Dieta para resfriados 🆙

¿Qué es la dieta fría?

La dieta para los resfriados es un conjunto de recomendaciones nutricionales destinadas a prevenir la enfermedad y apoyar al organismo en caso de una infección en curso.

Para corrección de la divulgación, te recordamos que el resfriado común es una enfermedad viral y que, por lo tanto, el uso de antibióticos es totalmente inapropiado (excepto por complicaciones secundarias).

Frío

El resfriado es una enfermedad infecciosa comúnmente atribuible a virus del género Rhinovirus.

Los síntomas del resfriado son principalmente: estornudos, producción excesiva de moco, congestión nasal y en ocasiones de los senos nasales, dolor de garganta, tos, dolor de cabeza y fatiga. Recuerda que el resfriado es una enfermedad diferente a la gripe, aunque las medidas nutricionales puedan tener algunas características en común (Para más información: Dieta para la gripe).

Si bien no tiene una función terapéutica directa, la dieta puede ejercer un efecto protector y de apoyo en la recuperación de los resfriados. De hecho, una dieta adecuada tiene un efecto positivo sobre el sistema inmunológico y, en ocasiones, favorece la moderación de los síntomas. Por el contrario, la desnutrición general, en particular la deficiencia de vitaminas, debilita al organismo y lo predispone a la infección viral.

Sistema inmunológico y resfriados

La posibilidad de contagio por resfriados varía según muchos factores, independientemente de la voluntad propia o ajena (ambientales, familiares, higiénicos, organismos internos, etc.); sin embargo, recuerde que el sistema inmunológico puede verse estimulado o debilitado por conductas subjetivas, como: lactancia materna, nutrición, nivel de actividad física, obesidad, estrés, etc.
En cualquier caso, en sentido absoluto, las condiciones ideales para un buen sistema inmunológico incluyen:

Base genética preexistente
Amamantamiento
Flora bacteriana fisiológica, trófica y en buen funcionamiento.
Edad adulta (mientras que los niños y los ancianos son más débiles)
Estado nutricional impecable, por lo tanto en peso normal y sin falta de energía, solución salina, vitaminas y antioxidantes
Buen nivel de actividad física, incluida una actividad motora no demasiado intensa (esta última puede ser debilitante)
Ausencia de otras patologías
Estabilidad psicológica, bajo estrés y sueño regular.

Dieta y sistema inmunológico

A todos les habrá ocurrido notar que algunas personas están más predispuestas a la aparición de resfriados que otras. Asimismo, hay personas que casi nunca se enferman.

Como se anticipó, esto depende principalmente del estado de eficiencia del sistema inmunológico que, a su vez, se subordina a las condiciones enumeradas en el capítulo anterior. Excluyendo los factores sobre los que no es posible intervenir, para aumentar las defensas solo queda comer correctamente y practicar ejercicio físico de forma regular.

Desafortunadamente, es muy difícil demostrar científicamente que un determinado modelo dietético sea capaz o no de frenar la infección o de reducir significativamente la severidad del resfriado. De hecho, si bien existe la certeza clínica de que la nutrición afecta los sistemas de defensa, no hay evidencia de que el aumento de la ingesta de ciertos alimentos o nutrientes pueda reducir la incidencia de resfriados; por otro lado, se ha demostrado que un estado de desnutrición o desnutrición es capaz de aumentar las nefastas posibilidades.

Los puntos esenciales de la dieta del resfriado son pocos pero muy importantes. En primer lugar, es fundamental aclarar qué nutrientes no deben faltar en absoluto y cuáles podrían ejercer (en dosis más altas de lo normal) un efecto trófico adicional sobre el sistema inmunológico.

En la introducción, agregaría que las estadísticas revelan un claro empeoramiento de la condición inmunológica, un mayor riesgo de contagio y reacciones adversas a las vacunas, especialmente en personas obesas. Esto significa que una dieta demasiado enérgica, mal distribuida y asociada a un estilo de vida sedentario, también tiene un efecto predisponente en los resfriados.

Las moléculas implicadas en la prevención de los resfriados y la mejora de la cicatrización son: vitamina C (ácido ascórbico), vitamina D (calciferol), zinc, isoflavonas, probióticos y prebióticos.

Isoflavoni

Comenzamos describiendo la acción de las isoflavonas.

