Dieta en el embarazo

La dieta durante el embarazo es un factor determinante para garantizar la buena salud de la gestante y del embrión / feto.

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Porque es fundamental establecer las calorías adecuadas

Las calorías totales que se asignarán en la dieta del embarazo son de primordial importancia. De hecho, existen condiciones potencialmente dañinas, relacionadas con una ingesta calórica incorrecta, que pueden comprometer el desarrollo del feto y la integridad psicofísica de la madre.
Sin entrar en demasiados detalles, te recordamos que:

1. La tendencia del peso es un elemento de primordial importancia para verificar una correcta evolución del embarazo
2. El bajo peso se considera predisponente a diversos defectos nutricionales y posibles complicaciones irreversibles del niño.
3. El sobrepeso se considera que predispone a la diabetes del embarazo, que puede volverse crónica después del parto, y a complicaciones irreversibles del feto.
4. Una mujer con bajo peso debe consumir más calorías de lo normal (para aumentar la masa corporal total al margen de lo normal)
5. En reversa. una mujer con sobrepeso debe comer menos de lo normal (para evitar aumentar aún más).
6. En la gestación, NO se debe perseguir la reducción de peso en ningún caso.
7. El aumento de calorías en la dieta es especialmente importante a partir del segundo mes.
8. Si el embarazo requiere un descanso total, el aumento calórico es menor de lo normal.

¿Cuántas calorías necesitas ingerir?

En promedio, el requerimiento diario de calorías durante el embarazo aumenta en unas 200 kcal. Estas calorías adicionales, que pueden variar según el caso específico, deben sumarse al requerimiento energético diario normal.
A decir verdad, si la dieta normocalórica de una mujer sana correspondiera a 2.000 kcal / día, en el embarazo la misma persona tendría que introducir unas 2.200 kcal / día.
La evaluación de las necesidades energéticas durante el embarazo es un poco más compleja de lo normal. Las fases necesarias para un cálculo empírico de la demanda calórica en gestación se resumirán a continuación, exclusivamente a título INFORMATIVO.
También es recomendable contactar al médico tratante para una evaluación personalizada.

¿Cómo estimar con precisión las calorías?

1. Peso e índice de masa corporal previos: ante todo es necesario evaluar el estado nutricional inicial, registrando el peso en el momento de la concepción. En relación a la talla, se necesita el peso para calcular el IMC inicial (según la fórmula = Peso en kg / Altura en metros al cuadrado). También llamado IMC o IMC, este valor se utiliza para contextualizar "spannométricamente" la adecuación del peso en una escala de medición referida a la población promedio:
• Peso insuficiente: <18,5
• Normalidad: 18,5 - 24,9
• Sobrepeso: 25,0 - 30,0
• Obesidad:> 30,0
2. Estimación del gasto energético normal: indica la cantidad de energía que necesita el organismo para mantener un peso constante, asegurando el aporte de nutrientes esenciales y necesarios. Esta estimación se realiza de la siguiente manera:
1. Calcular el índice de masa corporal fisiológico deseable previo (lo que debería tener una mujer sana antes de la gestación)
• En consecuencia, calcule el peso fisiológico deseable y, teniendo en cuenta la edad, la tasa metabólica basal (MB).
2. Estimar el nivel de actividad física (coeficiente LAF), que para la gestante NUNCA debe ser pesada ni prever la ejecución de actividades intensas deseables (deporte o fitness)
3. Finalmente, obtenga el gasto energético total.
3. Predicción del aumento de peso. DESEABLE: por las razones que hemos visto anteriormente, es necesario optimizar la ganancia de peso durante todo el embarazo de la siguiente manera:
• Peso insuficiente: aumento de 12,5-18,0 kg (promedio de 15,3 kg)
• Peso normal: aumento de 11,4-16,0 kg (promedio de 13,7 kg)
• Sobrepeso: aumento de 7,0-11,5 kg (promedio de 9,3 kg)
• Obesidad: aumento <7 kg
4. Asignar el aumento de calorías apropiado: Teniendo claro el estado nutricional de la gestante, ha llegado el momento de elegir cuántas calorías más (respecto al gasto energético total) asignar para obtener el aumento deseable de la explotación:
• Bajo peso: + 365 kcal
• Normopeso: + 300 kcal
• Sobrepeso: + 200 kcal
• Obesidad: + 200 kcal
5. En caso de descanso completo:
• Bajo peso: + 365 kcal
• Normopeso: + 200 kcal
• Sobrepeso: + 100 kcal
• Obesidad: + 100 kcal

Si quieres seguir profundizando en el tema también puedes leer "¿Cuántas calorías en la dieta del embarazo?".

