Dieta para bajar el colesterol

generalidad

La dieta para bajar el colesterol es necesaria para la terapia de sujetos que tienen un exceso de este lípido en sangre.

Definición de colesterol alto

El colesterol en sangre (colesterolemia) se mide con técnicas de laboratorio específicas.
El exceso de este lípido en el torrente sanguíneo se denomina HIPERcolesterolemia.

El colesterol en sangre se considera alto cuando, en general, está por encima de 200 mg / dl.

¿Cuáles son las causas del colesterol alto?

El colesterol presente en la sangre es principalmente de origen endógeno.
El porcentaje real no está claro, pero se supone que el hígado produce hasta un 70-90%; esto significa que el colesterol dietético exógeno afecta solo al 10-30% de los niveles de colesterol.
Sin embargo, esto no resta valor al papel de la dieta. De hecho, existen nutrientes que tienen un impacto metabólico positivo o negativo en el metabolismo de este lípido.
El aumento del colesterol en sangre puede deberse principalmente a:

• Sobrepeso severo
• Dieta poco saludable (ver más abajo)
• Estilo de vida sedentario
• Predisposición genética (hay varios tipos)
• Enfermedades primarias (insuficiencia renal, desequilibrios hormonales, etc.)
• Combinación de varios factores.

Colesterol y lipoproteínas

El colesterol en sangre no está libre (es decir, disuelto o suspendido en el plasma), sino que circula ligado a transportadores específicos, llamados lipoproteínas.
Existen varios tipos de lipoproteínas; los que se miden con mayor frecuencia son el LDL (comúnmente llamado colesterol malo, porque transportan la grasa a los suburbios) y el HDL (comúnmente llamado colesterol bueno, porque devuelven los lípidos al hígado).
El colesterol total es la suma de todo el colesterol circulante.

El exceso de LDL se considera un factor de riesgo de aterosclerosis (debe ser igual o menor a 129 mg / dl para personas sanas); por el contrario, las HDL se consideran beneficiosas y protectoras (normalmente deberían ser ≥ 39 mg / dl para hombres y ≥ 45 mg / dl para mujeres).

¿Cuál es la acción en caso de colesterol alto en sangre?

Cuando se produce hipercolesterolemia, especialmente relacionada con el exceso de LDL, se hace necesario intervenir con:

• Dieta para bajar el colesterol
• Actividad física motora

Si esto no es suficiente, es posible iniciar la terapia con medicamentos, manteniendo los cambios dietéticos y de estilo de vida adoptados previamente.

¿Cuáles son los síntomas del colesterol alto?

El colesterol alto suele ser asintomático.
Las formas muy graves, a menudo de naturaleza genético-hereditaria, pueden mostrar signos clínicos denominados xantomas.
En caso de complicaciones graves, generalmente de carácter aterosclerótico, pueden aparecer angina de pecho, infarto de miocardio, infarto cerebral (ictus), claudicación intermitente, síntomas cerebrales por oclusión de las arterias carótidas, etc.

dieta

¿Cuáles son los principios dietéticos básicos de la dieta para reducir el colesterol?

Para reducir el colesterol en la dieta, es necesario:

1. Si está presente, trate el sobrepeso, especialmente cuando conduce a la obesidad (índice de masa corporal o IMC ≥ 30)
2. Minimice los alimentos que contienen ácidos grasos saturados, ácidos grasos hidrogenados, ácidos grasos trans y colesterol.
3. Solo si es deficiente, aumente la fracción de ácidos grasos omega 6 esenciales
4. Incrementar la fracción de ácidos grasos esenciales omega 3
5. Incrementa fibra, lecitinas, fitoesteroles y antioxidantes fenólicos.

Cómo comer

Consejos prácticos para una dieta destinada a reducir el colesterol

Las sugerencias prácticas relacionadas con "qué comer" y "qué evitar" se pueden resumir de la siguiente manera:

1. En caso de sobrepeso u obesidad, es necesario reducir las calorías totales, distribuir cuidadosamente los nutrientes energéticos, dividir correctamente las calorías diarias en las comidas y asegurar el equilibrio nutricional general:
1. En una persona que no presente un alto riesgo cardiovascular, basta con eliminar alrededor del 30% de la energía total, asegurando una pérdida de peso de aproximadamente 3 kg por mes.
2. La descomposición de carbohidratos, lípidos y proteínas puede ser "estándar" para la dieta mediterránea; debe tener en cuenta cualquier comorbilidad (por ejemplo, diabetes mellitus tipo 2, que necesita mantener los carbohidratos dentro de un límite seguro, especialmente los azúcares)
3. El calor debe dividirse en al menos 5 comidas, preferiblemente 6, de las cuales el desayuno consume aproximadamente el 15% de la energía, el almuerzo 35-40%, la cena 30-35% y los refrigerios secundarios 5% cada uno.
4. Además de los principios ya descritos, el equilibrio nutricional también incide en la consecución de las raciones recomendadas de vitaminas, minerales y fibra. Además, es recomendable prestar atención a la presencia de alimentos útiles que contengan mucha agua, antioxidantes polifenólicos, probióticos, etc.
2.  A nivel práctico, para reducir las grasas saturadas, hidrogenadas, transconformativas y el colesterol, es necesario tener en cuenta que:
1. En la dieta de su país, los ácidos grasos saturados están más presentes en los alimentos de naturaleza animal. Son abundantes en aceites tropicales semisólidos (aceite de coco, aceite de palmiste, aceite de aguacate, etc.), en quesos grasos, mantequilla, nata y (un poco menos) en carnes grasas (incluidos los despojos).
2. Los ácidos grasos hidrogenados son tan dañinos como los saturados y más aún si están en conformación trans. Los hidrogenados, es decir, sometidos a hidrogenación industrial, se encuentran principalmente en aceites tropicales baratos contenidos en bocadillos dulces y salados, productos horneados y aceite para freír.
3. Los ácidos grasos trans, que alguna vez fueron muy abundantes en los aceites hidrogenados, están más presentes en las grasas sometidas a un fuerte estrés físico-químico (por ejemplo, exposición prolongada al calor). Por ejemplo, los aceites agotados de las freidoras son muy ricos en ellos.
4. El colesterol está contenido solo en alimentos de origen animal. Son muy ricos: despojos (cerebro, hígado, corazón, riñones, etc.), yema de huevo, mantequilla y quesos grasos.
3. Los omega 6 son más abundantes (a excepción del ácido araquidónico) en alimentos de origen vegetal, como ciertas semillas oleaginosas (por ejemplo, salicornia y cártamo), el germen de todas las demás semillas (incluidos cereales y legumbres) y los aceites que desprenden. de ella. Los omega 6 parecen reducir el colesterol LDL.
4. Aumenta la fracción de ácidos grasos omega 3 esenciales: no actúan claramente sobre la colesterolemia, pero disminuyen los demás factores de riesgo de aterosclerosis. Están contenidos principalmente en pescado azul, en los de mares fríos, en aceite de pescado, bacalao, krill, algas y ciertas semillas oleaginosas (por ejemplo, la de chía y kiwi).
5. Aumentan las fibras, las lecitinas, los fitoesteroles y los antioxidantes fenólicos (de otra forma reducen la absorción y síntesis del colesterol y mejoran su metabolismo): todos estos son factores nutricionales abundantemente contenidos en las plantas. Para incrementarlos en la dieta, es recomendable preferir los cereales integrales, aumentar la frecuencia de consumo de legumbres, respetar las porciones recomendadas de frutas y verduras y no pelar estos productos.
6. Si los hábitos ya están establecidos, es recomendable:

1. Prefiere el vino tinto al vino blanco.
2. Consuma cacao (también prensado, como el chocolate Modica) en lugar del chocolate normal.
3. Prefiera el té casero al té embotellado.
4. Consumir a diario: raíces con propiedades fitoterapéuticas (por ejemplo, jengibre y cúrcuma), hierbas aromáticas (todas mediterráneas) y otras especias.

Mantequilla y huevos

La mantequilla y los huevos, después del cerebro, son los alimentos más ricos en colesterol y por este motivo se recomienda desde hace tiempo limitar su consumo.
Esta recomendación sigue siendo válida, pero ha sido desacreditada por algunas consideraciones científicamente confirmadas:

• Como se mencionó en la parte introductoria, el colesterol de la dieta solo afecta marginalmente al colesterol.
• Uno de los factores de riesgo más importantes de enfermedad cardiovascular es el sobrepeso.
• La mantequilla y los huevos, aunque ricos en colesterol y grasas saturadas, tienen importantes cualidades nutricionales.
• Por el contrario, los aceites tropicales (aunque no contienen colesterol) tienen un impacto muy negativo sobre la colesterolemia.

importancia del peso corporal

El exceso de grasa corporal promueve un aumento del colesterol.
Por ello, es muy importante dosificar bien las calorías, evitando los excesos alimentarios.
Dado que la restricción calórica es tan importante, el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas debe limitarse, no solo por su calidad lipídica, sino también por su alto contenido calórico.
Por eso es importante limitar el consumo de mantequilla sin excluirla por completo de su dieta.

mantequilla en la dieta para reducir el colesterol

La mantequilla es un alimento menos calórico que el aceite de oliva y de fácil dosificación, mientras que los huevos son ricos en proteínas de alto valor biológico y en lecitina, sustancia con propiedades emulsionantes que le permite formar una suspensión de colesterol en la sangre, evitando que este vaya al asentarse en las paredes arteriales.

