Dieta deportiva y vegetariana: beneficios y controversias

Introducción

¿Qué son las dietas vegetarianas?

Con Dieta vegetariana nos referimos a una dieta orientada principal o exclusivamente al consumo de alimentos de origen vegetal.

Esta actitud puede traer ventajas y desventajas de carácter saludable, según el grado de restricción, y por la misma razón puede ser más o menos aplicable en diversas condiciones (por ejemplo gestación, crecimiento y vejez) y circunstancias (por ejemplo, la práctica de sport (Věra XNUMX), o cantando y actuando (Cervena [Červená, XNUMX],).

En este artículo intentaremos resumir todos los trascendencia posibles dietas vegetarianas sobre la práctica de actividad física deseable y deportes intensos, enumerando los beneficios pero también las controversias relacionadas con la diferente ingesta nutricional que conllevan.

Dietas vegetarianas

Hay varias dietas vegetarianas. muchachos incluso si, por simplicidad, en nutrición se acostumbra dividirlos en función de los alimentos permitidos y prohibidos. Para la verdad en cambio, el criterio que permite una diferenciación más acertada sería el filosófico o ético. Entremos en detalles.

En particular:

• Dieta lacto-ovo vegetariana: se permiten todas las verduras, hongos y microorganismos (levaduras, bacterias), leche y derivados, huevos y derivados, miel. Los organismos animales y partes de ellos, tanto terrestres como acuáticos, están prohibidos. En teoría, no hay limitación en la elección de otros productos (ropa, verduras cultivadas con el uso de fertilizantes animales, etc.). Se puede diferenciar aún más en lactovegetariano (sin huevos) y ovovegetariano (sin leche);
• Dieta vegana: se permiten todas las plantas, hongos y microorganismos, mientras que cualquier derivado animal está prohibido, incluyendo leche, huevos, miel y derivados. Además, se suprime la seda en la ropa, todos los productos agrícolas obtenidos con fertilizantes animales (harina de sangre, huesos, cuernos y pezuñas, harina de pescado), drogas probadas en organismos vivos, etc.;
  • Dieta de alimentos crudos: es una dieta vegana que incluye solo productos crudo, como frutas, verduras, semillas oleaginosas y alimentos con almidón de todo tipo. Los alimentos no debe ser calentado por encima i 48 ° C (118 ° F). Por lo general, estos procesos se realizan mediante un deshidratador de baja temperatura;
• Dieta Sáttvica: también conocida como dieta yóguica, esta es una dieta basada en plantas que también puede incluir lácteos y miel, pero excluye huevos, lentejas rojas, durian, hongos, alliums, quesos azules, alimentos fermentados o salsas y bebidas alcohólicas. A veces también se excluyen el café, el té negro o verde, el chocolate, la nuez moscada y cualquier otro tipo de estimulante (incluidas las especias demasiado picantes);
• Dieta macrobiótica: contiene principalmente cereales integrales y frijoles, pero deriva de la filosofía Zen, que intenta equilibrar los elementos yin y yang;
• Dieta frutícola y vegetarianismo jainista: solo permiten frutas, oleaginosas, almidonados y otras verduras que se puedan cosechar sin dañar la planta. Jain también incluye productos lácteos;
• Dieta vegetariana budista: muchos seguidores de esta filosofía interpretan el precepto "no matar" como abstinencia de la carne, pero no toda. En Taiwán, se excluyen las verduras de la familia Allium: cebolla, ajo, chalote, puerro, cebollino, etc.

Otros similares

Otras dietas similares, es decir, que excluyen ciertos productos, son: pescetarianismo (permite productos pesqueros), pollotarianismo (permite carne de ave) y pollo-pescetarianismo.

Hoy, sin embargo, el concepto de una dieta vegetariana que se acerca más al equilibrio nutricional adecuado es probablemente el flexitarismo.

Esto no excluye nada. Por el contrario, incluye productos de pescado, huevos, leche y yogur 2 o 3 veces por semana, carne 1 o 2 veces y queso una vez. No hay límite para las verduras, obviamente dentro del límite de la ingesta calórica, y también hay un pequeño espacio para la comida reconfortante (dulces, licores "buenos").

beneficios

¿Por qué elegir una dieta rica en plantas?

Dada y considerada la tendencia a abusar de los alimentos de origen animal por parte de las poblaciones occidentales desarrolladas - ya en marcha desde la segunda mitad del siglo XX - y las relativas implicaciones negativas para la salud que conlleva, la adopción de un estilo nutricional maggiormente El vegetariano ahora se considera una actitud directa e indirectamente. citar contra diversas patologías y condiciones incómodas, como las famosas "enfermedades del bienestar".

