A primera vista, la nutrición y la psiquiatría no tienen nada en común. Pero es todo lo contrario: en la introducción a su libro La dieta del cerebro (Rizzoli), la doctora un naidoo nos ayuda a comprender cuánto puede influir la nutrición en los mecanismos cerebrales y, en consecuencia, en nuestro bienestar. El erudito es un verdadero pionero de Psiquiatría nutricional. Enseña en la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard, trabaja en el Hospital General de Massachusetts y también es chef profesional (se graduó de la Escuela de Arte Culinario de Cambridge).
Para Uma Naidoo, lo que traemos a la mesa puede convertirse en un droga valiosa para curar incluso nuestras dolencias psicológicas, especialmente en este momento de gran fatiga emocional. Uno de los efectos más comunes de la pandemia en curso (y el confinamiento) es el falta de concentración y la ralentización de nuestras capacidades cognitivas, ante todo memoria. La ruta gastronómica que aquí nos ofrece el experto, la Dieta mental, quiere remediar este "deslustre".
Una dieta correcta afecta a todo tipo de memoria
"Es importante saber que una dieta correcta puede mejorar todas las capacidades de la memoria", explica Uma Naidoo.
"De hecho, hay una memoria procesal lo que nos ayuda a aprender nuevas habilidades, como tocar el piano. Luego está el relacional, que nos permite recordar hechos e información, como las últimas noticias que leemos en el periódico. Allí memoria de trabajo en cambio, es el llamado “corto plazo”: necesitamos recordar un número de teléfono que nos acaban de dictar o las direcciones para llegar a un lugar en el que nunca hemos estado », continúa el experto.
La elección de los alimentos adecuados mejorará todas estas importantes funciones de una sola vez.
Los efectos de la mala nutrición en nuestro cerebro
Al mismo tiempo, es necesario mantenerse alejado de los alimentos "enemigos" del cerebro.
"YO alimentos ricos en grasas (carnes rojas y fritas) y anuncio alto índice glucémico (pan blanco, arroz blanco, patatas, pasta y todos los productos de harina refinada) pueden alterar las vías cerebrales relacionadas con el aprendizaje y la memoria, en particular las neuronas del hipocampo y la corteza prefrontal. El hipocampo es la parte del cerebro más involucrada en la formación de recuerdos relacionales y sus dimensiones cambian cuanto más se ejercita la memoria. Los taxistas de Londres, por ejemplo, lo han desarrollado especialmente. Una dieta rica en las grasas y los azúcares comprometen sus funciones y reducir su tamaño », advierte el experto.
«No solo eso: esta zona también es capaz de regular la cantidad de comida que introducimos. Si se daña, se vuelve loco y ya no podemos ajustarnos a las porciones. Además, las últimas investigaciones nos dicen que una ingesta elevada de grasas saturadas aumenta el estrés oxidativo, que daña las células cerebrales y puede interferir con el papel que juega la insulina en el hipocampo, comprometiendo su eficacia ”, prosigue Uma Naidoo.
¿Qué es la dieta de la mente y cómo funciona?
«El camino de la comida del que hablo en el libro Mind, es el acrónimo de Intervención mediterránea para el retraso neurodegenerativo.
Es una combinación de dos dietas desarrolladas por Martha Morris y su equipo de investigadores en la Universidad Rush en Chicago ya en 2015, cuyo objetivo es mejorar la salud del cerebro a largo plazo. Espera una variedad de grupos de alimentos o alimentos útiles individuales (verduras, frutos secos, frutos del bosque, legumbres, cereales integrales, pescado, aves, aceite de oliva virgen extra y vino) y cinco grupos nocivos (carnes rojas, mantequilla y margarina, quesos, dulces, fritos y comida rápida). Y luego están los especias, que juegan un papel valioso en la protección de nuestras actividades cerebrales ”.
El poder de los microgreens
Se trata de microvegetales: es decir, verduras que se cosechan poco después de haber germinado. Son una alternativa válida a las clásicas verduras de hoja y, sobre todo, son una mina de nutrientes; de hecho, contienen 40 veces más que sus homólogos maduros, en particular vitaminas como C, E y K.
Estas plantas en miniatura se pueden obtener de las hojas de muchas plantas, incluidas algunas realmente desprevenidas, como por ejemplo rábanos y girasoles. Entre las verduras más populares también se encuentran las microverduras derivadas de las hojas de cilantro, el col roja, el col rizada y albahaca. Otra gran ventaja de este mini jardín es que se puede cultivado en casa: necesitas una maceta poco profunda en la que pondrás un par de centímetros de tierra y sus semillas (que puedes comprar en el vivero o online). Siembra y espera a que broten los brotes: después de dos semanas, puedes consumirlos agregándolos a tus ensaladas favoritas.
El patrón semanal que mejora la salud del cerebro
Estos son los alimentos que son útiles en una dieta para el cerebro. Sirven para mejorar la salud del cerebro a largo plazo. Los alimentos esenciales son las verduras, las nueces y los cereales integrales. El vino tinto también es precioso, pero no más de 1 copa al día.
6 o más porciones por semana verduras de hoja verde (col rizada, col rizada, espinaca, lechuga, ensalada mixta)
1 o más porciones al día otras verduras (pimientos verdes, rojos, zanahorias, brócoli, apio, patatas, guisantes y habas, tomates y salsa de tomate, judías verdes, remolachas, maíz, calabacines, calabacines y otros calabacines, berenjena).
3 o más porciones al día de cereales integrales
5 o más porciones por semana de nueces
Más de 3 porciones por semana de legumbres (frijoles, lentejas, soja)
2 o más porciones por semana aves de corral (pollo o pavo)
2 o más porciones por semana de frutos rojos (fresas, arándanos, frambuesas, moras)
1 o más porciones por semana pescado (no frito, especialmente pescado rico en Omega-3 como el salmón)
1 vaso al día di vino
Como condimento principal aceite de oliva
Un batido para probar: el snack que recarga el cerebro
Ingredientes para una persona
• 240 mililitros de leche de almendras sin azúcar
• 7,5 gramos de nueces
• 1 cucharada medidora de proteína de suero con sabor a vainilla
• 1 cucharada de semillas de lino molidas
• 1 cucharadita de café soluble orgánico en polvere
• 1 cucharadita de polvo de cacao natural
• 1 cucharada de hojuelas de coco
• ½ cucharadita de miel
• ½ de aguacate maduro
Preparación: 10 minutos.
Ponga todos los ingredientes en una licuadora con ¼ de taza de cubitos de hielo y licue. Si es así zalamero es demasiado espeso para su gusto, agregue agua o hielo.
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