Ejemplos de aumento de energía

Una vez se dijo que durante el embarazo debes comer el doble; nada podría ser más incorrecto, incluso si de hecho nos alimentamos más para satisfacer las necesidades nutricionales de dos organismos.
Demos algunos ejemplos prácticos para tener una idea de cuántos alimentos más se deben consumir respetando "más o menos" el equilibrio nutricional y las elecciones alimentarias adecuadas para la gestación:

• 365 kcal: pasta integral 60 g, salsa de tomate 100 g, parmesano 20 g (1 cubo), aceite de oliva virgen extra 10 g (2 cucharaditas)
• 300 kcal: pan integral 75 g (3 lonchas), atún en salmuera 50 g (1 lata, escurrida), aceite de oliva virgen extra 5 g (1 cucharadita)
• 200 kcal: judías cocidas 80 g, pechuga de pollo 50 g, aceite de oliva virgen extra 5 g (1 cucharadita)
• 100 kcal: 250g de yogur de leche semidesnatada (2 tarros) o 250ml de leche semidesnatada (1 taza).

Calculadora automatica

Es posible utilizar el siguiente formulario de cálculo para obtener una estimación INDICATIVA de cuántas calorías debe aportar la dieta durante el embarazo.

proteína

¿Cuánta proteína debe tomar?

La dieta del embarazo requiere una ingesta de proteínas ligeramente superior a la estimada para lo normal.
Esto se debe a que el "valor de deposición de proteínas" (cantidad de péptidos realmente utilizados por el cuerpo para funciones biológicas) corresponde al 70% (más alto de lo normal).
Sin embargo, considerando que la población promedio tiene una cuota de proteína mucho más alta de lo normal, a menudo no es necesario aumentarla más.
En cualquier caso, es recomendable añadir 6 gramos diarios de péptidos además de la ingesta habitual, que corresponde más o menos al 13% de la energía global.
Por poner un ejemplo, en una dieta de 2000 kcal, el 13% de proteína corresponde a 260 kcal, o 65 g; añadiendo 6 g se obtiene una fracción proteica de 71 g.
Por ejemplo, hay 6 gramos de proteína en poco menos de dos vasos de leche semidesnatada (150-200 ml).
Para garantizar un valor biológico adecuado (cantidad y proporción de aminoácidos esenciales) sería recomendable que al menos 1/3 de las proteínas procedieran de alimentos de origen animal.

Grasas

¿Cuánta grasa debe tomar?

El porcentaje de grasa en la dieta del embarazo es igual al normal, es decir, el 25% del total de calorías.
Por poner un ejemplo, en una dieta de 200 kcal, el 25% de los lípidos corresponde a 500 kcal, o 55-56 g; de estos, la mayoría deben ser insaturados y solo un 7-10% deben estar compuestos de grasas saturadas, hidrogenadas y transconformativas.
En el 90-93% de los alimentos insaturados, es FUNDAMENTAL que se incluyan 0,5-2,0% de ácidos grasos poliinsaturados omega 3 esenciales y semi-esenciales y 4-8% de grasas poliinsaturadas omega 6 esenciales y semi-esenciales.
Por su importancia en el desarrollo fetal, es necesario que entre los omega 3 haya al menos 250 mg de EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico) + otros 100-200 mg de DHA al día.
En mujeres sanas, el contenido de colesterol de la dieta diaria debe ser inferior a 300 mg / día.
No hay indicaciones sobre fitoesteroles y lecitinas.

