Dieta contra la retención de agua 🆙

Retención de agua

El agua constituye la mayor parte de su peso corporal. No solo está presente en la sangre, sino también en músculos, órganos e incluso huesos. Los espacios extracelulares e intracelulares están llenos de agua, con algunas pequeñas excepciones en las que parecen predominar las grasas (tejido adiposo, nervioso, etc.).

¿Qué es la retención de agua?

En algunos casos, el agua corporal aumenta de forma anormal y se concentra en los intersticios (especialmente debajo del tejido adiposo), formando el llamado retención de agua. Pero cuidado, especificamos de inmediato que esta condición NO es una simple imperfección; se diagnostica fácilmente a través de la historia clínica, el análisis objetivo y la medición instrumental. Casi siempre de naturaleza patológica (complicación de otras enfermedades primarias) o debido a terapias farmacológicas, la retención de agua propiamente dicha puede tener diferentes grados de importancia.
La retención de agua como imperfección es más frecuente en personas con dificultades en la circulación sanguínea y / o linfática (por normal que sea), en particular en el retorno venoso de los miembros inferiores. Además de los sujetos genéticamente predispuestos, las mujeres, las personas sedentarias (en particular las que pasan mucho tiempo sentadas), las que permanecen de pie durante períodos prolongados y las que presentan irregularidades hormonales tienen mayor riesgo.

Enfermedad y / o imperfección

La retención de agua a menudo es culpada injustamente por quienes, por una razón u otra, no pueden perder peso; en la mayoría de los casos es un "chivo expiatorio". Si el peso no baja, es casi seguro que no sea culpa de la retención de agua. Por tanto, los rollos claramente visibles en la cintura deben eliminarse adelgazando el tejido adiposo, debido a un aumento del consumo de energía y una disminución de las calorías; ¡la retención de agua no tiene nada que ver con eso!

Retención de agua y celulitis

El habla cambia, al menos en parte, en el caso de la celulitis (paniculopatía fibro esclerótica edematosa); esta imperfección, demasiado a menudo "disfrazada" de enfermedad, está estrechamente relacionada con la retención de agua y las complicaciones (incluso no patológicas) de la circulación linfática y venosa. Especialmente en mujeres, en edad adulta o tercera edad y con sobrepeso, con una prevalencia en las extremidades inferiores sobre el resto del cuerpo, las primeras etapas de la celulitis están estrechamente correlacionadas con la retención de agua.
La retención de agua, causada principalmente por complicaciones capilares, malestar del retorno venoso e insuficiencia linfática, está en la base del proceso de formación de la celulitis (visible con el efecto piel de naranja). Sin embargo, si se limita a estas imperfecciones, el exceso de agua no afecta significativamente el peso, incluso si las correcciones del estilo de vida necesarias para combatirlo a menudo causan una pérdida de peso significativa y medible.

Veamos cómo puedes intervenir en la dieta para combatir la retención de agua.

dieta

¿Qué cambiar en la dieta para disminuir la retención de agua?

Comencemos especificando que para combatir la retención de agua NO debes disminuir tu ingesta de líquidos. Para mayor claridad, también especificamos que NO hay alimentos, bebidas o suplementos milagrosos. Con demasiada frecuencia somos presa de la "pesca" comercial y la influencia de los medios de comunicación y, aunque somos conscientes de que ciertos efectos son completamente imposibles (cita: "agua que elimina agua"), la esperanza es siempre la última en morir.

Sodio en la dieta y retención de agua.

El sodio es un mineral necesario para la salud y supervivencia de cada individuo. Este catión juega un papel importante en la regulación de la presión arterial y los fluidos extracelulares. El requerimiento de sodio varía mucho con la sudoración; los que sudan mucho, especialmente en los deportes y en verano, si no usan sal de mesa (cloruro de sodio) para condimentar los alimentos, corren el riesgo de una leve deficiencia (aumento de calambres musculares, presión arterial baja, etc.).

