Dieta vegetariana: qué es y cómo funciona 🆙

generalidad

El interés por la dieta vegetariana ha aumentado mucho en los últimos años, también gracias al alboroto provocado por eventos recientes como la gripe aviar, la llamada "vaca loca", la relación entre la carne roja y el cáncer, o los repetidos episodios de maltrato. animales en ganadería intensiva.

Muchas personas se adhieren a este modelo dietético impulsado por consideraciones ideológicas, otras solo porque lo consideran una dieta particularmente efectiva y saludable.

La dieta vegetariana tiene raíces muy antiguas y, como hemos dicho, los motivos que empujan a una persona a adoptarla pueden ser numerosos (religiosos, éticos, económicos, ecológicos, conscientes de la salud, etc.).

En este artículo nos centraremos sobre todo en el aspecto de la salud, analizando los puntos fuertes y débiles de las dietas vegetarianas y proponiendo algunos ejemplos de un menú vegetariano correctamente equilibrado.

Comencemos especificando los distintos tipos de dieta vegetariana.

Tipos de dieta vegetariana

¿Cuántos tipos de dietas vegetarianas existen?

En la imaginación común, la dieta vegetariana se entiende a menudo como una dieta simple, desprovista de productos de origen animal. En realidad, el concepto es mucho más amplio, dado que se pueden incluir diferentes modelos dietéticos en la gran familia del vegetarianismo; veámoslos en detalle.

Dieta vegetariana lacto-ovo

La dieta lacto-ovo-vegetariana te permite alimentarte de plantas, microorganismos (mohos y bacterias) y alimentos derivados de animales, como huevos, leche, quesos y miel. En cambio, excluye el consumo de carne y productos pesqueros (incluidos moluscos y crustáceos).

¡Advertencia! Es bueno recordar que algunos quesos se obtienen agregando cuajo de origen animales (enzimas estomacales de terneros); como tales, deben excluirse de cualquier dieta vegetariana.

Muchas empresas lácteas se han adaptado a las necesidades de los vegetarianos reemplazando el cuajo animal con uno vegetal.

Dieta lacto-vegetariana

La dieta lacto-vegetariana también excluye los huevos, pero se permiten la leche y sus derivados; el consumo de miel queda a discreción.

Dieta ovo-vegetariana

La dieta ovo-vegetariana también excluye la leche y sus derivados, pero no los huevos; el consumo de miel queda a discreción.

Dieta vegetariana

La dieta vegana renuncia a todos los productos que impliquen la participación de animales, incluidos los huevos y derivados, como los lácteos y la miel. Representa la dieta vegetariana "en sentido estricto".

Recordemos que la filosofía vegana no permite ninguna participación animal en beneficio del ser humano. Es decir excluir también el uso de Lana e conjunto para ropa, drogas obtenidas mediante experimentación animal, Y Por supuesto i fertilizantes utilizado en agricultura (especialmente harina de sangre, huesos y cuernos, y harina de pescado).

El uso de estiércol è polémico, ya que la idoneidad depende del origen (se excluye el derivado de las granjas), así como algunos veganos no permiten la lucha biológica en el cultivo (que se basa en el antagonismo biológico de algunos organismos, en trampas entomológicas, etc.) .

Dieta crudista

Es una dieta vegana basada únicamente en el consumo de frutas y verduras crudas o procesadas a temperaturas no superiores a los 40 ° C.

Dieta fruitista

Es una dieta vegana que solo permite el consumo de frutas: carnosas (manzana, pera, naranja, pimiento, tomate, berenjena, calabacín, melón, sandía, calabaza, etc.), semillas oleaginosas (nueces, avellanas, piñones, pistachos , almendras, etc.) y semillas germinadas (alfa alfa, soja, zanahoria, cebada, maní, etc.).

Dieta eco-vegana

Es una dieta vegana similar a la tradicional, pero que requiere el consumo solo de alimentos vegetales de cultivos orgánicos o biodinámicos.

beneficios

Según sus partidarios, la dieta vegetariana (en todos sus tipos) es capaz, sola y sin suplementos, de cumplir con las recomendaciones para todos los nutrientes. Como veremos a continuación, esta es al menos una afirmación cuestionable. Sin duda, puede tener un impacto metabólico positivo y, de alguna manera, favorecer el mantenimiento de la salud. Veamos cómo.

