Premisa
Las siguientes indicaciones son de carácter informativo EXCLUSIVAMENTE y no pretenden sustituir la opinión de profesionales como un médico, nutricionista o dietista, cuya intervención sea necesaria para la prescripción y composición de terapias alimentarias PERSONALIZADAS.
Dieta para ganar masa muscular
La dieta para aumentar la masa muscular es un esquema alimenticio útil para aumentar la hipertrofia tisular de los músculos esqueléticos; la dieta para la masa representa, en asociación con el entrenamiento (y el descanso), el único medio para promover el aumento del peso corporal en beneficio de la masa libre de grasa o Masa Grasa Libre.
Sin embargo, la dieta para aumentar la masa muscular (como otras terapias alimentarias) NO PUEDE ESTANDARIZARSE, en virtud de la muy fuerte heterogeneidad de los casos ambulatorios; En concreto, lo que sucede a menudo es que, con el mismo gasto energético y con regímenes dietéticos completamente similares, algunos sujetos responden bien al estímulo del entrenamiento y la dieta mientras que otros no. Por ello, algunos profesionales creen que el llamado componente CONSTITUCIONAL juega un papel fundamental y que, al observar atentamente a los distintos pacientes, se repiten con cierta frecuencia algunas características antropométricas, asociándose también en la respuesta a la dieta y al entrenamiento.
Clasificación del somatotipo: el ectomorfo
Además de la clásica estimación de la constitución y tipo morfológico que afectan al esqueleto, en 1940 un tal Sheldon supo agrupar en 3 somatotipos con diferentes características antropométricas y de comportamiento. Evidentemente, en lo que respecta al aspecto emocional y sociológico, me abstengo totalmente de emitir juicio alguno, pero sí respecto a la relación entre las formas corporales (inserciones musculares, formas de los mismos y proporciones de los segmentos óseos) y la respuesta a la composición de la dieta (aumento en masa libre de grasa o disminución de masa grasa) ... admito que existe una cierta correlación estadística.
A continuación presentamos un ejemplo de dieta para aumentar la masa muscular adecuada para un somatotipo ectomorfo, es decir, aquella que se caracteriza por: estatura media-alta, constitución esbelta, tipo morfológico de extremidades largas, músculos afilados y generalmente ligeramente hipertróficos, grasa adiposa muy baja masa (delgadez constitucional), clavículas cortas y, en ocasiones, omóplatos alados (para saber más, lea el artículo: El somatotipo).
NB.: Lo que se explicará a continuación no es otro que fruto de la experiencia PERSONAL y en ningún caso se refiere a trabajos de investigación o experimentación; Además, recuerdo que si bien destaco algunas correlaciones entre somatotipo y respuesta a la dieta, la clave fundamental para lograr cualquier objetivo son la ESPECIFICIDAD (subjetividad) de la nutrición y la del entrenamiento; por lo tanto, insto a los lectores que se identifiquen con el ejemplo a NO tomar demasiado literalmente los pesos o los desgloses nutricionales del siguiente ejemplo.
Principios de la dieta masiva para ectomorfos.
Generalmente, el ectomorfo culturista experimenta tres dificultades principales:
- Dificultad para ganar peso corporal y, más precisamente, masa muscular.
- Dificultad para desarrollar los deltoides y los grandes dorsales.
- Dificultad para compensar la apertura excesiva de los omóplatos.
En cuanto a los puntos 2 y 3, será deber (y responsabilidad) del Entrenador Personal (o el "guardián" de la sala de pesas en cuestión) intervenir eficazmente; Por otro lado, con respecto al punto 1, soy de la opinión de que los ectomorfos disfrutan de mejoras significativas en la masa muscular al modificar el régimen dietético de la siguiente manera:
- Incremento de energía TOTAL de no menos del 10%; 15-20% mejor
- Coeficiente de proteína * kg de peso fisiológico o real> 1,7g pero absolutamente <3,0g (ATENCIÓN: Le recordamos que los ectomorfos son en promedio bastante ligeros, por lo tanto, la proporción de proteína TOT no será tan alta como se podría creer)
- Fracción energética de lípidos igual al 30% y en cualquier caso no <25%
- Ingesta suficiente de carbohidratos para apoyar el entrenamiento de alto volumen (HVT)
- Promover la distribución uniforme (respecto a la norma, no en sentido absoluto) de la energía en las distintas comidas del día, unas 6 en total
- Evita la disociación entre carbohidratos y proteínas en las comidas.
