Una de las características más importantes de una dieta es el respeto de las preferencias individuales en cuanto al sabor y la palatabilidad de los alimentos.
El chocolate es uno de esos placeres que se abandonan con más desgana cuando se inicia una nueva dieta.
En realidad, como veremos en este artículo, usando un poco de sentido común, es posible consumir este alimento de manera segura, conciliándolo con el resto de alimentos incluidos en el plan de dieta semanal.
Beneficios del chocolate
Los numerosos compuestos identificados en el cacao, aunque difieren entre sí en estructura química y actividad biológica, confieren a este alimento características importantes.
Enfermedades cardiovasculares
Investigaciones de prestigio, como la encargada en 2003 por el Instituto Nacional de Investigaciones en Alimentación y Nutrición (Inran), subrayan la propiedades cardioprotectoras del chocolate negro.
Estas características están ligadas al valioso contenido de antioxidantes (polifenoles). Estas sustancias, además de ralentizar los procesos de envejecimiento, incluso tendrían la ventaja de disminuir los niveles de colesterol y presión arterial. Sin embargo, todos estos efectos saludables son prerrogativa del chocolate negro ya que el chocolate con leche no parece tener ningún efecto beneficioso en este sentido.
Chocolate y buen humor
El efecto psicoactivo, típico de cualquier tipo de chocolate, está relacionado en cambio con la presencia de pequeñas trazas de alcaloides (cafeína, teobromina, feniletilamina) y serotonina (un importante neurotransmisor cerebral).
La combinación de estas sustancias además de mejorar el estado de ánimo y la atención podría generar cierta adicción. La llamada chocolate (incapacidad de dejar este alimento como si fuera un medicamento) corre el riesgo en muchos casos de fracasar miserablemente el plan alimentario proporcionado por la dieta.
Propiedades adicionales
El chocolate también tiene una buena cantidad de fibra, vitaminas (tocoferoles y vit. PP) y minerales (magnesio). Muchas personas también atribuyen al cacao un poderoso poder afrodisíaco.
Aspectos negativos del chocolate
Entre las numerosas propiedades nutricionales del chocolate, también existe un defecto importante relacionado con un poder calórico excesivo.
| CHOCOLATE NEGRO | CHOCOLATE CON LECHE | |
| CARBOHIDRATOS | 54 | 48.4 |
| PROTEÍNA | 5.8 | 8.9 |
| GRASAS | 34 | 37.6 |
| ACQUA | 1.1 | 1.7 |
| COLESTEROL | 0 | 16 |
| SODIO | 11 | 120 |
| FIBRA | 8.0 | 8.0 |
| Calorías | 545 | 568 |
Como se muestra en la tabla, 100 gramos de chocolate contienen en promedio alrededor de 550 calorías, que para una mujer sedentaria representan casi la mitad del requerimiento diario de energía (poco menos del 40%, ver: cálculo de calorías).
Sin duda este es un aspecto muy limitante, sobre todo para una persona que no realiza actividad física de forma habitual y por ello necesita pocas calorías.
¿Qué chocolate?
En el mercado hay muchos tipos de chocolate, negro, con leche, untable, blanco, con o sin frutos secos, etc.
Desde el punto de vista nutricional podemos decir que la parte noble del chocolate viene dada por el cacao y la manteca de cacao, mientras que los azúcares simples y los aceites tropicales (palma y palmiste) representan los componentes no deseados.
En cuanto a las cremas para untar, el porcentaje de avellanas también puede considerarse un factor de calidad nutricional.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL POR 100g |
||
| Lindt Excellence 90% cacao, barra extra oscura | Nutella, crema untable de chocolate | |
| Energía | 2483kJ / 592kcal | 2273kJ / 544kcal |
| Grasas | 55g | 31,6g |
| - de los cuales ácidos grasos saturados | 30g | 10,9g |
| carbohidratos | 14g | 57,3g |
| - de los cuales azúcares | 7,0g | 56,7g |
| proteína | 10g | 6g |
| ingredientes | Masa de cacao, manteca de cacao, cacao en polvo bajo en grasa, azúcar, vainilla. |
Azúcar (o sacarosa), aceite de palma, avellanas (13%), cacao desnatado (7,4%), leche desnatada en polvo (6,6%), suero en polvo, emulsionantes (lecitina de soja) y vainillina. |
A partir de los valores que se muestran en la tabla, se evidencia el abismo nutricional entre los dos alimentos:
- En promedio, las cremas comerciales de chocolate (ver Nutella) son alimentos con un índice y carga glucémicos altos (porque son muy ricos en azúcares), con altos porcentajes de grasas saturadas de cadena larga provenientes del aceite de palma.