¿Cuáles son los beneficios de las dietas vegetarianas?

la dieta Vegetariano equilibrado, asociado a un estilo de vida saludo, puede reducir el riesgo de estas enfermedades relacionadas con el estilo de vida moderno:

Sobrepeso y obesidad
Diabetes mellitus tipo 2
Hipertrigliceridemia
Hipercolesterolemia LDL (colesterol malo)
Ipertensione
Enfermedades vasculares
Algunas formas de cáncer.

Sobrepeso y obesidad

La dieta vegetariana no siempre está relacionada con un índice de masa corporal normal. Por el contrario, muchas formas de vegetarianismo desorganizadas y mal administradas pueden promover el sobrepeso.

Es el caso de los regímenes nutricionales que se basan principalmente en el consumo de pasta blanca y pan, patatas, quesos grasos, semillas oleaginosas y aceites condimentados en abundancia. Por el contrario, las dietas vegetarianas ricas en verduras frescas y con la cantidad justa de frutas, quesos, huevos, cereales, aceites, oleaginosas y tubérculos, deberían favorecer el mantenimiento de un IMC entre 18,5 y 25,0 (normal).

Diabetes mellitus tipo 2 e hipertrigliceridemia

Asociamos estos dos desequilibrios metabólicos ya que los triglicéridos en sangre aumentan debido a la hiperglucemia, el factor característico de la diabetes mellitus tipo 2 y la prediabetes.

No todas las dietas vegetarianas son preventivas contra la diabetes mellitus tipo 2 y la hipertrigliceridemia.

Solo se consideran beneficiosos aquellos ricos en frutas y verduras frescas, cereales integrales y derivados, y leguminosas que no se pelan.

La hipertrigliceridemia mejora con la abundancia de ácido alfa linolénico (omega 3 poliinsaturado esencial).

Por el contrario, las dietas vegetarianas de un solo tema basadas en cereales y derivados refinados pueden provocar un aumento de azúcar en sangre, trigliceridemia y promover la aparición de diabetes (así como sobrepeso).

Hipercolesterolemia LDL

Las dietas vegetarianas, especialmente las veganas, le permiten reducir significativamente el LDL y el colesterol total.

Esto ocurre gracias a la falta de colesterol y grasas saturadas en los alimentos consumidos, pero también por la riqueza de ácidos grasos beneficiosos (especialmente el ácido linoleico poliinsaturado esencial omega 6) y otros factores nutricionales que ejercen un impacto metabólico positivo (antioxidantes polifenólicos, vitaminas A, C, E, lecitinas vegetales y fitoesteroles).

Las dietas vegetarianas que incluyen frituras y alimentos pertenecientes a la categoría de comida chatarra (snacks dulces y salados) se caracterizan en cambio por la abundancia de aceites tropicales (tienden a ser saturados) y / o ácidos grasos hidrogenados (que tienen el mismo impacto metabólico que saturado).

Ipertensione

La exclusión de carnes y pescados en conserva (embutidos, embutidos para cocinar, atún en conserva, etc.) tiene un efecto positivo en la aparición de hipertensión sensible al sodio. Además, el ácido graso esencial poliinsaturado omega 3 alfa linolénico, abundante en ciertas semillas oleaginosas y aceites, tiene un marcado efecto hipotensor.

Las dietas vegetarianas también son ricas en potasio y magnesio, dos minerales que dificultan la acción del exceso de sodio en beneficio de la presión arterial. Sin embargo, cabe precisar que las dietas vegetarianas ejercen un papel preventivo frente a la hipertensión solo cuando permiten mantener un peso normal y no hacen un uso abundante de quesos curados, conservas y sal añadida.

Enfermedades vasculares

Los datos científicos son difíciles de interpretar.

El consumo de frutas y hortalizas parece estar asociado a la reducción del riesgo de aparición de enfermedades vasculares.

Esto se debe a que, por diversas razones, las dietas vegetarianas mejoran las patologías metabólicas y disminuyen el proceso de aterosclerosis.

Además, podrían tener un efecto positivo sobre la fluidez sanguínea y disminuir el riesgo de agregación plaquetaria; esto evita la acumulación de trombos potencialmente responsables de embolias y accidentes cerebrovasculares. La dieta vegetariana disminuye estadísticamente la mortalidad por esta enfermedad.

Sin embargo, algunos creen que las dietas vegetarianas pueden ser responsables de la hiperhomocisteinemia (debido a la deficiencia de vitamina B12), un factor de riesgo muy importante para las enfermedades vasculares.

Cáncer

Los datos bibliográficos sobre la correlación entre la dieta y el cáncer no son del todo claros y, en ocasiones, incluso son contradictorios.

