Para adelgazar de forma saludable y eficaz, no es necesario que prestes atención a las calorías, sino a la composición de lo que aportas. El doctor está absolutamente convencido de ello. Pier Luigi Rossi, especialista en Ciencia de los Alimentos y en Higiene y Medicina Preventiva en Arezzo y creador de la método molecular, llamado así para enfatizar la importancia de los nutrientes contenidos en los alimentos en comparación con la energía que proporcionan.
"70 g de parmesano y 80 g de pasta valen 280 calorías, pero están formados por moléculas muy diferentes, cada una de las cuales tiene un impacto diferente en el organismo", apunta nuestro experto. Con su ayuda tratamos de entender Qué deberíamos comer.
Demasiados carbohidratos "refinados" y grasas saturadas hacen que su metabolismo se vuelva loco
Si el metabolismo se vuelve loco depende de lo que pongamos en el menú. «La dieta moderna es exageradamente rico en pan blanco, pasta refinada y arroz (fuentes de carbohidratos de fácil asimilación) y de carnes rojas, queso y huevos (lleno de grasas saturadas) », explica el Dr. Rossi. "Todos estos alimentos favorecen el aumento de peso, tanto porque el exceso de azúcares presentes en la sangre son transformados por la insulina en grasa, como porque inflaman el organismo y desequilibran la flora bacteriana intestinal de la que depende la capacidad de las células para quemar calorías".
La fibra soluble y los lípidos "buenos" estimulan a las células a utilizar más calorías
El método molecular prevé una ingesta muy pequeña del alimento acusado. «La dieta es equilibrada y se basa en una secuencia precisa de alimentos dentro de la comida. El menú abunda carbohidratos de bajo índice glucémico, es decir, aquellos que no provocan un aumento excesivo del nivel de azúcar en sangre sino que lo mantienen estable, prolongando la sensación de saciedad. Entre estos se encuentran los cereales integrales, las legumbres y las verduras: son ricas en fibra soluble en agua, que ralentiza la absorción de glucosa y lípidos.
En cuanto a las grasas presentes, son casi exclusivamente monoinsaturadas (aportadas en particular por el aceite de oliva) y poliinsaturadas (que abundan en frutos secos y pescados) », comenta nuestro experto.
2 semanas para reequilibrar la microbiota y 5 para agilizar los puntos críticos
La dieta se divide en dos fases (consulte los menús a continuación). «La primera dura 2 semanas: sirve un limitar la cantidad de lípidos saturados que circulan en el cuerpo y restaurar la integridad de la microbiota intestinal. Hay 3 ciclos de 5 días, 4 de los cuales se basan únicamente en alimentos vegetales y el quinto con la adición de huevos y pescado.
La siguiente fase, por otro lado, consta de 7 ciclos de 5 días, para un total de 5 semanas. El objetivo es activar el consumo de grasas acumuladas en el interior de las células, con la consiguiente reducción de rollos. En cada ciclo de 4 días tienen principalmente comidas proteicas, que sirven para regular la secreción de insulina (la hormona que transforma el exceso de azúcares en la sangre en grasa) y se basan en carnes, pescados, huevos, lácteos más verduras y una reducción. cantidad de carbohidratos como pan y frutas; un día, en cambio, aporta principalmente comidas con carbohidratos, con pastas o cereales integrales o legumbres así como verduras y frutas, para evitar la cetosis y aportar al organismo las dosis adecuadas de glucosa ”, concluye el experto.
REBALANCEA LA FLORA INTESTINAL - FASE 1
Con 4 días veganos + 1 vegetariano reduces la inflamación, restableces la microbiota y reactivas el metabolismo. Repite el menú 3 veces. Y recuerda: las porciones de verduras son siempre gratis.