Carbohidratos y fibra

¿Cuántos carbohidratos y fibras necesitas tomar?

Una vez que se ha establecido la cantidad de proteínas y grasas, la ingesta de carbohidratos es fácil de calcular; representa toda la energía restante.
Por ejemplo, en una dieta de 2.000 kcal, los carbohidratos totales constituyen 1.216 kcal o 324 g (60%).
El porcentaje de azúcares simples debe ser aproximadamente del 12% (240 kcal o 64 g); puede ser más alto SÓLO si se compone de fructosa y lactosa presentes de forma natural en los alimentos (leche, frutas y verduras).
Es fundamental que en el caso de hiperglucemia o diabetes gravídica se reduzca la carga glucémica (hasta un porcentaje de hidratos de carbono igual al 45%, pero solo por consejo del médico tratante) y el índice glucémico de las comidas.
En la dieta del embarazo es fundamental al menos 30 g / día de fibra; debido a algunos cambios normales pero "molestos" (presión y ligero desplazamiento del colon) puede producirse una alteración de la colmena.
Beber mucha agua y aumentar la fibra (especialmente soluble o viscosa) puede ablandar las heces al mejorar la regularidad de las deposiciones.

Minerales y vitaminas en la dieta del embarazo.

¿Cuántos minerales y vitaminas necesitas tomar?

Depende del nutriente específico.
La ingesta de ciertos minerales y vitaminas no cambia significativamente durante el embarazo; otros, en cambio, juegan un papel decisivo.
Veamos los más importantes, es decir, los más implicados en el crecimiento del embrión / feto:

• Minerales:
• Hierro: es necesario que sea aportado principalmente por alimentos de origen animal (carne, yema de huevo y productos de la pesca) para asegurar su biodisponibilidad. Razonando exclusivamente en términos alimentarios, podríamos decir que, en cumplimiento del equilibrio nutricional general, es necesario que la gestante tome la mayor cantidad posible (es casi imposible llegar a 22-27 mg / día con dieta sola).
• Calcio: se recomienda asegurar unos 800-1.200 mg / día (está contenido principalmente en la leche y derivados).
• Vitaminas:
• Tiamina o vitamina B1: 1,2-1,4 mg / día
• Riboflavina o B2: 1,4-1,7 mg / día
• Niacina o PP: 17-22 mg / día
• Piridosina o B6: 1,6-2,0 mg / día.
• Ácido ascórbico o Cmax: 70-100 mg / día
• Equivalente de retinol o A: 500-700 μg / día
• Ácido fólico: 520-600 μg / día
• Cobalamina o B12: 2,2-2,6 μg / dado
• Calciferol o D: 1,0-1,4 μg / día.

Agua en la dieta para el embarazo.

¿Cuánta agua necesitas tomar?

Además de la presente en los alimentos, es recomendable beber al menos 2 litros de agua al día.

Comidas que se deben evitar

Edulcorantes: ¿son malos?

Los edulcorantes comunes en su país se consideran seguros.
La recomendación general es siempre utilizar la menor cantidad posible.
Sin embargo, se recomienda no exceder los 7 g / día.

El alcohol, ¿es malo?

Pequeñas cantidades, equivalentes a aproximadamente 100-150 ml de vino o cerveza por día, tomadas EN LA COMIDA se consideran seguras. Sin embargo, sería mejor evitar por completo el consumo de bebidas alcohólicas, especialmente en el primer trimestre del embarazo.

Cafeína y otros nervios: ¿son malos?

La recomendación general sigue siendo no exceder y evaluar el contenido total de estimulantes en alimentos y bebidas.
Mejor no exceder los 300 mg / día de cafeína, que es el contenido de 3 cafés.

¿Qué alimentos debes evitar totalmente en tu dieta de embarazo?

Toxoplasmosis y enfermedades alimentarias

Durante el embarazo es importante excluir de la dieta los alimentos de origen animal crudos o poco cocidos, incluidos los embutidos (por el riesgo de toxoplasmosis y otras enfermedades alimentarias muy peligrosas para el feto, como la listeriosis).
Preste especial atención a las carnes compradas directamente al pequeño agricultor para uso personal, ya que estas carnes a menudo no están sujetas a los mismos controles que los animales de granja.

