónicos se oxidan especialmente en el corazón y los músculos. Cuando la glucosa introducida con los alimentos y producida con la gluconeogénesis no es suficiente para satisfacer las demandas del cerebro, el cerebro también se adapta al uso de cuerpos cetónicos con fines energéticos.
De manera indicativa, si la dieta baja en carbohidratos aporta más de 75 g de carbohidratos al día, la síntesis de cuerpos cetónicos es modesta y el déficit de glucosa se supera principalmente a través de la gluconeogénesis.

collaterali effetti

Como se anticipó, los cuerpos cetónicos (acetona, acetoacetato y 3-hidroxibutirato) también pueden ser reutilizados por varios tejidos con fines energéticos; sin embargo, no reemplazan la glucosa. Se eliminan en parte por filtración renal (con orina, en detrimento de la hidratación corporal) y con exhalación pulmonar. En su mayoría, especialmente cuando también hay una falta de calorías y proteínas totales, tienden a acumularse masivamente, lo que resulta en:

Tendencia a bajar el pH sanguíneo (que se compensa en sujetos sanos)
Poliuria y deshidratación
Debilidad general (por hipoglucemia e hipotensión)
Aliento agrio.

Por tanto, estas sustancias tienen el inconveniente de acidificar la sangre hasta el punto de provocar, en casos extremos (como en la diabetes no tratada), coma y muerte del individuo. En el sujeto sano no llegan a desencadenar problemas de similar magnitud, pero ciertamente no ayudan a la salud de los distintos tejidos.

efectividad

Las dietas bajas en carbohidratos funcionan: ¿por qué?

Las dietas bajas en carbohidratos promueven una rápida pérdida de peso al:

1. La ingesta diaria de energía disminuye debido a:

una selección limitada de alimentos (ya que deben excluirse todos los alimentos ricos en carbohidratos como los cereales, los productos horneados y la mayor parte de la fruta);

síntesis masiva de cuerpos cetónicos, en particular de Β-hidroxibutirato, que tiene un efecto anoréxico (suprime el apetito). La elevada ingesta proteica también ayuda a evitar el estímulo del hambre, con un efecto anorexigénico superior al de los lípidos y los hidratos de carbono.

2. el peso corporal disminuye debido al agotamiento de agua y glucógeno:

en los primeros 7 o 14 días siguientes al inicio de las dietas bajas en carbohidratos se produce un agotamiento progresivo de las reservas de glucógeno hepático y muscular. Estos depósitos ascienden aproximadamente a 350-500 gramos. Dado que cada gramo de glucógeno se une a unos tres gramos de agua, el agotamiento de estas reservas reduce el peso corporal en una libra o dos. Por tanto, es una pérdida de peso ficticia porque no va acompañada de una pérdida real de masa adiposa.

3. El peso corporal también puede disminuir debido al catabolismo muscular:

De una forma más sensible que las dietas bajas en grasas y hipocalóricas, incluso las dietas bajas en carbohidratos van acompañadas inevitablemente de una reducción de la masa muscular, que se ve afectada para obtener energía y glucosa de algunos de los aminoácidos que la componen. Sin embargo, hay que decir que la ingesta alta de proteínas que caracteriza las dietas "bajas en carbohidratos y altas en proteínas" ahorra mucho más tejido muscular que las dietas bajas en grasas y bajas en carbohidratos altas en grasas. Por ello, algunos autores plantean la hipótesis de que, gracias también al poder saciante y al efecto termogénico superior, entre las dietas bajas en carbohidratos se prefieren las más ricas en proteínas, incluso si hay que lidiar con un aumento de residuos nitrogenados.

4. El peso corporal disminuye ante una disminución de las reservas de grasa:

las modificaciones metabólicas inducidas por dietas hipograsas, asociadas al menor aporte calórico, favorecen la oxidación de las reservas lipídicas y la consecuente disminución del peso corporal. En la literatura todavía hay datos insuficientes para atribuir, con el mismo aporte calórico, un mayor efecto adelgazante a las dietas bajas en carbohidratos que a las tradicionales dietas hipocalóricas.