NB. Puede resultar útil reducir la actividad física aeróbica, al menos en la fase inicial del tratamiento, y utilizar una bebida de maltodextrina y BCAA antes, durante y después de la sesión de entrenamiento.
¡ADVERTENCIA! Para evitar cualquier malentendido, pretendo aclarar que: si aplicando los cambios antes mencionados NO se revelan concretamente los resultados deseados en la programación inicial, se hace necesario identificar el elemento que dificulta el crecimiento PERO, en ningún caso, aumentar de forma imprudente (o, como ocurre a menudo, a los intentos) ¡la ingesta de proteínas de la dieta!
Además, desacreditando algunos tópicos, les recuerdo que la ingesta TOTAL de proteínas de la dieta siempre se calcula a través de la suma de TODAS las proteínas de la dieta ... y no solo las de alto valor biológico (origen animal), sino también las vegetales (especialmente de cereales y legumbres, pero también de frutas y hortalizas) se digieren y absorben. Los únicos agentes limitantes "podrían" ser: un exceso de fibra dietética, un trastorno de la secreción gástrica llamado hipoclorhidria, una deficiencia (siempre patológica) de las enzimas digestivas.
Suplementos útiles en la dieta para aumentar el volumen de ectomorfos.
Los suplementos útiles en la dieta de masa para ectomorfos pueden ser 2 o 3:
- Aminoácidos de cadena ramificada, para tomar antes, durante y después del entrenamiento y en una dosis total de 1g * 10kg de peso fisiológico o real. Tienen una función anti-catabólica PERO no siempre son realmente necesarios; generalmente se toman para asegurarse de no empobrecer el músculo ... incluso si no hay estudios científicos que demuestren su efectividad sobre la hipertrofia
- Proteína en polvo y otros suplementos proteicos, que se deben tomar SOLAMENTE si se carece de un manejo nutricional adecuado
- Maltodextrinas diluidas, más útiles que las ramificadas para limitar el catabolismo muscular durante largas sesiones de HVT; deben diluirse en agua para formar una solución levemente hipotónica, conservarse a 10 ° C y beberse a sorbos antes, durante y después de la actuación.
Dieta masiva para ectomorfos: ejemplo
- Estudiante de medicina, entrena 4 veces a la semana en HVT y tiene un% GC igual al 11%.
| Sexo | M | |||
| edad | 37 | |||
| Altura (cm | 183 | |||
| Circunferencia de muñeca cm | 15,8 | |||
| Constitución | Esile | |||
| Altura / muñeca | 11,6 | |||
| Tipo morfológico | Longilineo | |||
| Kg de peso | 75 | |||
| Índice de masa corporal | 22,4 | |||
| Deseable índice fisiológico de masa corporal | 18,5 | |||
| Peso fisiológico deseable kg | 62 | |||
| Kcal del metabolismo basal | 1597,7 | |||
| Coeficiente de nivel de actividad física | Ligero, sí 1,55 | |||
| Gasto energético kcal | 2476,4 | |||
| dieta | IPERCALÓRICO + 15% | 2850 Kcal aprox. | ||
| Lípidos | 30% | 855kcal | 95g | |
| proteína | 2 g / kg * peso real | 600kcal | 150g | |
| carbohidratos | 49% | 1395kcal | 372g | |
| desayuno | 15% | 428kcal | ||
| Bocadillo | 15% | 428kcal | ||
| Almuerzo | 25% | 712kcal | ||
| Bocadillo | 15% | 428kcal | ||
| Cena | 25% | 712kcal | ||
| Bocadillo | 5% | 143kcal | ||
Ejemplo de dieta masiva para ectomorfos - DÍA 1
