generalidad
La dieta para aumentar de peso es un régimen nutricional destinado a aumentar el peso corporal y el índice de masa corporal (IMC o IMC).
Fundamentos para recordar
Es bueno enfatizar que el aumento de peso no debe ocurrir de manera imprudente; por el contrario, es bueno que respetes en la medida de lo posible la proporción correcta entre masa grasa (FM) y masa libre de grasa (FFM).
Es decir, el objetivo de quienes deseen aumentar de peso debe ser ganar masa muscular sin sobrepasar los valores de grasa corporal compatibles con una buena salud.
Además, te recordamos que:
- El cuerpo de las mujeres fértiles debe contener una mayor cantidad de tejido adiposo que el de los hombres.
- En adultos, cuando hablamos de FFM nos referimos principalmente a masa muscular y agua corporal (otros tejidos, como huesos, cartílagos, órganos, etc., no pueden crecer significativamente)
- Incluso si los resultados dependen principalmente de la condición inicial, cuando el aumento de peso es de gran entidad, se vuelve casi imposible obtener un crecimiento uniforme entre la MF y la MF; en general, en estos casos, la fracción que más aumenta es la adiposa (salvo algunos casos raros, como la práctica de musculación con el uso de anabólicos).
Aplicaciones de la dieta para ganar peso
Las personas que intentan aumentar de peso con mayor frecuencia se dividen en dos categorías:
- Personas con bajo peso (IMC o IMC <18,5), que pueden beneficiarse concretamente del aumento de masa corporal.
- Personas de peso normal (IMC o IMC 18,5-25,0) que "se ven delgadas"; en este caso es frecuente que, además de la percepción de delgadez, se manifieste la insatisfacción con la propia imagen corporal con referencia a algunas formas o proporciones muy específicas (por ejemplo: el tamaño de los senos y la redondez de los glúteos en las mujeres, y el diámetro de los brazos, las pantorrillas o el ancho de los hombros para los hombres).
Personas con bajo peso
Las personas con bajo peso se benefician significativamente al restaurar un IMC normal.
Algunos efectos positivos que normalmente se encuentran en sujetos que, por insuficiencia ponderal, alcanzan el rango de peso normal son:
- Para las mujeres con amenorrea, se restablece un ciclo menstrual regular (la menstruación generalmente se repite al alcanzar un peso ligeramente mayor que cuando se detuvo)
- Mejora de la anemia y parámetros sanguíneos relacionados (hierro, ferritina, etc.)
- Mejora de la hipotensión (presión arterial baja)
- Mejora de la hipoglucemia (bajo nivel de azúcar en sangre)
- Mejora del estreñimiento.
- Sensación de más energía, menos sensación de frío, etc.
- Disminución del riesgo de complicaciones fetales durante el embarazo:
- por ejemplo, espina bífida debido a la deficiencia de ácido fólico
- Disminución del riesgo de patologías esqueléticas en niños, adultos y ancianos:
- por ejemplo, raquitismo, osteomalacia y osteoporosis debido a la deficiencia de calcio y vitamina D.
Personas de peso normal
El mundo es hermoso porque es variado y, como tal, poblado no solo por maníacos de la línea, sino también por personas que quieren engordar.
Es así como estos individuos, envidiados y etiquetados por otros como sujetos con un trasero bastante grande (a pesar de su tamaño real ...), buscan desesperadamente una forma de ganar unos kilos.
Sugiero que estas personas presten mucha atención a las nefastas consecuencias del aumento de peso.
El más importante es sin duda la adquisición de hábitos alimentarios incorrectos que, a largo plazo, pueden favorecer el sobrepeso, enfermedades metabólicas, esteatosis hepática, gastritis, enfermedad por reflujo gastroesofágico, etc.
Normalidad y patología
¿Es la delgadez una característica universalmente definible o puede haber diferencias sustanciales?
Antes de analizar los principales aspectos de una dieta de engorde, conviene decir unas palabras sobre la delgadez y su significado.
De hecho, este artículo está dirigido sobre todo a aquellos que sufren de delgadez constitucional establecida y que, como tales, gozan de una excelente salud (por ejemplo, delgadez adolescente debido a un estirón de crecimiento, delgadez duradera, herencia familiar debido a la delgadez).
Sin embargo, también hay muchas condiciones en las que la delgadez tiene un origen patológico (problemas psicológicos, hipertiroidismo, parasitosis - ver gusano solitario, tumores) o depende del alcoholismo o trastornos de la alimentación, como la anorexia nerviosa.
Si su condición de delgadez se acompaña de una sensación de malestar general o dolencias específicas, è quindi es recomendable realizar un reconocimiento médico preventivo.
Si, por el contrario, estás seguro de que tu condición es absolutamente fisiológica e independiente de trastornos físicos o psicológicos, puedes intervenir ajustando tu dieta.
Objetivos
Características necesarias para el aumento de peso y la masa magra
Por lo general, a los que están demasiado delgados les gustaría subir unos pocos kilos para disfrazar un cuerpo que se considera demasiado delgado.
Por esta razón, como ya hemos dicho, el objetivo principal suele ser ganar algo de masa muscular al tiempo que se limita la ganancia de grasa.
Sin embargo, este objetivo sólo puede alcanzarse si la "dieta de engorde" va acompañada de un programa adecuado de actividad física.