Ya presente casi de forma omnipresente en los alimentos, en la dieta occidental el sodio se utiliza para diversas preparaciones y se añade (sodio discrecional) a los platos. La sal de mesa, principal fuente de sodio, contiene un 40% de este macroelemento. Por esta razón, a menudo está presente en exceso, con consecuencias a veces indeseables (por ejemplo, aumento patológico de la presión arterial).
Durante muchos años se ha asumido que el exceso de sodio, acumulado en los compartimentos extracelulares, puede desencadenar o agravar la retención de agua. Al sugerir que se controlen los niveles de sodio en los alimentos y las bebidas, ha ayudado a difundir la mitad de la verdad. Seamos claros, reducir el sodio en la dieta occidental solo puede beneficiar la salud de la población. Sin embargo, el exceso de mineral se compensa fácilmente mediante el sistema de filtración renal, la principal vía de eliminación de los compuestos no deseados que circulan en la sangre. Es por eso que no es seguro que reducir el sodio en la dieta pueda lograr grandes resultados en la lucha contra la retención de agua.

Potasio en la dieta y retención de agua.

Potasio (K +); es otro mineral indispensable. Este otro catión también juega un papel importante en la regulación de la presión arterial pero, a diferencia del sodio, modula los fluidos intracelulares. A nivel metabólico, el potasio ejerce una función casi opuesta al sodio.

No es casualidad que este macroelemento sea también responsable del llamado efecto "apaga la sed"; al mismo tiempo, la riqueza en potasio transmite una sensación similar a la sapidez en el paladar, favoreciendo la disminución del sodio discrecional. Si bien ninguno de los dos puede considerarse un nutriente "malo", el potasio puede contrarrestar los efectos secundarios del exceso de sodio. Por ello, se cree que la riqueza en potasio es un requisito fundamental de la dieta contra la retención de agua. Como el anterior, el requerimiento de potasio varía mucho con la sudoración, pero por el contrario no se puede integrar con la misma facilidad; el potasio se encuentra principalmente en verduras y frutas, pero también en carnes y pescados.
En cuanto a su efectividad, sin embargo, el mismo discurso hecho para el sodio es válido aunque, objetivamente, se podría argumentar que SI los dos minerales tuvieran un impacto significativo en la retención de agua, esto se expresaría al máximo asociando la reducción del primero. con el aumento del segundo nutriente en la dieta (K +).

Agua en la dieta y retención de agua.

No gastemos palabras en la importancia del agua para la salud y comencemos destacando que es el factor nutricional diurético por excelencia. Al comienzo del artículo especificamos que la retención de agua es causada por un estancamiento de los fluidos extracelulares, a su vez potencialmente determinada por el deterioro de la circulación sanguínea y linfática. Este líquido amorfo tiende a absorber elementos de diversa índole, como iones y otras moléculas, haciéndose cada vez más difícil de reabsorber. Partiendo de este principio, aprovechando nuestros “filtros naturales”, es decir, los riñones, aumentando el efecto diurético también aumentamos la función renal y la eficiencia en la eliminación de moléculas no deseadas. Después de estimular la reabsorción periférica de la retención de agua (efecto sobre la circulación), al aumentar la diuresis también podemos facilitar la excreción de moléculas no deseadas o en exceso. Sin embargo, como se puede deducir, si el retorno venoso, la circulación linfática y la acción capilar son inadecuados, esta medida es completamente inútil.

Drenaje en la dieta para la retención de agua.

Son todos aquellos alimentos de origen vegetal que, por un motivo u otro, aumentan el drenaje de líquidos de los compartimentos de estancamiento al torrente sanguíneo y de allí, a través de los riñones, a la orina.
Los diuréticos son drenantes: diente de león, alcachofa, hinojo, escarola, achicoria, pepinos, piña, melón, sandía, melocotones, fresas, etc.
En el campo de las hierbas también se conocen varias plantas con poder drenante. Para obtener más información, consulte el artículo dedicado.

Capilares protectores en la dieta para la retención de agua.

Muchas plantas tienen propiedades fitoterapéuticas protectoras en las paredes capilares; fortaleciéndolas, mejoran la circulación y también previenen las varices y la celulitis. Son especialmente conocidos por su eficacia: arándano, trébol dulce, centella, escoba de carnicero y castaño de indias.

Vasodilatadores en la dieta para la retención de agua.

Los únicos nutrientes que tienen un efecto vasodilatador deseable son el omega 3. El ácido alfa linolénico, pero sobre todo el eicosapentaenoico y el docosahexaenoico, aumentan la sección vascular favoreciendo la circulación sanguínea. También hacen que la sangre sea más anticoagulante y menos viscosa.
El ácido alfa linolénico es típicamente de origen vegetal, de aceites de semillas prensados en frío (como chía, perilla, lino, etc.); Los ácidos eicosapentaenoico y docosahexaenoico, por otro lado, se encuentran principalmente en los peces de mar en mares fríos o azules, y en su hígado.

