Introducción
L'índice glucémico (IG) es un parámetro que, refiriéndose a alimentos, comidas o la dieta en general, evalúa su capacidad para incrementar glicemia (cantidad de glucosa en sangre).
La función del índice glucémico sería la de predecir el impacto metabólico a corto plazo de los nutrientes energéticos, o de uno o más alimentos, posibilitando la elaboración de un programa nutricional que requiera bajo control fluctuaciones glucémicas y sus consecuencias para el organismo.
"En teoría", todo esto permitiría:
- disminuir la "crisis del hambre" o la sensación de debilidad debido a la ipoglucemia reflejado;
- bajar elhiperglucemia crónico en sujetos enfermos (diabetes mellitus tipo 2) y sus consecuencias (como la glicación de proteínas);
- facilitar el adelgazar (en sujetos con sobrepeso, especialmente resistentes a la insulina).
Como veremos, sin embargo, el del índice glucémico es un parámetro meno pertinente de lo que uno podría creer, incluso si la lógica en apoyo de una posible utilidad terapéutica no parece dar un giro (aparentemente).
Entremos en detalles.
Índice glucémico
¿Qué es el índice glucémico?
El concepto de índice glucémico se introdujo en 1981, tras lo cual ha sido corregido y ordenado varias veces.
El índice glucémico (IG) de un nutriente, alimento o comida identifica:
< >.
* Concentración de glucosa en sangre medible en mg / dL o mmol / L.
Este índice se expresa en un porcentaje (%), que se refiere a uno específico prueba de comida, al que se le asigna un valor de 100%.
La medición se realiza administrando una porción de alimento que lo contenga mismo cantidad de carbohidratos de la prueba, por lo tanto, no la misma parte de la prueba.
Hay dos ecuaciones distintas, ambas disponibles en la literatura, diferentes entre sí porque se basan en diferente probar los alimentos.
El más utilizado utiliza una solución de agua y 50 g de glucosa. El otro en cambio, 50 g de pan blanco.
Como la glucosa en solución es 1,37 veces más rápido que el pan blanco, para convertir de un índice a otro basta con multiplicar o dividir el valor de la segunda o primera escala por 1,37.
La tendencia glucémica, que dibujaría gráficamente una curva a campana, se observa durante un período de tiempo igual a 120 ' (2 horas).
Por ejemplo, un alimento con un índice glucémico del 10 (%) es capaz de aumentar el azúcar en sangre a una tasa igual a 1/10 en comparación con la solución de glucosa.
Según la lógica del índice glucémico, los alimentos se pueden dividir en 4 categorías:
- A muy baja IG fino a 40;
- A bajo IG da 41 a 55;
- A Medio GI entre 56 y 69;
- Ad alto > 70.
criticidad
Algunas criticidades del índice glucémico
En primer lugar, existen numerosos factores que afectar el índice glucémico de los alimentos; algunos son: respuestas individuales y composición nutricional - también influenciados por otras características que discutiremos a continuación.
Criticidades subjetivas del índice glucémico
La respuesta individual es la variable que más socava el uso práctico de este criterio.
También se podría argumentar que "el índice glucémico está diseñado para rastrear grandes números promediando una muestra grande".
Ciertamente, pero el "trabajo" dietético sigue siendo aplicable al individuo y no a la comunidad (para lo cual las famosas "pautas" son más adecuadas).
Al observar a diferentes personas "aparentemente similares" en términos de constitución y hábitos, el índice glucémico de un solo alimento también puede cambiar significativamente. Esto se debe principalmente a la diferencias "digestivo"- Secreciones exocrinas (saliva, páncreas), motilidad del tracto digestivo, estado de la mucosa, densidad enzimática, capacidad de absorción, etc.
Incluso el estado metabólico en estado agudo puede dar valores muy flexibles. En primer lugar, el mismo sujeto que se está probando varias veces, que también permite la normalización glucémica, el antes y el después ofrece números diferentes entre ellos. Esto, por supuesto, respetando idénticos delitos procesales. Esto se debe a sutiles mecanismos extracelulares e intracelulares de "sensibilidad" que, deduciblemente, requieren más tiempo para normalizarse que la glucemia.
Respecto al conjunto metabólico en agudo, hay que decir que la tendencia glucémica -recuerde tener una observación de 2 horas- de un sujeto ”.vaciado"de su stocks di glucógeno muscular y hepático, con una alta deuda de oxígeno post-entrenamiento, que participa en la apertura de una gran ventana metabólica, es completamente diferente cuando se observa en condiciones de homeostasis general.