Esto se debe a que las dietas vegetarianas aportan niveles inferior de grasas saturadas, colesterol y proteínas animales (incluso si están relacionadas indirectamente con ciertos riesgos para la salud *), al tiempo que ofrece más niveles alto carbohidratos, fibras, magnesio, potasio, ácido fólico y varios tipos de antioxidantes como vitamina C, vitamina E, polifenoles, etc. [Fraser GE (2009). "Dietas vegetarianas: ¿qué sabemos de sus efectos sobre las enfermedades crónicas comunes?". La Revista Estadounidense de Nutrición Clínica. 89 (5): 1607S - 1612S.].

¡ATENCIÓN!* La correlación entre las proteínas animales y los problemas de salud es indirecta. Esto significa que no son las proteínas en sí mismas las que son un problema, sino el tipo de procesamiento de los alimentos. Hablamos de carnes en conserva como los embutidos y la cocción a la plancha o a la brasa.

Entre estos sobre todo:

• obesidad y complicaciones relacionadas (como las articulares, mayor susceptibilidad a reacciones autoinmunes crónicas y / o inflamatorias, tendencia a la litiasis, etc.)
• enfermedades del reemplazo, relacionado en gran medida con la obesidad pero no solo (dislipidemia, diabetes mellitus tipo 2, hipertensión arterial primaria, hiperuricemia y gota, etc.) y complicaciones relacionadas;
• Disfunciones del aparato digestivo (por ejemplo, gastritis, ERGE, estreñimiento, colon irritable, litiasis biliar, etc.);
• Ciertos tipos de tumor (especialmente en el colorrectal pero no solo) etc.;
• cuestiones osteoarticular.

¿Por qué hablamos de una dieta "más" vegetariana y no de un tipo específico de dieta vegetariana? Porque, dependiendo del tipo de filosofía adoptada, el perfil nutricional puede cambiar mucho.

No en vano, los numerosos estudios sobre los efectos en la salud de las dietas vegetarianas observan efectos contrastantes en mortalidad. Una revisión importante encontró un disminuir el riesgo general de mortalidad por todas las causas, como el cáncer (excepto el de mama) y las enfermedades cardiovasculares ["Efecto de la dieta vegetariana sobre las enfermedades no transmisibles". J. Sci. Food Agric. (Revisar). 94 (2): 169–73.].

Sin embargo, un metanálisis encontró un menor riesgo de cardiopatía isquémica y cáncer, pero no efectuar en mortalidad complessiva o malattia cerebrovascolare. ["Mortalidad por enfermedades cardiovasculares e incidencia de cáncer en vegetarianos: un metaanálisis y revisión sistemática". Annals of Nutrition & Metabolism. 60 (4): 233–240.].

Un análisis adicional que combina dos grandes estudios encontró que los vegetarianos en el Reino Unido tienen una mortalidad por todas las causas similar a la de los carnívoros [Appleby, Paul N; Crowe, Francesca L; Bradbury, Kathryn E; Travis, Ruth C; Key, Timothy J (20 de enero de 2017). "Mortalidad en vegetarianos y no vegetarianos comparables en el Reino Unido123". La Revista Estadounidense de Nutrición Clínica. 103 (1): 218-230.].

La "Asociación Dietética Estadounidense" afirma que en todas las etapas de la vida, una dieta vegetariana (no vegana) debidamente planeado puede ser "saludable, nutricionalmente adecuado y útil en la prevención y el tratamiento de determinadas enfermedades". [Craig WJ, Mangels AR (julio de 2009). "Posición de la Asociación Dietética Americana: dietas vegetarianas". J Am Diet Assoc. 109 (7): 1266–82.].

Veamos algunas de las evidencias científicas más importantes sobre los beneficios de una dieta predominantemente vegetariana.

• Las dietas vegetarianas parecen ofrecer sollievo desde 'artritis reumatoide, pero se desconoce la razón

[Hagen KB, Byfuglien MG, Falzon L, Olsen SU, Smedslund G (2009). Hagen, Kåre Birger (ed.). "Intervenciones dietéticas para la artritis reumatoide". Cochrane Database Syst Rev (1): CD006400.];

• Las dietas vegetarianas pueden ridurre el riesgo de desarrollar el diabetes mellitus tipo 2. Existe evidencia sólida de que una dieta vegetariana también puede ayudar a las personas con diabetes tipo 2 a lograr un mayor control glucémico.

["Posición de la Asociación Dietética Americana y Dietistas de Canadá: dietas vegetarianas". Revista de la Asociación Dietética Estadounidense. 103 (6): 748–65. 2003.].