Día 1
desayuno
1 taza de té verde sin azúcar + 1 vaso de leche vegetal al gusto + 1 rebanada de pan de trigo sarraceno + 3 nueces + 1 café sin azúcar si lo desea
Bocadillo
1 kiwi
Almuerzo
Ensalada songino y rúcula + arroz (70 g) con verduras + judías verdes con mejorana
Merenda
1 taza de cebada sin azúcar + 1 jugo de manzana y zanahoria
Cena
Ensalada de espinacas y aguacate + 70 g de lentejas + hinojo al vapor
Giorno 2
desayuno
1 taza de té de kombucha sin azúcar + 1 vaso de leche vegetal al gusto + 2 tortas de maíz + 6 almendras + 1 café sin azúcar, si lo desea
Bocadillo
1 jugo de naranja
Almuerzo
Radicchio + ensalada de espelta (70 g) con champiñones + corazones de alcachofa al horno
Merenda
1 taza de cebada sin azúcar + 1 pomelo y extracto de pera
Cena
Ensalada mixta con nueces + 1 plato de crema de puerros con 70 g de cebada perlada + cebollas al horno
Día 3
desayuno
1 taza de té verde sin azúcar + 1 vaso de leche vegetal al gusto + 2 cucharadas de quinua inflada + 6 avellanas + 1 café sin azúcar, si lo desea
Bocadillo
1 jugo de granada
Almuerzo
Ensalada de rábanos y valeriana + 70 g de cebada con frijoles + calabacín con menta
Merenda
1 taza de cebada sin azúcar + 1 remolacha, manzana y jengibre centrifugadas
Cena
Ensalada mixta + crema de verduras mixtas con 70 g de arroz integral + chucrut
Día 4
desayuno
1 taza de té amargo de kombucha + 1 yogur de soja + 1 rebanada de pan de centeno con una fina capa de mermelada + 1 cucharada de piñones + 1 café sin azúcar, si lo desea
Bocadillo
2 clementina
Almuerzo
Ensalada de lechuga y rúcula + cous cous (70 g) con verduras + escarola salteada
Merenda
1 taza de cebada sin azúcar + 1 batido de espárragos, manzana verde y menta
Cena
Ensalada Songino + 70 g de arroz Venere con calabaza + acelgas al vapor
Día 5
desayuno
1 taza de té verde sin azúcar + 1 yogur probiótico sin azúcar + 1 rebanada de pan de centeno con una cucharadita de miel + 6 almendras + 1 café sin azúcar si lo desea
Bocadillo
1 manzana
Almuerzo
Ensalada de radicchio y songino + tortilla (2 huevos) con cúrcuma + puré de zanahoria + 60 g de pan de centeno
Merenda
1 taza de cebada sin azúcar + 1 mango y extracto de espinaca baby
Cena
Ensalada mixta con aceitunas negras + 200 g de filete de trucha a la plancha + chucrut
DEJE LOS PUNTOS CRÍTICOS - PASO 2
Siga el patrón 7 veces seguidas: en los 4 días de proteínas, la ingesta reducida de carbohidratos y grasas empujará al cuerpo a quemar los rollos. Con el de carbohidratos evitarás entrar en cetosis.
Día 1
desayuno
1 taza de té amargo de kombucha + 1 yogur probiótico sin azúcar + 2 cucharadas de hojuelas integrales + 4 nueces + 1 café sin azúcar, si lo desea
Bocadillo
1 bebida caliente a elección (té, cebada, agua y limón) + 1 manzana
Almuerzo
Ensalada de rúcula y zanahoria + 150 g de atún a la plancha con alcaparras y aceitunas + espinacas al vapor + 30 g de pan de centeno
Merenda
1 kiwi + bebida caliente a elección (té, cebada, agua y limón)
Cena
Valeriana + 130 g de pechuga de pollo con limón y salvia + chucrut + 30 g de pan
Día 2
desayuno
1 taza de cebada sin azúcar + 100 g de ricotta de leche de vaca + 30 g de pan integral de centeno + 6 almendras + 1 café sin azúcar, si lo desea
Bocadillo
1 bebida caliente (té, cebada, agua y limón) + 2 clementinas
Almuerzo
200 g de pulpo en ensalada con escarola y apio + achicoria salteada + 150 g de patatas asadas
Merenda
1 pera + 1 bebida caliente a elección
Cena
Ensalada de escarola rizada y rúcula + 2 huevos escalfados con puré de alcachofa de Jerusalén y espinacas + 30 g de pan integral de centeno
Día 3
desayuno
1 taza de cebada sin azúcar + 70 g de jamón magro crudo + 1 fruta de temporada + 1 café sin azúcar, si lo desea
Bocadillo
1 bebida caliente a elección (té, cebada, agua y limón) + 1 naranja
Almuerzo
Pinzimonio de verduras mixtas + 70 g de bresaola con rúcula y hojuelas de parmesano + crema de verduras mixtas + 30 g de pan integral de centeno
Merenda
1 taza de ensalada de frutas + 1 bebida caliente (té, cebada, agua y limón)
Cena
Ensalada de zanahoria + 130 g de guiso de pavo con puré de puerros y setas al curry + 30 g de pan integral de centeno
Día 4
desayuno