En lugar de discutir el metabolismo en la crónica, el mismo tema con una la composición corporal diferente (tal vez observado en diferentes momentos de la vida) dará resultados inconsistentes. Cuando sea sedentario y con sobrepeso (probablemente resistente a la insulina), viceversa, peso normal, muscular y activo, el sujeto tendrá un manejo metabólico de la glucosa totalmente diferente.
Problemas nutricionales del índice glucémico.
El índice glucémico se ve afectado por composición nutricional general comida o comida.
De hecho, si una prueba como la solución de agua con glucosa ignora cualquier otro aspecto de la composición, no es tan simple para los alimentos.
- fibra, grassi e proteína reducir el índice glucémico;
- La madurez de frutas aumenta el índice glucémico;
- Tipo de carbohidratos en cuestión; la glucosa tiene el índice glucémico más alto, mientras que la fructosa el más bajo. El almidón crudo (polisacárido) no es digerible y todos los almidones tienen uno. estructura diferentes entre sí, con diferentes índices glucémicos. El almidon resistente tiene un índice glucémico muy bajo;
- Estado de hidratación, dado que los carbohidratos "secos" no son muy digeribles, hidratarlos aumenta el índice glucémico. Demasiado, sin embargo, puede tener el efecto opuesto;
- La cocina de carbohidratos los hidroliza, haciéndolos más fáciles de digerir y de rápida absorción, aumentando el índice glucémico. Sin embargo, si la composición es mezclada, pueden intervenir factores de reducción de la digestibilidad de las proteínas, glicación, etc.
- La cocina la fibra los hace más solubles, por lo tanto menos indigestos pero más capaces de gelificar el contenido digestivo. El impacto es controvertido.
El de las comidas
¿De qué depende el índice glucémico de las comidas?
El índice glucémico de la dieta depende sobre todo de la composición química de singoli alimentos. Incrementar si la comida está compuesta solo de alimentos con un índice glucémico alto, en particular glucosa o polímeros cortos de los mismos, como las maltodextrinas.
Disminuye en cambio, si la comida también contiene mucha grasa, proteína, fibra, demasiada o muy poca agua. Entre los azúcares, la fructosa y la galactosa tienen un índice glucémico. inferior Lo mismo ocurre con sus polímeros digestibles, ya que primero deben ser convertidos por el hígado en glucosa.
paradójicamente, una comida muy abundante puede tener un índice glucémico más bajo que una comida mediana-pequeña.
Pero, ¿cómo podría ser esto una ventaja? No lo es. Esto nos hace comprender la insensatez de tomar como referencia el índice glucémico cuando lo que realmente importa es la cantidad calórica de la dieta, dada por la carga glucémica de todas las comidas, pero también por la cantidad de proteínas y grasas. El impacto metabólico, por otro lado, referido sobre todo a la liberación de insulina (índice y carga de insulina), merece una discusión aparte y no se tratará en este breve artículo.
El índice glucémico aumentos con una cocina profundo, aunque factores paralelos como la absorción de agua, la glicación de proteínas, etc. pueden hacerse cargo. Y inferior por otro lado, en el caso del almidón, si permanece crudo o si sufre inversión (almidón resistente).
¡Advertencia! Los factores que aumentan o disminuyen el índice glucémico deben contextualizarse adecuadamente, en el sentido de que si bien impactan, pueden no hacerlo de manera significativa o decisiva.
Carbohidratos de IG alto
¿Qué son los carbohidratos de alto índice glucémico?
Los carbohidratos de alto índice glucémico (JIA) son aquellos capaces de elevar la concentración de glucosa en sangre de forma repentina, evento que asociado a una alta carga glucémica sobreactiva la secreción de insulina, lo que a su vez genera diferentes efectos sobre el metabolismo; En resumen:
- Promueve la glucogenosíntesis (acumulación de glucógeno, un azúcar de reserva) en el hígado y los músculos;
- Deprime el consumo de grasas (lipólisis) y aminoácidos neoglucogenéticos (neoglucogénesis);
- Promueve la liposíntesis (síntesis de ácidos grasos y triglicéridos) a partir del exceso de carbohidratos y proteínas de la dieta, y el depósito de grasas en el tejido adiposo;
- En condiciones de fatiga muscular, favorece la regeneración de las fibras dañadas;
- Inhibe la acción del glucagón;
- Estimula la secreción de leptina por el tejido adiposo, lo que promueve la sensación de saciedad.