| Desayuno, aproximadamente 15% kcal TOT | |||
| Leche descremada, 2% | 350 ml, 175,0 kcal | ||
| Cereales muesli con frutas y frutos secos | 60 g, 204,0 kcal | ||
| Proteína de soja, aislada | 10 g, 33,8 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 15% kcal TOT | |||
| Requesón bajo en grasa 2% | 150 g, 129,0 kcal | ||
| Bizcochos | 45 g, 191,7 kcal | ||
| Manzana, con cáscara | 200 g, 104,0 kcal | ||
| Almuerzo, aproximadamente 25% kcal TOT | |||
| Pasta con salsa de tomate | |||
| Pasta de sémola de trigo integral | 80g, 284,8 kcal | ||
| Salsa de tomate | 100 g, 24,0 kcal | ||
| Queso parmesano rallado | 10g, 39,2 kcal | ||
| lechuga | 100 g, 18,0 kcal | ||
| Jamon de algodon | 50 g, 107,5 kcal | ||
| Aceite de oliva virgen extra TOT | 25 g, 225,0 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 15% kcal TOT | |||
| Yogur de leche desnatada | 150 g, 152,5 kcal | ||
| Copos de maíz | 40 g, 144,4 kcal | ||
| naranjas | 200 g, 126,0 kcal | ||
| Cena, circa 25%kcal TODO | |||
| Lubina al horno | |||
| Lubina, varias especies | 200 g, 194,0 kcal | ||
| Hinojo | 300g 93,0 kcal | ||
| Pan de trigo | 75 g, 199,5 kcal | ||
| Aceite de oliva virgen extra TOT | 30 g, 270,0 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 5% kcal TOT | |||
| Leche de soja | 250 ml, 80,0 kcal | ||
| Proteína de soja, aislada | 20 g, 67,6 kcal | ||
Ejemplo de dieta masiva para ectomorfos - DÍA 2
| Desayuno, aproximadamente 15% kcal TOT | |||
| Leche descremada, 2% | 350 ml, 175,0 kcal | ||
| Cereales muesli con frutas y frutos secos | 60 g, 204,0 kcal | ||
| Proteína de soja, aislada | 10 g, 33,8 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 15% kcal TOT | |||
| Ricotta fresca, de leche parcialmente desnatada | 100 g, 138,0 kcal | ||
| Bizcochos | 45 g, 191,7 kcal | ||
| Pere | 200 g, 116,0 kcal | ||
| Almuerzo, aproximadamente 25% kcal TOT | |||
| Risotto con calabacín | |||
| Arroz blanco, grano corto | 80 g, 286,4 kcal | ||
| calabacín | 100 g, 16,0 kcal | ||
| Queso parmesano rallado | 10 g, 39,2 kcal | ||
| Achicoria | 100 g, 23,0 kcal | ||
| Jamón crudo, magro | 50 g, 109,0 kcal | ||
| Aceite de oliva virgen extra TOT | 25 g, 225,0 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 15% kcal TOT | |||
| Yogur de leche desnatada | 150 g, 152,5 kcal | ||
| Copos de maíz | 40 g, 144,4 kcal | ||
| Clementine | 200 g, 94,0 kcal | ||
| Cena, circa 25%kcal TODO | |||
| Besugo al horno | |||
| besugo | 200 g, 180,0 kcal | ||
| Melanzane | 300g 72,0 kcal | ||
| Pan de trigo | 75 g, 199,5 kcal | ||
| Aceite de oliva virgen extra TOT | 30 g, 270,0 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 5% kcal TOT | |||
| Leche de soja | 250 ml, 80,0 kcal | ||
| Proteína de soja, aislada | 20 g, 67,6 kcal | ||
Ejemplo de dieta masiva para ectomorfos - DÍA 3
| Desayuno, aproximadamente 15% kcal TOT | |||
| Leche descremada, 2% | 350 ml, 175,0 kcal | ||
| Cereales muesli con frutas y frutos secos | 60 g, 204,0 kcal | ||
| Proteína de soja, aislada | 10 g, 33,8 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 15% kcal TOT | |||
| Requesón bajo en grasa 2% | 150 g, 129,0 kcal | ||
| Bizcochos | 45 g, 191,7 kcal | ||
| Manzana, con cáscara | 200 g, 104,0 kcal | ||
