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En este sitio, como en muchos otros, a menudo hablamos de La dieta mediterránea.
Sin embargo, el término dieta es inadecuado porque, más que un programa de dieta real, es un estilo de comida compuesto por reglas y hábitos inspirados en la tradición mediterránea.
Nacimiento de la dieta mediterránea
En la década de 50, Ancel Keys, un nutricionista estadounidense, notó que las poblaciones de la cuenca del Mediterráneo eran menos susceptibles a ciertas enfermedades que los estadounidenses.
De esta observación surgió la hipótesis de que el La dieta mediterránea pudo aumentar la longevidad de quienes la siguieron.
El mismo estudioso, habiendo regresado a su tierra natal, prosiguió durante años dicha investigación, que culminó con la redacción del libro Come bien y mantente bien, al estilo mediterráneo ”.
En este libro se reportaron los resultados del famoso "Estudio de los Siete Países", que durante veinte años monitoreó la dieta y las condiciones de salud de 12.000 personas de entre 40 y 60 años, residentes en diferentes países como Japón, Estados Unidos, Holanda, Yugoslavia, Finlandia y tu país
En ese momento, se confirmó la hipótesis inicial de Keys y se propuso la dieta mediterránea al mundo entero como la dieta ideal para reducir la incidencia de las llamadas "enfermedades del bienestar".
Por ello, a partir de la década de 70 se intentó difundir los hábitos alimentarios típicos de la dieta mediterránea también en Estados Unidos. Se propusieron cereales, hortalizas, frutas, pescado y aceite de oliva como alternativa a una dieta demasiado rica en grasas, proteínas y azúcares.
Para resumir todos los principios de la dieta mediterránea y atraer a la población, en los años 90 se propuso una pirámide alimentaria sencilla que informaba la distribución en frecuencia y cantidad de alimentos a lo largo del día. En particular, en su base estaban los alimentos que se consumirían varias veces al día, mientras que en el ápice se reportaron los alimentos que se limitarían.
Para más información: Vídeo: ¿Cómo nació la Dieta Mediterránea?
Pirámides de alimentos
La imagen muestra la Pirámide Alimenticia de la Dieta Mediterránea revisada en clave moderna.
Tenga en cuenta: los cereales en la base de la pirámide, para consumir en cada comida, se consideran enteros. Por otro lado, los refinados y la papa se incluyen entre los alimentos para consumir con moderación.
Puntos clave
La dieta mediterránea se centra principalmente en la correcta elección de los alimentos, mientras que el aspecto calórico juega un papel secundario. La sobriedad y moderación de las raciones, sin embargo, representan un elemento esencial para la correcta aplicación de esta dieta.
Como indicación, un hombre adulto necesitaría unas 2.500 calorías diarias, de las cuales el 55-65% deberían provenir de los carbohidratos, el 20-30% de los lípidos y solo el 10-15% de las proteínas.
Los principios más importantes de la dieta mediterránea se recogen en las siguientes pautas:
- Mayor consumo de proteínas vegetales que animales
- Reducción de grasas saturadas (animales) a favor de vegetales insaturados (aceite de oliva)
- Moderación de la participación calórica global
- Aumento de carbohidratos complejos y fuerte moderación de los simples.
- Alta introducción de fibra dietética.
- Reducción de la ingesta de colesterol.
- El consumo de carne blanca es más frecuente que el rojo y, en cualquier caso, se limita a una o dos veces por semana. Por otro lado, el consumo de pescado y legumbres es mayor
- Los postres se consumen solo en ocasiones especiales.
- La dieta mediterránea también prevé una drástica reducción del consumo de: embutidos, super alcohol, azúcar blanco, mantequilla, quesos grasos, mayonesa, sal blanca, margarina, ternera y cerdo (especialmente cortes grasos), manteca de cerdo y café.
¿Qué comer?
El sitio contiene varios ejemplos de dietas elaboradas según los cánones de la dieta mediterránea, aquí hay algunas propuestas:
- Ejemplo de dieta mediterránea de 3.000 Kcal
- Ejemplo de dieta mediterránea de 2.400 Kcal
- Ejemplo de dieta mediterránea sin pasta a partir de 1.600 Kcal
Ejemplo de receta mediterránea: RIGATONI ALL'ORTOLANA |
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| Rigatoni g 300 | Pimiento rojo g 100 | Pimiento amarillo g 100 | Pimiento verde g 100 |
| Tomates pelados g 400 | Calabacín g 100 | Berenjena g 100 | Cebolla g 100 |
| Aceite de oliva 50 ml | Parmesano rallado 2 cucharadas | Pimiento picante al gusto | Albahaca 4 hojas |
| Sal al gusto | |||
Como veremos en unas líneas, la pasta, aliñada con los frutos de la tierra, nos ayuda a vivir mejor y más tiempo que una comida rápida con varios dulces y carnes demasiado grasas.
Para más información: Vídeo - Alimentos de la dieta mediterránea
Porque es bueno
Algunos principios de la dieta mediterránea representaron y siguen representando la mejor defensa contra enfermedades como la aterosclerosis, la hipertensión, el infarto de miocardio y el accidente cerebrovascular.
La dieta a base de pan, pasta (preferiblemente integral), verduras, pescado, aceite de oliva y frutas, aporta proteínas, lípidos y azúcares con alto valor nutricional, baja en colesterol, lípidos saturados y azúcares simples; es rico en vitaminas, sales minerales y fibras no digeribles.
Las frutas, verduras y alimentos integrales precisamente por ser extremadamente ricos en antioxidantes tienen una acción protectora frente a las enfermedades cardiovasculares y algunas formas de cáncer.
- Los tomates, por ejemplo, además de ser ingredientes típicos de la dieta mediterránea, son ricos en antioxidantes y en particular en licopeno, sustancia capaz de proteger contra el cáncer de próstata. El proceso de calentamiento durante la preparación de la pasta de tomate aumenta su disponibilidad, haciendo de la pasta preparada con este alimento un excelente aliado para nuestra salud.
- La fibra dietética también es un componente muy importante de la dieta. Con su acción previene la ingesta excesiva dando una sensación de saciedad precoz, regula las funciones intestinales, modula la absorción de nutrientes y los procesos metabólicos. También tiene una acción desintoxicante y anticancerígena, gracias también al elevado aporte vitamínico de los alimentos que lo contienen.
- El pescado es uno de los alimentos más completos ya que es rico en proteínas, grasas saludables para el corazón y sales minerales como fósforo, calcio, yodo y hierro. Gracias a sus principios nutricionales es uno de los platos fundamentales de la dieta mediterránea.
La dieta mediterránea es ideal para prevenir y combatir: arteriosclerosis, enfermedades cardíacas, hipertensión, diabetes, tumores (que afectan especialmente al sistema digestivo, ver: dieta y cáncer) y trastornos de la motilidad intestinal (es decir, colon irritable).
Para más información: Video - Beneficios para la salud de la dieta mediterránea
La dieta mediterránea también representa un patrimonio histórico y cultural de gran importancia y se propone como símbolo de una cocina cuya sencillez, imaginación y sabores son apreciados en todo el mundo.
Los platos típicos de la dieta mediterránea representan por tanto una excelencia gastronómica y nutricional de primer orden. La cocción corta realza los aromas y sabores de todos los ingredientes, cada uno de los cuales expresa fuertes propiedades nutricionales y protectoras.
CONTINUAR: ¿Está desactualizada la dieta mediterránea? "