Por ejemplo, muchos creen que el consumo de proteínas de origen animal puede favorecer la aparición de ciertos cánceres. En tal caso, las dietas vegetarianas sin duda jugarían un papel preventivo.

Por otro lado, la evidencia científica al respecto no es absolutamente clara ni está bien definida.

En cambio, se ha demostrado que la riqueza de fibra y antioxidantes vegetales (vitaminas, polifenoles, etc.) puede tener un efecto preventivo contra los cánceres del tracto digestivo.

Defectos y disputas

¿Cuáles son las desventajas de las dietas vegetarianas?

Los problemas clásicos de la dieta vegetariana se refieren a la presunta falta de hierro, vitamina B12, vitamina D, proteínas y calcio (solo si la leche y sus derivados también se eliminan de la dieta). Si bien es cierto que es posible satisfacer las necesidades de estos nutrientes evitando el uso de productos animales, hay que tener en cuenta algunos aspectos muy importantes:

No todas las personas tienen un conocimiento profundo en los campos de la alimentación y la dieta; en ausencia de estas bases, es muy fácil caer en error, de hecho basta con desviarse aunque sea levemente de los modelos dietéticos propuestos para reducir la ingesta de nutrientes por debajo de los valores recomendados. Por ejemplo, sustituir la achicoria verde por la roja generaría un importante déficit de hierro (suponiendo que, como veremos en el punto 4, el hierro de la achicoria pueda tener una importante importancia nutricional);
Los mismos defensores del vegetarianismo se pegan un tiro en el pie cuando, tras afirmar que la dieta vegana es sana y completa, sugieren el uso de suplementos o alimentos fortificados para evitar deficiencias específicas de vitaminas o minerales. Especialmente para un deportista, una mujer embarazada, una enfermera, un niño pequeño y una persona mayor, la dieta vegana no es fácil de "equilibrar" y es normal que requiera suplementación; Sería oportuno para la comunidad vegana admitir que están potencialmente sujetos a ciertas deficiencias nutricionales. Después de todo, es un precio razonable a pagar por defender los principios y las ideologías de uno;
Las verduras, como hemos visto, son fundamentales para nuestra salud, pero como todas las cosas es bueno no excederse en su consumo. De hecho, exagerar la ingesta de frutas, verduras, cereales, pseudocereales y legumbres puede ser contraproducente. Demasiadas verduras aportan un exceso de fibra, oxalatos y ácido fítico, sustancias que dificultan la absorción nutricional y sobre todo la de algunos minerales -entre ellos el calcio, el hierro y el zinc- de los que determinadas dietas vegetarianas ya son básicamente pobres;
También debe recordarse que la parte externa de las semillas, que normalmente se elimina durante el refinado y en cambio se almacena en alimentos integrales, tiene una mayor exposición a los productos químicos utilizados en la agricultura. Por ello, es bueno conocer el origen de los alimentos integrales, para evitar la introducción excesiva de sustancias nocivas para nuestro organismo. Ahora está bien establecido que el cuerpo tiene sistemas para eliminar contaminantes y que, respetando una dieta variada, es perfectamente capaz de curarse por sí mismo. Por otro lado, al aumentar drásticamente la ingesta de ciertos contaminantes, no se puede descartar que estos puedan acumularse y perjudicar la salud;
El hierro presente en los alimentos vegetales es menos absorbible que el típico de los productos animales. Se absorbe lentamente y en cantidades menores (solo se absorbe del 5 al 10% del hierro vegetal ingerido). La absorción de este mineral depende de la forma química en la que se encuentre; de hecho, el hierro emic se absorbe mejor que el hierro no emic. El hierro hemico está presente en la carne, los productos pesqueros, los despojos y los huevos, mientras que el hierro no hemico se encuentra principalmente en las verduras (principalmente legumbres y cereales). Más del 20% del hierro hemo introducido en la dieta se absorbe en el intestino, mientras que el hierro no hemo se absorbe en menos del 5%. Absorción de hierro:
- o Aumenta en presencia de vitamina C (apuntar a favor de la dieta vegetariana)
- o Disminuye si se asocia a los factores antinutricionales ya mencionados en el punto 3
- o Disminuye cuando se asocia con un contenido significativo de calcio y fósforo
- o Aumenta a medida que disminuye el pH gástrico (un punto a favor de la dieta omnívora tradicional, que requiere una cierta acidez en el estómago para digerir la mayor cantidad de proteínas contenidas en los alimentos de origen animal).