Se trata de antioxidantes vegetales, propios de la soja (pero también presentes en verduras y frutas), que son capaces de combatir (gracias a diversos mecanismos) la acción infecciosa de determinados virus; además, las isoflavonas ejercen efectos antioxidantes, antitumorales, positivos sobre la lipemia y la glucemia, etc.

Vitamina c

Muchos creen que la vitamina C es uno de los antioxidantes necesarios para apoyar cualquier lucha inmunológica, desde resfriados hasta cáncer. Un ejemplo sorprendente de su poder terapéutico es el famoso caso de Allan Smith quien, tras contraer una forma grave de gripe porcina, fue tratado con una combinación de vitamina C oral y venosa. Obviamente, el caso único no proporciona una certeza, sino un punto de partida para pensar.

La investigación publicada en la "Base de datos Cochrane de revisiones sistemáticas" en 2013 encontró que la suplementación regular con vitamina C tuvo un "efecto modesto pero constante en la reducción de la duración de los síntomas del resfriado común".

Además, cuando se administra a atletas de resistencia (potencialmente sujetos a deficiencia, estrés inmunológico, etc.), este antioxidante puede reducir a la mitad el riesgo de infección.

Desde un punto de vista práctico, para aumentar la ingesta de vitamina C en la dieta, es necesario consumir frutas y verduras crudas de temporada. Son particularmente ricos en ácido ascórbico: kiwis (que incluyen vitamina E, ácido fólico, polifenoles y carotenoides), cítricos, guindilla, pimiento, perejil, lechuga, brócoli, coles de Bruselas, calabaza, papaya, tomates, etc.

Las patatas también contienen vitamina C, pero la necesidad de cocinarlas reduce su concentración.

Otra investigación, publicada en el "British Journal of Nutrition", reveló que una dieta rica en kiwis reduce la duración y la gravedad de los síntomas del tracto respiratorio superior (resfriados) en la población anciana.

Para más información: Vitamina C y resfriados

Vitamina D

La vitamina D es otro nutriente que tiende a desempeñar un papel importante en la recuperación de la mayoría de las enfermedades infecciosas. Es un agente antimicrobiano muy poderoso, que produce de 200 a 300 péptidos antimicrobianos diferentes (contra virus, bacterias y hongos).

Los niveles bajos de vitamina D pueden comprometer seriamente la respuesta inmunológica y aumentar la susceptibilidad a los resfriados, la gripe y otras infecciones respiratorias; la correlación ha sido demostrada por varios estudios. Entre estos, uno particularmente representativo es "La vitamina D y otros trucos sencillos y económicos para curar un resfriado", jugado en Estados Unidos; involucra a unas 19.000 personas y ha demostrado que aquellos con los niveles más bajos de vitamina D informaron una mayor incidencia de resfriados y gripe.

La mejor fuente de vitamina D es la exposición a la luz solar (rayos UVB), ya que nuestro cuerpo es capaz de sintetizarla en la piel. Si la exposición no fuera suficiente, sería necesario incrementar el consumo de pescado y huevos y complementar con vitamina D3 sintética.

Teniendo en cuenta que 1 IU es l 'equivalente biológico de 0,025 g de vitamina D más o menos "activo", ahora especifiquemos la ingesta recomendada (PRI) y / o adecuado (AI) según LARN:

PRI ed AI de colecalciferol (D3) / ergocalciferol (D2) para la población de su país 15 microgramosug) / el - con la única excepción de anciano, que debería llegar a 20 μg / dado.

Sin embargo, según los conocimientos recientes de "GrassrootsHealth", la dosis promedio de vitamina D3 para adultos, necesaria para alcanzar niveles satisfactorios de la misma en la sangre - debería rondar las 8.000 UI / día (muy superior al sugerido por los institutos de investigación en el campo de la nutrición).

Esto se debe a que para optimizar el paso de vitamina D3 "del intestino a la sangre" es necesario que los niveles de vitamina K2 (antiemorrágica) e magnesio.

K2 también tiene un efecto citar sobre la tendencia a incrementar la calcificación endovascular.

Sin la ingesta de 400 mg / día de magnesio, se requiere un 146% de vitamina. D más para alcanzar los mismos niveles de lo mismo en la sangre. Lo contrario también es cierto, es decir, la vitamina facilita la captación de magnesio, pero al utilizar una gran parte del mismo para su conversión metabólica a la forma activa, aumenta el riesgo de su deficiencia.