[Papamichou D, Panagiotakos DB, Itsiopoulos C (junio de 2019). "Patrones dietéticos y manejo de la diabetes tipo 2: una revisión sistemática de ensayos clínicos aleatorios". Nutr Metab Cardiovasc Dis (revisión sistemática). 29 (6): 531–543.].

[Effie Viguiliouk y col. (2019). "Efecto de los patrones dietéticos vegetarianos sobre los factores de riesgo cardiometabólicos en la diabetes: una revisión sistemática y un metanálisis de ensayos controlados aleatorios". Clin Nutr 38 (3): 1133-1145.].

• Una revisión de 2015 encontró que las dietas vegetarianas "riducono efectivamente concentraciones sanguíneas de colesterol total, colesterol unido a lipoproteínas de baja densidad (LDL), sino también de alta densidad (HDL). "Esto podría ser preventivo para el proceso aterosclerotico - y por lo tanto de cierta eventos cardiovasculares - sin embargo, también está mediado por otros factores de riesgo, como los inflamatorios.

[Wang, Fenglei; Zheng, Jusheng; Yang, Bo; Jiang, Jiajing; Fu, Yuanqing; Li, Duo (2015). "Efectos de las dietas vegetarianas sobre los lípidos en sangre: una revisión sistemática y metanálisis de ensayos controlados aleatorios". Revista de la Asociación Estadounidense del Corazón. 4 (10): e002408.].

• Volviendo al tema de la mortalidad, los vegetarianos parecen tener un menor riesgo de 24% para la cardiopatía isquémica en comparación con los no vegetarianos, pero no se han establecido otras asociaciones demostrables entre una dieta vegetariana y otras causas importantes de muerte.

[Key TJ, Fraser GE, Thorogood M, Appleby PN, Beral V, Reeves G, Burr ML, Chang-Claude J, Frentzel-Beyme R, Kuzma JW, Mann J, McPherson K (septiembre de 1999). "Mortalidad en vegetarianos y no vegetarianos: hallazgos detallados de un análisis colaborativo de 5 estudios prospectivos". Revista Estadounidense de Nutrición Clínica. 70 (3): 516S – 524S.].

En "Mortalidad en vegetarianos británicos", concluye además: los vegetarianos británicos tienen una mortalidad baja en comparación con la población general. Sus tasas de mortalidad son similares a las de los no vegetarianos comparables en otros aspectos, lo que sugiere que gran parte de este beneficio se puede atribuir a varios factores de estilo de vida no dietéticos, como baja prevalencia di fumar y uno Estatus socioeconómico generalmente elevato, oa aspectos de la dieta distintos a evitar la carne y el pescado.

Controversia

Sin embargo, las controversias objetivamente mensurables también están asociadas con las dietas vegetarianas. Veamos los más claramente correlacionados de la bibliografía científica.

Dieta vegetariana, salud esquelética y vitamina B12

Según algunos estudios, un estilo de vida vegetariano puede estar asociado con una deficiencia de vitamina B12 y una baja densidad mineral ósea en comparación con los omnívoros.

La vitamina B12 o cobalamina es muy importante para una correcta diferenciación celular en el embarazo, por lo que se debe considerar una posible deficiencia. potencialmente peligroso para el desarrollo del feto. También es fundamental (junto con hierro, ácido fólico, etc.) síntesis dell 'hemoglobina y a la conversión dehomocisteína in metionina (además, por supuesto, de ácido fólico y vitamina B6).

["La vitamina B12 vinculada a la osteoporosis y la pérdida ósea en vegetarianos". 29 de abril de 2011. Consultado el 4 de noviembre de 2011.]

[Iguacel, Isabel; Miguel-Berges, María L; Gómez-Bruton, Alejandro; Moreno, Luis A; Julián, Cristina (enero de 2019). "Veganismo, vegetarianismo, densidad mineral ósea y riesgo de fractura: una revisión sistemática y un metanálisis". Reseñas de nutrición. 77 (1): 1-18.].

[Jianfeng; Zhou, Ruiyun; Huang, Wei; Wang, Jianjun (2020). "Pérdida ósea, baja altura y bajo peso en diferentes poblaciones y distritos: un metaanálisis entre veganos y no veganos". Investigación en alimentación y nutrición. 64.].

Dieta vegetariana y salud dental

Una revisión de 2019 encontró que la dieta vegetariana puede estar asociada con una mayor riesgo de erosión dental para la mayor cantidad de frutas y verduras.

Estos son alimentos ácidos que bajan el nivel de pH oral, a su vez relacionado con el desarrollo de caries.

Sin embargo, la revisión establece que los resultados deben interpretarse con cautela debido a la limitada comparabilidad de los estudios y la corrección.