1 taza de té amargo de kombucha + 1 huevo duro + 2 tortas de arroz + 3 nueces + 1 café amargo, si
bienvenida
Bocadillo
1 bebida caliente (té, cebada, agua y limón) + 1 batido de mango, zanahoria y naranja
Almuerzo
Ensalada de achicoria roja con vinagre de manzana + 180 g de pez espada a la plancha con alcaparras y aceitunas + acelga agria + 30 g de pan de centeno
Merenda
1 taza de frutos rojos + 1 bebida caliente a elección
Cena
Ensalada de lechuga, tomate y pepino + 130 g de pavo a la plancha + chucrut + 30 g de pan integral de centeno
Día 5
desayuno
1 bebida caliente de su elección (té, cebada, agua y limón) + 3 cucharadas de hojuelas de trigo integral + 1 taza de leche de soja + 1 kiwi + 2 nueces + 1 café amargo, si lo desea
Bocadillo
1 bebida caliente a elección (té, cebada, agua y limón) + 1 plátano pequeño + 1 naranja
Almuerzo
Ensalada mixta con tomates cherry + 70 g de pasta como calamarata alla pescatora + corazones de alcachofa con menta
Merenda
1 yogur probiótico sin azúcar + 4 almendras + 1 bebida caliente (té, cebada, agua y limón)
Cena
Ensalada de apio e hinojo + espelta (70 g) con calabaza con jengibre + espinacas al vapor
Las directrices para la fase 1
- Proporcionar siempre una bebida caliente para el desayuno: favorece el vaciado intestinal y, por tanto, la eliminación de toxinas con beneficios para el equilibrio de la flora bacteriana. Por la misma razón, beba agua antes, durante y después de cada comida.
- Para el desayuno, combine cereales y semillas oleaginosas para asegurarse de tener una proporción adecuada de carbohidratos y proteínas.
- Comience cada comida con un plato de verduras crudas de temporada. Lo ideal es una ensalada de hojas verdes mezclada con verduras fibrosas como el apio o la zanahoria (las verduras deben estar todas finamente picadas para facilitar la digestión).
- Para aderezar, use 3 cucharaditas de aceite de oliva virgen extra para el almuerzo y 2 para la cena.
- Concluya cada comida con un plato de verduras cocidas o minestrone caliente.
- Para acabar con el hambre puedes tomar extractos mixtos o batidos de verduras (80%) y fruta de temporada.
Las reglas para la fase 2
- Incluso durante la fase 2, tome siempre una bebida caliente en el desayuno y beba agua antes, durante y después de cada comida para favorecer las deposiciones fisiológicas.
- En los días de proteínas, regálate un snack de frutas y / o verduras a media mañana y un snack para asegurar la correcta ingesta de hidratos de carbono.
- La regla de comenzar cada comida con una ración de verduras crudas también se aplica en esta fase, más aún durante el día de los carbohidratos: la fibra soluble en agua ralentiza la absorción de glucosa.
- Picar finamente las verduras crudas para potenciar su poder antioxidante y su acción alcalinizante y no sobrecargar la digestión.
- Concluir cada comida con un plato de verduras cocidas: la cocción favorece la absorción de carotenos, imprescindibles para el metabolismo celular.
- Por la noche, opta por una crema de verduras y / o pica finamente las verduras antes de comerlas.
Objetivo de la microbiota
La calidad de los alimentos influye en la composición de las bacterias intestinales que, entre sus múltiples funciones, también tienen la de regular el metabolismo.
“Si aumenta el número de gérmenes patógenos y disminuyen las colonias de bacterias beneficiosas, por otro lado, se pueden generar moléculas inflamatorias que pueden ralentizarlo. Para defender la integridad de la microbiota, la comidas fermentadas, como chucrut, pan de masa madre, yogur enriquecido con probióticos, kéfir, vinagre, tempeh, miso y té de kombucha. El kéfir se encuentra entre los más efectivos porque esta bebida contiene más de quince especies diferentes de microorganismos vivos y viables. No menos valiosas son las verduras fermentadas con lacto, como el chucrut: proporcionan cantidades significativas de fibra dietética y lactobacilos.
Su nombre deriva del proceso de fermentación al que son sometidos tras ser lavados, secados y cortados en trozos pequeños: permanecen unas 2 semanas cerrados en un tarro de cristal hermético, bien prensado y con la adición de sal. De esta forma se activa la producción de lactobacilos beneficiosos », explica el Dr. Rossi.
