Dieta contra la hipoglucemia 🆙

Hipoglucemia

La hipoglucemia se refiere a una reducción excesiva de la glucosa en sangre, que debe estar entre 70 y 99 mg / dl en ayunas.
El azúcar en sangre aumenta naturalmente después de las comidas y se reduce con el ayuno o la actividad motora prolongada. Sin embargo, el cuerpo sano puede contrarrestar tanto el aumento como el colapso de la glucosa en sangre, lo que garantiza la restauración de la normalidad rápidamente.
Los azúcares circulantes sirven para alimentar las células de todo el cuerpo, por lo que su defecto puede provocar el mal funcionamiento de varios tejidos. La descompensación más grave la constituye el sufrimiento del cerebro.
Los síntomas de la hipoglucemia son: hambre, náuseas, gemidos y calambres de estómago, visión borrosa, hormigueo, dolor de cabeza, palidez, hipotensión, alteraciones del estado de ánimo, fatiga, somnolencia, confusión, trastornos del movimiento, etc. En casos muy severos, generalmente relacionados con otras enfermedades o ayunos severos, también surgen desmayos, convulsiones, parálisis transitoria y muerte.
La sensibilidad a la hipoglucemia es muy subjetiva y no todas las personas se quejan de los mismos síntomas o del mismo nivel de gravedad.
Las causas de la hipoglucemia son muchas y van desde simples tendencias individuales hasta enfermedades reales (malabsorción funcional, anorexia nerviosa, insuficiencia renal, etc.) o errores farmacológicos (por ejemplo, exceso de insulina exógena).

Causar

En ausencia de enfermedad, la hipoglucemia puede ser causada por uno o más de los siguientes factores:

Ayuno: dentro de ciertos límites, el ayuno es efectivamente contrarrestado por la regulación homeostática de ciertas hormonas. Sin embargo, este efecto puede ser perjudicial si:

El ayuno se prolonga
Las reservas de glucógeno hepático (reserva de glucosa) ya están deterioradas
También se practica la actividad motora.

Actividad deportiva más allá de los límites de tolerancia del cuerpo: es el caso de maratones, etapas largas de ciclismo, triatlón, etc.
Dieta hipoglucídica: existen varios regímenes dietéticos que se basan en la reducción drástica de carbohidratos. Si se adoptan durante períodos prolongados, predisponen al organismo a la aparición de hipoglucemia debido al agotamiento de las reservas de glucógeno.
Hipoglucemia reactiva: es una disminución de la glucosa en sangre causada por una comida que acentúa excesivamente la liberación de insulina. Esto sucede si el índice glucémico / insulina es demasiado alto en comparación con la cantidad total de azúcar. En términos prácticos, en sujetos predispuestos, puede ocurrir hipoglucemia reactiva si la comida es:

Rica en carbohidratos
Muy digerible
Fácil de absorber
Libre de conversiones metabólicas.

Intolerancia alimentaria a fructosa y galactosemia: obviamente, SOLO en ausencia de otros azúcares en la dieta.

Alimentos contra la hipoglucemia

Desde el punto de vista nutricional, las moléculas capaces de promover el aumento de azúcar en sangre son principalmente las de tipo carbohidrato; También conocidas como azúcares o glicidos o carbohidratos, estas moléculas forman parte de los alimentos en diversas formas o estructuras químicas.
El único azúcar que se puede absorber y liberar directamente en la sangre es la glucosa libre, mientras que los demás requieren digestión y / o conversión metabólica:

Glicidas para digerir: sacarosa (azúcar de mesa), almidón (cereales, patatas, legumbres), dextrinas (forman parte del almidón), maltosa (producida por la degradación casi elemental del almidón), lactosa (contenida en la leche)
Glicidos para convertir en glucosa: fructosa (azúcar de fruta) y galactosa (una molécula contenida en la lactosa de la leche).

Los productos que contienen más carbohidratos pertenecen a los grupos de alimentos básicos III, IV, VI y VII. Sin embargo, recuerda que incluso la leche, a pesar de pertenecer al grupo II, contiene una buena dosis de carbohidratos.
Para combatir la hipoglucemia, si la dieta no es lo suficientemente rica en carbohidratos, el cuerpo puede:

Descomponer el glucógeno de reserva en el hígado (glucogenólisis) y liberarlo en la sangre.
Producir glucosa desde cero a partir de: aminoácidos (de proteínas), glicerol (que estructura los glicéridos), ácido láctico y ácido pirúvico (productos de la glucólisis anaeróbica).
Fomentar el consumo de otras moléculas energéticas, en función de las capacidades específicas del tejido (cuerpos cetónicos y ácidos grasos).