[Kirsten PJ Smits y col. (2019). La dieta vegetariana y su posible influencia en la salud dental: una revisión sistemática de la literatura. Odontología comunitaria y epidemiología oral 48 (1): 7-13.].

Dietas vegetarianas y trastornos alimentarios

La "Asociación Dietética Estadounidense" sostiene que las dietas vegetarianas pueden ser más común entre los adolescentes con trastornos alimentarios, especificando sin embargo que no que los causan, sino que a menudo se eligen para camuflaje un trastorno alimentario existente.

[Craig WJ, Mangels AR (2009). "Posición de la Asociación Dietética Americana: dietas vegetarianas" (PDF). J Am Diet Assoc. 109 (7): 1266-1282.].

Deportes y actividad física deseable

Mejorar el equilibrio nutricional de la dieta, aumentando los alimentos de origen vegetal a expensas de los animales en comparación con la dieta occidental promedio, no es la única forma de promover una mayor duración y calidad de vida.

Pruebe regularmente el llamado actividad física educación Física deseable tipo de fitness o incluso deportes Contribuye a incrementar el bienestar psicofísico y mejorar el estado general de salud.

Nota: conviene precisar que los profesionales del deporte y los agonistas muy ocupados suelen afrontar complicaciones (principalmente articulares o tendinosas) debido a cargas de entrenamiento excesivas y durante demasiados años.

¿Qué es la actividad física deseable?

El grupo de actividad física deseable es un grupo que incluye varias prácticas de movimiento.

No se trata de "disciplinas" y, más a menudo, se basa en un programa mixto porque consta de ejercicios y prácticas de acondicionamiento físico general. El objetivo final es, por tanto, el conjunto de beneficios que se pueden obtener a través de él, no el rendimiento deportivo final que se logrará siguiendo una programación.

La actividad física deseable se caracteriza entonces fundamentalmente por una carico di allenamento más alto que las actividades basales, como traer beneficios y adaptaciones orgánicas, pero no obstante aplicable sobre la mayoría de la población (edad, sexo, duración de la formación, patologías, etc.). Sin embargo, no es raro que el compromiso global de un entusiasta del fitness o un culturista aficionado sea superior al de un deportista aficionado (como el ciclista dominical clásico).

no incluyen la actividad física deseable en su conjunto: trabajo, prácticas diarias, aficiones y actividades que en realidad no son exigentes desde el punto de vista metabólico, cardiovascular, respiratorio y locomotor.

¿Qué se entiende por deporte?

La actividad deportiva, en cambio, se identifica mejor como una disciplina dirigida a sí misma.

A diferencia del grupo anterior, los deportes no son intercambiables para quienes los practican y tienen como objetivo final la mejora del rendimiento o en todo caso el mantenimiento de la capacidad atlética.

Los agonistas y profesionales pertenecen a este grupo, requiriendo niveles de compromiso aún mayores. En estas actividades, mientras se mantienen altos beneficios físicos por un lado, también existen riesgos o complicaciones relacionados con, por así decirlo, cargas de entrenamiento "anormales"; las más frecuentes son obviamente las degeneraciones de tendones, ligamentos y cartílagos.

Asociación de Dieta Vegetal y Deportiva

Por lo tanto, es lógico que, con fines preventivos y curativos (cuando sea posible, por supuesto), la opción ideal sería asociado un Dieta equilibrata - con más plantas y menos animales que la tendencia occidental - a un adecuado y completo protocolo de actividad física motora (deportiva o fitness).

Sin embargo, como muchos lectores ya sabrán, moverse más de lo normal requiere un mayor compromiso de todo el cuerpo. Pensando a escala, esto significa que los sistemas, órganos, tejidos, células, orgánulos, enzimas, citocromos, etc. trabajarán "más que antes".

En consecuencia, la dieta de un deportista no puede ser idéntica a la de un sedentario. Anteriormente dijimos que una dieta "más vegetariana" debe considerarse protectora en comparación con la dieta occidental ordinaria. Por otro lado, la mayoría de la población tiene un nivel bastante moderado de actividad física, a menudo sedentaria.

Por lo tanto, aquellos que eligen participar en deportes o ejercicio motor con cargas de trabajo significativas, pueden beneficiarse del vegetarianismo o filosofías similares, ¿o no? Vamos a averiguar.

Necesidades del deportista

El deportista tiene necesidades nutricionales mayor en comparación con los sedentarios. Cuanto mayor sea la carga de trabajo, mayor debe ser la ingesta nutricional global, con diferencias relacionadas con los macro o micronutrientes individuales. Es por eso que la dieta de un profesional puede ser la doble o Triple más abundante que la media.

