¿La dieta cetogénica? ¡Anticuado! En los Estados Unidos, todos los ojos están actualmente puestos en un nuevo programa de alimentos: el Dieta Dubrow. Si en América se habla tanto de ello, el mérito (también) es de la popularidad de sus dos creadores: la pareja formada por Heather y Terry Dubrow.
En el país sus nombres no son muy conocidos, pero en el exterior el dúo despobló: ella, de 49 años, es la protagonista de The Real Housewives of Orange County, un programa de televisión con trece temporadas; él, de 60 años, es el cirujano plástico estrella del exitoso reality show Botched.
Más sprint del metabolismo
Para la pareja Dubrow, la solución perfecta para mantenerse en forma y no sufrir los signos de la edad es comer a intervalos o ayuno intermitente. Como explican en la introducción de su manual The Dubrow Diet (publicado por Ghost Mountain Books, se puede comprar en Amazon): un programa para despertar el metabolismo, ayudando al organismo a quemar grasas y a activar los procesos antienvejecimiento de las células. Y para desencadenar este cambio y hacerlo duradero, debemos comenzar a recuperar el control del metabolismo ".
Lo que significa comprender cómo los alimentos causan ciertas respuestas hormonales, comenzando por alimentos azucarados y con almidón, que estimulan la liberación de insulina.
Chile meno en 3 pasos
La dieta se divide en tres fases, a seguir una tras otra, sin interrupciones (encuentre el programa a continuación). La contraseña es entonces olvídate del recuento de calorías: según los Dubrow, para el éxito de su dieta es en realidad "cuándo" y no "cuánto" se come.
Además, se requiere un esfuerzo paralelo en el gimnasio para obtener resultados significativos y duradero. "Hacer actividad física es esencial para un buen funcionamiento metabólico", dicen los creadores, que abogan especialmente por el HIIT (Entrenamiento en intervalos de alta intensidad), un entrenamiento de alta intensidad.
Jaque mate a la grasa
¿Por qué elegir el ayuno intermitente? Los Dubrow no tienen dudas sobre los beneficios de esta práctica (Terry comenzó a seguirla primero, pronto involucrando a su esposa): «Presente en muchas culturas durante siglos - pensemos en la Cuaresma o el Ramadán - La abstinencia de alimentos ayuda al cuerpo a atacar el exceso de grasa.: las células, escasadas, irán en busca de la grasa almacenada para ser utilizada como combustible, dando una increíble aceleración al metabolismo ”, aseguran los cónyuges.
"Despues de 12 horas de ayuno (el tiempo varía ligeramente de una persona a otra), el cuerpo se habrá quedado sin glucosa en la sangre y la almacenada en forma de glucógeno en el hígado y los músculos. Quedándose sin energía, nuestros cuerpos se verán tan obligados a Quemar grasa para cubrir todas sus necesidades ".
La palabra a la ciencia
El ayuno intermitente ha sido un tema de debate durante algún tiempo. "En los primeros estudios sobre este tema (que datan de hace algunas décadas) hablamos de la restricción calórica como una forma de fortalecer el organismo», Afirma el médico y divulgador científico Filippo Ongaro, experto en técnicas anti-envejecimiento.
«La reducción del aporte energético se consideró como un estímulo de tipo" hormonal ", es decir, un pequeño estrés capaz de incrementar la resistencia de las células. La ingesta de intervalos se suma al factor calórico de prolongar un estado de ayuno que mantiene una condición hormonal particular durante mucho tiempo, con niveles de insulina particularmente bajos. Los datos científicos parecen indicar que este enfoque realmente puede optimizar el metabolismo, también ralentiza el envejecimiento. Sin embargo, también es justo decir que son necesarias otras confirmaciones ».
¿Cómo funciona?
«En términos absolutos, el intervalo de alimentación planea aislar ingesta de alimentos en una ventana de tiempo específica, permaneciendo en ayunas las horas restantes », prosigue el experto.
«Y en general se practica el llamado Régimen 16/8, es decir, 16 horas sin comida, con la ingesta de comidas concentrada en las 8 horas restantes. Básicamente se trata de saltarse la cena o el desayuno, dependiendo de sus preferencias ". En la dieta Dubrow, sin embargo, las horas de ayuno varían fase a fase: son más al principio y disminuyen durante el mantenimiento.
Las reglas de seguridad
"Es fundamental recordar que ninguna forma de abstinencia de alimentos puede compensar el daño de una dieta incorrecta", advierte Filippo Ongaro.
«Incluso en el caso del ayuno intermitente, por lo tanto, es esencial asegurarse de que Las comidas son equilibradas y equilibradas durante las horas en las que come., privilegiando verduras, frutas, cereales integrales, legumbres, pescados, carnes magras y grasas saludables, como el aceite de oliva virgen extra. Por otro lado, es incorrecto buscar satisfacción en azúcares, bebidas y alimentos industriales, nocivos para la figura y la salud. Hago hincapié en esto porque una dieta como Dubrow también podría conducir a un menor control de la alimentación: después de muchas horas sin comer, en definitiva, uno podría llevarse a buscar una recuperación calórica inmediata, exagerando con las dosis ».
El riesgo no debe subestimarse, especialmente si tiene muchos kilos que perder. Pero ni siquiera exagerado.
