Comer puede ponerte de buen humor. Sí, pero no nos referimos a atracones de dulces o papas fritas frente al televisor, ¿cuánto una dieta capaz de prevenir la ansiedad, la depresión y las caras largas.
“Así como para adelgazar se necesita una dieta adecuada, de la misma forma debemos prestar atención a lo que ponemos en el plato si queremos preservar nuestras facultades cognitivas”, explica Stefano Erzegovesi, psiquiatra, nutricionista y responsable de los Trastornos de la Alimentación. Centro del Hospital Irccs San Raffaele de Milán.
«La dieta puede actuar sobre lo que Freud llamó psicopatología de la vida cotidiana, compuesto por caídas periódicas del estado de ánimo, pérdida de concentración en momentos particulares de estrés, apatía para hacer las cosas ».
En resumen, incluso el cerebro tiene sus necesidades y satisfacerlas lo hace feliz, además de eficiente.
Concéntrate en estas verduras
Para tener una mente brillante, enfocada y que envejece, uno debe seguir una dieta predominantemente a base de plantas: «Seguimos la regla de 4 de 21: insertamos alimentos de origen animal, por lo tanto carne, pescado, huevos, quesos y sus derivados, solo en cuatro de las veintiuna comidas de la semana », dice Erzegovesi.
Además de la hongos, antidepresivos naturales, entre las hortalizas imprescindibles se encuentran Alcachofas de Jerusalén, alcachofas, achicoria, lentejas, espárragos, frijoles, cebollas, ajos, puerros, plátanos, remolachas, brócoli e hinojo: todos son ricos en inulina, la fibra prebiótica por excelencia, que es "digerida" por bacterias intestinales amigables (especialmente bifidobacterias) y estimula la producción de micromoléculas capaces de acondicionar no solo el sistema inmunológico, sino también la mente y el estado de ánimo .
"Este es el caso de los ácidos grasos de cadena corta, a menudo abreviado como Scfa", explica Erzegovesi. "Le dicen al cerebro:" Tranquilo y de buen humor, no hay razón para estar alerta ". Además, aumentan la producción del factor neurotrófico cerebral, una pequeña proteína que promueve el crecimiento y la diferenciación de nuevas neuronas y sinapsis. Por lo tanto no solo estaremos de buen humor, sino también con un cerebro más eficiente en cuanto a atención, concentración y memoria ».
Alimentos que aportan serenidad
Una fuerte razón para traer el arándano en la mesa es que parece capaz de reducir la inflamación del cerebro relacionada con la depresión y la manía. Otras bayas también, como más, lamponi, ribes, arándanos, son preciosos, porque sus antocianinas atraviesan la barrera hematoencefálica (una especie de costumbres muy estrictas que separan la circulación del cuerpo de la del sistema nervioso central) y llegan al cerebro, donde se ubican en áreas importantes para el aprendizaje. y memoria.
Otros alimentos para consumir con frecuencia y de buena gana son los fermentados, ricos en probióticos naturales, como kéfir, miso, kombucha y verduras fermentadas (incluyendo chucrut, a base de repollo), que contrarresta el estado de ánimo oscuro, al tiempo que mejora la claridad mental. Pero eso no es suficiente.
«En lo que respecta al cerebro, es imposible dejar de lado la glucosa, rey de todos los azúcares, que da el sprint adecuado a las células cerebrales: su aporte, que debe ser estable y constante, no debe provenir de carbohidratos de alto índice glucémico, como pan blanco, dulces, bebidas azucaradas, repostería industrial y patatas fritas. , pero de cereales integrales, pan integral, pasta de trigo duro cocida al dente, verduras y algunas frutas. Los productos industriales refinados no están prohibidos pero deben consumirse como máximo una o dos veces por semana ».
Finalmente, no olvidemos especias y hierbas: si el azafrán es el antidepresivo por excelencia, cada uno de estos aromas tiene sus propias virtudes. «Pimienta y guindilla aparte, las especias se deben poner al principio o en la mitad de la cocción; las hierbas aromáticas, en cambio, excepto las hojas de laurel y las ramitas de romero, deben colocarse al final de la cocción, a veces directamente en el plato », sugiere Erzegovesi.