El deportista necesita:

• más energía: deriva principalmente de carbohidratos y, en menor medida, de lípidos; la necesidad de ácidos grasos esenciales (AGE) y ácidos grasos semiesenciales no parece sufrir fluctuaciones demasiado importantes;
• más amino ácidos: derivan de las proteínas y tienen numerosas funciones. Las esenciales son especialmente importantes (AAE), necesarias para la síntesis proteica de proteínas estructurales (en particular del músculo), enzimas (implicadas en procesos energéticos) etc. Cabe señalar que la demanda de proteínas depende del tipo de actividad; es mucho mayor en deportes de fuerza (incluso> 2 g por kg de peso corporal) y crecimiento muscular que en deportes de resistencia (<2 g / kg);
• más minerales e agua involucrado en la sudoración: sobre todo magnesio e potasio, incluso si su cantidad varía según el grado de sudoración;
• más antioxidantes vitaminas y minerales: estamos hablando de vitamina C, vitamina E, zinc y selenio. Un aumento de los procesos oxidativos determina inexorablemente un aumento en la cantidad de radicales libres. Por ello, introducir un nivel adecuado de antioxidantes, incluso de diferente naturaleza como los polifenoles, permite oponerse a los procesos de envejecimiento celular;
• más precursores e componentes enzimáticos: hablamos sobre todo de las vitaminas del grupo B y de determinados minerales. Las enzimas son catalizadores biológicos esenciales para los procesos celulares que, en el deporte, aumentan exponencialmente.

Si la dieta "normal" es equilibrada, para satisfacer la necesidad de un aumento moderado del nivel motor es suficiente aumentar proporcionalmente el nivel calórico.

Sin embargo, algunas partes deben revisarse en caso de que la carga de trabajo aumente para ser "más alta de lo normal", o cuando la actividad elegida sea muy "específica".

Por poner un ejemplo, una ingesta calórica semanal que va de 14000 a 15000 kilocalorías (kcal) no requiere mucha atención. Evidentemente se hace imprescindible prestar atención a la correcta elección de los alimentos y sus porciones, pero sin trastocar lo que llamaríamos la "rutina".

Es diferente para quienes, por ejemplo, alcanzan un gasto energético superior a las 20000 kcal en siete días, que derivarán principalmente de los carbohidratos, como es el caso de los esquiadores de fondo. O para los culturistas y levantadores de pesas, que anhelan niveles de proteína por encima del promedio.

Especialmente en las bandas deportivas de alto nivel, la satisfacción de las necesidades nutricionales a menudo se vuelve complicada, debido a problemas de manejo, digestivos, etc. Si esto es cierto para un omnívoro, mucho menos para un vegetariano.

Por eso, nuevamente en el caso de los veganos, y condicionalmente si estamos hablando de lacto-ovo-vegetarianos, se recomienda el uso de complementos alimenticios y es muy recomendable consultar a un dietista.

Tratemos ahora de comprender qué nutrientes están más sujetos a agotamiento en la dieta vegetariana de un deportista medio o muy comprometido.

Aminoácidos y proteínas esenciales

Aminoácidos y proteínas esenciales en los deportes vegetarianos

La ingesta de proteínas y especialmente de AAE en dietas vegetarianas y especialmente veganas tiende a ser menor que en dietas omnívoras.

En vegetarianos sedentarios no hay problema de desnutrición proteica total o aminoácidos esenciales; la leche, los huevos y los derivados son suficientes para evitar la pérdida de masa magra (0,8 g / kg de peso corporal).

Sin embargo, en deportistas muy ocupados, el aumento excesivo de estos alimentos puede volverse poco tolerable y requerir un suplemento de proteínas en forma de polvos, barritas, etc.

Es diferente para los deportistas veganos, que apenas tienen otra opción, especialmente si practican musculación o entrenamiento de fuerza. En las verduras, las proteínas tienen un valor biológico medio, por lo que es fundamental tener mucho cuidado en la elección de los alimentos en función del pool de aminoácidos esenciales presentes.

Los consumidores de alimentos crudos tienen entonces el gran problema de tener que someterse a la presencia de antinutrientes como inhibidores de proteasas y taninos, que dificultan la digestión de péptidos al reducir la absorción de aminoácidos. El exceso de fibra también es negativo para optimizar la captación de aminoácidos de la comida en la digestión y absorción.

Es casi imposible consumir solo alimentos crudos como legumbres y cereales para alcanzar un requerimiento de más de 2 g / kg de peso corporal y sin exceder la cuota energética recomendada.

Por ello, se utilizan complementos alimenticios, que para veganos están compuestos principalmente por proteínas de soja desengrasadas o mezclas de péptidos aislados de legumbres y cereales.