Los derivados de la leche también están presentes a menudo y su sabor particularmente dulce y apetitoso lleva a menudo a consumirlos en exceso. Estos productos de mala calidad incorporan todos los aspectos nutricionales negativos del chocolate. - en las barras de chocolate extra-oscuro con altos porcentajes de cacao (70% y más), el contenido de azúcares simples es mucho menor y normalmente no se encuentran aceites tropicales.
Los ácidos grasos saturados, si bien son particularmente abundantes, son en promedio menos aterogénicos (porcentajes más bajos de ácido palmítico y porcentajes más altos de ácido esteárico).
El sabor amargo, además, tiende a limitar las porciones de consumo.
Por estas características positivas, el chocolate amargo no produce caries (pero las previene), no interviene en la aparición de granos y acné, y garantiza un notable aporte de flavonoides antioxidantes.
Dieta y chocolate
Presentamos, a título puramente indicativo, el esquema de una posible dieta para los amantes del chocolate de 1400-1600 calorías por día.
Dieta día 1
- Desayuno: un chocolate caliente con 6 almendras molidas y dos cucharaditas de azúcar + 3 galletas (40 g)
- Merienda: yogur natural p. desnatado
- Almuerzo: pasta 80 gramos + legumbres (150 g) + 1 cucharada de aceite de oliva
- Aperitivo: barra de proteína con sabor a chocolate de 50 g
- Cena: 1 cucharada de aceite de oliva + verduras al gusto + 150 g de pechuga de pollo
Dieta día 2
- Desayuno: leche p. desnatado (400ml), cereales integrales ricos en fibra sabor a cacao (50g)
- Merienda: un kiwi + 3 nueces
- Almuerzo: pasta 80 gramos + salmón 100 g + 1 cucharada de aceite de oliva + salsa de tomate
- Snack: barra de 50 gramos de cacao extra oscuro
- Cena: 1 cucharada de aceite de oliva + verduras al gusto + 2 huevos
Dieta día 3
- Desayuno: 2 yogur de vainilla y stracciatella (tot. 250 g) con 6 almendras molidas
- Merienda: una manzana grande
- Almuerzo: 80 gramos de arroz, con verduras a la plancha, 150 gramos de pechuga de pollo y un chorrito de aceite.
- Merienda: un café y dos bombones de avellana
- Cena: pez espada a la plancha (250 gramos) + verduras al gusto + 1 cucharada de aceite de oliva
Dieta día 4
- Desayuno: 4 bizcochos con crema de chocolate y un vaso de leche (250 ml)
- Merienda: una manzana grande
- Almuerzo: bruschettone (80-100g) con tomate al gusto, un chorrito de aceite y atún (una lata grande de 112 gramos)
- Aperitivo: barra de proteína con sabor a chocolate de 50 g
- Cena: 1 cucharada de aceite de oliva + verduras al gusto + lomo de cerdo (150 g)
Dieta día 5
- Desayuno: almendras (6), avellanas (8), higos secos (3) una cucharada de pasas
- Merienda: yogur natural p. desnatado
- Almuerzo: ensalada de frutas, bife de ternera (150 g) pan (50 g)
- Snack: barra de 50 gramos de cacao extra oscuro
- Cena: papas hervidas (250 gramos) un chorrito de aceite, un hambrugher de carne magra (100 gramos)
Tronco de Navidad - Sin Mantequilla
¿Problemas para reproducir el video? Vuelve a cargar el video de youtube.
- Ir a la página de videos
- Vaya a la sección de recetas en video
- Mira el video en youtube