Independientemente del índice glucémico, lo que aumenta drásticamente el azúcar en sangre y la insulinemia es el exceso de carbohidratos, por lo tanto de la carga glucémica.
Además, los carbohidratos JIA pueden encontrar un uso muy útil en los deportes. Por ejemplo, después de una actividad muy intensa y prolongada, que favorece el agotamiento de las reservas de glucógeno, el organismo necesita cierta cantidad de carbohidratos para restaurar (reponer) las reservas musculares y hepáticas. Los carbohidratos de alto índice glucémico son particularmente útiles para reponer estos suministros de la manera más eficiente y rápida posible.
| Alimentos con alto índice glucémico y alta densidad calórica | Alimentos con índice glucémico medio y alto | Alimentos con un índice clicemico bajo |
| azúcar | pan blanco | Todas las frutas y verduras (excepto excepciones) |
| Ciertos granos refinados (arroz inflado, papas fritas en bolsa, obleas, hojuelas de maíz) | galletas | Leche y yogur |
| Dulces y tartas | Patatas | Fructosa |
| Bebidas azucaradas (bebidas carbonatadas, bebidas de "verano", té helado, etc.) | Cruasán | Granos integrales (especialmente avena y cebada) |
| Alimentos que contienen "azúcar" o "jarabe de glucosa" en los ingredientes | Pasas | Pasta cocida al dente |
| Ciertos tipos de frutas y verduras (zanahoria, melón, calabaza, etc.) |
Para qué sirve
¿De qué sirve entender el índice glucémico de la dieta?
Dado que la hiperglucemia es uno de los trastornos metabólicos más extendidos y dañinos, también por la hiperinsulinemia resultante, la evaluación del GI tiene como objetivo entender e evaluar qué alimentos pueden considerarse "recomendables" y cuáles no.
Por otro lado, ahora se sabe que el azúcar en sangre "aumenta" más, en lugar de en respuesta a la ingesta de alimentos con IG alto, después de consumir una carga glucémica (GC) alta. Este otro parámetro corresponde a la cantidad de glucosa que un alimento, en una porción estándar, es capaz de verter en el plasma, aspecto que, como es lógico, también está relacionado con la densidad calórica del producto.
También hay que decir que la carga glucémica debe evaluarse en el complejo; Además, lo que importa son, en general, la calorías totales.
Mientras considera adecuado el desglose diario de energía en varias comidas (por varias razones), absurdamente, si nuestro requerimiento diario fuera de 2000 kcal y tomáramos solo 1800 kcal con una sola comida, perderíamos más peso que haciendo 5, la suma de las cuales llega a un total de 2000 kcal.
También sobre la carga glucémica de la comida única, habría un capítulo separado para abrir. ¿Realmente será incorrecto aumentar o disminuir drásticamente el de una sola comida? Depende, sobre todo, de lo que se haya hecho antes y qué se hará después de esta comida.
De hecho, si estuviéramos hablando de personas poco saludables, por lo tanto resistentes a la insulina y obesas, podríamos decir que es siempre Es recomendable moderar el índice glucémico y de insulina (cuando sea posible por supuesto), dando prioridad a la carga glucémica y las calorías totales.
Por el contrario, considerando a un atleta de resistencia, también podríamos encontrar rentable crear una carga maxi-glucémica para ser administrada inmediatamente después de la actuación, o incluso sumar toda la cuota de carbohidratos distribuyéndola durante las 2 horas de pre-intra y post. -ejercicio.
No ha terminado. Gracias al proceso de neoglucogénesis, incluso los alimentos que contienen principalmente pueden aumentar el azúcar en sangre proteína (aminoácidos neoglucogénico) Y triglicéridos (glicerol).
Además, los aminoácidos y los ácidos grasos también tienen propiedades de estimulación de insulina. Esto significa que no solo los alimentos ricos en carbohidratos, sino también otros, pueden aumentar la insulina, de alguna manera empleado por glicemia, ambos en forma independiente.
Variabilidad
En 2003, en la "Tabla internacional de valores de índice glucémico y carga glucémica" (Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC. Unidad de Nutrición Humana, Escuela de Biociencias Moleculares y Microbianas, Universidad de Sydney, NSW, Australia - Am J Clin Nutr.2003 Apr; 77 (4): 994) se publicó una tabla de índice glucémico nueva y actualizada.