Algunos discriminan aún más las necesidades relacionadas con los aminoácidos esenciales individuales. Para el adulto: fenilalanina, treonina, triptófano, metionina, lisina, leucina, isoleucina y valina (los 3 últimos también tienen las propiedades de los aminoácidos de cadena ramificada o BCAA); histidina para sujetos en crecimiento. Son condicionalmente esenciales: cisteína, tirosina, arginina, glicina, glutamina y prolina.

De hecho, cada uno de ellos juega un papel decisivo y algunos son más importantes que otros para el deportista. Por otro lado, la literatura aún no ha logrado justificar la integración de estas moléculas además de la de proteínas de alto valor biológico, lo que en sí mismo parece suficiente.

Un deportista vegano que no esté obteniendo suficientes proteínas obviamente podría beneficiarse de la suplementación ramificada, así como de cualquier otro AAE o condicionalmente esencial.

La creatina

Creatina en deportes vegetarianos

La creatina es una molécula de aminoácido utilizada como reserva de grupos fosfato por las células musculares.

Sirve para hacer disponible rápidamente la energía contráctil necesaria para esfuerzos muy cortos e intensos.

El cuerpo es capaz de sintetizarlo y no existe ningún tipo de deficiencia nutricional relacionada con él.

Sin embargo, el cuerpo también puede absorberlo de los alimentos. Está presente principalmente en la carne y, por supuesto, el grado de síntesis endógena depende de la cantidad de creatina que ingerimos con los alimentos.

En los veganos, la producción interna es máxima y algunos creen que no es suficiente. Si esto es cuestionable en el sedentario y deja dudas en el atleta de resistencia, pero solo debido al aumento del metabolismo general, no hay duda de que puede existir en el atleta de fuerza y ​​en el culturista.

Mejor decir, la suplementación con creatina en estos sujetos, incluso más si son veganos, puede aumentar el rendimiento de la fuerza en unas pocas repeticiones a alta intensidad (no 1RM y ni siquiera más allá de los 10-15 segundos de duración).

Además, al ocupar un determinado espacio dentro de la célula contráctil y requerir agua para su almacenamiento, puede favorecer el aumento de volumen muscular.

Estos dos efectos, por otro lado, deben considerarse solo en los "respondedores", es decir, aquellos genéticamente predispuestos a absorber altos niveles de creatina en la dieta y almacenarlos dentro de las células de la fibra. Para todos los demás, no se absorbe ni se excreta en la orina.

Por lo tanto, se recomienda la suplementación con creatina para atletas de fuerza y ​​culturistas veganos que sigan la misma dieta.

Omega 3: EPA es DHA

Omega 3 en deportes vegetarianos

Bueno, sí. A pesar de la riqueza en lípidos totales y moléculas lipofílicas (como vitamina A y vitamina C) de las dietas vegetarianas occidentales, hay una falta de los dos ácidos grasos. omega 3 semi-esencial: ácido Eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA).

Evitaremos enumerar todas las funciones y roles biológicos de estos nutrientes fundamentales (componentes de la membrana, precursores de eicosanoides antiinflamatorios, constituyentes del tejido nervioso y ocular, etc.). Baste decir que, si la dieta no contiene productos de pescado, es "casi" imposible alcanzar la ingesta recomendada de EPA y DHA, especialmente alta en el embarazo, el crecimiento y la vejez.

Ten cuidado sin embargo, no estamos hablando del ácido alfa linolénico omega 3 esencial (ALA); de esto, la dieta vegetariana y vegana son ricas en ella (soja, nueces, semillas de calabaza, aceite de canola, kiwi, semillas de cáñamo, semillas de chía, semillas de lino, semillas de echium y verduras de hoja como lechuga, espinaca, col, etc.). Sin embargo, para volverse metabólicamente activo, el ALA requiere conversión celular en EPA y DHA.

La única fuente vegetal de estos últimos son las algas, obviamente ausentes en la dieta occidental, y en cualquier caso de utilidad limitada dado su muy alto contenido de yodo; si es en exceso, en la crónica puede provocar desequilibrios tiroideos.

Además, la sensibilidad de las grasas poliinsaturadas a la luz, el calor y el oxígeno las hace, en general, poco conservables; en Occidente, las algas llegan principalmente en latas y secas, lo que sugiere una cierta pérdida de omega 3 activos.

Los flexitarianos, en cambio, así como los pescitarios, pueden beneficiarse del consumo de productos pesqueros, evitando la posibilidad de escasez.