Como y cuando comer
"Seguir los ritmos biológicos, reducimos la ventana de tiempo de nuestras comidas a 12 horas, por ejemplo consumiendo el primer bocado a las 7 de la mañana y el último bocado a las 19 de la noche », aconseja el experto.
“Y no nos olvidemos de saborea la comida sin prisas. Podemos masticar un bocado de vez en cuando durante al menos 30 segundos y, si no podemos, hagamos un experimento en casa: cojamos un trompo y comencemos en un platillo liso, sin escalones, cuando empecemos la comida. Vamos a darle un mordisco a la comida y, mientras la peonza dé vueltas, mastiquemos tranquilamente, dejando que cada una de sus moléculas estimule los receptores de nuestra boca. Comer despacio, sin prisas, también nos ayudará a recuperar la serenidad y el buen humor ».
EL PLAN ALIMENTARIO CONTRA EL HUMOR NEGRO
desayuno
1 porción pequeña, 40 ml, de leche fermentada (yogur o kéfir) mezclada con 1 cucharadita de linaza recién molida (mediante mortero o molinillo de café)
1 taza de bebida caliente o tibia, al gusto (té, café o infusiones), sin azúcar ni edulcorante
1 porción de cereales integrales, como 1 rebanada de pan integral de 60 g o 4 bizcochos integrales o 50 g de copos de avena cruda (u otros cereales), sin azúcar ni otros añadidos
1 porción de mermelada (10 g = 1 cucharada), preferiblemente orgánica
1 porción (15 g) de nueces (nueces, avellanas, almendras, piñones, pistachos, nueces de Brasil) o semillas oleaginosas (calabaza, girasol, sésamo, chía, cáñamo) o 1 cucharada de cáscara de crema de frutas, 100% pura
1 porción (60 g si está fresca o congelada, 20 g si está seca) de bayas (arándanos, frambuesas, moras, grosellas, fresas, cerezas, bayas de Goji)
Almuerzo
2 porciones de hortalizas, siguiendo las estaciones y asociando 2 tipos de las siguientes categorías: crucíferas (como repollo, coliflor, brócoli, brócoli, etc); hojas de color verde oscuro (acelgas, espinacas, achicoria verde, achicoria, borraja); liliáceas (puerro, cebolla, chalota, espárragos); raíces y tubérculos bajos en almidón (zanahoria, remolacha, jengibre fresco, alcachofa de Jerusalén, etc.); otras verduras (ensaladas, alcachofas, cardos, berenjenas, pimientos, tomates, hinojo, apio, judías verdes)
1 ración (60g crudo, 150g cocido, 1 rebanada de 70g si es pan) de cereales integrales
1 ración (40 g secas, 120 g frescas o cocidas) de legumbres
1 porción (15 ml o 1 cucharada) de aceite de oliva virgen extra
1 porción (1 cucharadita si está seca y en polvo, 1 cucharada si está fresca y picada) de especias o hierbas
1 ración (150 g netos de desperdicio) de fruta fresca según temporada
Cena
En cuanto al almuerzo, pero aumentando las porciones de verduras a 3
Intestino a la vanguardia
La investigación ha estado estudiando los mecanismos deeje intestino-cerebro, es decir, cómo nuestras bacterias intestinales, que es la microbiota, pueden regular el estado de ánimo. Para que los buenos prosperen, evitamos comer demasiados azúcares refinados, proteínas animales y grasas saturadas, cómplices de la inflamación crónica, el envejecimiento, la ansiedad y la depresión.
Si realmente quiere un bocadillo o un bistec con grasa, consumamos pequeñas cantidades: por ejemplo, una porción de 80 gramos de bistec crudo se digiere más arriba, en el intestino delgado, por lo que envía menos desechos al colon. podría hacer prosperar a las bacterias enemigas del bienestar.
