Comer mediterráneo: el único modelo de vida alimentaria que puede presumir de miles de estudios científicos a su favor y que, desde hace 10 años, goza del reconocimiento de patrimonio inmaterial de la humanidad por parte de la Unesco. Luca Piretta, especialista en gastroenterología y ciencia de la nutrición humana, rostro conocido de Rai, no tiene dudas: "Si queremos vivir bien y durante mucho tiempo, debemos comer mediterráneo.
Dejemos de perseguir noticias cautivadoras (a menudo desprovistas de fundamentos científicos) y recuperemos las nuestras tradición mejor que, incluso a la luz de las investigaciones más innovadoras sobre el microbioma y la crononutrición, se confirma como el más agradable para el bienestar de nuestro organismo ».
alla La dieta mediterránea, ya sus secretos, Piretta dedicó su último libro, Comer en el campo para sentirse mejor y vivir más (Rizzoli, 208 páginas, 16 €), del que habla en esta entrevista.
En "Comer en el campo" reitera que el Mediterráneo es un modelo, no una dieta ...
No es un régimen de adelgazamiento, sino uno estilo de vida, no sólo nutricional, para lo que la actividad física, la convivencia, la frugalidad, el descanso, el cuidado en la elección y cocción de los alimentos, un sólido respeto por la ritualidad de las elecciones en la mesa son fundamentales para funcionar al máximo. De hecho, sin el gusto y el placer que se derivan de estas últimas cosas (a menudo inspiradas en tradiciones culturales locales o familiares), garantizar a todos un bienestar tanto psicológico como físico sería difícil. En esto se puede decir que el diferencia sustancial entre las dietas de adelgazamiento y el modelo mediterráneo: este último tiene como objetivo mantener un estado de salud óptimo a lo largo del tiempo.
¿Entonces la dieta mediterránea no es para adelgazar?
La necesidad de adelgazar a toda costa, haciendo cualquier dieta o aplicando cualquier método, es válida solo para la obesidad severa (indicativamente, el peso corporal supera el ideal en un 60%). En todas las demás situaciones, es decir, en la gran mayoría de las personas, la ventaja de perder peso es solo una Asegurar la ingesta de alimentos saludables en las proporciones adecuadas., con las modalidades necesarias y de forma duradera en el tiempo; en otras palabras, con eleducación nutricional. Incluir numerosos productos vegetales y algunos de origen animal en el menú mejora la salud de todos.
La pasta, el aceite de oliva virgen extra y el tomate son considerados los alimentos emblemáticos de la carta del pueblo.
Es verdad. Pero en realidad la dieta mediterránea no potencia los alimentos individuales, sino que los evalúa en su conjunto, subrayando la importancia de su combinación. Si consumiéramos solo uno de estos productos o los incluyéramos en un contexto de dieta occidental (la clásica dieta norteamericana rica en carnes rojas, grasas saturadas y condimentos), se perderían muchas "ventajas".
¿Cuáles son los alimentos a elegir?
«El modelo mediterráneo contempla una dieta basada básicamente en el consumo de cereales, frutas y hortalizas (frescas, de temporada y posiblemente autóctonas, como mucho regionales), legumbres, pescado, aceite de oliva virgen extra y vino tinto. No excluye el consumo de carnes, quesos y dulces, siempre que se consuman en menor cantidad que los primeros. En conclusión: Es importante no solo lo que comemos, sino también en qué dosis y con qué frecuencia.. La dieta mediterránea es principalmente vegetariana, pero no demoniza la carne, para obtener los beneficios sin los inconvenientes del consumo excesivo. Los tintos (bovinos y porcinos) se pueden consumir una vez a la semana, máximo dos, con el fin de garantizar el aporte de proteínas nobles, zinc, hierro, vitamina B12 sin riesgo.
¿Existen nuevos estudios sobre buenos hábitos en nuestro hogar?
"Consumir los productos típicos de la dieta mediterránea ayuda evitar significativamente la aparición de las principales enfermedades: patologías cardiovasculares, tumorales, neurodegenerativas, metabólicas y gastrointestinales. Hasta ahora se pensaba que estos beneficios se debían a las grasas buenas del aceite de oliva y el pescado azul, los antioxidantes, las sales minerales, las vitaminas y la fibra en frutas y verduras, el contenido de colesterol y grasas saturadas. Todo cierto. Pero hoy sabemos que Muchos de los beneficios de nuestra dieta dependen de su capacidad para seleccionar una flora intestinal saludable.. El modelo mediterráneo se basa principalmente en alimentos de origen vegetal, ricos en fibra, y esto permite el desarrollo de bacterias principalmente fermentativas (en detrimento de las putrefactas). Al fermentar los alimentos, estas bacterias permiten la formación de ácidos grasos de cadena corta, como el propionato y el butirato, que garantizan la salud del intestino (donde se concentran el 70-80% de nuestras defensas inmunitarias) y de todo el organismo. Otra investigación ha demostrado que yo grasas buenas monopolinsaturadas, presentes en el aceite de oliva, frutos secos y pescado, además de reducir la inflamación (que desencadena diversas enfermedades), como las fibras, influyen en el desarrollo de bacterias buenas.
La cronobiología también promueve el modelo país
La ingesta simultánea de proteínas y carbohidratos (nutrientes presentes en la pasta) permite sincronizar los relojes periféricos ubicados en las células hepáticas, regulando de manera óptima el metabolismo de la glucosa posprandial. Gracias a los estudios cronobiológicos sabemos que el mismo alimento puede ser utilizado de manera más o menos eficiente por nuestro organismo dependiendo de la hora del día en el que está contratado. Los carbohidratos, nuestra principal fuente de energía, deben consumirse especialmente en la primera parte del día. Por tanto, la dieta mediterránea es el que tiene en cuenta los ritmos "naturales" de la vida, de la alternancia entre oscuridad-luz, sueño-vigilia, descanso-actividad. El desayuno siempre se ha considerado imprescindible, pues debe recargarnos después de una larga noche de ayuno. Hoy sabemos que esta comida es también el primer sincronizador de los relojes biológicos internos (aporta los nutrientes adecuados en el momento adecuado) ».
LA FÓRMULA QUE REVELA SI ESTÁ COMIENDO BIEN
Existe un modelo matemático que puede calcular si estamos siguiendo una dieta mediterránea de forma idónea para nuestra salud. El cálculo no es sencillo y, habitualmente, lo realizan profesionales. Mide la relación entre las calorías ingeridas a través de los principales alimentos de la dieta (frutas, verduras, cereales, aceite de oliva, legumbres, pescado, vino tinto) y las de los alimentos menos presentes (carnes rojas, dulces y quesos). El número resultante se llama Iam, índice de adecuación mediterránea: cuanto más alto, mejor, pero un valor de 4-5 es óptimo. Algunos estudios han calculado que bastaría con subir este índice en 2 puntos (incluso de 0 a 2) para reducir la mortalidad total en un 9%, la mortalidad cardiovascular en un 9%, el cáncer en un 6% y la incidencia de la enfermedad de Parkinson en un 13% . y Alzheimer.