En ausencia de esta combinación, las calorías extra aportadas por la dieta se depositan inevitablemente principalmente en forma de tejido adiposo. La asociación de una adecuada ingesta calórica con la actividad física basada principalmente en el uso de grandes cargas de trabajo, y en los tiempos de recuperación adecuados, aumenta el porcentaje de masa muscular y solo marginalmente la masa grasa.
Principios fundamentales
¿Cómo estructurar la dieta para ganar peso?
El mejor método para ganar peso corporal debe respetar algunos principios fundamentales:
- Siga una dieta alta en calorías, es decir, con una ingesta total de calorías (de carbohidratos, proteínas y lípidos) superior a la de una dieta normal de calorías (que, en cambio, debería permitirle mantener un peso constante)
- No aumente las calorías totales en más del + 10% del total. Por ejemplo, si la dieta normocalórica de un determinado individuo es igual a 2.100 kcal por día, la hipercaloricidad correspondiente es de 2.310 kcal.
- Mantener el equilibrio nutricional general, es decir, cuidar la descomposición de los nutrientes energéticos, el aporte de vitaminas, minerales y otros componentes nutricionales (fibras, antioxidantes, prebióticos, probióticos, etc.)
- Mantenga las grasas en 30 y no más del 35%. Por ejemplo, en una dieta alta en calorías de 2.310 kcal por día, el 30-35% de los lípidos corresponde a 693-809 kcal o 77-90 g
- No consumas menos carbohidratos de lo normal para favorecer las proteínas; Los carbohidratos (complejos y simples) deberían estar idealmente entre el 50 y el 55% de las calorías totales. Por ejemplo, en una dieta de 2310 kcal, el total de carbohidratos debe proporcionar 1.155-1.270 kcal, o aproximadamente 310-340 kcal.
- No exceder con proteínas, especialmente de origen animal (deben corresponder al 13-20% de las calorías totales o 0,8-1,5 g / kg de peso corporal)
- No exceda con grasas saturadas y colesterol; si están en exceso, pueden favorecer la aparición de hipercolesterolemia LDL (colesterol malo). El colesterol no debe exceder el umbral de 300 mg / día y las grasas saturadas / hidrogenadas deben permanecer por debajo del 10% de las calorías totales. Por ejemplo, en una dieta de 2.310 kcal, el umbral máximo corresponde a 231 kcal o 25,7 g.
- No exceder con azúcares simples añadidos (el exceso es perjudicial para la salud de los dientes y, en sujetos predispuestos, para la homeostasis glucémica); por ejemplo, en una dieta de 2.310 kcal, el total de azúcares simples debe rondar las 270-280 kcal, o 73-74 g.
- No se exceda con la sal y los alimentos salados; si está en exceso, en personas predispuestas, el sodio puede favorecer la aparición de hipertensión arterial
- No exceder con fibras y con los factores antinutricionales relacionados con ellas (dificultan la absorción nutricional y disminuyen la ganancia de peso); las fibras deben permanecer alrededor de 30 g / día
- No consuma alimentos y bebidas chatarra; además de contener colesterol, grasas saturadas o hidrogenadas (con una fracción importante de aquellas en conformación trans) y azúcares simples, son ricas en residuos nocivos para la salud, como hidrocarburos aromáticos policíclicos, acrilamidas, etc.
- No consumas comidas excesivamente abundantes y / o ricas en alimentos de difícil digestión, especialmente por la noche. Pueden favorecer la aparición de molestias en el tracto digestivo (enfermedad por reflujo gastroesofágico, gastritis, etc.) y comprometer el sueño.
Elección de alimentos
Ver también: Cómo engordar¿Qué alimentos elegir en la dieta para subir de peso?
Detengámonos un momento en evaluar los alimentos más adecuados para estructurar la dieta para ganar peso.
Como vimos en el párrafo anterior, incluso al intentar ganar peso no debemos olvidar el aspecto saludable de la dieta.
De hecho, no tendría sentido intentar comprar unos kilos untando un sándwich de margarina, comiendo comida rápida con frecuencia o incluso abusando de los complementos alimenticios.
A continuación, se ofrecen algunos consejos prácticos para evitar los hábitos alimentarios inadecuados que se dan con más frecuencia en la dieta para ganar peso:
- Limitar el consumo de carbohidratos simples (bebidas azucaradas, miel, azúcar y alimentos que lo contengan de manera importante, como mermelada)
- Evite el uso de aceites tropicales y margarina o productos que los contengan (brioches, palitos de pan, helados, dulces, frituras y productos horneados de dudosa calidad).
- No consuma demasiada carne, que debe estar presente no más de 2-3 veces por semana.
- Sustituir la carne por productos pesqueros, por huevos (en total, unas 3 por semana), por quesos bajos en grasa, por derivados vegetales (tofu, seitán, músculo de trigo, etc.), preferentemente compuestos por una combinación de legumbres y verduras.
- Si le resulta difícil alcanzar la ingesta de proteínas recomendada a través de su dieta normal, eventualmente puede recurrir a suplementos de proteínas.
- Mantenga alta la ingesta de frutas y verduras, pero tenga cuidado de no exceder los 30 g de fibra total por día; esto sucede a menudo cuando, con 4-6 porciones diarias de frutas y verduras frescas, se consumen cereales integrales y muchas legumbres.
- Hacer ejercicio regularmente. No tendría sentido reducir el deporte para evitar quemar demasiadas calorías, renunciando así a todos sus efectos beneficiosos; además, algunos tipos de práctica motora (fundamentalmente las que implican el uso de sobrecargas) favorecen el aumento de la masa muscular.