| Almuerzo, aproximadamente 25% kcal TOT | |||
| Frijoles hervidos | |||
| Frijoles Borlotti, secos | 90 g, 279,9 kcal | ||
| Queso parmesano rallado | 10 g, 39,2 kcal | ||
| Bresaola | 60 g, 87,5 kcal | ||
| Aceite de oliva virgen extra TOT | 25g, 225,0 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 15% kcal TOT | |||
| Yogur de leche desnatada | 150 g, 152,5 kcal | ||
| Copos de maíz | 40 g, 144,4 kcal | ||
| Kiwi | 200 g, 122,0 kcal | ||
| Cena, circa 25%kcal TODO | |||
| Bacalao en la sartén | |||
| Filetes de bacalao | 200 g, 164,0 kcal | ||
| calabacín | 300g 48,0 kcal | ||
| Pan de trigo | 75 g, 199,5 kcal | ||
| Aceite de oliva virgen extra TOT | 35 g, 315,0 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 5% kcal TOT | |||
| Leche de soja | 250 ml, 80,0 kcal | ||
| Proteína de soja, aislada | 20 g, 67,6 kcal | ||
Ejemplo de dieta masiva para ectomorfos - DÍA 4
| Desayuno, aproximadamente 15% kcal TOT | |||
| Leche descremada, 2% | 350 ml, 175,0 kcal | ||
| Cereales muesli con frutas y frutos secos | 60 g, 204,0 kcal | ||
| Proteína de soja, aislada | 10 g, 33,8 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 15% kcal TOT | |||
| Requesón bajo en grasa 2% | 150 g, 129,0 kcal | ||
| Bizcochos | 45 g, 191,7 kcal | ||
| Manzana, con cáscara | 200 g, 104,0 kcal | ||
| Almuerzo, aproximadamente 25% kcal TOT | |||
| Pasta de berenjena | |||
| Pasta de sémola de trigo integral | 80 g, 284,8 kcal | ||
| Melanzane | 100 g, 36,0 kcal | ||
| Queso parmesano rallado | 10 g, 39,2 kcal | ||
| rúcula | 100 g, 24,0 kcal | ||
| Jamon de algodon | 50 g, 107,5 kcal | ||
| Aceite de oliva virgen extra TOT | 25 g, 225,0 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 15% kcal TOT | |||
| Yogur de leche desnatada | 150 g, 152,5 kcal | ||
| Copos de maíz | 40 g, 144,4 kcal | ||
| naranjas | 200 g, 126,0 kcal | ||
| Cena, circa 25%kcal TODO | |||
| Rodaballo al horno | |||
| Rombo | 200 g, 162,0 kcal | ||
| Bieta | 300g 57,0 kcal | ||
| Pan de trigo | 75 g, 199,5 kcal | ||
| Aceite de oliva virgen extra TOT | 35 g, 315,0 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 5% kcal TOT | |||
| Leche de soja | 250 ml, 80,0 kcal | ||
| Proteína de soja, aislada | 20 g, 67,6 kcal | ||
Ejemplo de dieta masiva para ectomorfos - DÍA 5
| Desayuno, aproximadamente 15% kcal TOT | |||
| Leche descremada, 2% | 350 ml, 175,0 kcal | ||
| Cereales muesli con frutas y frutos secos | 60 g, 204,0 kcal | ||
| Proteína de soja, aislada | 10 g, 33,8 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 15% kcal TOT | |||
| Ricotta fresca, de leche parcialmente desnatada | 100 g, 138,0 kcal | ||
| Bizcochos | 45 g, 191,7 kcal | ||
| Pere | 200 g, 116,0 kcal | ||
| Almuerzo, aproximadamente 25% kcal TOT | |||
| Risotto de hongos | |||
| Arroz blanco, grano corto | 80 g, 286,4 kcal | ||
| Funghi | 100 g, 22,0 kcal | ||
| Queso parmesano rallado | 10 g, 39,2 kcal | ||
| Achicoria | 100 g, 23,0 kcal | ||
| Jamón crudo, magro | 50 g, 109,0 kcal | ||
| Aceite de oliva virgen extra TOT | 25 g, 225,0 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 15% kcal TOT | |||
| Yogur de leche desnatada | 150 g, 152,5 kcal | ||