Se aconseja a los vegetarianos que utilicen complementos alimenticios y que tengan mucho cuidado de no exceder la ingesta de omega 6. El ácido linoleico (AGE omega 6) compite en la ruta metabólica con el ácido alfa linolénico, el único vegetal omega 3 que, sin embargo, debe convertirse por el cuerpo en las formas metabólicamente activas EPA y DHA.

Por lo tanto, demasiado ácido linoleico puede dificultar la producción de los dos ácidos grasos esenciales omega 3 semi-esenciales.

Vitamina B12

Vitamina B12 en deportes vegetarianos

También llamada cobalamina, es esencial para la síntesis de ADN, el metabolismo de las grasas y la síntesis de aminoácidos; esto lo hace indispensable para algunos procesos como la producción de hemoglobina, mielina, etc.

Esta vitamina B soluble en agua es deficiente en las dietas vegetarianas. Su nivel es tan bajo que resulta insuficiente en todos los veganos; los ovovegetarianos, en cambio, pueden disfrutar del consumo de yema de huevo, que contiene buenos niveles de la misma.

Ninguna planta aporta vitamina B12 y los únicos capaces de sintetizarla son las bacterias y algunos otros microorganismos. Los herbívoros tienen una flora bacteriana entérica que libera cantidades suficientes, mientras que los carnívoros se alimentan de ellos.

El hombre es omnívoro por naturaleza y necesita consumir alimentos de origen animal para cubrir esta necesidad nutricional. De lo contrario, es probable que tome suplementos dietéticos o alimentos enriquecidos.

Los vegetarianos con deficiencia de vitamina B12 pueden desarrollar anemia fácilmente megaloblastica e iperomocisteinemia; aumenta el riesgo de diversas enfermedades crónicas. En caso de gestación, el riesgo de complicaciones fetales aumenta drásticamente.

Calcio

Fútbol en el deportista vegetariano

Junto al fósforo, es el mineral que da dureza a los huesos. También es esencial para el potencial de acción celular y, por tanto, para el mecanismo de estimulación-contracción neuromuscular. No avanzaremos más, pero sus funciones son aún mucho más numerosas.

El calcio puede ser deficiente en algunos vegetarianos. Si los lacto-vegetarianos están protegidos de esta carencia, los veganos deben prestar mucha atención a la elección de los alimentos; el calcio vegetal es escaso y se absorbe con menos eficacia que el calcio animal.

En la dieta del deportista vegetariano nunca deben faltar la col, las verduras de hoja verde, el tempeh y el tofu (derivados de la soja). La cocción debe ser tal que aniquile los antinutrientes que pueden secuestrarlo impidiendo su absorción, como el ácido oxálico. Esta es la razón por la que los consumidores de alimentos crudos son aún más propensos al agotamiento del calcio.

El deportista debe cuidar absolutamente la ingesta de calcio en la dieta. Es cierto que el estímulo mecánico de la actividad motora tiende a mantener la densidad del esqueleto y que, en caso de una deficiencia alimentaria, el metabolismo del calcio es capaz de ahorrar grandes cantidades y aumentar la absorción intestinal.

Al mismo tiempo, sin embargo, se producen inevitablemente mayores pérdidas y, por tanto, aumenta la necesidad.

La insuficiencia de calcio en la dieta reduce la eficacia y la eficiencia neuromuscular y, a largo plazo, dificulta la osificación. En los jóvenes, esto compromete el crecimiento y en los ancianos predispone a la osteoporosis.

hierro

Hierro en el deportista vegetariano

Es un punto delicado para los esquiadores de fondo vegetarianos. Esto se debe a que los alimentos que contienen mayores cantidades y del tipo más biodisponible son: despojos, carne de músculo, productos de pescado, yema de huevo. El vegetal, más alto en legumbres que otras verduras, no es muy biodisponible y se absorbe y metaboliza en menor cantidad, también debido a algunos antinutrientes como el ácido fítico.

La población vegetariana muestra una ingesta insuficiente de hierro para el 40-58% del total. Dicho esto, la principal complicación debida a ella, a saber, la anemia. sideropenica, parece surgir independientemente del tipo de dieta (omnívora o vegetariana), quizás debido al hecho de que hoy en día la población vegetariana usa complementos alimenticios.

El hierro es esencial para la síntesis de hemoglobina, una proteína de los glóbulos rojos con una función de transporte de oxígeno en la sangre. La actividad deportiva aeróbica se basa precisamente en el flujo de oxígeno a los músculos y su uso en la producción de energía.

Cualquier deportista vegetariano debe intentar aumentar la biodisponibilidad del hierro consumido combinándolo en una misma comida con vitamina C.

Por lo general, se recomienda a los veganos y lactovegetarianos que complementen el hierro, mientras que a los ovovegetarianos se les recomienda que primero se hagan análisis de sangre específicos.