La novedad de esta publicación fue la introducción del concepto de variabilidad. De hecho, se descubrió que el índice glucémico de un alimento puede variar según:
- Variedades (por ejemplo, diferentes variedades de una fruta tienen diferentes índices glucémicos)
- Grado de madurez (una fruta inmadura tiene un índice glucémico diferente al de una fruta muy madura)
- Zona geográfica de producción (por ejemplo, una manzana cultivada en Dinamarca o en su país)
- Métodos de producción (por ejemplo, los diversos productos "industriales")
- Contenido de grasas y proteínas (p. Ej., Helado)
- Contenido de fibra (por ejemplo, hojuelas de maíz reales, ricas en fibra, frente a las hojuelas de maíz con más calorías, mucho más parecidas a las galletas)
- Almacenamiento y secado
- Método de cocción (por ejemplo, hervir o hornear cambia el índice glucémico)
- Duración de la cocción (por ejemplo, pasta al dente o ligeramente recocida)
- Otros ingredientes de la receta (la pasta con pesto tendrá un índice glucémico diferente a la pasta con salsa de tomate).
Haga clic en la imagen para ver la TABLA DE ÍNDICES GLUCÉMICOS.
Conclusiones
¿Cómo considerar el índice glucémico de la dieta?
Establecer un patrón completo de alimentos en el índice glucémico es conceptualmente Sbagliato.
Comparar la IG entre alimentos solo tiene sentido si la diferencia es clara e, incluso en este caso, está sujeta a otros criterios.
A los efectos de una dieta sana y equilibrada, el IG asume un papel totalmente marginal. Por otro lado, es fundamental evaluar cuidadosamente la cantidad calórica y, posiblemente en sujetos enfermos u obesos, el índice de insulina (II) y la carga de insulina (IC) - que como hemos dicho también se refieren a alimentos sin carbohidratos - para establecer las porciones más adecuadas de alimentos ricos en carbohidratos como pasta, pan y fruta dulce.
Preferir la pasta al arroz o las patatas restringe innecesariamente nuestras posibilidades de variación, empujándonos hacia elortoresis. La ortorexia es una verdadera obsesión por la alimentación saludable, comparable a la anorexia y la bulimia con la diferencia de que estas dos enfermedades están relacionadas con la cantidad, la ortorexia con la calidad de los alimentos.
Quienes ya siguen una dieta equilibrada, integrando el concepto de índice glucémico, no aportarían nada útil a su conducta alimentaria. De hecho, en una dieta saludable, la descomposición de macronutrientes se calcula como un porcentaje de las necesidades calóricas del sujeto. Una dieta de calorías normales que consta de aproximadamente 55-60% de carbohidratos, 25-30% de grasas y el resto en proteínas, distribuida adecuadamente a lo largo del día, no requiere nada.
Los conceptos de índice glucémico y carga glucémica, relacionados con la carga e índice de insulina resultante, son particularmente importantes en enfermedades como la diabetes mellitus tipo 2 y complicaciones relacionadas, la consecuente hipertrigliceridemia y obesidad.
De hecho, al comprometer la funcionalidad de las LDL (lipoproteínas transportadoras de colesterol), la hiperglucemia crónica aumenta la colesterolemia y promueve el proceso aterosclerótico, responsable de eventos cardiovasculares graves. También puede dañar el tejido nervioso y ocular. Por si fuera poco, al descompensar la producción y función de la insulina, promueve el sobrepeso, conduce a una tolerancia a la glucosa alterada debido a la resistencia a la insulina, etc.
El sentido común y la buena educación nutricional siguen siendo las precauciones más útiles. Comer de todo pero con moderación es de hecho una forma óptima de mantener bajo control el índice glucémico, la carga glucémica, el índice de insulina y la carga de insulina de la dieta.
El sobrepeso y las patologías metabólicas no son provocadas por transgresiones ocasionales, sino por malos hábitos cotidianos. Una persona sana puede disfrutar de un pequeño postre al final de cada comida como parte de una dieta saludable, siempre que se respete un equilibrio calórico neutro.
Sin embargo, sería una buena idea reducir el uso de azúcar para endulzar bebidas, limitar el consumo de bebidas azucaradas (caca cola, jugos de frutas, etc.) bebiendo más agua en su lugar. A esto es recomendable asociar un protocolo adecuado de actividad física motora, que te permita controlar mejor el peso y sobre todo optimizar el metabolismo de los carbohidratos de la dieta.