huevo en la dieta para reducir el colesterol

Los huevos tienen casi el doble de contenido de colesterol que la mantequilla (concentrada en la yema), mientras que proporcionan aproximadamente 1/5 de las calorías.
Por lo tanto, es importante limitar el consumo de huevos solo en casos de hipercolesterolemia comprobada o en presencia de otras patologías que requieran un control constante de los valores de colesterol total en sangre; En ausencia de estas contraindicaciones, es posible consumir huevos con cierta libertad, teniendo cuidado de no excederlos y no combinarlos con otros alimentos ricos en colesterol, como despojos y crustáceos, o con alimentos ricos en grasas de origen animal. como salchichas grasosas, mantequilla y quesos.

Aceites tropicales en la dieta para reducir el colesterol.

Los aceites y grasas tropicales se utilizan ampliamente para realzar el sabor de muchos productos horneados (palitos de pan, galletas saladas, bizcochos, bizcochos, bocadillos, pastas para untar, pasteles, chocolate, etc.).
Desafortunadamente, no todas las cosas buenas son también saludables y algunos de estos aceites, a pesar de ser de origen vegetal, tienen un perfil lipídico comparable al de la mantequilla y otras fuentes de grasas saturadas.
Entre los aceites tropicales, el aceite de palma es probablemente el peor, mientras que el aceite de coco contiene un tipo particular de grasa de cadena media (MCT) que no debería afectar los valores de colesterol tanto como otros.

A partir del 13/12/2014 está prohibido utilizar el término genérico "aceites vegetales" en la etiqueta de los productos alimenticios. En cambio, es obligatorio indicar la naturaleza exacta del aceite utilizado, especificando el tipo (por ejemplo, aceite de oliva, aceite de palma, etc.). Además, si los aceites o grasas utilizados son hidrogenados, es obligatorio especificarlo añadiendo las palabras "totalmente hidrogenado" o "parcialmente hidrogenado" según corresponda.
Entre finales de 2016 y principios de 2017 se llevó a cabo una campaña mediática bastante consistente contra el uso de aceite de palma. Pocas empresas han optado por mantenerlo en la receta, mientras que la mayoría se ha aprovechado de la tendencia de marketing. Sin embargo, la única garantía es que no hay aceite de palma en estos últimos productos y queda por ver si el ingrediente de reemplazo es realmente mejor que el anterior.

Contenido de colesterol en algunos alimentos.

Consejos importantes

¿Qué medicamentos se utilizan junto con la dieta alta en colesterol?

Los fármacos más utilizados para el tratamiento del colesterol alto son las estatinas.
Estas moléculas dificultan la síntesis de colesterol directamente en el hígado, pero actúan principalmente sobre el total (LDL + HDL), es decir, no son selectivas.
Tienen el inconveniente de que, al querer interrumpir la terapia, desencadenan un efecto rebote, aumentando repentinamente la colesterolemia y por ello requieren una parada paulatina.
Como efecto secundario pueden dar lugar a pequeñas lesiones musculares que provocan dolor.

¿Existen suplementos útiles para combinar con la dieta para reducir el colesterol?

Existen varios suplementos útiles para reducir el colesterol.
Los más utilizados son:

• A base de arroz rojo fermentado: contiene estatinas naturales. Para obtener más información sobre el tema, consulte el artículo dedicado haciendo clic aquí.
• A base de lecitina de soja y fitoesteroles: reduce la absorción y síntesis de colesterol.
• A base de ácidos grasos omega 6 esenciales y semi-esenciales: reducen el LDL
• A base de fitocomplejos ricos en antioxidantes, especialmente polifenoles: disminuyen el estrés oxidativo y mejoran la eficiencia de las lipoproteínas

¿Qué importancia tiene y por qué la actividad motora en la terapia del colesterol alto?

Se requiere actividad motora para la terapia de colesterol alto.
El tipo de esfuerzo más adecuado es el aeróbico, con picos de alta intensidad. La frecuencia necesaria es de al menos 2-4 veces por semana. El volumen de trabajo, teniendo en cuenta una carga media (intensidad), es de aproximadamente 40-80 '(estos son valores extremadamente variables).
La dieta ayuda a disminuir el malo (LDL) y consecuentemente el total; la actividad física, por otro lado, tiende a aumentar la buena (HDL)
No es raro que la combinación de dieta y ejercicio físico mantenga el colesterol total casi inalterado, pero provoque un reequilibrio de las lipoproteínas, reduciendo el riesgo cardiovascular.
Por ejemplo:

• Antes: colesterol total 230 mg / dl = LDL 190 mg / dl + HDL 40 mg / dl
• Después: colesterol total 210 mg / gl = LDL 130 mg / gl + HDL 80 mg / g.

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