| Copos de maíz | 40 g, 144,4 kcal | ||
| Clementine | 200 g, 94,0 kcal | ||
| Cena, circa 25%kcal TODO | |||
| Atún a la parrilla | |||
| Filete de atún aleta amarilla | 200 g, 216,0 kcal | ||
| Melanzane | 300g 72,0 kcal | ||
| Pan de trigo | 75 g, 199,5 kcal | ||
| Aceite de oliva virgen extra TOT | 30 g, 270,0 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 5% kcal TOT | |||
| Leche de soja | 250 ml, 80,0 kcal | ||
| Proteína de soja, aislada | 20 g, 67,6 kcal | ||
Ejemplo de dieta masiva para ectomorfos - DÍA 6
| Desayuno, aproximadamente 15% kcal TOT | |||
| Leche descremada, 2% | 350 ml, 175,0 kcal | ||
| Cereales muesli con frutas y frutos secos | 60 g, 204,0 kcal | ||
| Proteína de soja, aislada | 10 g, 33,8 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 15% kcal TOT | |||
| Requesón bajo en grasa 2% | 150 g, 129,0 kcal | ||
| Bizcochos | 45 g, 191,7 kcal | ||
| Manzana, con cáscara | 200 g, 104,0 kcal | ||
| Almuerzo, aproximadamente 25% kcal TOT | |||
| Frijoles hervidos | |||
| Frijoles Borlotti, secos | 90 g, 279,9 kcal | ||
| Queso parmesano rallado | 10 g, 39,2 kcal | ||
| Bresaola | 60 g, 87,5 kcal | ||
| Aceite de oliva virgen extra TOT | 25 g, 225,0 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 15% kcal TOT | |||
| Yogur de leche desnatada | 150 g, 152,5 kcal | ||
| Copos de maíz | 40 g, 144,4 kcal | ||
| Kiwi | 200 g, 122,0 kcal | ||
| Cena, circa 25%kcal TODO | |||
| Filete de perca en blanco | |||
| Filetes de perca | 200 g, 228,0 kcal | ||
| calabacín | 300g 48,0 kcal | ||
| Pan de trigo | 75 g, 199,5 kcal | ||
| Aceite de oliva virgen extra TOT | 35 g, 315,0 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 5% kcal TOT | |||
| Leche de soja | 250 ml, 80,0 kcal | ||
| Proteína de soja, aislada | 20 g, 67,6 kcal | ||
Ejemplo de dieta masiva para ectomorfos - DÍA 7
| Desayuno, aproximadamente 15% kcal TOT | |||
| Leche descremada, 2% | 350 ml, 175,0 kcal | ||
| Cereales muesli con frutas y frutos secos | 60 g, 204,0 kcal | ||
| Proteína de soja, aislada | 10 g, 33,8 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 15% kcal TOT | |||
| Requesón bajo en grasa 2% | 150 g, 129,0 kcal | ||
| Bizcochos | 45 g, 191,7 kcal | ||
| Manzana, con cáscara | 200 g, 104,0 kcal | ||
| Almuerzo, aproximadamente 25% kcal TOT | |||
| Pasta con pimientos | |||
| Pasta de sémola de trigo integral | 80 g, 284,8 kcal | ||
| salchichón | 100 g, 22,0 kcal | ||
| Queso parmesano rallado | 10 g, 39,2 kcal | ||
| lechuga | 100 g, 18,0 kcal | ||
| Jamon de algodon | 50 g, 107,5 kcal | ||
| Aceite de oliva virgen extra TOT | 25 g, 225,0 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 15% kcal TOT | |||
| Yogur de leche desnatada | 150 g, 152,5 kcal | ||
| Copos de maíz | 40 g, 144,4 kcal | ||
| naranjas | 200 g, 126,0 kcal | ||
| Cena, circa 25%kcal TODO | |||
| Filetes de lubina en una sartén | |||
| Lubina, varias especies | 200 g, 194,0 kcal | ||
| Hinojo | 300g 93,0 kcal | ||
| Pan de trigo | 75 g, 199,5 kcal | ||
| Aceite de oliva virgen extra TOT | 30 g, 270,0 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 5% kcal TOT | |||
| Leche de soja | 250 ml, 80,0 kcal | ||
| Proteína de soja, aislada | 20 g, 67,6 kcal | ||