Deporte

Actividad motora: ¿reduce la retención de agua?

Por supuesto que sí; es quizás uno de los pocos sistemas que son verdaderamente efectivos e independientes de otros factores contra la retención de agua.

Al aumentar la actividad motora, se induce vasodilatación, aumento de la circulación sanguínea, oxigenación de tejidos normalmente menos abastecidos, bombeo de sangre venosa desde las extremidades inferiores hacia el corazón, etc. Todo esto permite una mejora en la reabsorción de fluidos periféricos y una disminución de la estasis que provoca la retención de agua.

Muchos han intentado demostrar que algunas actividades tienen un efecto más significativo que otras o que ciertos deportes incluso agravan la retención de agua. A menudo se les acusa: la producción de ácido láctico, que se cree que es responsable de un efecto osmótico en los tejidos, el efecto de la gravedad y los rebotes en las extremidades inferiores al correr a campo traviesa y caminar rápido. En ambos casos, se trata de distorsiones reales. La actividad motora siempre es beneficiosa para la retención de agua en el sujeto sano. En cambio, el efecto de hinchazón es causado por el bombeo transitorio, que es mayor en las actividades musculares que producen ácido láctico; El ácido láctico no tiene nada que ver con esto, de hecho, este desperdicio de la glucólisis anaeróbica es procesado rápidamente por el hígado (generalmente en un par de horas) y no se estanca en ningún compartimiento del cuerpo.

Estilo de vida

Hábitos, trabajo y tiempo libre: ¿cómo afectan la retención de agua?

Los hábitos, el trabajo y la forma en que pasas tu tiempo libre tienen un gran impacto en la retención de agua.

Llegados a este punto ya está claro que la posición del cuerpo, en relación al tiempo que permanece en él, puede aumentar o disminuir el retorno venoso, el drenaje linfático y la microcirculación. Esto explica por qué las personas que practican un trabajo en una posición sentada (por ejemplo, los trabajadores de oficina) son más propensas a sufrir retención de agua. Los ángulos formados por las articulaciones de las piernas y la aplicación de peso en los muslos dificultan el flujo y promueven la estasis. Del mismo modo, quienes permanecen de pie durante largos períodos (por ejemplo, los trabajadores de la línea de montaje, los técnicos de cocina, etc.) tienen que lidiar con la fuerza de la gravedad, que ciertamente no facilita el flujo de los pies al corazón. La actividad ideal, en cambio, es la mixta, dinámica, que no te permite permanecer inmóvil por mucho tiempo. El mismo concepto se puede aplicar a las actividades de ocio recreativas; Las personas sin intereses o apasionadas por los pasatiempos sedentarios siempre tendrán una mayor tendencia a la retención de agua que aquellas que, por el contrario, se deleitan con el senderismo, la caza, la recolección, la jardinería, etc.
También es necesario decir algunas palabras sobre la ropa, sobre la que a menudo reina el caos. Las prendas de compresión y las ajustadas NO son lo mismo. Hay prendas diseñadas para facilitar la reabsorción, la contención precisamente, que al ejercer una presión constante y uniforme y, por tanto, pueden mejorar la retención de agua. Por el contrario, pantalones muy ajustados (especialmente jeans), cinturones "colgados", botas altas, etc. tienden a tensar el muslo (en la ingle) y la pierna (justo debajo de la rodilla) en los lugares equivocados, creando un "cuello de botella "en los vasos y empeoramiento de la retención de agua.
Es importante que las mujeres tengan en cuenta que los flujos hormonales fisiológicos y responsables de la fertilidad son responsables de la retención de agua unos días antes, durante o después del ciclo menstrual. Esto es fisiológico y no debe contrarrestarse de ninguna manera. Es diferente si el efecto, de gran entidad, es inducido por ciertas terapias hormonales; en este caso, puede ser útil hablar con su médico.

El embarazo es responsable de una retención de agua bastante fuerte, pero obviamente solo es necesario tener paciencia hasta el momento del parto.
En cualquier caso, para quienes sientan una clara sensación de hinchazón en las piernas al final del día, puede ser recomendable acostarse en decúbito supino, apoyando las extremidades inferiores contra una pared, creando un ángulo cercano a los 45 °. y facilitando así el retorno venoso.