Reglas generales para prevenir la intoxicación alimentaria durante el embarazo

• Evite las carnes crudas como el salami y el carpaccio; coma solo carne bien cocida.
• Vuelva a calentar los alimentos preparados, como los perros calientes, las salchichas y otros productos cárnicos hasta que hiervan. Evite comer productos para los que sea imposible calentarlos (por ejemplo, jamón crudo o salami).
• No coma huevos crudos o salsas hechas con huevos crudos (por ejemplo, mayonesa)
• Lávese las manos con agua tibia y jabón después de tocar los alimentos anteriores durante al menos 20 segundos. Las tablas de cortar, los platos y los cubiertos también deben lavarse a fondo después de su uso.
• Evite los quesos blandos como el feta, el brie, el gorgonzola, el camembert, etc. Por otro lado, se pueden comer quesos duros, procesados, a base de crema de leche, yogur, etc.
• No coma pescado crudo o ahumado (por ejemplo, salmón, trucha, atún, caballa, etc.), a menos que esté contenido en un plato bien cocido (por ejemplo, pasta al horno). Se puede comer pescado enlatado.
• Evite los patés o pastas para untar si se refrigeran. Solo se pueden consumir esterilizados (enlatados).
• No beba leche cruda o sin pasteurizar y no coma alimentos derivados de ella, como queso sin pasteurizar (consulte la etiqueta).
• En general, es una buena idea lavar bien las frutas y verduras antes de comerlas. Evite el contacto con material potencialmente infeccioso (por ejemplo, heces de animales muertos o de animales). No use estiércol sin tratar para fertilizar vegetales.
• Use guantes cuando realice trabajos de jardinería o cualquier otra actividad que requiera tocar el suelo u objetos que puedan haber entrado en contacto con las heces de animales salvajes (ratones, palomas, etc.) o animales domésticos (especialmente gatos).

Otros consejos

• Si bien durante el embarazo es importante mantener un elevado aporte de fibra con la dieta, mediante el consumo de una amplia gama de alimentos de origen vegetal, no recomendamos el uso de complementos como el salvado, para no dificultar excesivamente la absorción de algunas sales minerales. Además, si se toma en exceso, la fibra podría incluso provocar diarrea, hinchazón y flatulencia.
• Según la predisposición individual, todos aquellos alimentos, como las legumbres, que en sujetos predispuestos favorezcan la aparición de hinchazón y cólicos abdominales serán por tanto limitados.

Mayor necesidad

¿Qué necesidades nutricionales debemos atender más durante el embarazo?

Como hemos visto, la necesidad de algunos nutrientes aumenta significativamente durante el embarazo.
En particular, durante este delicado y feliz período de la vida, es importante tomar las dosis adecuadas de ácido fólico, hierro y calcio con la dieta.
Durante el embarazo, la necesidad de proteínas y otras vitaminas también aumenta ligeramente, como C (ácido ascórbico), A o retinol, B6 (o piridoxina), B12 (cianocobalamina) y D (calciferol).
Debido a la mayor demanda de ácido fólico, durante el embarazo es importante incluir en la dieta una amplia variedad de verduras, especialmente crudas, pero sin descuidar el aspecto higiénico.

Nota:

* La ingesta de hierro en el embarazo, que corresponde a la menor morbimortalidad fetal y neonatal, es tal que no se puede cubrir fácilmente con una dieta equilibrada, por lo que se recomienda un suplemento.
^ Un aumento en la ingesta de folato en la dieta durante el período periconcepcional constituye un factor protector contra la espina bífida en el feto.
° En el embarazo, debido a los efectos teratogénicos conocidos ligados a posibles dosis excesivas, los suplementos de vitamina A deben tomarse solo por consejo del médico, y en cualquier caso con dosis que no superen los 6 mg de RE.

Incrementa tu ingesta de hierro

Alimentos ricos en hierro

Aumente su ingesta de ácido fólico

Alimentos ricos en ácido fólico

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