Para cualquier deportista vegetariano puede ser recomendable integrarse pero solo consultando al médico; de hecho, exagerando, es posible sufrir intoxicación por este mineral, si las dosis no tienen en cuenta el estado nutricional real.

Zinc y selenio

Zinc en deportes vegetarianos

El zinc es un mineral con poder antioxidante e implicado en la estructura de numerosas hormonas, enzimas y otros componentes proteicos.

En el deporte, sin duda, el zinc juega un papel muy importante pero la deficiencia es rara.

Incluso en vegetarianos es difícil demostrar una posible insuficiencia de este nutriente en la dieta; sin embargo, dada su escasa disponibilidad en forma inorgánica, prevalente en vegetales, es recomendable integrarlo, especialmente en dietas veganas (incluso hasta el 50% de las necesidades).

Selenio en deportes vegetarianos

El selenio también es un antioxidante, participa en la síntesis de hormonas tiroideas y es un factor muy importante por varias razones.

Su deficiencia es rara en los vegetarianos y más aún en los omnívoros. Está presente en algunos cereales y semillas oleaginosas, pero las principales fuentes nutricionales son los productos pesqueros. Por ello, los pescitarios parecen tener una mayor cobertura del déficit.

Abundantes nutrientes

Abundantes nutrientes en la dieta vegetariana útiles para los deportistas

Independientemente de la abundancia de nutrientes útiles para todos, como fibras, fitoesteroles, taninos, polifenoles, lecitinas, etc., la dieta vegetariana ofrece diversos nutrientes que también son útiles para los deportistas.

Comencemos con las dos vitaminas solubles en agua, ácido fólico y ácido ascórbico (vitamina C).

El ácido fólico es necesario tanto como la vitamina B12 para la replicación de los ácidos nucleicos y por tanto para la diferenciación celular, para el metabolismo de los aminoácidos (incluida la homocisteína), para la espermatogénesis y para la calidad de los ovocitos, para la maduración fetal, etc.

La vitamina C es un poderoso antioxidante, contribuye al funcionamiento del sistema inmunológico, es crucial para la síntesis de colágeno, facilita la absorción de hierro en el intestino, etc.

Pasamos luego a las vitaminas liposolubles, como la vitamina E y la vitamina K. Sobre todo, la concentración de alfa tocoferol (vitamina E), un antioxidante muy importante que actúa de forma sinérgica con la vitamina C, es la principal responsable de la protección de los elementos esenciales. ácidos grasos en el cuerpo, por ejemplo, en las membranas celulares.

La vitamina K1 o filoquinona es más abundante en la dieta vegetariana que en la omnívora, por estar presente en alimentos de origen vegetal. Desempeña un papel esencial en la coagulación de la sangre y parece estar involucrado en el metabolismo óseo.

Muchos piensan que la dieta vegetariana carece por completo de vitamina D2 (ergocalciferol), pero esto depende de los alimentos que incluya. La yema de huevo por ejemplo, presente en la dieta ovo-vegetariana, es uno de los pocos alimentos que la contiene. Obviamente, no se compara con el hígado de los animales, especialmente el pescado, pero consumir huevos y exponerse al sol con regularidad es suficiente para prevenir una deficiencia significativa de esta vitamina.

Los veganos, por otro lado, pueden aumentar la ingesta de hongos. Algunas especies de estos organismos contienen vitamina D2, pero no es posible establecer si el aporte de estos alimentos puede definirse como decisivo. En general, siempre es recomendable realizar análisis hematológicos específicos y eventualmente integrarlos.

También son muy abundantes varios minerales útiles, como el potasio y el magnesio, que intervienen principalmente en la pérdida de sudor (casi tanto como el sodio). El primero abunda en casi todas partes, a decir verdad, incluso en la carne y el pescado, y el segundo está presente en semillas almidonadas enteras y aceitosas.

Tanto alcalinizantes, cualquier déficit en el deportista provoca inevitablemente la aparición de calambres musculares y disminución del rendimiento.

Conclusiones

En conclusión, no es imposible conseguir buenos resultados en el deporte siguiendo una dieta vegetariana o vegana.

Sin embargo, el deportista que quiera seguir un régimen nutricional de este tipo debe tener en cuenta que:

• Vegetariano es diferente de vegano: el primero es cada vez más sostenible y requiere menos complementos alimenticios, que en la mayoría de los casos, para un nutriente u otro, debe ocurrir en cualquier caso;
• Todas las elecciones dietéticas dependen de la carga de entrenamiento, el tipo de actividad realizada y los objetivos;
• Siempre se recomienda la intervención de un dietista deportivo.