Entre los partidarios de la aldea del ayuno intermitente se encuentra el Dr. Fabio Piccini, psicoanalista, experto en trastornos alimentarios. Lo ha experimentado de primera mano y es más que una convicción de que el ayuno es bueno para ti: "Siempre y cuando el estrés impuesto al organismo no se vuelva crónico, lo que de hecho no puede suceder con las comidas a intervalos".
Durante su fase de "ataque", destinado a reequilibrar los estímulos del hambre y la saciedad, se recomienda ayunar durante 16 horas al día durante 2, 3 o 5 días (dependiendo de cuántos kilos quieras perder) durante 1-2 semanas.
Si el sobrepeso es leve (un par de kilos), basta con ayunar durante 2 días. Si por el contrario supera los 10 kg, se debe hacer por 5. En esta etapa el alcohol debe estar prohibido, pero puedes beber café y té. Además del agua natural, la leche de coco, que ayuda a quemar glucosa.
Alimentos para llevar a la mesa: abogan Comida Fresca naturalmente rico en clorofila, principalmente el vegetales verdes (espinacas, rúcula, col rizada, judías verdes, puerros, algas ...). Favoreciendo la sensación de saciedad, ayudan al proceso de adelgazamiento y garantizan la liberación prolongada de energía (deben tomarse al inicio de las comidas).
La cuota de proteínas puede satisfacerse mediante pollo, pescado, carne, huevos, lácteos, nueces y frijoles. Limitar al mínimo el aporte de condimentos (1 cucharada de aceite de oliva virgen extra al día).
Otorgado 1 ración de fruta fresca al día y 1 ración de carbohidratos (a elegir entre cebada, salvado de avena, pan integral o multicereales). Especias al gusto para dar sabor a los platos.
La ayuda extra: se recomienda la suplementación con vitamina D y tabletas de remolacha (rica en ácido fólico, manganeso, potasio y vitamina C).
La segunda fase varía según sus objetivos personales de pérdida de peso. Si tienes que bajar de 1 a 3 kg, le espera un ayuno de 12 horas, a seguir todos los días de la semana. Suponiendo una cena que termina a las 24 pm, será necesario esperar hasta las 20 de la mañana siguiente para volver a comer.
Si, por el contrario, los kilos a eliminar son al menos 5, tienes que ayunar todos los días de la semana 14 horas al día ¿La cena termina a las 24 de la noche? No podrá sentarse a la mesa antes de las 8 de la mañana siguiente.
En ambos casos se concede una comida gratis por semana ("Comida trampa"). Esta fase continúa hasta que se alcanza la meta establecida.
Alimentos para llevar a la mesa: siempre se recomiendan vegetales verdes, pero también se introducen remolachas, zanahorias, rábanos, nabos, calabacines.
La elección de alimentos se amplía: se unen las fuentes de proteína animal de la Fase 1 almejas, mejillones y vieiras; Se añaden aceite de nueces y almendras a los condimentos permitidos. El alcohol no está prohibido, pero se sugiere no exceder 1 vaso para mujeres, 2 para hombres (solo por la noche).
Como carbohidratos complejos, puede tomar 1 ración al día de su elección. bulgur, cuscús, garbanzos, avena, quinoa o frijoles. La fruta se limita a 1 porción por día (como en el paso anterior, variando las opciones tanto como sea posible y prefiriendo productos orgánicos).
Una vez que haya alcanzado su peso objetivo, comienza la fase de mantenimiento, que se puede seguir indefinidamente.
Los Dubrow aconsejan hacer ayunar durante 12 horas 5 días a la semana y 16 horas durante los 2 días restantes (preferiblemente los lunes y jueves).
Alimentos para llevar a la mesa: todos los de las fases anteriores con algunas modificaciones. Los frutos se convierten en 2 por día.
Lo mismo ocurre con las porciones de carbohidratos complejos (cereales integrales y legumbres). Por último, no hay restricciones sobre las verduras, que también se pueden consumir como aperitivo.
Muchas ventajas no solo para la línea.
- Rollos cero (o casi): después de 6-8 horas sin alimentos, el cuerpo, para obtener la glucosa que necesita para funcionar correctamente, quema las reservas de glucógeno presente en el hígado y luego, una vez agotado, comienza a afectar los depósitos de grasa.
Se producen así cuerpos cetónicos (los mismos que provocan la acetona en los niños), que sin embargo, si el ayuno no se prolonga más allá de las 24 horas, no alcanzan una concentración nociva.
- Músculos tonificados y fuertes: al contrario de lo que podría pensar, el ayuno (si es intermitente) no afecta la musculatura.
Al estimular la liberación de la hormona del crecimiento, con su potente acción anabólica, favorece el desarrollo de las fibras musculares y el mantenimiento de un metabolismo saludable.
- Más resistencia a las enfermedades: el ayuno provoca un estrés agudo en el organismo, que se prepara para sobrevivir en condiciones consideradas difíciles (como el hambre), modificando la liberación de ciertas hormonas y alertando a las defensas inmunes (aumenta la actividad de los glóbulos blancos y aumenta la producción de anticuerpos).
- Incluso el cerebro en la parte superior: ayuno estimula la producción de Bdnf (Factor neurotrófico derivado del cerebro), una neurotrofina que actúa como una hormona de crecimiento para el sistema nervioso central, promoviendo tanto la supervivencia de neuronas existentes (células cerebrales) como el nacimiento y diferenciación de nuevas neuronas y sinapsis.