Sin embargo, incluso estos mecanismos de "reserva" tienen un límite, por lo que los carbohidratos de la dieta se definen como "fundamentales, aunque no esenciales".

Reglas contra la hipoglucemia

La investigación científica sostiene que una persona sedentaria debe consumir al menos 120 g de carbohidratos por día; este valor corresponde al requerimiento mínimo de glucosa del sistema nervioso central.
Sin embargo, en la práctica, la demanda de carbohidratos varía según la subjetividad y el nivel de actividad física.

Dieta para prevenir la hipoglucemia

A continuación resumiremos las reglas básicas para la prevención de la hipoglucemia (asumiendo la ausencia de enfermedades):

Comparte las calorías totales respetando los criterios de la dieta mediterránea:

55-65% de carbohidratos (≤ 16% simple)
25-30% de lípidos
10-15% de proteína.

CARBOHIDRATOS EN LOS ALIMENTOS Y CONTEXTUALIZACIÓN EN LAS COMIDAS
	COMIDA	ALIMENTO
40-50% DE CARBOHIDRATOS COMPLEJO	desayuno	Cereales para el desayuno, pan u otros derivados (bizcochos, bizcochos secos, etc.)
	Meriendas	Pan u otros derivados (tortas de arroz, pan wasa, etc.)
	Almuerzo y cena	Pastas, polenta, cereales integrales (arroz, cebada, espelta, etc.), legumbres (frijoles, garbanzos, lentejas, etc.), papas, pan y otros derivados (ocasionalmente, galletas y palitos de pan sin sal y grasas hidrogenadas)
≤ 16% AZÚCARES SIMPLES	desayuno	Miel, Mermeladas con pocos azúcares añadidos, Leche
	Meriendas	Fruta azucarada (manzanas, peras, naranjas, kiwis, etc.)
	Almuerzo y cena	Verduras (Tomates, Calabacín, Calabaza, Cebolla, Zanahorias, etc.), Fruta azucarada con moderación.
Nótese bien: a pesar de la tendencia a la hipoglucemia, no se recomienda el uso frecuente de comida chatarra rica en azúcares añadidos, como: bebidas dulces, caramelos, snacks dulces, etc.

Hacer al menos 5 comidas al día, evitando pasar más de 3 horas entre una y otra: la distribución calórica más correcta de las comidas incluye:

15% de la energía en el desayuno
5-10% en los dos snacks (media mañana y tarde)
30-45% para almuerzo y cena.

Elimina el alcohol, especialmente con el estómago vacío.
En cada comida, consuma una fuente de alimento que contenga al menos una pequeña porción de carbohidratos.
Reduce el índice glucémico de la comida eligiendo alimentos con las siguientes características:

Que contiene fructosa o lactosa en lugar de glucosa o maltosa
Rica en fibra y agua
También contiene proteínas y / o lípidos.

Practicar ejercicio físico de forma regular (en presencia de una dieta correcta): la actividad deportiva favorece un óptimo mantenimiento glucémico. De hecho, a pesar del aumento del gasto calórico, la práctica deportiva favorece la liberación de hormonas hiperglucémicas como las catecolaminas y la somatotropina (GH).

Qué hacer en caso de crisis hipoglucémica.

Si aparecen los síntomas de la hipoglucemia, es recomendable realizar las siguientes acciones:

Siéntese cómodamente, preferiblemente en una silla reclinada.
Consuma unos 15 g de carbohidratos simples, que se pueden encontrar en los siguientes alimentos:

3 terrones de azúcar: NO menos; el riesgo sería empeorar la hipoglucemia debido a la hipoglucemia reactiva ya mencionada. ¡Evite absolutamente el jarabe de glucosa!
200-250ml de leche (preferiblemente parcialmente desnatada o desnatada)
200ml de zumo de fruta o zumo de naranja
1 cucharada grande de miel o jarabe de arce o agave
6-8 caramelos de frutas
1 rebanada de pan tostado (NO rancio).