La dieta para aumentar la masa muscular es una dieta que, asociada a un entrenamiento específico, debe favorecer el aumento de la masa corporal y sobre todo del compartimento relativo a la masa libre de grasa o Free-Fat-Mass (FFM), más conocida como "masa magra".
¡Advertencia! El siguiente artículo NO presume dictar ningún principio o desacreditar otros métodos, por lo tanto, representa solo MI punto de vista profesional (y personal) del tema en cuestión.
Genética, entrenamiento, descanso y dieta
El aumento de masa muscular es un objetivo del entrenamiento que sigue siendo objeto de discusiones y controversias, ya que los mecanismos que lo regulan (hipertrofia) no son objetivamente cuantificables y discriminables.
Según algunos técnicos (generalmente deportistas y no Fisicoculturistas) el elemento que permite el aumento de tejido muscular es principalmente de tipo genético, que incluye límites fisiológicos muy concretos; para otros, el entrenamiento específico y la variabilidad del estímulo son los primeros discriminantes a considerar y son independientes (dentro de ciertos límites) de la predisposición individual y en parte de la dieta, mientras que una última categoría pone la "dieta adecuada para la masa".
En mi opinión, la masa muscular podría representarse gráficamente mediante un triángulo equilátero que tenga para los 3 lados:
- GENÉTICA
- ENTRENAMIENTO + RECUPERACIÓN
- POTENCIA
NB. Si el programa para aumentar la masa de un sujeto "X" carece de alguno de los tres elementos, la intervención del técnico deportivo debe centrarse más en él, incluso cuando ello suponga apoyarse en otra figura profesional.
Dando por hecho la realización de un entrenamiento específico (y una edad que excluye la pubertad como fase de mayor desarrollo), el aumento de masa muscular en el deportista (y especialmente en las BB) podría analizarse en tres momentos históricos del entrenamiento: al sexto mes - después de un año - después de 6 años, al final de los cuales la mayoría de los sujetos alcanzan casi por completo el pico de expresión genética muscular. Muchos lectores podrían considerar esta afirmación extremadamente reductora y / o limitante, y yo mismo admito que aceptarla puede ser desmotivador; por otro lado, un enfoque realista y una visión empírica de la formación son requisitos absolutamente fundamentales para evitar futuras desilusiones o malas interpretaciones de los avances logrados por la asignatura.
En un período de unos 3 años, en el que el entrenamiento debe ser intenso, continuo y digno apoyado con una buena alimentación para la masa, el organismo llega a expresar la mayor parte de su potencial; En definitiva, crecer desde el punto de vista de la masa y la fuerza es un trabajo duro y requiere mucha dedicación y perseverancia, pero la progresión de los resultados depende exclusivamente de la corrección metodológica en la organización del entrenamiento y la dieta de la masa.
Es bien sabido que el entrenamiento para masa debe consistir principalmente en entrenamiento de alto volumen (HVT) y sus respectivos TUT altos (tiempo bajo tensión), teniendo cuidado de incluir también períodos de fuerza a través del entrenamiento de alta intensidad (HIT) para no disminuir la velocidad. el aumento progresivo de la carga (entendido como "kg de hierro fundido levantado"). Por otro lado, por otro lado, desde el punto de vista de la comida se sienten (déjame jugar con las palabras) ¡"cocidos y crudos"!
En última instancia, ¿cómo se estructura la dieta para el aumento de volumen?
Importancia de la dieta
En general, la dieta para la masa es un aspecto que afecta principalmente a deportistas o Bodybuilders (BBs) ya entrenados, o aquellos sujetos que (por antigüedad en el entrenamiento) ya han disfrutado de las primeras adaptaciones fisiológicas gracias al entrenamiento; esto significa que, INICIALMENTE, la nutrición a menudo se considera un "detalle" insignificante o incluso un aspecto relevante solo para el logro de objetivos elevados como las competiciones deportivas. ¡INCORRECTO! Es lógico que el tejido muscular sufra un evidente proceso de hipertrofia inicial independientemente de la dieta ... pero también es cierto que con o sin una dieta correcta para la masa el cuerpo responde de manera diferente a los estímulos anabólico-hipertróficos.
La dieta para la masa debe tener unos requisitos imprescindibles que les informaré a continuación.
- Salud y equilibrio nutricional: la dieta para la masa NO PUEDE y NO DEBE someter al organismo a ningún tipo de estrés
- Ingesta energética y nutricional igual o superior a la dieta calórica normal
- Distribución de energía multifraccional
Características principales
NB. La dieta para la masa debe favorecer el aumento de la masa muscular, asegurar la hidratación corporal y mantener intactas las reservas de glucógeno y creatina-fosfato, dejando inalterado el tejido adiposo.