En definitiva, integración conjunto de magnesio y vitamina K2 optimiza los niveles sanguíneos de vitamina D con respecto a la condición inicial. Por el contrario, la necesidad de vitamina D exógena oral aumentos del 244%.

Nota: En el caso de los niños, muchos expertos coinciden en que necesitan alrededor de 35,00 UI / kg de peso corporal.

Por otro lado, la única forma de comprobar si la ingesta de vitamina D3 es óptima es mediante el análisis de sangre, que debe mostrar una concentración plasmática de al menos 40 ng / ml (preferiblemente 50-70 ng / ml).

zinc

La investigación científica sobre el zinc ha demostrado que, cuando se toma dentro de un día de los primeros signos, este mineral puede reducir el tiempo de enfermedad, hasta 24 horas, y la gravedad de los síntomas.

La dosis de zinc recomendada es de hasta 50 mg / día; los alimentos que más contienen son: ostras, hígado, leche y carnes.

Probióticos y prebióticos

El desequilibrio de la flora bacteriana intestinal es responsable de alteraciones funcionales y reducción del trofismo inmunológico. La mayoría de las veces, este desequilibrio es causado por:

Exceso de azúcares refinados simples
Falta de ácidos grasos saludables
Falta de fibra prebiótica y carbohidratos.
Escasez de lactobacilos, bifidobacterias y eubacterias exógenas.

Por tanto, para restablecer el equilibrio de la flora bacteriana intestinal es necesario producir las cantidades adecuadas de prebióticos y aumentar los probióticos alimentarios. En el primer caso, basta con consumir frutas y verduras en porciones ordinarias (en total, cuatro por día); en el segundo en cambio, varios productos fermentados pueden ser de ayuda como: yogur, kéfir, suero de leche, kimchi, miso, pepinillos y chucrut. Alternativamente, puede ser una buena idea integrarlo con yogur dietético y suplementos.

Otros consejos dietéticos

Algunos especialistas sugieren, en el tratamiento de los resfriados, consumir caldo de pollo con regularidad.

Este alimento se digiere fácilmente y contiene muchos nutrientes útiles; entre otros:

Sales minerales biodisponibles como: magnesio, fósforo, silicio, azufre y otros
Condroitín sulfatos, glucosamina y otros compuestos extraídos del cartílago, con acción antiinflamatoria
Aminoácidos libres con acción antiinflamatoria, como glicina, prolina y arginina
Cisteína de aminoácido, que parece diluir el exceso de moco (típico de los resfriados).

La acción de la cisteína, asociada con la alta temperatura de la bebida y la presencia de moléculas picantes (capsaicina de pimienta, pimienta piperina, etc.), es extremadamente eficaz para combatir la congestión en las vías respiratorias superiores.

Para el aceite de oliva virgen extra clásico, puede ser útil alternar el aceite de coco. Este alimento contiene ácido láurico, que el cuerpo convierte en monolaurina, un monoglicérido capaz de destruir virus recubiertos de lípidos y bacterias gramnegativas.

Siempre es útil preferir alimentos obtenidos de animales criados en el suelo y alimentados con pasto o con productos naturales. Esta medida tiene como objetivo garantizar algunas moléculas útiles para el sistema inmunológico, como: carotenoides, vitamina E, ácidos grasos esenciales, ácido linoleico conjugado y zinc.

Es aconsejable favorecer el consumo de ajo, cebolla, chalota y afines, por su contenido en alicina; esta molécula de sabor característico tiene funciones antivirales, antibióticas y antifúngicas.

También existen ciertas hierbas, extractos y productos útiles para estimular el sistema inmunológico; entre estos mencionamos: curcumina de cúrcuma, extracto de hojas de olivo, propóleo de abeja, carvacrol de aceite de orégano, hongos medicinales (ganoderma, shiitake, etc.), infusiones de hierbas oficinales (saúco, milenrama, lima, menta y jengibre) y equinácea.

Evidentemente, muchos de estos productos forman parte de la medicina popular o tradicional y no siempre cuentan con una confirmación científica contemporánea; sin embargo, después de consultar a un médico (especialmente esencial durante el embarazo y la lactancia), su uso a veces puede resultar ventajoso.