Salubridad y equilibrio nutricional
La dieta para la masa NO debe dañar a quienes la siguen, esto significa que su composición, además de SIEMPRE inofensiva, debe apuntar tanto a sostener el gasto energético como a cubrir las necesidades nutricionales y plásticas de un deportista o un BB.
Idoneidad de la ingesta energética y nutricional
la ingesta energética de la dieta para la masa debe ser AL MENOS del tipo normocalórico, es decir, proporcionar suficiente energía y nutrientes para asegurar el mantenimiento del peso fisiológico y la composición corporal deseados; si esto no es suficiente, es posible incrementar las contribuciones globales de acuerdo con las necesidades de la asignatura.
En cuanto a los macronutrientes energéticos, podríamos decidir incrementar la cantidad de carbohidratos (con función anti-catabólica antes del entrenamiento o pro anabólica al final del entrenamiento) y posiblemente la lipídica, ambos distribuidos uniformemente a lo largo del día; lo mismo ocurre con la proteína (para favorecer la reconstrucción de las miofibrillas y predisponerlas a la hipertrofia) que también se distribuye uniformemente y se estima en función del peso y la composición corporal real.
En la dieta para la masa, la cantidad TOTAL de energía también debe tener en cuenta los entrenamientos / entrenamientos y, si el sujeto no responde adecuadamente al tratamiento, es posible aumentarlo hasta un 110% de la normocalórica (alta caloría dieta).
En general, el aporte de nutrientes esenciales, vitaminas y minerales es fácilmente accesible tanto con una dieta normal en calorías para masa como con una dieta alta en calorías.
Distribución de energía multifraccional
La distribución energética y nutricional de la dieta para la masa debe ser multi-fraccionada, a fin de garantizar una cobertura TOTAL de nutrientes evitando abrir ventanas de catabolismo durante el día (al menos 6 comidas). Este principio se aplica de forma diferente si se trata de: una dieta normocalórica o una dieta alta en calorías; La prevalencia cuantitativa de un nutriente energético (carbohidratos, lípidos y proteínas) sobre los otros dos debe respetar el TIEMPO y el tipo de actividad que se realiza, por lo que adquiere una importancia considerable en el éxito de la dieta para la masa. En el primer caso (normocalórico) la distribución de nutrientes a lo largo del día puede ser bastante homogénea entre carbohidratos, lípidos y proteínas, ya que la energía introducida está bien calibrada en función del gasto energético global y anulando la posibilidad de que el estímulo anabólico de la insulina en el el depósito adiposo es excesivo. Por el contrario, si se trata de una dieta hipercalórica para masa, la distribución de nutrientes energéticos debe respetar al máximo el equilibrio hormonal concentrando los carbohidratos especialmente en las comidas antecedente, intra y post entrenamiento, evitando sobre todo grandes cargas glucémicas. en horas de la tarde o en cualquier caso en momentos de sedentarismo.
carbohidratos
Detalles sobre los carbohidratos en la dieta para aumentar el volumen.
Los azúcares en la dieta para masa deben asegurar un aporte energético suficiente para evitar el catabolismo, estimular la insulina para el anabolismo muscular y apoyar la reconstrucción de las reservas energéticas (MEJOR si se asocian con proteínas y menos con lípidos). Deben tener un índice glucémico (IG) predominantemente bajo en las comidas fuera del entrenamiento y un IG alto inmediatamente después de la sesión.
Grasas
Detalles sobre los lípidos dietéticos para aumentar el volumen
Las grasas en la dieta para abultar tienen la función de cubrir la necesidad de lípidos esenciales (AGE) y vitaminas liposolubles (A, D, E, K); no deberían aumentar proporcionalmente a la energía y si se mantuvieran alrededor del 25% limitarían el aumento de tejido adiposo incluso si se asocian con buenos pesos de carbohidratos.
proteína
Detalles sobre las proteínas en la dieta para aumentar el volumen.
La proteína dietética para la masa debe calcularse sobre la masa muscular del sujeto; personalmente utilizo un coeficiente en relación al peso fisiológico deseable (por tanto global pero que incluye un máximo del 15% de tejido adiposo) del deportista, adaptándolo a su composición corporal real. Las proteínas deben distribuirse equitativamente a lo largo del día pero no superar los 30-40g por comida, para garantizar su absorción y aprovechamiento plástico / energético por parte del organismo.
NB. Para obtener un ejemplo práctico, lea un Ejemplo de dieta para aumentar el volumen.
